পুশ আপ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

জগিং, স্প্রিন্টিং, সাইক্লিং, সাঁতার, দড়ি লাফ, পুল আপ, বার্পিস, সিট আপ, বেঞ্চ প্রেস এবং বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামের মতো পুশ-আপ ও একটি বহুমুখী জনপ্রিয় এবং অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম যা বিভিন্ন ফিটনেস রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

এগুলি আপনার ফিটনেস স্তর, শরীরের গঠন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেক সুবিধা দেয়। এই সরঞ্জাম-মুক্ত প্রতিরোধের ব্যায়ামটি একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে কাজ করে ফলে এটিকে যৌগিক ব্যায়ামও বলা হয়।

গবেষণায় পেশী শক্তি এবং সামগ্রিক সুস্থতার উপর পুশ-আপের ইতিবাচক প্রভাব প্রদর্শন করেছে। তাদের সরলতা সত্ত্বেও, পুশ-আপগুলি আপনার পুরো শরীর জুড়ে পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, তাদের একটি সুবিধাজনক এবং খরচ-মুক্ত ব্যায়াম করে যা যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে।

পুশ আপ ব্যায়াম কি?

পুশআপ হলো একটি যৌগিক ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপ, পিঠ, এবস, এবং এমনকি পায়ের পেশী ব্যবহার করে। এ ব্যায়ামে দুই পায়ের আঙ্গুল এবং হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরে নিচে উঠানামা করাতে হয়।

পুশ আপ করার নিয়ম

এগুলি সহজ মনে হলেও প্রতিটি পদক্ষেপে ফোকাস করা আপনাকে এই শক্তি-প্রশিক্ষণ পদক্ষেপে দক্ষতা অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে। চলুন সঠিক ভাবে পুশআপ করার নিয়ম জেনে নিই:

• আপনার দু হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু চওড়া করে রেখে উপুড় হয়ে মেজেতে শুয়ে পড়ার ভঙ্গিতে (প্লাঙ্ক পজিশনে) যান।
• উভয় পা পিছনে সরান যাতে আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে স্পর্শ করে। এই অবস্থানে, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত।
• মেরুদণ্ডের দিকে পেটের বোতামটি টানার মাধ্যমে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। একটি টাইট কোর আপনার শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখতে সাহায্য করবে।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার কোর নিযুক্ত রাখতে এবং পিঠ সোজা রাখতে মনে রাখবেন।
• এবার পূর্বের অবস্থানে ফিরে আসুন। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, ধীরে ধীরে নামুন এবং দ্রুত উপরে উঠুন।
• ১০ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কোন কোন পেশী কাজ করে?

পুশ-আপ শরীরের অনেকগুলি পেশীতে কাজ করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• বুক (পেক্টোরাল)
• কাঁধ (ডেল্টোয়েড)
• বাহু (ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস)
• পেটের পেশী (অবডোমিনাল)
• পিছন (ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ড)
• হিপ (গ্লুটস)

পুশ আপ ব্যায়ামের সুবিধা

১. এটি একটি যৌগিক ব্যায়াম

পুশ-আপগুলি হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা একই সাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, তাদের একটি অত্যন্ত কার্যকর পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট করে। 

যদিও বেশিরভাগ লোক মনে করে পুশ-আপগুলি কেবল তাদের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে সঠিক কৌশলের সাথে সঞ্চালিত হলে, পুশ-আপগুলি সারা শরীর জুড়ে বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে নিযুক্ত করে। 

সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, পুশ-আপগুলি বুক (পেক্টোরাল), কাঁধ (ডেল্টোয়েডস), বাহু (ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস), পিঠ (ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং ইরেক্টর মেরুদন্ড), পাকস্থলী (পেট) এবং হিপস (গ্লুটিয়ালস) কাজ করে।

২. শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধি করে

পুশ-আপগ শরীরের উপরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এর মধ্যে বুক, ট্রাইসেপস এবং কাঁধ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। জিনিস তোলা থেকে শুরু করে শপিং কার্ট ঠেলে দেওয়া পর্যন্ত অনেক নিত্যপ্রয়োজনীয় কাজে এই পেশীগুলি ব্যবহার করা হয়। এটি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকেও বৃদ্ধি করে।

৩. মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে

পুশ-আপ শুধুমাত্র শরীরের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে না বরং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত ও শক্তিশালী করে। আপনার ট্রাঙ্ককে স্থিতিশীল রাখতে এবং আপনাকে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার কোরটি পুশ-আপের সময় নিযুক্ত থাকা উচিত।

তারা মিডসেকশন এবং মূল স্থিতিশীল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্য অপরিহার্য।

৪. অঙ্গভঙ্গি উন্নত করে

কোর স্ট্যাবিলিটি অঙ্গবিন্যাসের জন্য ভাল। আপনার পিঠ, কাঁধ এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী করে, পুশআপ ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। 

মনে রাখবেন দুর্বল ভঙ্গি পিঠে ব্যথা, মাথাব্যথা এবং প্রতিবন্ধী শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণ হতে পারে। এটি কম শক্তি এবং পেশী ক্লান্তির সাথেও যুক্ত হতে পারে, যা ব্যায়ামের কর্মক্ষমতাকে সীমিত করতে পারে।

৫. হাড়কে শক্তিশালী করে

ওজন বহন এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামগুলো , যেমন পুশ-আপ, শক্তিশালী হাড় গঠনে এবং হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। 

গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধের ব্যায়াম হাড় এবং পেশী উভয়ের ভর সংরক্ষণে কার্যকরী, বিশেষ করে মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের জন্য উপকারী যারা অস্টিওপোরোসিসের জন্য বেশি সংবেদনশীল। 

একটি 10-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মহিলাদের কব্জিতে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে।

দৈনন্দিন কয়েকটি পুশ-আপ করে, আপনি হাড়ের ঘনত্ব তৈরিতে অবদান রাখতে পারেন, যা অস্টিওপোরোসিসের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী।

৬. কোন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই

এটি যেকোনো সময়, যেকোনো জায়গায় করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ পুশ-আপ করার জন্য আপনার সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। সমস্ত ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য পুশ-আপগুলি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।

৭. হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে

হৃদরোগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য মৃত্যুর প্রধান কারণ কিন্তু নিয়মিত ব্যায়াম, যার মধ্যে অ্যারোবিকস এবং শক্তি প্রশিক্ষণ, আপনার ঝুঁকি হ্রাস করে। তাই পুশ-আপ হার্টের জন্যও ভাল হতে পারে।

একটি সমীক্ষা অনুসারে, যে পুরুষরা ৪০টি পুশ-আপ করতে পারে তাদের পরবর্তী ১০ বছরে হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল যারা শুধুমাত্র ১০টি বা তার কম পুশ-আপ করতে পারে তাদের থেকে।

GetFitBD এর শেষ কথা

আমাদের ফিটনেস প্ল্যানে পুশআপ ব্যায়াম যোগ করার প্রচুর কারণ রয়েছে। কারণ এটি যে কোনও জায়গায় সরঞ্জাম ছাড়া করতে পারেন পাশাপাশি শক্তিশালী পেশী এবং ভাল অঙ্গবিন্যাসের মতো সুবিধা উপভোগ করতে পারেন। বাড়িতে ব্যায়ামের জন্য এটি অপরিহার্য।