কেটলবেল সুইং ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

Kettlebell Swings হল একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা নতুন এবং অভিজ্ঞ শক্তি প্রশিক্ষক উভয়কেই উপকৃত করতে পারে। একটি বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে, এই গতিশীল আন্দোলন পেশী তৈরি করতে এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করে।

আপনার রুটিনে কেটলবেল সুইং যোগ করা ঐতিহ্যগত ডাম্বেল বা বারবেল ওয়ার্কআউট থেকে একটি সতেজ পরিবর্তন প্রদান করতে পারে। এটি একটি দক্ষ এবং উপভোগ্য ব্যায়াম বিকল্প।

কেটলবেল সুইংগুলির বিভিন্ন সুবিধাগুলি আবিষ্কার করতে এবং সেগুলি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশল শিখতে পড়তে থাকুন৷

কেটলবেল সুইং কি?

কেটলবেল সুইং হলো সম্পূর্ণ শরীরের একটি ব্যায়াম যা আপনার কোর, কাঁধ, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, এবং পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। প্রতিরোধের একটি ফর্ম হিসাবে একটি কেটেলবেলকে উপরে তোলা এবং নিচে নামিয়ে এ ব্যায়াম সম্পন্ন করা হয়। কেটলবেল সুইং একটি কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট।

এটি এক বা দু হাত দিয়ে করা যেতে পারে এবং সাধারণত দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় করা হয়। এই অনুশীলনের লক্ষ্য হল শরীরের মোট শক্তি, স্ট্রেংথ এবং ভারসাম্য উন্নত করার সাথে সাথে স্ট্যামিনা এবং অ্যারোবিক সহনশীলতা বিকাশ করা।

• কেটলবেল সুইং হল একটি পূর্ণ-শরীরের শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যেখানে হ্যান্ডেল সহ একটি ওজনযুক্ত বল ব্যবহার করা হয়।
• এটি পেশী শক্তি এবং কার্যকরী ফিটনেস বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
• আপনি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরে কেটলবেল সুইং করতে পারেন। কিন্তু আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ।

কেটলবেল সুইং কোন কোন পেশী ব্যবহার করে?

একটি আদর্শ বা রাশিয়ান কেটলবেল সুইং আপনার যে যে পেশিতে কাজ করে পেশী কাজ করে সেগুলো হলো:

• কাঁধ (ডেল্টোয়েড)
• বাহু
• পেট
• পিছনে (ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েড এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ড)
• হিপ (আঠা)
• পা (হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপ এবং বাছুর)

কেটলবেল সুইংয়ের সুবিধা

প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুদিন শক্তি-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট করা উচিত। পেশী ভর বজায় রাখা, দীর্ঘায়ু, বর্ধিত গতিশীলতা এবং ভাল সুস্থতার জন্য এটি প্রয়োজন। শক্তি-প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য লক্ষ্য পূরণের জন্য কেটলবেল সুইং একটি দুর্দান্ত উপায়।

১. পেশী তৈরী এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে

কেটলবেল সুইং পেশী ভর তৈরির জন্য অত্যন্ত কার্যকর। গবেষণা দেখায় যে, নিয়মিত কেটলবেল প্রশিক্ষণ সেশনগুলি পা, মূল শক্তি এবং গতিশীল ভারসাম্যের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে। 

বয়স্ক মহিলারা কেটলবেল প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হতে পারেন কারণ এটি বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় মোকাবেলা করতে সাহায্য করে এবং পিঠ ও হাতের মুঠির শক্তি বাড়ায়। উপরন্তু, কেটলবেল সুইং একটি অ্যানেরোবিক কার্যকলাপ যা চর্বিহীন পেশী ভরের বিকাশে অবদান রাখতে পারে।

২. হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

কেটলবেল সুইংয়ে সম্পূর্ণ-শরীরে নড়াচড়া সৃষ্টি করে হার্টকে দ্রুত পাম্প করায়, যা আপনার অ্যারোবিক ফিটনেসকে উন্নত করে। ২০১৩ এর ACE গবেষণায় দেখা যায়, কেটলবেল প্রশিক্ষণ অংশগ্রহণকারীদের তাদের বায়বীয় ক্ষমতা প্রায় ১৪% বৃদ্ধি করতে সহায়তা করেছিল। এটা হৃদয়ের জন্য খুবই ভাল খবর। উচ্চতর বায়বীয় ফিটনেস স্তর কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়।

৩. স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করে

কেটলবেল সুইং ক্যালোরি পোড়াতে এবং চর্বিহীন পেশীর ভর বৃদ্ধির জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার, যা এগুলিকে ওজন হ্রাস এবং বিপাক উন্নতির জন্য উপকারী করে তোলে। 

গবেষণা ইঙ্গিত করে যে কেটলবেল সুইংগুলি ক্যালোরি পোড়াতে এবং বিপাক বৃদ্ধি করে এমন পেশী তৈরিতে বিশেষভাবে কার্যকর। প্রকৃতপক্ষে, আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) দ্বারা পরিচালিত গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে কেটলবেল ওয়ার্কআউট প্রতি মিনিটে ২০.২ ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যা ৬-মিনিট মাইল গতিতে চলার ক্যালোরি বার্ন হারের সমতুল্য। 

আপনি যদি ওজন কমানোর লক্ষ্য নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার রুটিনে কেটলবেল সুইং অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে একই সাথে চর্বি পোড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

৪. ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে

কেটলবেল সুইং স্টেবিলাইজার পেশী সক্রিয় করে এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের মাধ্যমে ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে। এটি  বর্ধিত জাম্প কর্মক্ষমতা, ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত কেটলবেল প্রশিক্ষণ ব্যালে নৃত্যশিল্পী এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে লাফের কর্মক্ষমতা, ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাস সমন্বয় বাড়াতে পারে।

অংশগ্রহণকারীরা যারা তাদের রুটিনে কেটলবেল ওয়ার্কআউটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করেছে তারা গতিশীল পায়ের ভারসাম্যের উন্নতি প্রদর্শন করেছে।

উপরন্তু, ব্যালেরিনাদের সাথে জড়িত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটলবেল প্রশিক্ষণের ফলে প্রথাগত নাচের ক্লাসের তুলনায় জাম্প পারফরম্যান্স এবং ভারসাম্যের উন্নতি হয়েছে। 

৫. ভঙ্গি উন্নত করে

কেটলবেল সুইং ব্যায়ামের সময় ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি অন্যান্য ওয়ার্কআউট এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিতে অনেক প্রয়োজন।

মেরুদণ্ড সোজা রেখে, কোর এবং গ্লুটসকে সংযুক্ত করে এবং কেটলবেল দোলানোর সময় একটি নিরপেক্ষ পেলভিস বজায় রেখে, আপনি আপনার শরীরকে কার্যকরী শক্তির জন্য কোর এবং নিতম্বের উপর নির্ভর করতে এবং চমৎকার ভঙ্গি অর্জন করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

৬. পিঠ এবং কাঁধের ব্যাথা কমায়

উপরে জেনেছি, কেটলবেল সুইং আপনার ভঙ্গি উন্নত করে। উন্নত অঙ্গবিন্যাস নীচের পিঠে চাপ কমাতে সাহায্য করে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে গতিশীলতা বাড়াতে পারে, ব্যথা এবং শক্ততা হ্রাস করতে পারে। 

ডেনিশ গবেষকরা পেশীবহুল ব্যাথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর একটি গবেষণা চালিয়ে দেখেছেন যে নিয়মিত ৮ সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিনবার কেটলবেল প্রশিক্ষণের ফলে ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠে ব্যথার তীব্রতা কমে যায়। এটি পরামর্শ দেয় যে কেটলবেল সুইং ব্যথা পরিচালনা এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করার জন্য উপকারী হতে পারে।

৭. কম তীব্র কিন্তু কম প্রভাব

ট্র্যাডিশনাল বারবেল ট্রেনিং বা হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) ওয়ার্কআউটগুলি আপনার জয়েন্টগুলিকে চরম চাপ এবং লোডের সম্মুখীন করতে পারে যা আপনি কেটলবেল সুইংয়ের সাথে পাবেন না।

সুতরাং আপনি যদি আঘাত বা দুর্বল জয়েন্টগুলির সাথে মোকাবিলা করছেন, কেটলবেল সুইংগুলি একটি কম প্রভাব শক্তি প্রশিক্ষণের বিকল্প সরবরাহ করতে পারে।

৮. আপনার মেজাজ বুস্ট করে

নিয়মিত ব্যায়াম আপনার মেজাজ উন্নত করে। একটি ছোট আকারের গবেষণায়, সুস্থ লোকেরা ১২ সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিনবার কেটলবেল প্রশিক্ষণের অনুশীলন করে। সেশনগুলি গড়ে ২২% বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করেছে।

GetFitBD এর শেষ কথা

Kettlebell Swings ফিটনেস উন্নত করার জন্য একটি চ্যালেঞ্জিং এবং কার্যকর উপায় অফার করে। তারা কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সুবিধার সমন্বয় প্রদান করে, পেশী বৃদ্ধি, ওজন হ্রাস, এবং উন্নত ভারসাম্য প্রচার করে।

নতুনদের জন্য সপ্তাহে দুবার ২-৩ সেট ১০ বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কেটলবেল সুইং একটি উচ্চ-তীব্রতা, কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়।