১৭টি সেরা সকালের ব্যায়াম যা বাড়িতে করতে পারেন ২০২৩

কাজে যাওয়ার আগে সকালে ব্যায়াম করা বেশ চ্যালেঞ্জিং, কারণ আপনাকে অন্তত এক ঘণ্টা আগে ঘুম থেকে উঠতে হতে পারে।

একজন সকালের মানুষ হওয়া বেশিরভাগ অলস ছেলেদের জন্য এক ধরণের কঠিন কাজ। সকালের ব্যায়ামের উপকারিতা গুলো জানলে আমাদের সকালের যোদ্ধা হওয়া সহজ হবে।

ওজন কমানোর জন্য এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সকালের ব্যায়াম বেশি উপকারী। ব্যায়ামের আগে ওয়ার্মআপ এবং পরে কুল ডাউন করতে ভুলবেন না। 

আপনি সকালে বাড়িতে করার জন্য সহজ ব্যায়াম খুঁজছেন? তাহলে এই আর্টিকেলটি আপনার জন্য! এখানে সকালের যেসব ব্যায়াম শরীর ভালো রাখবে সেগুলো লিস্টিং করা হলো। 

১. হাঁটা

হাঁটা একটি সতেজ এবং ঘাম ঝরানো সকালের ব্যায়াম যা যে কেউ বাড়িতে অনুশীলন করতে পারে। ৩০-৪০ মিনিটের দ্রুত এবং অবিরাম হাঁটা আপনার শরীর থেকে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারে। প্রকৃতি উপভোগ করুন এবং এর অলৌকিক সৌন্দর্যের মধ্য দিয়ে হাঁটুন। যদি না হয়, আপনি আপনার পার্ক বা এমনকি আপনার বাড়ির বাগানে জগিং করতে পারেন।

২. স্কোয়াটস

বাড়িতে বা জিমে, স্কোয়াট সবসময় সম্ভব। ওজন কমানোর জন্য স্কোয়াট হল সকালের সেরা ব্যায়াম। সেই সাথে এটি একবারে পা, নিতম্ব এবং হাঁটুকে শক্তিশালী করে।

কিভাবে করবেন:

• কাঁধ বরাবর প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি দূরে পা রেখে দাঁড়ান এবং বাহু সামনে প্রসারিত করুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং বাটগুলিকে বাইরে ঠেলে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নেমে যান।
• তারপর নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন

৩. দড়ি লাফ

এটি কার্ডিও শ্বাসযন্ত্রের ব্যায়ামের একটি অত্যন্ত কার্যকরী রূপ। নিয়মিত করা হলে, এটি আপনার বাছুরের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং পার্শ্ববর্তী টেন্ডন এবং ফ্যাসিয়ার স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি দড়ি লাফ  নীচের পায়ে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

কিভাবে করবেন:

• আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান
• দুই হাত দিয়ে জাম্পিং দড়িটি ধরে রাখুন
• এখন স্কিপিং রোপটি মাথার উপর দিয়ে দুলিয়ে লাফ শুরু করুন এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান
• প্রাথমিক পর্যায়ে কমপক্ষে ১ মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি এটির সাথে আরামদায়ক হয়ে গেলে ধীরে ধীরে সময় বাড়ান

৪. যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম হল আপনার মনকে আয়ত্ত করার এবং শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করার শিল্প। সকালে যোগব্যায়াম অনুশীলন করা আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার স্ট্রেস হরমোনগুলিকে সহজ করে তোলে। 

ইয়োগা আপনার সুখী হরমোন নিঃসরণ করে সারাদিন সতেজ ও প্রাণবন্ত রাখে। পাশাপাশি এটি আপনার একাগ্রতা শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায় যা আপনার সবচেয়ে খারাপ দিনগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে।

৫. বার্পিস

এই সক্রিয় সকালের ব্যায়াম দিয়ে আপনার কোর, গ্লুটস, চেস্ট এবং ট্রাইসেপস জাগিয়ে দিন।

কিভাবে করবেন:

• সোজা হয়ে দাঁড়ান
• এবার নিচে বসুন বা স্কোয়াটস পজিশনে গিয়ে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। 
• লাফিয়ে আপনার পা সোজা পিছনে দিয়ে একটি পুশআপ দিন।
• পুনরায় স্কোয়াটে ফিরে আসুন।
• একটি লাফ দিয়ে উঠে দাঁড়ান। 
• এখন প্রায় ১ মিনিটের জন্য ওয়ার্কআউটটি পুনরাবৃত্তি করুন

৬. প্ল্যাঙ্ক 

আপনার পিঠের নিচের ব্যথা বা কোমর ব্যাথার জন্য ব্যায়াম না করার অজুহাত দেওয়া বন্ধ করুন। প্ল্যাঙ্ক হল সুপার কার্যকরী সকালের ওয়ার্কআউট যা পিঠের ব্যথার সাথেও করা যেতে পারে।

কিভাবে করবেন:

• উপুড় হয়ে পেটের উপর শুয়ে পড়ুন। 
• এবার দুই পায়ের আঙ্গুল এবং দুই হাতের কইনুর উপর ভর দিয়ে অবস্থান করুন।
• আপনার হাত কাঁধের নীচে এবং পা সোজা হওয়া উচিত
• আপনার কোর বা পেটের গুলিকে যুক্ত করুন এবং প্রায় ১ মিনিট ধরে রাখুন। 

৭. মাউন্টেন ক্লাইম্বার

আরামদায়ক বিছানার চাদর থেকে বের হয়ে বাড়িতে আপনার কাঁধ, বুকের পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিকে সুরক্ষিত করতে মাউন্টেন ক্লাইমবার্স ব্যায়াম শুরু করে দিন। 

কিভাবে করবেন:

• আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে হাত রেখে পুশ-আপ অবস্থানে যান।
• মাথা থেকে হিল পর্যন্ত আপনার শরীরের প্রতিটি পেশীতে চাপ দিন, এবং শরীরকে সোজা রাখুন।
• এরপর হালকা লাফ দিয়ে বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন এবং ডান পা সোজা রাখুন।
• তারপর ডান হাটু বুকের দিকে টানুন এবং বাম পা সোজা রাখুন।
• ১-২ মিনিটের জন্য প্রতিটি পাশে পুনরাবৃত্তি করুন।

৮. ক্যাল্ফ রাইসেস

এটি আপনার বাছুরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি কার্যকর সকালের ব্যায়াম যাতে আপনি সারাদিন অক্লান্তভাবে হাঁটতে পারেন।

কিভাবে করবেন:

• সোজা হয়ে দাঁড়ান
• এবার পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে পুরো শরীরকে উপরে তুলার চেষ্টা করুন যাতে পায়ের ক্যাল্ফ এ চাপ অনুভব হয়।
• কমপক্ষে ১-২ মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

৯. জাম্পিং জ্যাক

হৃদস্পন্দন এবং রক্ত ​​প্রবাহকে পাম্প করার জন্য সকালের ব্যায়ামের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট। এটি আপনার বাছুর এবং ডেল্টয়েডগুলিকেও টোন করে। আমার এখনো মনে পড়ে স্কুলে আমরা শীতের সকালে এ ব্যায়াম করতাম। 

কিভাবে করবেন:

• হাত পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• লাফিয়ে পা কাঁধ বরাবর প্রস্থের একটু দূরে রাখুন এবং দুই হাত মাথার উপরে নিয়ে একসাথ করুন।
• আবার লাফিয়ে পূর্বের অবস্থানে ফিরে আসুন। 
• ১ – ১.৫ মিনিট পুনরাবৃত্তি করুন।

১০. ক্রাঞ্চেস

এই সহজ শীতল সকালের ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন। এটি পেটের চর্বি কমিয়ে ওজন কমানোর জন্য সকালের সেরা ব্যায়াম গুলোর মধ্যে একটি, কারণ ওয়ার্কআউট আপনার অ্যাবসকে স্ট্রেন করে, ক্যালোরি বার্ন করে।

কিভাবে করবেন:

• মেঝে বা মাদুরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
• পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন। 
• হাত মাথার পিছনে রাখুন এবং পেটের পেশির উপর চাপ দিয়ে শরীরকে উপরে তুলার চেষ্টা করুন। হাত দিয়ে কাঁধের ব্লেডগুলি টানতে যাবেন না। 
• ধীর এবং স্থির গতিতে পূর্বের অবস্থানে ফিরে যান।

সকালে বাড়িতে করার জন্য আরো কয়েকটি ব্যায়াম হলো:

1. পাওয়ার পুশ আপ
2. ক্যাট-ক্যামেল স্ট্রেচ
3. অল্টারনেটিং ফরওয়ার্ড লুঙ্গেস
4. ব্যালেন্সিং টেবিল পোজ
5. সিঙ্গেল লেগ গ্লুট ব্রিজ
6. ডাবল লেগ লিফ্ট
7. ইঞ্চওয়ার্ম

GetFitBD এর শেষ কথা

প্রথমে সহজ ওয়ার্কআউট গুলি শুরু করুন। সকালে ব্যায়াম করলে দিন বাড়ার সাথে সাথে  আরও বেশি শক্তি ফিল হয়, মনোযোগ এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, সকালে ব্যায়াম করলে ভাল খাওয়ার এবং সারাদিন সক্রিয় থাকার সম্ভাবনা বেশি থাকে। 

সকালে বাড়িতে ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর