সাঁতার ব্যায়াম কি এবং এর উপকারিতা ২০২৩

সাঁতার পুরো শরীর এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে চমৎকাভাবে কাজ করে। যদি অন্যান্য উচ্চ-প্রভাবমূলক ব্যায়ামগুলি যেমন দৌড়ানো, স্প্রিন্টিং বা টেনিস আপনার হাঁটু, নিতম্ব বা গোড়ালিতে অত্যধিক আঘাত দেয় তবে সুইমিং এক্সারসাইজ করুন। 

কারণ এক ঘন্টা সাঁতার কাটা আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলিতে তেমন কোনো প্রভাব ছাড়াই দৌড়ানোর মতোই প্রায় অনেক ক্যালোরি পোড়ায়। সকল বয়সের এবং ফিটনেস লেভেলের মানুষদের জন্য সাঁতার অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

সাঁতার ব্যায়াম কি?

সাঁতার হলো হাত এবং পা ব্যবহার করে পানির মধ্যে শরীরের নড়াচড়া। সাঁতার একটি পেশী-শক্তিশালীকরণ এবং বায়বীয় ব্যায়াম। মানুষ পুকুর, সমুদ্র, সুইমিং পুল, লেক, এবং নদীতে সাঁতার কাটতে পারে। সাঁতার একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট যেখানে আপনার পুরো শরীরকে পানি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়া করতে হবে। 

সুবিধা পাওয়ার জন্য কতটা সাঁতার কাটাতে হবে?

সাঁতার বা অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ করা কিছুই না করার চেয়ে ভাল, তবে আপনি যত বেশি সাঁতার কাটবেন তত বেশি সুবিধা পাবেন।

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং ২ দিন পেশী-শক্তিশালীকরন বা শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত। 

সাঁতারকে ব্যায়ামের অংশ করতে চাইলে সপ্তাহে তিনবার ৩০ মিনিট করে ল্যাপ সুইমিং এর চেষ্টা করুন। এবং সপ্তাহের অন্যান্য দিনগুলিতে ব্যায়ামের অন্যান্য ফর্মগুলি যেমন প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, ওয়েট ট্রেনিং, বা যৌগিক ব্যায়াম করতে পারেন।

তবে আপনি যদি সাঁতারে নতুন হন তবে ধীরে শুরু করুন। খুব বেশি তাড়াতাড়ি করলে সাঁতারের মতো কম প্রভাবের ব্যায়ামেও আহত হতে পারেন।

সাঁতারের সুবিধাগুলি এবং কীভাবে আপনার রুটিনে সাঁতারকে অন্তর্ভুক্ত করবেন সে সম্পর্কে জানতে বিস্তারিত পড়ুন।

বিভিন্ন ধরনের সাঁতারের স্ট্রোক এবং শৈলী

সাঁতারের ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করতে বিভিন্ন ধরনের সাঁতারের স্ট্রোক এবং শৈলী ব্যবহার করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:

• ফ্রিস্টাইল: এটি ফ্রন্ট ক্রল নামেও পরিচিত, এটি হল ক্লাসিক সাঁতারের ভঙ্গি। আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন এবং একটি বায়ুকল গতিতে বাহুগুলিকে পরিবর্তন করার মাধ্যমে নিজেকে একটি নির্দিষ্ট দিকে মাঝারি গতিতে এগিয়ে নিয়ে যান। ফ্রিস্টাইল একটি দুর্দান্ত প্রতিযোগিতামূলক সুইমিং স্ট্রোক যা আপনাকে ক্লান্তি ছাড়াই দীর্ঘ দূরত্ব সাঁতার কাটতে দেয়।
• ব্যাকস্ট্রোক: আপনার পিঠের উপর শুয়ে বাহুগুলিকে বায়ুকলের গতিতে চালিয়ে পিছনের দিকে এগিয়ে যান। এটি ফ্রিস্টাইলের মতোই, তবে এখানে চিৎ হয়ে শুইয়ে সাঁতার কাটবেন। যাদের পিঠের সমস্যা রয়েছে বা পিঠের পেশী শক্তিশালী করতে চায় তাদের অনেক চিকিত্সক এই কৌশলটি করতে সুপারিশ করেন।
• ব্রেস্টস্ট্রোক: আপনার পেট নিচের দিকে মুখ করে ভাসুন, তারপর শরীরের সামনে অর্ধ-বৃত্তাকার গতিতে বাহুগুলি সরিয়ে সাঁতার কাটুন। আপনার পা বাঁকুন, তারপরে পিছন দিকে লাথি দিয়ে নিজেকে উপরে এবং এগিয়ে নিয়ে যান। যারা ব্যায়ামের জন্য সাঁতার কাটে তাদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয়।
• সাইডস্ট্রোক: এ পদ্ধতিতে কাত হয়ে শুয়ে বহুগুলির নড়াচড়ার মাদ্ধমে শরীরকে সামনের দিকে এগিয়ে নিতে  হয়। 
• বাটারফ্লাই বা প্রজাপতি: এ পদ্ধতিতে উপুড় হয়ে শুয়ে দুই বহু প্রজাপতির মতো নড়াচড়া করে সামনের দিকে এগিয়ে যেতে হয়। এটা খুব কঠিন স্ট্রোক। 

সাঁতারের ব্যায়ামের উপকারিতা

১. পুরো শরীরে কাজ করে

সাঁতার হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা শরীরের উপর চাপ না দিয়ে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, পেশী টোনিং, শক্তি বৃদ্ধি এবং সহনশীলতা সহ বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে।

সাঁতার শরীরের বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, যেকোনো স্ট্রোক হোক না কেন, এবং জল মৃদু প্রতিরোধ প্রদান করে যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে।

অতএব, কম-প্রভাবিত পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট খুঁজছেন এমন যে কারও জন্য সাঁতার একটি দুর্দান্ত ব্যায়ামের পছন্দ।

২. সাঁতার আপনাকে ফিট থাকতে সাহায্য করে

সাঁতার একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট। সাঁতার কাটা বাহু, কাঁধ এবং পা থেকে কোর, গ্লুট এবং পিঠ পর্যন্ত সমস্ত কিছুকে নিযুক্ত করে। এর ফলে আপনার কার্ডিও ফিটনেস এবং বিপাকীয় ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুসারে, এক ঘন্টায়, একজন ১৫৫-পাউন্ড ব্যক্তি প্রায় ৪৩২ ক্যালোরি পোড়াতে পারে সাঁতারের বনাম প্রায় 266 ক্যালোরি একটি মাঝারি গতিতে হাঁটা। 

BMC স্পোর্টস সায়েন্স, মেডিসিন অ্যান্ড রিহ্যাবিলিটেশন-এ ২০২১ সালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ১৬ সপ্তাহ সাঁতার কাটার ফলে শরীরের চর্বি এবং BMI উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

ঘামের বিরক্ত সহ্য করতে হয় না

আপনি যতই কঠোর পরিশ্রম করুন না কেন আপনি কখনই ঘামবেন না কারণ আপনার চারপাশের জল ক্রমাগত আপনাকে শীতল করছে।

৩. হার্টের এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের শক্তি বৃদ্ধি করে

অ্যারোবিক ব্যায়ামের অন্যান্য রূপের মতো, সাঁতার আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে পারে। সাঁতারের ফলে হৃৎপিণ্ড শক্তিশালী হতে পারে এবং ফুসফুস অক্সিজেন ব্যবহারে আরও দক্ষ হয়ে উঠতে পারে।

গবেষণা দেখায় যে সাঁতার উচ্চ রক্তচাপ, রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে যুক্ত হয়েছে। কার্ডিওভাসকুলার, বা কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে হৃদয়, ফুসফুস এবং সংবহন ব্যবস্থা জড়িত। 

৪. ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে পারে

সুইম ইংল্যান্ডের রিপোর্ট অনুসারে, আপনি যদি হাঁপানি বা দীর্ঘস্থায়ী অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজের মতো ফুসফুসের রোগে ভুগে থাকেন তবে শুনে খুশি হবেন যে ফুসফুস সাঁতার থেকে সবচেয়ে বড় উপকার পেয়ে থাকে।

সাঁতার শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়, যার অর্থ এটি ফুসফুসের পরিমাণ বাড়াতে এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলকে সহায়তা করতে পারে।

৫. হাঁপানি রোগীদের জন্য ভাল বিকল্প

ইনডোর পুলের আর্দ্র পরিবেশ হাঁপানিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সাঁতারকে একটি দুর্দান্ত কার্যকলাপ করে তোলে। শুধু তাই নয়, অন্যান্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যেমন আপনার শ্বাস ধরে রাখা, আপনাকে আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা প্রসারিত করতে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর নিয়ন্ত্রণ পেতে সাহায্য করতে পারে।

সতর্কতাঃ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে রাসায়নিক যুক্ত পুলে সাঁতার কাটা হাঁপানির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আপনার হাঁপানি থাকলে সাঁতারের সম্ভাব্য ঝুঁকি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং যদি সম্ভব হয় ক্লোরিনের পরিবর্তে লবণের জল ব্যবহার করে এমন একটি পুল সন্ধান করুন।

৬. মস্তিষ্কের শক্তি বাড়াতে এবং স্ট্রেস কমাতে পারে

সাঁতার শুধুমাত্র একটি দুর্দান্ত শারীরিক ব্যায়ামই নয়, মস্তিষ্কের শক্তিও বাড়াতে পারে। সাঁতার কাটার সময়, মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, যা আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে, যা জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। 

সাঁতার নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টরগুলির উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, যা প্রোটিন, যা মস্তিষ্কে নিউরনের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে উন্নীত করে। নিয়মিত সাঁতার কাটা মানসিক চাপ কমাতে পারে, যা জ্ঞানীয় ফাংশনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

অবশেষে, সাঁতারের জন্য প্রচুর মনোযোগ এবং একাগ্রতা প্রয়োজন, যা মানসিক তীক্ষ্ণতা এবং সমস্যা সমাধানের ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। সামগ্রিকভাবে, শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সাঁতার একটি দুর্দান্ত উপায়।

৭. ওয়াটার ওয়ার্কআউট মেজাজ ভালো রাখে

সমস্ত ব্যায়ামই মেজাজকে বুস্টার করতে পারে।  কিন্তু সাইকোলজি জার্নালে ২০০৩ সালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সাঁতারের একটি একক অধিবেশন বায়বীয় নৃত্যের একক অধিবেশনের চেয়েও মেজাজকে বেশি উন্নত করে (মেজাজের অনুরূপ উন্নতি যোগব্যায়াম এবং ফেলডেনক্রাইস আন্দোলনের সাথেও সংযুক্ত)। 

নিয়মিত সুমিং এক্সারসাইজ এন্ডোরফিন ডোপামিন এবং সেরোটোনিন উৎপাদন বাড়ায় যা চাপ এবং  উদ্বেগ কমিয়ে হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।

৮. ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে

সাঁতার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি পুনরায় সেট করার এবং প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দ পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার মাধ্যমে ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

অনিদ্রা সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায়, সাঁতার সহ নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম জীবনযাত্রার গুণমান এবং ভাল ঘুমের দিকে পরিচালিত করে। 

শারীরিক সীমাবদ্ধতা সহ যেসব বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা তাদের ঘুমের উন্নতি করতে চায় তাদের জন্য সাঁতার একটি অ্যাক্সেসযোগ্য এবং আকর্ষণীয় ব্যায়াম।

৯. হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো

সাঁতার হাড়ের খনিজ ঘনত্ব উন্নত করতে পারে এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ক্ষেত্রে যারা প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে ছয় ঘণ্টা সাঁতার কাটে। যাইহোক, প্রতি সপ্তাহে তিন ঘন্টার কম সাঁতার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য কোন উপকার দেখায়নি।

হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করার জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-প্রভাব ক্রিয়াকলাপগুলি পছন্দের পদ্ধতি হলেও, যারা অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে চান তাদের জন্য সাঁতার একটি পরিপূরক ব্যায়াম হতে পারে।

১০. দীর্ঘস্থায়ী ব্যথাযুক্ত লোকদের সাহায্য করে

আর্থ্রাইটিস এবং ফাইব্রোমায়ালজিয়ার মতো অবস্থার লোকেদের জন্য সাঁতার একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। সাঁতার সহ জলজ ক্রিয়াকলাপগুলি শারীরিক কার্যকারিতা এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে দেখানো হয়েছে। 

অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, একটি তিন মাসের সাঁতারের প্রোগ্রাম জয়েন্টে কম ব্যথা, কঠোরতা এবং উন্নত পেশী শক্তির দিকে পরিচালিত করে। 

জলের উচ্ছলতা ব্যায়ামে প্রতিরোধ যোগ করে এটিকে চ্যালেঞ্জিং কিন্তু কম প্রভাব ব্যায়ামে পরিণত করে যা জয়েন্টে ব্যথা বা শক্ত হয়ে যাওয়া লোকদের জন্য আদর্শ। 

ফাইব্রোমায়ালজিয়া বা গুরুতর ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের ল্যাপ সাঁতার এবং জলজ শারীরিক থেরাপি নেওয়া উচিত।

১১. প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়

সাঁতার ক্যালোরি বার্ন করার একটি কার্যকর উপায়। কম বা মাঝারি গতিতে সাঁতার কাটার সময় একজন ৭২-৭৩ কেজি ওজনের ব্যক্তি প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৪২৩ ক্যালোরি পোড়ায়। একই ব্যক্তি আরও জোরালো গতিতে সাঁতার কাটলে প্রতি ঘণ্টায় ৭১৫ ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে। 

একজন ৯০-৯১ কেজির ব্যক্তি একই ক্রিয়াকলাপ করে প্রতি ঘন্টায় ৫২৮ থেকে ৮৯২ ক্যালোরি পোড়াবে। একজন ১০৮-১০৯ কেজি ওজনের ব্যক্তি ৬৩২ এবং ১০৬৮ এর মধ্যে জ্বলতে পারে।

এই সংখ্যাগুলিকে অন্যান্য জনপ্রিয় কম প্রভাব ব্যায়ামের সাথে তুলনা করলে দেখা যায়, সেই একই ৭২-৭৩ কেজি ওজনের ব্যক্তি ৬০ মিনিটের জন্য ঘন্টায় ৫-৬ কিঃমিঃ বেগে হাঁটলে প্রায় ৩১৪ ক্যালোরি পোড়াবে।

যোগব্যায়াম প্রতি ঘন্টায় মাত্র ১৮৩ ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এবং উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক সেই ঘন্টায় মাত্র ৩৬৫ ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

১২. গর্ভাবস্থায় নিরাপদ

গর্ভাবস্থায় সাঁতার কাটাকে সাধারণত নিরাপদ বলে মনে করা হয় এবং মা ও শিশু উভয়ের জন্যই সুবিধা প্রদান করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে গর্ভাবস্থায় সাঁতার কাটা অকাল প্রসব এবং জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে পারে।

উপরন্তু, প্রাণী গবেষণায়, সাঁতারের ফলে সন্তানদের মধ্যে মস্তিষ্কের বিকাশের সম্ভাব্য পরিবর্তন এবং হাইপোক্সিয়া-ইসকেমিয়া, এক ধরনের স্নায়বিক সমস্যা থেকে রক্ষা করার জন্য দেখানো হয়েছে।

যাইহোক, গর্ভবতী মহিলাদের সবসময় কোনও নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত, বিশেষ করে যদি তাদের গর্ভাবস্থায় কোনও জটিলতা থাকে।

১৩. বাচ্চাদের জন্যও ভালো 

বাচ্চাদের প্রতিদিন ন্যূনতম ৬০ মিনিট এরোবিক ব্যায়াম প্রয়োজন। এটি একটি কাজের মত মনে করার প্রয়োজন নেই। সাঁতার একটি মজার ক্রিয়াকলাপ এবং অগত্যা আনুষ্ঠানিক অনুশীলনের মতো মনে হয় না। আপনার সন্তান একটি সাঁতার দলের অংশ হতে পারে।

১৪. আপনাকে দীর্ঘজীবী করতে সাহায্য করতে পারে

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে সাঁতার সহ নিয়মিত ব্যায়াম দীর্ঘায়ু বাড়াতে পারে। ২০১৭ সালে সুইম ইংল্যান্ডের একটি প্রতিবেদন অনুসারে, সাঁতারুদের প্রারম্ভিক মৃত্যুর ঝুঁকি ২৮  শতাংশ কম এবং যারা সাঁতার কাটে না হৃদরোগ ও স্ট্রোকের কারণে তাদের তুলনায় ৪১ শতাংশ কম মৃত্যুর ঝুঁকি ছিল।

১৫. সাশ্রয়ী

সাইকেল চালানোর মতো অন্যদের তুলনায় সাঁতার একটি সাশ্রয়ী ব্যায়ামের বিকল্পও হতে পারে। আমাদের দেশে গ্রামের দিকে পুকুরে, লেকে, এবং নদীতে সহজেই সাঁতার কাটা যায়। এবং শহরে এসব ছাড়াও বিভিন্ন সুইমিং পুলের ব্যাবস্থা আছে।

GetFitBD এর শেষ কথা

সাঁতার একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা সমস্ত বয়স এবং ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য অসংখ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে। এটি ওজন ব্যবস্থাপনা, পেশী টোনিং, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং মেজাজ উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।

যাইহোক, কোনও নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে নিরাপত্তাকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। সামগ্রিকভাবে, জলে মজা করার সময় সক্রিয় এবং সুস্থ থাকার জন্য সাঁতার একটি দুর্দান্ত উপায়।