হিল টাচ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

দৃশ্যমান অ্যাবস অর্জন করতে, ব্যায়াম, পুনরুদ্ধার এবং পুষ্টির একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও সিটআপ সাধারণত অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলির সাথে যুক্ত থাকে, তবে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা একঘেয়েমি রোধ করতে এবং পেটের পেশীগুলির বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করতে হেল্প করে।

উদাহরণস্বরূপ, হিল টাচ আপনার পেটের প্রধান পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে এবং শক্তি ও স্থিতিশীলতার উন্নতির জন্য একটি কার্যকর শরীরের ওজনের ব্যায়াম হতে পারে।

হিল টাচ ব্যায়াম কি?

হিল টাচ হল একটি ক্যালিস্থেনিকস ব্যায়াম যা অবস এবং অবলিক কে ফোকাস করে কাজ করে। এ ব্যায়ামে চিৎ হয়ে শুইয়ে পায়ের হিলগুলোকে স্পর্শ করার চেষ্টা করা হয়। এটিকে হিল ট্যাপ, গোড়ালির ছোঁয়া, অবলিক হিল ট্যাপ, সাইড হিল ট্যাপ বা অল্টারনেট হিল টাচ ও বলা হয়। 

হিল স্পর্শের সর্বাধিক ব্যবহার করতে, সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা অপরিহার্য। সঠিক কৌশল আয়ত্ত করা আপনাকে সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে দেয়। যদিও অ্যাবসের জন্য অগণিত ব্যায়াম রয়েছে, হিল টাচ তির্যকগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং মূল ওয়ার্কআউট রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করতে কার্যকর।

হিল টাচ ব্যায়াম করার নিয়ম

• ছাদের দিকে মুখ করে ব্যায়াম মাদুরের উপর বাহু আপনার পাশে রেখে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকিয়ে পা মেঝেতে রাখুন। মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। কোর নিযুক্ত করুন।
• এরপর কাঁধ এবং মাথা উঁচু করে ধরুন। এটি স্টার্টিং পয়েন্ট। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
• এখন মেরুদণ্ডকে সাইড-বেন্ড করুন যাতে ডান হাতটি আপনার ডান হিলকে স্পর্শ করে।
• তারপর বাম হাত দিয়ে বাম পায়ের গোড়ালি স্পর্শ করুন।
• প্রতি পাশে ১২-২০ টি পুনরাবৃত্তি ২-৩ টি সেট দিয়ে শুরু করুন।

হিল টাচ কোন কোন পেশিতে কাজ করে?

• রেকটাস অ্যাবডোমিনিস
• ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস
• অবলিক
• হিপ ফ্লেক্সর

হিল টাচ ব্যায়াম করার সুবিধা

১. এটি কোরকে শক্তিশালী করে

হিল ট্যাপ প্রধানত একটি অ্যাবসের ব্যায়াম। এটি ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যকগুলি সহ আপনার প্রধান মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

আপনার তির্যকগুলি ঘূর্ণায়মান এবং পাশে বাঁকানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি চালানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

২. নিম্ন পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করে

হিল ট্যাপ পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার পাশাপাশি পিঠের নিচের ব্যথা প্রতিরোধ ও কমাতে সাহায্য করে। এটি পিঠের ব্যথা কমানোর জন্য সাধারণ ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কার্যকর। এ ব্যায়াম কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, নিম্ন পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।

৩. মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করে

এই ব্যায়ামে একটি অতিরিক্ত বোনাস হল এটি মেরুদণ্ডে নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করে।

প্রাথমিকভাবে এটি করার সময়, আপনি হিল স্পর্শ করতে সক্ষম নাও হতে পারেন – যা মূল দুর্বলতা বা কম নমনীয়তার কারণে হতে পারে। এই দুটি জিনিসের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও সহজে হিল স্পর্শ করতে সক্ষম হবেন।

৪. কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই 

এই অ্যাব ব্যায়াম করার জন্য বেশি জায়গা বা অভিনব ফিটনেস সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় করতে পারেন। ধীরে ধীরে দক্ষ হয়ে উঠলে ডাম্বেল বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে এটিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারবেন।

৫. মূল স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে

একটি শক্তিশালী কোর দৈনন্দিন জীবনের কাজগুলোতে অনেক সুবিধা প্রদান করে। হিল স্পর্শের মতো ব্যায়াম মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতায় অবদান রাখে, যা শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদ নয়, যে কারো জন্যই গুরুত্বপূর্ণ।

পাশাপাশি স্থিতিশীলতা আপনার ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং ফাংনের ও উন্নতি করে।

৬. রানিং পারফরমেন্স বৃদ্ধি করে

যদিও আপনার নীচের শরীরটি দৌড়ানোর গতি এবং সহনশীলতার জন্য অপরিহার্য, তবে উপরের শরীরটি নড়াচড়া এবং দক্ষতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। 

কোরটি দাঁড়ানোর সময় মেরুদণ্ডকে সমর্থন সরবরাহ করতে পারে, তবে দৌড়ানোর মতো অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপের সময় শক্তি তৈরির জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ।

মূল শক্তির উন্নতি আপনার চলমান অর্থনীতি, গতিবিদ্যা এবং শ্বাস প্রশ্বাসে সাহায্য করতে পারে, এগুলি সবই স্প্রিন্টার এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

কীভাবে আঘাত এড়িয়ে নিরাপদে ব্যায়াম করবেন

• পূর্বের কোনো স্বাস্থ সমস্যা থাকলে ব্যায়ামের আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য সঠিক ব্যায়াম কৌশল অনুসরণ করুন। 
• ব্যায়ামের সময় শরীরের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
• ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে ব্যায়াম প্রোগ্রামে সঠিক ওয়ার্ম-আপ, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। 
• পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা বিশ্রাম নিন।

GetFitBD এর শেষ কথা

ফিটনেস রুটিনে হিল ট্যাপ অন্তর্ভুক্ত করা মূল শক্তি এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা আনতে পারে। এই সহজ কিন্তু কার্যকরী ব্যায়াম পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ ও কমাতে সাহায্য করে। 

মূল স্থায়িত্ব উন্নত করে এবং সহায়ক পেশীকে শক্তিশালী করে, যেমন ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, পাশাপাশি এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং আরও স্থিতিস্থাপক মেরুদণ্ড তৈরিতে অবদান রাখে। 

আপনি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়াতে চান বা কেবল আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের উন্নতি করতে চান, আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে হিল অন্তভুক্ত করুন।