হার্টকে শক্তিশালী করার ১০টি সেরা ব্যায়াম

একটি শক্তিশালী এবং সুস্থ হৃদয় হল সামগ্রিক সুস্থতার ভিত্তি, যা আমাদের জীবনকে পরিপূর্ণভাবে বাঁচতে সক্ষম করে। আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে চাইছেন, হার্ট-সম্পর্কিত অসুস্থতা প্রতিরোধ করতে চান বা দৈনন্দিন জীবনীশক্তি বাড়াতে চান, আপনার রুটিনে সঠিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা একটি অসাধারণ পার্থক্য আনতে পারে। 

এই বিস্তৃত নির্দেশিকাটিতে, আমরা কিছু সেরা ব্যায়াম অন্বেষণ করব যা শুধুমাত্র আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে না বরং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস যাত্রায় অবদান রাখে।

বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার জন্য কমপক্ষে ১৫০ মিনিট ব্যয় করার পরামর্শ দেন।

অ্যারোবিক/কার্ডিও ব্যায়াম

১. হাঁটা

হাঁটা খুব সহজ ব্যায়াম হলেও এ ব্যায়ামের উপকারিতা অনেক। হাঁটাকে সকল রোগের ঔষুদ ও বলা হয়। 

দ্রুত হাঁটা হৃদয়কে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের তুলনায় আপনার জয়েন্টগুলির জন্য ও আরামদায়ক।

আপনি যে কোন সময় যে কোন জায়গায় এই অ্যারোবিক ব্যায়ামটি করতে পারেন। একজোড়া এক্সারসাইজ সুস হলে পথচলা খুবই দারুন হয়। 

• সকালে ঘুম থেকে উঠে হাঁটুন 
• দুপুরে খাওয়ার পরে হাঁটুন
• রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে হাঁটুন 

২. জগিং/রানিং

নিয়মিত জগিং করা একটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম যা হার্টকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে। 

এই ছন্দবদ্ধ এবং কম-প্রভাবিত বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ অগণিত সুবিধা প্রদান করে। এটি হার্টে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহের দক্ষতা বৃদ্ধি করে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

👉 রিলেটেড: আউটডোর বা বহিরঙ্গন ব্যায়ামের সুবিধা সমূহ

৩. সাঁতার কাটা

সাঁতার কাটা শুধুমাত্র অলস গ্রীষ্মের দুপুরের জন্য নয়। ওয়াটার অ্যারোবিক্স ক্লাস বা সাঁতার একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট যা কেবল শরীরকে নয়, আপনার হৃদয়কেও শক্তিশালী করে। 

অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের বিপরীতে, সাঁতার আপনার জয়েন্টগুলিতে সহজ এবং  ব্যথা ছাড়াই শরীরকে নড়াচড়া করতে দেয়। এটি হাঁটুর জয়েন্টের ব্যাথার ব্যায়াম হিসেবেও চমৎকার কাজ করে।

৪. সাইকেল চালানো

সাইকেল চালানো আপনাকে এক জায়গা থেকে অন্য জায়গায় নিয়ে যাওয়ার চেয়েও আরও বেশি কিছু করতে পারে। সাইকেল চালানো হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। বোনাস হিসেবে এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করে।

৫. দড়ি লাফ

দড়ি লাফানো হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে প্রচুর অবদান রাখে। এই সহজ কিন্তু গতিশীল ব্যায়াম একটি শক্তিশালী কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট হিসাবে কাজ করে যা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং সারা শরীরে অক্সিজেন সরবরাহের প্রচার করে।

নিয়মিত দড়ি লাফানো হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে রক্ত ​​পাম্প করতে চ্যালেঞ্জ করে, যার ফলে এর সহনশীলতা এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

উপরন্তু, এই কার্যকলাপ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে হৃদরোগ সংক্রান্ত রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। 

৬. ব্যবধান প্রশিক্ষণ

ইন্টারভাল ট্রেনিং – যা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণগুলির মাঝে অল্প বিশ্রাম নিয়ে করা হয়। HIIT অনেক জনপ্রিয় একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ।

এটি অল্প সময়ের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট পাওয়ার দুর্দান্ত উপায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটি ১ মিনিটের জন্য দৌড়ান  এবং ৩ মিনিটের জন্য হাঁটুন। এভাবে চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। 

এতে করে আপনার হার্ট রেট বাড়ে এবং কমে যা ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং রক্তনালীগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে।

👉 রিলেটেড: স্প্রিন্টিং ব্যায়াম কি এবং এর উপকারিতা
👉 রিলেটেড: কার্ডিও ব্যায়াম কি এবং কত প্রকার ও কি কি?
👉 রিলেটেড: বাড়িতে কার্ডিও ব্যায়াম আয়ত্ত করার চূড়ান্ত গাইডলাইন

শক্তি/প্রতিরোধ/ওজন প্রশিক্ষণ

৭. ওজন প্রশিক্ষণ/শক্তি প্রশিক্ষণ/প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ

শরীরের অন্যান্য পেশী নির্মাণ হার্টকে সাহায্য করে। ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। ওজন প্রশিক্ষণের জন্য সবসময় জিমে যেতে হয় না, আপনি বাড়িতেই নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। যেমন: পুশ-আপ, স্কোয়াট, বারপিস ইত্যাদি যেগুলি পেশী তৈরি করতে এবং হাড় ও হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে।

👉 রিলেটেড: শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এর সুবিধাগুলো কি?
👉 রিলেটেড: ওজন প্রশিক্ষণে করণীয় ও বর্জনীয় বিষয়

৮. কোর ওয়ার্কআউট

কোর ওয়ার্কআউট পরোক্ষভাবে আপনার হার্টকে বিভিন্ন উপায়ে সাহায্য করে। যেমন তারা অতিরিক্ত পেটের চর্বি কমিয়ে কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে। 

তদুপরি, আপনার ব্যায়াম করার ক্ষমতা মূল শক্তির উপর নির্ভর করে এবং একটি শক্তিশালী কোর আপনাকে অনেক শক্তিশালী ব্যায়াম করতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।

জনপ্রিয় কিছু কোর ওয়ার্কআউট হলো:

• Plank
• Side Plank
• Russian twist
• Bicycle crunch
• Bird dog exercise
• Reverse crunch
• Flutter kicks
• Leg raise

👉 রিলেটেড: জিম করার পর ছেড়ে দিলে কি হয়?
👉 রিলেটেড: জিমে প্রথম দিন কীভাবে কাটাবেন?
👉 রিলেটেড: ছবিসহ ২৩টি জিমের সরঞ্জাম এর তালিকা (বাড়ি + জিমের জন্য)

ভারসাম্য এবং নমনীয়তা ব্যায়াম

৯. যোগব্যায়াম

আমরা অনেকে মনে করি যোগব্যায়াম হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করে না। কিন্তু এ ধারণা মোটেও সঠিক নই। 

শারীরিক ভঙ্গি, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শিথিলকরণ কৌশলগুলির সংমিশ্রণ একটি সুরেলা প্রভাব তৈরি করতে পারে যা কেবল হৃদয়ের শারীরিক শক্তিই নয় বরং এর সামগ্রিক সুস্থতাকেও বৃদ্ধি করে।

কিছু ভঙ্গি, যেমন ডাউনওয়ার্ড ডগ এবং কোবরা স্ট্রেচ, রক্ত ​​​​প্রবাহকে উত্সাহিত করে এবং বুক খুলে দেয়, হৃদপিণ্ডের পেশীতে সঞ্চালন এবং অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ায়। 

উপরন্তু, যোগব্যায়াম মানুসিক চাপের মাত্রা কমায়। সুতরাং এটাই প্রমাণিত হয় যে নিয়মিত যোগব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের উন্নতি করে। 

১০. স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যকর ধমনী আনতে পারে। স্ট্রেচিং আপনাকে নমনীয় এবং শারীরিকভাবে ফিট থাকতে সাহায্য করে যাতে আপনি আঘাত বা জয়েন্টের শক্ত হওয়ার উদ্বেগ ছাড়াই ব্যায়াম করতে পারেন। এভাবে স্ট্রেচিং আপনার দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

👉 রিলেটেড: উচ্চতা বাড়ানোর স্ট্রেচিং ব্যায়াম (১৫টি)

Reference

• https://intermountainhealthcare.org/blogs/6-best-exercises-to-strengthen-your-heart
• https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-heart-health
• https://www.healthpartners.com/blog/best-exercises-for-heart-health/
• https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/exercises-to-improve-heart-health
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-healthy-heart
• https://www.modernheartandvascular.com/best-exercises-for-heart-health/
• https://utswmed.org/medblog/heart-cardio-workouts/