উচ্চ হাঁটু ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

উচ্চ হাঁটু একটি সাধারণ ব্যায়াম বলে মনে হলেও এটি অল্প সময়ে আপনার হৃদয়কে পাম্প করে, নীচের শরীর এবং মূল পেশীগুলিকে সক্রিয় করে এবং দ্রুত ঘাম ঝরায়।

উচ্চ হাঁটুকে ব্যায়ামের আগে ওয়ার্মআপ হিসেবে এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অনুশীলনের মধ্যে কার্ডিও বিস্ফোরণ বা উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে ব্যবহার করা হয়।

এগুলি কীভাবে করবেন, সুবিধা, কোন কোন পেশীতে কাজ করে বিস্তারিত জানতে পড়তে থাকুন।

উচ্চ হাঁটু কি?

উচ্চ হাঁটু দ্রুত গতিতে সম্পাদিত একটি কার্ডিওভাসকুলার-তীব্র ব্যায়াম যা কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বৃদ্ধি করে। এটিকে ক্যালিস্থেনিক ব্যায়াম হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এই ব্যায়ামে হাঁটু গুলোকে পেট বরাবর উপরে তুলে জায়গায় দৌড়াতে হয়। 

এটি দৌড়ের পারফরমেন্স বৃদ্ধি করে, ফলে ট্র্যাক এবং রোড দৌড় থেকে শুরু করে ফুটবল, ক্রিকেট, সকার, টেনিস এবং বাস্কেটবল পর্যন্ত সমস্ত ধরণের খেলাধুলার জন্য ওয়ার্কআউটের রুটিনে এটি একটি সাধারণ অন্তর্ভুক্তি।

ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য High Knee একটি চমৎকার ব্যায়াম কারণ এটি একটি টোটাল-বডি মুভমেন্ট যা একটি ডায়নামিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে যেহেতু এটি একটি কার্ডিও এবং মেটাবলিক ব্যায়াম।

উচ্চ হাঁটু ব্যায়াম করার কৌশল

একজোড়া আরামদায়ক এক্সারসাইজ জুতা পরে শুরু করুন। হাঁটু বা গোড়ালিতে কোনো সমস্যা থাকলে কার্পেটের উপর বা ঘাসযুক্ত এলাকায় এটি করার চেষ্টা করুন।

• পা কাঁধ-প্রস্থ বরাবর রেখে সোজা স্বাভাবিক হয়ে দাঁড়ান।
• সোজা সামনে তাকান এবং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• এবার ডান হাঁটু বুকের দিকে তুলুন, কোমরের স্তরের সামান্য উপরে। একই সাথে, পাম্পিং মোশনে বাম হাতটি উপরে নিয়ে যান।
• দ্রুত আপনার ডান পা এবং বাম হাত নামিয়ে নিন।
• এবার বাম পা এবং ডান হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• এভাবে একটির পর একটি করতে থাকুন। 
• আপনি কতক্ষণ হাঁটু উঁচু করবেন তা আপনার লক্ষ্য এবং সামগ্রিক ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। শুরু করতে, প্রতিটি সেটের মধ্যে 30-সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ 30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রাখুন।

উচ্চ হাঁটু ব্যায়ামে কোন পেশী কাজ করে?

উচ্চ হাঁটু প্রধানত নিম্ন-শরীরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যেমনঃ

• কোয়াড্রিসেপ
• গ্লুটস 
• বাছুর
• হ্যামস্ট্রিং
• হিপ ফ্লেক্সর
• পেট/কোর মাসল
• বাহু (বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস)

১. হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং ক্যালোরি পোড়ায়

উচ্চ হাঁটু একটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত। শুরু করার কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বৃদ্ধি পাবে। হাঁটু এবং বাহু পর্যায়ক্রমে চালিয়ে অনেক ক্যালোরি পোড়ানো সম্ভব।

বেশির ভাগ ক্যালোরি চার্টে উচ্চ হাঁটুকে ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম হিসেবে বিবেচনা করা হয়। জোরালোভাবে করা হলে এ ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম প্রতি মিনিটে প্রায় ৭ ক্যালোরি পোড়াতে পারে। আর মাঝারি গতিতে করলে প্রতি মিনিটে প্রায় ৩.৫-৭ ক্যালোরি।

২. নিম্ন শরীরকে টার্গেট করে

উচ্চ হাঁটু আপনার কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, গ্লুটস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে সক্রিয় করে, এগুলো পেশীগুলির সহনশীলতা, ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সহায়তা করে।

উচ্চ তীব্রতায় এবং বাউন্ডিং বা বিস্ফোরক হাঁটু ড্রাইভের সাথে করা হলে, তারা আপনার নীচের শরীরের শক্তিও উন্নত করতে পারে।

৩. মূল পেশী নিয়োগ করে

উচ্চ হাঁটুর জন্য আপনার কোর বা পেটের পেশী ব্যবহার করে। এটি কেবল পদক্ষেপটিকে আরও কার্যকর করে না, তবে মূল পেশীগুলিকে সক্রিয় করা ভঙ্গি উন্নত করতেও সহায়তা করতে পারে।

২০১৫ সালের গবেষণা অনুসারে, জায়গায় দৌড়ানো, যা উচ্চ হাঁটুর মতো, পেটের পেশী সংকুচিত করার সময়, ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

৪. নিউরোমাসকুলার কার্যকারিতা উন্নত করে

উচ্চ হাঁটু  স্নায়ু আবেগ দ্রুত করে, স্নায়ু এবং পেশীগুলির মধ্যে যোগাযোগের উন্নতি করে যা পেশী ফাইবারগুলিতে সংকেত পাঠায়। ফলস্বরূপ, তীব্র প্রশিক্ষণ বা দৌড়ের সময় পেশীগুলিতে আরও ভাল সমন্বয় থাকবে।

৫. হিপ ফ্লেক্সর পেশীকে শক্তিশালী করে

হিপ ফ্লেক্সার পেশী আপনার হাঁটুকে বুক পর্যন্ত তুলতে এবং উপরের শরীরকে সামনের দিকে বাঁকতে হেল্প করে। অনেক দৌড়বিদ তাদের ফ্লেক্সর পেশী প্রসারিত করে কিন্তু ভুলে যায় যে তাদেরও শক্তিশালী করা দরকার। নিতম্বের ফ্লেক্সরকে শক্তিশালী করার জন্য উচ্চ হাঁটু একটি ভাল ব্যায়াম।

৬. পায়ের পেশী এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করে

দৌড়ানোর ক্ষেত্রে পায়ের পেশীগুলি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, তাই এগুলোকে  শক্তিশালী করে এমন ব্যায়াম করা উচিত। উচ্চ হাঁটু আপনার গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, যা আপনাকে দ্রুত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য দৌড়াতে সাহায্য করবে।

৭. দৌড়ানোর পারফরম্যান্স বৃদ্ধি করে 

বাছুরকে শক্তিশালী করে এবং নতুন নিউরোমাসকুলার সংযোগ তৈরি করে, উচ্চ হাঁটু আপনার দৌড়ের ফর্মকে উন্নত করতে পারে। হিল স্ট্রাইক করার পরিবর্তে সামনের পা বা মিডফুট স্ট্রাইকিংকে উত্সাহিত করতে পারে, এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে দ্রুত দৌড়াতে সহায়তা করে।

৮. ভারসাম্য, সমন্বয় এবং অঙ্গভঙ্গি উন্নত করে

উচ্চ হাঁটু নিউরোমাসকুলার সিস্টেমের জন্য চ্যালেঞ্জিং, এবং এটি মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে, যা আরও ভাল ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের দিকে নিয়ে যেতে পারে। স্টাডি দেখায় যে উচ্চ হাঁটু বা জায়গায় দৌড়ানো ব্যায়াম ভঙ্গি উন্নত করতে পারে।

৯. আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে

উচ্চ হাঁটু শুধুমাত্র ওয়ার্ম-আপের জন্য ব্যবহার করা হয় না, অন্যান্য খেলাধুলায়ও একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহৃত হয় যা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়। এটি ফিটনেস প্রশিক্ষণে একটি পৃথক ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহৃত হয় যা কয়েক মিনিট স্থায়ী পুনরাবৃত্তিতে সঞ্চালিত হয়।

তথ্য অনুযায়ী, ৭০ কেজির একজন ব্যক্তি এক মিনিটে প্রায় ৬-৯ ক্যালোরি পোড়াবে।

১০. এটি যেকোন জায়গায় করা যায়

উচ্চ হাঁটু দৌড়ানো যে কোনো জায়গায় করা যেতে পারে এবং কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, এটি HIIT, Tabata এবং হোম ওয়ার্কআউটের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।

GetFitBD এর শেষ কথা

উচ্চ হাঁটু একটি ডাইনামিক এক্সারসাইজ যা ফিটনেস যাত্রার জন্য অসংখ্য সুবিধা প্রদান করে। ব্যায়াম রুটিনে এটি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি বিস্ফোরকতা, নমনীয়তা এবং সহনশীলতা উন্নত করতে পারেন। 

সহজ ভেরিয়েশন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে কঠোরতা, গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। 

ওয়ার্ম-আপ, কার্ডিও বার্স্ট বা HIIT বা অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে ব্যবহার করা হোক না কেন, এটি কোর এবং নিম্ন-শরীরের পেশীকে শক্তিশালী করার সময় একটি কার্ডিওভাসকুলার চ্যালেঞ্জ প্রদান করে। 

অতিরিক্তভাবে, উচ্চ হাঁটু ক্যালোরি পোড়াতে এবং শরীরকে আরও জটিল ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। আপনি যদি গোড়ালি, হাঁটু বা নিতম্বে কোনো অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে নিরাপত্তার জন্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

উচ্চ হাঁটু সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর