ব্যায়াম শুরুর আগে করণীয় ও বর্জনীয় (৬টি টিপস)

ব্যায়াম শুরুর আগে করণীয় ও বর্জনীয়: ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীরের জন্য দুর্দান্ত। এটি আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি ৫০ শতাংশ পর্যন্ত কমাতে পারে, পাশাপাশি মেজাজ উন্নত করতে, শক্তি বাড়াতে এবং সামগ্রিকভাবে চলাফেরাকে সহজ করতে সাহায্য করে।

কিন্তু আপনার ওয়ার্কআউট কতটা কার্যকরী তা নির্ভর করে আপনি জিমে যাওয়ার আগে বা ব্যায়াম শুরু করার আগে কী করেন তার উপর। আপনাকে অবশ্যই ব্যায়ামের আগে কি করতে হবে এবং ব্যায়ামের পরে কি করতে হবে তা জানতে হবে। 

সঠিক জ্বালানি ও প্রস্তুতি ছাড়াই ওয়ার্কআউটে নেমে পড়লে পারফরমেন্স কমে যেতে বা খারাপ হতে পারে। এছাড়াও আঘাত পেয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য জিমের বাইরে থাকতে হতে পারে।

আজকে আমি ব্যায়াম শুরুর আগে করণীয় বিষয় গুলো নিয়ে আলোচনা করবো। এই ৬টি জিনিস ব্যায়াম শুরু করার আগে করলে আপনার কর্মক্ষমতা, পুনরুদ্ধার এবং অভিজ্ঞতা উন্নত হবে এবং একটি ভালো অভ্যাসে পরিণত হবে।

• Related: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস
• Related: ব্যায়ামে আমরা সাধারণত যে ভুলগুলো করি
• Related: ফিটনেস ধরে রাখার ২২টি জাদুকরী টিপস

১. পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে

ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া ব্যায়ামের সময় আপনাকে কেবল শক্তি দেয় না, পাশাপাশি ক্ষুধার হরমোনগুলিও নিয়ন্ত্রণে রাখে, তাই দিনের বাকি সময় অতিরিক্ত খুদা লাগবে না।

২. ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টা আগে একটি ছোট, সুষম খাবার খান

ব্যায়ামের সময় আপনাকে জ্বালানি সরবরাহ করতে এবং শরীরের পুনরুদ্ধারকে সহজ করে তুলতে ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। 

 আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশন এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের সুপারিশ করে যাতে:

• ওয়ার্কআউটের সময় রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে কম ফাইবার কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত থাকে। 
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল স্ট্রেসের সম্ভাবনা কমাতে কম চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকে। 
• শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করতে এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াতে পর্যাপ্ত প্রোটিন (এবং চর্বি) অন্তর্ভুক্ত থাকে।
• এবং খাবারটি যেন সাধারণত খাওয়া খাবারগুলি দিয়ে তৈরি হওয়া উচিত।

ওয়ার্কআউটের আগে চর্বিযুক্ত খাবার আপনাকে পেটে ব্যথা দিতে পারে। কিন্তু পিনাট বাটার এবং অনুরূপ উৎস থেকে চর্বি সহ অল্প পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে যা আপনাকে জ্বালানী দিতে পারে। 

এই ভারসাম্যপূর্ণ, প্রি-ওয়ার্কআউট খাবারের জন্য, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা আগে পনিরের টুকরো সহ একটি গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ খেতে পারেন – এক্ষেত্রে রুটি থেকে কার্বোহাইড্রেট, মুরগির প্রোটিন, পনির থেকে চর্বি  পেতে পারেন।

সকালের ওয়ার্কআউট সেশনের আগে দুই ঘন্টা সময় না থাকলেও কিছু খেয়ে নেওয়া উচিত। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ ব্যায়ামের ৩০ মিনিট আগে একটি ছোট নাস্তার পরামর্শ দেয় যা: 

• ৭০-৭৫ শতাংশ লো-গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট, যেমনঃ কলা। 
• ২০-২৫ শতাংশ সহজে হজমযোগ্য চর্বি এবং প্রোটিন, যেমনঃ এক টেবিল চামচ পিনাট বাটার। 

একটি সহজ ও দ্রুত প্রি-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক হিসেবে কলা এবং পিনাট বাটার একত্রিত করে অথবা স্ট্রিং পনিরের সঙ্গে একটি আপেল খান।

• Related: ৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম

৩. আধা লিটার জল পান করুন

আপনি যদি দুই শতাংশের কম ডিহাইড্রেটেড হন তবে আপনার ওয়ার্কআউট কর্মক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে। 

এটি কেবল কর্মক্ষমতা নয়, ডিহাইড্রেটেড থাকা অবস্থায় ব্যায়াম করার ফলে মাথা ঘোরা এবং ক্র্যাম্প হতে পারে, ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা সম্পূর্ণরূপে নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

অনেক সময় আপনি পানি পানের প্রয়োজন বুজতে পারবেন না। গবেষণায়, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ তৃষ্ণার অনুভূতি অনুভব করেন না যতক্ষণ না তারা দুই শতাংশ ডিহাইড্রেশনে পৌঁছেছেন – যেখানে কর্মক্ষমতা ইতিমধ্যে বাধাগ্রস্ত হয়েছে। 

কিন্তু আপনি ব্যায়াম করার আগে বেশি পানি পান করলেও পরিস্থিতি খারাপ হতে পারে, যার ফলে কোনো কোনো সময় পেটে ব্যথা হতে পারে। 

পরিবর্তে, আপনি শুরু করার আগে ২০ আউন্স বা আধা লিটার জল পান করুন। এটি আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের সুপারিশ, এবং এটি আপনার প্রথম জল বিরতি পর্যন্ত আপনাকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য যথেষ্ট।

৪. স্ট্রেচিং করার পরিবর্তে একটি সক্রিয় ওয়ার্মআপ করুন

ব্যায়ামের আগে ওয়ার্মআপ এর পরিবর্তে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করলে ওয়ার্কআউটের সময় ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং স্থায়িত্ব কমে যেতে পারে। 

২০১৩ সালের একটি গবেষণায়, স্ট্যাটিক স্ট্রেচাররা একটি পায়ের ওয়ার্কআউটের সময় ২২ শতাংশ কম স্থিতিশীল অনুভব করে এবং ব্যায়াম করার আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলি করার কারনে তারা যে সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারতো তা ৮ শতাংশ কমে যায়।

একটি ভাল ওয়ার্মআপ শরীরকে আপনি যে পদক্ষেপগুলি করতে চলেছেন তার জন্য প্রস্তুত করে এবং আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন করে। এটি না করার ফলে হৃদযন্ত্রের অস্বাভাবিকতা দেখা দিতে পারে।

একটি গবেষণায়, ৭০ শতাংশ পুরুষ যারা ওয়ার্ম আপ না করে কঠিন দৌড়েছেন তারা ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রামে অস্বাভাবিকতা দেখিয়েছেন, যা হার্টের কার্যকারিতার একটি পরিমাপ।

দুই মিনিট ওয়ার্মআপ করার পর, ২২ টি অধ্যয়নের বিষয়গুলির মধ্যে মাত্র ২টি এখনও এই ধরনের অস্বাভাবিকতা দেখাচ্ছিল।

প্রায় ১০মিনিটের মতো ওয়ার্মআপ করুন। ওয়ার্মআপ এর ব্যায়ামগুলো হলো:

• দ্রুত হাঁটা
• ধীর সাইকেল চালানো
• সহজ রোয়িং
• Jumping jacks
• Knee hugs
• চেয়ার স্কোয়াট
• সাইড শাফেল
• হিপ সুইং
• Ankle circle
• সহজ এরোবিকস

৫. ফোম রোলিং করতে পারেন 

এটি অপশনাল, কিন্তু ব্যায়াম করার আগে পেশী ম্যাসেজ করার জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করলে পেশীর ব্যথা কমাতে পারে এবং জয়েন্টগুলোতে গতির পরিধি বাড়াতে পারে। 

বেশ কয়েকটি ছোট গবেষণায়, ফোম রোলিং করে টিস্যু আলগা করার মাধ্যমে হার্ড এক্সারসাইজ সেশনের পরে যে ব্যাথা থাকে তা এক, দুই এবং এমনকি তিন দিন পর কমাতে দেখানো হয়েছে। 

এবং একটি গবেষণায়, রোলিং অংশগ্রহণকারীদের তাদের হাঁটুতে গতির পরিসর বাড়াতে সাহায্য করেছিল।

আপনি যদি ওয়ার্কআউটে রোলিংকে অন্তর্ভুক্ত করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে তিন থেকে চার মিনিটের ট্রেডমিল বা সাইক্লিং ওয়ার্মআপ অনুশীলন করুন।

৬. ওয়ার্কআউটের সময় সঠিক জামাকাপড় এবং পাদুকা নিশ্চিত করুন

নড়াচড়া করতে, লাফাতে, দৌড়াতে, স্ট্রেচিং করতে এবং নির্দিষ্ট অবস্থান ও ভঙ্গিতে যেতে সক্ষম হওয়া কেবলমাত্র আপনার অ্যাথলেটিক দক্ষতা বা গতিশীলতা এবং নমনীয়তার উপরি নির্ভর করে না। 

ব্যায়ামের জন্য সঠিক গিয়ার ও (এক্সারসাইজ ইকুইপমেন্ট)থাকা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়ামের আগে সঠিক জামাকাপড়, জুতা, ফিটনেস ট্র্যাকার ইত্যাদি পরা খুবই জরুরি।

ব্যায়াম করার আগে যা করবেন না

• উচ্চ প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না
• সোডা এবং অ্যালকোহল খাবেন না
• ব্যথা উপশমকারী গ্রহণ করবেন না
• অতিরিক্ত ঘুমানো এড়িয়ে চলুন
• খুব বেশি স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন
• HIIT কার্ডিও এড়িয়ে চলুন
• মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন
• অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন
• ভরা পেটে প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট নিবেন না
• ক্যাফিনের সাথে ক্রিয়েটিন মেশাবেন না