পিটি ব্যায়াম কি ও জনপ্রিয় পিটি ব্যায়ামের তালিকা

ছোটবেলায় স্কুলের মাঠে পিটি ক্লাসের কথা মনে পড়লে চোখের সামনে অনেক মধুর স্মৃতি ভেসে উঠে। আমি এতই অলস যে মাঝে মাঝে পিটি ক্লাস ফাঁকি দিতাম। কোনোরকম যদি বন্ধুরা জানতে পারতো তারা স্যারকে জানিয়ে দিতো। তখন স্যার রেগে মেগে কি করতো তা আপনাদের সবারই জানা। 

পিটি মানে কি? পিটি মানে ফিজিক্যাল ট্রেনিং, যেখানে খুব মজার উপায়ে আমাদের দিয়ে বেসিক কিন্তু খুবই কার্যকর কিছু ব্যায়াম করানো হতো। এক্সারসাইজ় মানেই কঠিন কিছু নয়। স্কুলের পিটি ক্লাসের সেই ব্যায়ামগুলো যেকোনো বয়সে আপনি রোজকার শারীরচর্চার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারবেন। 

তার জন্য আর বন্ধুদের সাথে মাঠে যাওয়া বা কোনো ব্যায়াম সরঞ্জামও লাগবে না। এটা ৬ থেকে ৬০ যে কোনও বয়সের মানুষই করতে পারেন। তবে বয়স্করা একটু ধীরে, দম নিয়ে করবেন।

১. সোজা হও, আরামে দাঁড়াও

পিটি ক্লাসের শুরুতেই সাবধান-বিশ্রাম/সোজা হও, আরামে দাঁড়াও ব্যায়ামটি করানো হতো। “সোজা হও, আরামে দাঁড়াও” বলে ব্যায়ামটি করা হতো। প্রথমে দুই পা একসাথ করে দাঁড়াতে হবে।

তারপর “আরামে দাঁড়াও” বললে একটি পা স্থির রেখে অন্য পা টি  উঠিয়ে বেশ জোরের সঙ্গেই ঝাঁকিয়ে ১ হাত দূরে ফাঁক করে রাখতে হবে। তারপর “সোজা হও” বললে পা টি উঠিয়ে আগের পজ়িশনে ফিরে আসতে হবে।

২. জাম্পিং জ্যাক

জাম্পিং জ্যাকগুলি দীর্ঘদিন ধরে সারা বিশ্বের স্কুলগুলিতে শারীরিক প্রশিক্ষণের একটি প্রধান বিষয়। এই সহজ কিন্তু কার্যকরী ব্যায়ামের মধ্যে একই সাথে পা ছড়িয়ে লাফ দেওয়া এবং মাথার উপরে হাত তালি দেওয়া জড়িত।

এটি একটি চমত্কার কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট যা একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে এবং শিক্ষার্থীদের তাদের সমন্বয় এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

জাম্পিং জ্যাকগুলি প্রায়শই শারীরিক শিক্ষার ক্লাসে একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম বা বৃহত্তর ফিটনেস রুটিনের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

তারা শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতার প্রচার করে না বরং শ্রেণীকক্ষে একটি মজাদার এবং উদ্যমী পরিবেশ তৈরি করে, শিক্ষার্থীদের সক্রিয় থাকতে এবং স্বাস্থ্যকর ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে উৎসাহিত করে যা সারাজীবন স্থায়ী হতে পারে।

৩. ফরওয়ার্ড বেন্ডিং

স্কুলে ফরওয়ার্ড বেন্ডিং শারীরিক প্রশিক্ষণ শিক্ষার্থীদের মধ্যে সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্য এবং নমনীয়তার প্রচারে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই ব্যায়ামের সামনের দিকে ঝুঁকে পা স্পর্শ করার চেষ্টা করা হয়।

এই ব্যায়াম শুধুমাত্র একজনের ভঙ্গি বাড়ানোর ক্ষেত্রেই সাহায্য করে না বরং পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। 

স্কুলের শারীরিক শিক্ষার পাঠ্যক্রমে ফরওয়ার্ড বেন্ডিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, শিক্ষার্থীরা আরও ভাল শারীরিক সচেতনতা এবং সারিবদ্ধতা বিকাশ করতে পারে, যা আঘাত প্রতিরোধ এবং একটি সুস্থ মেরুদণ্ড বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। 

উপরন্তু, এই ব্যায়ামগুলি মানসিক ফোকাস এবং শিথিলতাকে উন্নীত করে, স্ট্রেস কমাতে এবং ঘনত্ব উন্নত করার জন্য উপকারী। সামগ্রিকভাবে, স্কুলে ফরওয়ার্ড বেন্ডিং শারীরিক প্রশিক্ষণ শিক্ষার্থীদের সামগ্রিক বিকাশে অবদান রাখে, শারীরিক এবং মানসিক উভয় সুস্থতা বৃদ্ধি করে।

৪. ক্রস বেন্ডিং

স্কুলে শারীরিক প্রশিক্ষণে ক্রস বেন্ডিং ব্যায়ামগুলি একটি সুসংহত শারীরিক শিক্ষা পাঠ্যক্রমের মৌলিক উপাদান। এই ব্যায়ামের সামনের দিকে ঝুকে ডান হাত দিয়ে বাম পা এবং বাম হাত দিয়ে ডান পা ছোঁয়ার চেষ্টা করা হয়।

এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে শরীরের নমনীয়তা, শক্তি এবং সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতার প্রচার, একটি সমন্বিত পদ্ধতিতে শরীরের বাঁকানো এবং প্রসারিত করা জড়িত। 

তারা শুধুমাত্র শিক্ষার্থীদের শারীরিক সক্ষমতা বাড়ায় না বরং শৃঙ্খলা ও নিয়মিত ব্যায়ামের গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস গড়ে তোলে। ক্রস বেন্ডিং ব্যায়াম শুধুমাত্র শারীরিক বিকাশের জন্য নয়; তারা দলগত কাজ এবং সহযোগিতাকে উত্সাহিত করে কারণ শিক্ষার্থীরা প্রায়শই এই অনুশীলনগুলি দলে করে, যা সামাজিক দক্ষতা এবং বন্ধুত্বের অনুভূতি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। 

উপরন্তু, এই ব্যায়ামগুলি ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং শরীরের সচেতনতা প্রচার করে, যা একজনের সারা জীবন সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সংক্ষেপে, ক্রস বেন্ডিং ব্যায়াম হল স্কুলে শারীরিক শিক্ষার একটি অপরিহার্য উপাদান, যা শিক্ষার্থীদের সামগ্রিক কল্যাণে অবদান রাখে।

৫. উচ্চ হাঁটু

স্কুলে উচ্চ হাঁটুর শারীরিক প্রশিক্ষণ শারীরিক শিক্ষা কার্যক্রমের একটি অপরিহার্য উপাদান, যা শিক্ষার্থীদের মধ্যে সামগ্রিক ফিটনেস এবং তত্পরতা বৃদ্ধি করে। এই গতিশীল ব্যায়ামের মধ্যে প্রতিটি হাঁটু যথাসম্ভব উঁচুতে তোলার সাথে জগিং করার সময় বা সামনের দিকে অগ্রসর হওয়া, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে জড়িত করা জড়িত।

উচ্চ হাঁটু ব্যায়াম শুধুমাত্র কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করে না বরং নমনীয়তা এবং সমন্বয় বাড়ায়। শারীরিক সুবিধার বাইরে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ ছাত্রদের মধ্যে শৃঙ্খলা এবং অধ্যবসায় জাগিয়ে তোলে কারণ তারা সময়ের সাথে সাথে তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করার চেষ্টা করে।

এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাকে উত্সাহিত করে এবং আজীবন ফিটনেস অভ্যাসের ভিত্তি হিসাবে কাজ করে। সামগ্রিকভাবে, স্কুলে উচ্চ হাঁটুর শারীরিক প্রশিক্ষণ তরুণ ব্যক্তিদের শারীরিক সুস্থতা এবং সামগ্রিক বিকাশের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৬. স্কোয়াট

স্কুলে স্কোয়াট শারীরিক প্রশিক্ষণ শিক্ষার্থীদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস প্রচারে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শারীরিক শিক্ষা পাঠ্যক্রমের মধ্যে স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করা শিক্ষার্থীদের পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং মূল স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।

এই ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র ভাল শারীরিক সুস্থতায় অবদান রাখে না বরং সঠিক অঙ্গবিন্যাস এবং শরীরের মেকানিক্সের ভিত্তি হিসাবেও কাজ করে। অতিরিক্তভাবে, স্কোয়াট প্রশিক্ষণ শৃঙ্খলা এবং অধ্যবসায় জাগিয়ে তোলে।

শারীরিক সুবিধার বাইরে, স্কুলে স্কোয়াট প্রশিক্ষণ বন্ধুত্ব এবং দলবদ্ধতার অনুভূতি জাগিয়ে তোলে কারণ শিক্ষার্থীরা গ্রুপ ওয়ার্কআউটে নিযুক্ত হয়, তাদের ফিটনেস যাত্রায় একে অপরকে সমর্থন করে।

সামগ্রিকভাবে, স্কুলে স্কোয়াট শারীরিক প্রশিক্ষণ শিক্ষার একটি সামগ্রিক পদ্ধতির একটি অপরিহার্য উপাদান যা আমাদের ভবিষ্যত প্রজন্মের মঙ্গল ও উন্নয়নকে অগ্রাধিকার দেয়।, 

৭. লুঙ্গেস

স্কুলে পিটি পাঠ্যক্রমের সাথে লুঙ্গেস ব্যায়াম একত্রিত করা শিক্ষার্থীদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য অনেক সুবিধা দেয়। নিম্ন শরীরের শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বিকাশের জন্য লুঙ্গেস একটি চমৎকার ব্যায়াম।

তারা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং বাছুরের মতো প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা ছাত্রদের সহনশীলতা তৈরি করতে এবং তাদের পা টোন করতে সহায়তা করে। 

অধিকন্তু, লুঙ্গেস সঠিক অঙ্গবিন্যাস এবং শরীরের সারিবদ্ধতাকে উন্নীত করে, পরবর্তী জীবনে পেশীবহুল সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে।

এটি শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেই অবদান রাখে না বরং ইতিবাচকভাবে একাডেমিক কর্মক্ষমতা এবং জ্ঞানীয় বিকাশকে প্রভাবিত করে, শিক্ষার জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতির গুরুত্বের উপর জোর দেয়।

৮. মিলিটারি মার্চ

স্কুলে মিলিটারি মার্চের শারীরিক প্রশিক্ষণ হল শারীরিক সুস্থতার জন্য একটি সুগঠিত এবং সুশৃঙ্খল পদ্ধতি যা শিক্ষার্থীদের মধ্যে মূল্যবান জীবন দক্ষতা গড়ে তোলে।

সামরিক-শৈলীর ড্রিলস এবং অনুশীলনের উপাদানগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, এই প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্যকে উন্নীত করে না বরং টিমওয়ার্ক, শৃঙ্খলা এবং একটি শক্তিশালী কাজের নীতিকেও উৎসাহিত করে। 

এ পিটি ব্যায়াম শক্তি, সহনশীলতা এবং সমন্বয় বিকাশ করে। উপরন্তু, এই প্রশিক্ষণটি নেতৃত্ব, সময় ব্যবস্থাপনা এবং দায়িত্ববোধের মতো প্রয়োজনীয় গুণাবলী গড়ে তোলে, তরুণ ছাত্রদের ভবিষ্যতে তারা যে চ্যালেঞ্জগুলির মুখোমুখি হতে পারে তার জন্য প্রস্তুত করে। 

যদিও সামরিক মার্চ শারীরিক প্রশিক্ষণ সবার জন্য নাও হতে পারে, এটি স্কুলের পরিবেশের মধ্যে শারীরিক সুস্থতা এবং চরিত্র বিকাশের জন্য একটি অনন্য এবং কার্যকর উপায় প্রদান করে।

৯. আরও কিছু জনপ্রিয় পিটি ব্যায়াম হলো:

• হাত ওপরে করা
• মাথার ওপর ফুল তৈরি
• হাত দুই পাশে প্রসারিত করে পাখির ডানার মতো নাড়ানো 
• ধীরে ধীরে বসা ও ওঠা
• লাইন ধরে সুশৃঙ্খলভাবে শ্রেণিকক্ষের দিকে যাওয়া

পিটির উপকারিতা

• শরীরকে সুস্থ রাখে
• ক্লাসে অলসতা দূর করে
• পিটি শৃঙ্খলা শেখায়।
• শিষ্টাচারের ধারণা দেয়।
• পিটির ফলে শিক্ষার্থীদের সময়জ্ঞান বাড়ে
• শিক্ষার্থীরা টিমওয়ার্ক শিখতে পারে।
• বিদ্যালয়ে নির্ধারিত সময়ের মধ্যে আসার একটি তাগিদ থাকে
• সম্পূর্ণ শিক্ষার অংশ হিসেবে পিটি অবশ্যই থাকা উচিত

পিটির অসুবিধা

• গরমের সময় ছাত্রদের খোলা মাঠে পিটি করতে কষ্ট হয়।
• শারীরিকভাবে অক্ষম ও অপেক্ষাকৃত দুর্বল শিক্ষার্থীদের জন্য এটি বাড়তি বোঝা।
• মেয়েরা প্রচন্ড রোদে মাথা ঘুরে পড়ে যেতে পারে

পিটি ক্লাসে দুর্ঘটনা এড়াতে করণীয়

• প্রচণ্ড রোধ বা বৃষ্টিতে পিটি ক্লাস বন্ধ রাখা
• মেয়েদের বিভিন্ন সমস্যার কথা বলার জন্য মহিলা শিক্ষক দরকার
• শারীরিকভাবে অক্ষম বা দুর্বল স্টুডেন্টদের পিটি করতে বাধ্য না করা 

GetFitBD এর শেষ কথা

পিটি ব্যায়াম রোজকার ফিটনেসের জন্য যথেষ্ট ভালো। স্কুলের পিটি ব্যায়াম কার্ডিয়ো, ফিটনেস, শরীরের মেদ কমানো, মেটাবলিজ়ম সহ অনেক কিছু ঠিক রাখার জন্য উপযোগী। 

বাড়ির ছোটদের সঙ্গে মিলে এটি করতে পারেন যেমনটা স্কুল জীবনে করতেন। তবে বয়স অনুযায়ী ব্যায়ামের মাত্রা নির্ধারিত করতে হবে। পিটির সময় ভাল জুতো এবং ঢিলেঢালা সুতির পোশাক পরুন। ভরাপেটে ব্যায়াম না করে হালকা খাবার খেয়ে ব্যায়াম করুন।