ভালো ঘুমের জন্য সেরা ব্যায়াম (১ মিনিটে ঘুম)

ভালো ঘুমের জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য। এজন্য আজকের আর্টিকেলে ভালো ঘুমের জন্য কার্ডিও থেকে শুরু করে স্ট্রেচিং পর্যন্ত অনেকধরণের ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করবো।

১. অ্যারোবিক/কার্ডিও ব্যায়াম

অ্যারোবিক বা কার্ডিও ব্যায়াম দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস, হার্টবিট ও রক্তচাপ বৃদ্ধি করে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। পাশাপাশি এগুলো ভালো ঘুমেও অবদান রাখে।

বায়বীয় ব্যায়াম তিন স্তরের তীব্রতায় পরিমাপ করা হয় যেমন কম তীব্রতা, মাঝারি-তীব্রতার এবং জোরালো তীব্রতা। মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলে আপনাকে ঘামতে বাধ্য করবে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ সময়ের জন্য নিয়মিত মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে যা অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষ ভাবে উপকারি।

• দ্রুত হাঁটা: হাঁটা হল একটি কম-প্রভাবিত বায়বীয় ব্যায়াম যা সব বয়সের মানুষ করতে পারে। সন্ধ্যায় দ্রুত হাঁটা আপনার মনকে পরিষ্কার করতে এবং স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করতে পারে, ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা সহজ করে তোলে।
• দৌড়ানো: মাঝারি গতিতে দৌড়ানো এন্ডোরফিন মুক্ত করতে এবং স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে, রাতে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে না দৌড়ানোই উত্তম।
• সাইক্লিং: সাইকেল চালানো একটি চমৎকার বায়বীয় কার্যকলাপ। এটি আপনাকে কেবল ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে না বরং শিথিলতাকেও উৎসাহিত করে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
• সাঁতার: সাঁতার হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা জয়েন্টগুলিতে সহজ। পুনরাবৃত্তিমূলক গতি এবং জলে থাকার প্রশান্তিদায়ক প্রভাব চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে, এটিকে ভাল ঘুমের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।
• দড়ি লাফ: দড়ি লাফানো একটি দক্ষ কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনি প্রায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। কয়েক মিনিট দড়ি লাফিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যেতে পারে এবং নিয়মিত করলে ভালো ঘুমের প্রসার ঘটতে পারে।

২. প্রতিরোধের ব্যায়াম

প্রতিরোধের ব্যায়াম, যা শক্তি প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্তি তৈরির জন্য অত্যন্ত জনপ্রিয়। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা আপনার শারীরবৃত্তীয় স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিক উন্নত করার জন্য অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের মিশ্রণের পরামর্শ দেন।

কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি হল পুনরাবৃত্তি। এ ব্যায়ামের প্রতিটি সেটে ১২টি পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত থাকে। শক্তি প্রশিক্ষণ প্রাথমিকভাবে খুব কঠিন হতে পারে, তাই প্রথম-টাইমাররা কম সংখ্যক সেট ও ওজন নিয়ে শুরু করে পরে ধীরে ধীরে সেগুলো বৃদ্ধি করতে পারেন।

বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের মতো, নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম ঘুমের গুণমান এবং আপনার রাতের বিশ্রামের অন্যান্য দিকগুলিকে উন্নত করতে পারে। এটি উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে পারে।

• বডিওয়েট স্কোয়াটস: স্কোয়াট হল একটি চমৎকার নিম্ন-শরীরের প্রতিরোধের ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে। শরীরের ওজনের স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করা এন্ডোরফিন মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে, যা চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পারে, শেষ পর্যন্ত ভাল ঘুমের দিকে পরিচালিত করে।
• পুশ-আপস: পুশ-আপ একটি বহুমুখী উপরের-শরীরের ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। নিয়মিতভাবে ওয়ার্কআউট রুটিনে পুশ-আপ অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে, স্ট্রেস কমাতে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে।
• ডাম্বেল রো: ডাম্বেল রো ব্যায়াম ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং ট্র্যাপিজিয়াস সহ আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। একটি শক্তিশালী উপরের পিঠ ভঙ্গি উন্নত করতে এবং ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• ডেডলিফ্ট: ডেডলিফ্ট আপনার পিঠের নিচের দিকে, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা পিঠের নীচের ব্যথা এবং অস্বস্তি দূর করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার ঘুমের মান ভালো করে।
• লেগ রাইজেস: লেগ রাইজেস প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশীতে কাজ করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করতে এবং ঘুমের সময় আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারে।
• প্লাঙ্ক: প্লাঙ্ক অ্যাবস এবং পিঠের নীচের অংশ সহ আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। একটি শক্তিশালী কোর সঠিক মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা সমর্থন করতে এবং ঘুম ব্যাহত করতে পারে এমন পিঠে ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৩. ইয়োগা

ঘুমের জন্য যোগ ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যোগব্যায়াম হল একটি নির্দিষ্ট ধরণের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যা ভঙ্গিমা উন্নতি, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং ধ্যানের উপর ফোকাস করে।

যোগব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে, ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ঘাড় ও পিঠের নিচের অংশে ব্যথা কমাতেও হেল্প করে। যোগব্যায়াম অনুশীলন করা ঘুমের মানও উন্নত করতে পারে।

• Standing forward bend (uttanasana)
• Reclined butterfly (supta baddha konasana)
• Legs up the wall (viparita karani)
• Corpse pose (savasana)
• Child’s Pose (Balasana)
• Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

৪. শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের জন্য প্রতি রাতে কয়েক মিনিট সময় নিলে আপনার রক্তচাপ কম হয়, প্রশান্তি তৈরি হয় এবং আপনার শরীরকে ভালো ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে শিথিল করে।

১. 4-7-8 ব্রিথিং

• আরামদায়ক অবস্থায় বসুন বা শুয়ে থাকুন।
• আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং ৪ সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন।
• ৭ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
• ৮ সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন।
• কয়েক রাউন্ডের জন্য এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন

২. ডায়াফ্রাম্যাটিক ব্রিথিং

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে এক হাত আপনার বুকে এবং অন্য হাতটি আপনার পেটে রাখুন।
• আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার বুককে স্থির রেখে আপনার পেটকে উঠতে দিন।
• আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেটের পতন অনুভব করুন।
• আপনার পেটের উত্থান এবং পতনের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং কয়েক মিনিটের জন্য চালিয়ে যান।

৩. বক্স ব্রিথিং

• আরাম করে বসুন বা শুয়ে থাকুন।
• ৪ সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
• ৪ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
• ৪ সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• আবার চক্র শুরু করার আগে আরও ৪ সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
• কয়েক মিনিটের জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রয়োজনে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান।

৪. বিকল্প নাসারন্ধ্র ব্রিথিং

• আপনার পিঠ সোজা করে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন।
• আপনার ডান নাক বন্ধ করতে আপনার ডান বুড়ো আঙুল ব্যবহার করুন এবং আপনার বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
• আপনার ডান রিং আঙুল দিয়ে আপনার বাম নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন, ডান নাকের ছিদ্র থেকে আপনার থাম্বটি ছেড়ে দিন এবং ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
• ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন।
• আবার ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন, বাম নাসারন্ধ্রটি ছেড়ে দিন এবং বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• এটি একটি চক্র সম্পূর্ণ করে। আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করে বেশ কয়েকটি রাউন্ড চালিয়ে যান।

৫. স্ট্রেচিং

আপনার শয়নকালের রুটিনে সাধারণ প্রসারিত ব্যায়াম যোগ করা রক্ত ​​প্রবাহ উন্নত করতে পারে এবং পেশীর টান উপশম করতে পারে যাতে আপনি ঘুমানোর জন্য আরও আরামদায়ক হন।

নেক স্ট্রেচ

• বসুন বা সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• ধীরে ধীরে আপনার মাথা একদিকে কাত করুন, আপনার কান আপনার কাঁধের দিকে আনুন।
• ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। 
• এটি ঘাড়ের উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, যা সাধারণ যদি আপনি একটি ডেস্ক বা কম্পিউটারে অনেক সময় ব্যয় করেন।

চাইল্ড পোজ

• আপনার হাত এবং হাঁটু থেকে শুরু করুন।
• আপনার হিলের উপর বসুন, আপনার বাহু সামনের দিকে পৌঁছে দিন এবং আপনার কপাল মাটিতে নামিয়ে দিন।
• গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট ধরে রাখুন।
• এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি পিঠ, কাঁধ প্রসারিত করে এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

ভালো ঘুমের জন্য আর কিছু জনপ্রিয় স্ট্রেচিং ব্যায়াম হলো:

• বুটারফ্লাই স্ট্রেচ
• হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
• কোবরা স্ট্রেচ
• Low lunge
• Kneeling lat stretch
• Bear hug
• Knee to chest stretch

ঘুম আসার খাবার

ফল, বাদাম, ও শাকসবজি ঘুম আসার খাবার হিসেবে অধিক জনপ্রিয়। 

কাঠবাদাম, আখরোট থেকে শুরু করে ফলমূল, শাকসবজি সবই ঘুমের জন্য বেশ উপকারী। 

• আখরোট ও কাঠবাদামে রয়েছে ট্রিপটোফ্যান, যা স্নায়ু ও মাংসপেশিকে শান্ত করে।
• ফলমূল ও সবজি ভিটামিনের জোগান দিয়ে ঘুমে সাহায্য করে।

ভালো ঘুমের জন্য কি করা উচিত?

অনেকে ১ মিনিটে ঘুম আসার উপায় খুঁজছেন। প্রাকৃতিক ভাবে দ্রুত ঘুম আসার উপায় গুলো হলো:

• একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন
• একটি রিল্যাক্সিং বেডটাইম রুটিন তৈরি করুন
• একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন
• আপনার বেডরুম ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন।
• আপনার বেডরুম থেকে স্মার্টফোন এবং টিভির মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি সরান, কারণ নির্গত নীল আলো আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
• ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন (ফোন, কম্পিউটার, টিভি) এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।
• শয়নকালের কাছাকাছি বড় খাবার, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।ঘুমানোর অন্তত কয়েক ঘন্টা আগে ব্যায়াম শেষ করার চেষ্টা করুন
• স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করুন
• দিনের বেলা ছোট ঘুম সতেজ হতে পারে, দিনের বেলা দীর্ঘ বা অনিয়মিত ঘুম রাতের ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
• নিকোটিন এবং ক্যাফিনের ব্যবহার কমিয়ে দিন বা বাদ দিন
• ঘুমানোর আগে তরল গ্রহণ সীমিত করুন

ঘুমের ব্যাধিগুলির সমাধান করুন: এই টিপসগুলি চেষ্টা করার পরেও যদি আপনার ক্রমাগত ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাহায্য নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। আপনার একটি অন্তর্নিহিত ঘুমের ব্যাধি থাকতে পারে যেমন অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া।

Reference

• https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-exercises-sleep
• https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/exercises-better-sleep
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
• https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep
• https://www.nytimes.com/interactive/2021/09/23/well/move/exercises-for-better-sleep.html
• https://www.cnet.com/health/sleep/4-workouts-to-help-you-sleep-better/
• https://www.somnologymd.com/2017/03/exercise-for-insomnia/