বাড়িতে কার্ডিও ব্যায়াম আয়ত্ত করার চূড়ান্ত গাইডলাইন

আধুনিক বিশ্বে বেশিরভাগ মানুষ বসে বসে কাজ করায় অব্যস্ত, সুতরাং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখার কার্যকর ব্যায়াম বা উপায় খুঁজে বের করা অপরিহার্য হয়ে উঠেছে।

এক্ষেত্রে কার্ডিও ব্যায়াম একটি চমত্কার সমাধান, এবং সবচেয়ে ভালো দিক হল, আপনি এগুলি বাড়িতে করতে পারেন। 

এই আর্টিকেল এ, আমরা ঘরে বসে কার্ডিও ব্যায়ামের জগতটি অন্বেষণ করব, যা আপনাকে আরও ভাল স্বাস্থ্যের জন্য যাত্রা শুরু করার জন্য অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করবে।

সারাংশ:

• ওজন হ্রাস: হোম-ভিত্তিক কার্ডিও ও সুষম খাদ্য ওজন হ্রাস করতে পারে।
• ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে ৩-৫ টি কার্ডিও সেশনের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
• তীব্রতা: উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট বাধ্যতামূলক নয়; ধারাবাহিকতা আরো গুরুত্বপূর্ণ।
• হাড়ের সমস্যা: একজন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন এবং কম প্রভাবের ব্যায়াম বেছে নিন।
• সময়: সকালের ওয়ার্কআউট বিপাককে বাড়াতে পারে, কিন্তু যে কোনো সময় এটি করা যায়।

• 👉 রিলেটেড: কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন

হোম ওয়ার্কআউট স্পেস সেট আপ করুন

ব্যায়াম শুরু করার আগে, কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। 

অবাধে চলাফেরার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা সহ একটি এলাকা বেছে নিন। 

যোগব্যায়াম মাদুর, প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং ডাম্বেলের মতো প্রয়োজনীয় ব্যায়াম সরঞ্জাম সংগ্রহ করুন। 

নিরাপত্তা অগ্রাধিকার পাওয়া উচিত, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার স্থান ভালভাবে আলোকিত এবং বাধা মুক্ত।

সপ্তাহজুড়ে, কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের মাঝারি ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০-মিনিট সেশন করে সময়ের সাথে সাথে এটি ছড়িয়ে দিতে পারেন।

বাড়িতে সেরা কার্ডিও ব্যায়াম

১. হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT): 

HIIT-এর মধ্যে সক্রিয় কার্যকলাপের তীব্র বিস্ফোরণ এবং স্বল্প বিশ্রামের সময়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমিকতা জড়িত। এই কৌশলটি কেবল কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়ায় না পাশাপাশি বিপাককেও বাড়িয়ে তোলে।

৩০-সেকেন্ডের তীব্র ব্যবধান এবং ১৫-৩০ সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে আপনার HIIT রুটিন গঠন করুন। ১৫-২০ মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

উদাহরণ:

• ৩০ সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব শক্তভাবে স্প্রিন্ট ব্যায়াম করুন,
• ১৫-৩০ সেকেন্ড হাঁটুন/বিশ্রাম নিন
• আবার স্প্রিন্ট ৩০ সেকেন্ড,
• ১৫-৩০ সেকেন্ড হাঁটুন/বিশ্রাম নিন, ইত্যাদি
• ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে ৩ থেকে ৬ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

২. জাম্প রোপ

দড়িলাফ একটি অতি জনপ্রিয় খেলা এবং কার্যকর কার্ডিও ওয়ার্কআউট। একজন ব্যক্তি উভয় পা দিয়ে লাফানো এবং এক পা থেকে অন্য পায়ে লাফানোর মধ্যে বিকল্প করতে পারে।

দড়িলাফ ব্যায়াম কার্ডিওর জন্য একটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী হাতিয়ার। এটি একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, সমন্বয় বাড়ায় এবং আপনার হার্ট পাম্প করার একটি মজার উপায়।

৩-মিনিটের প্রাথমিক লাফ দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপরে ডাবল আন্ডার এবং ক্রসওভার জাম্পের মতো বৈচিত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

৩. বডিওয়েট কার্ডিও মুভমেন্টস

জাম্পিং জ্যাক, পর্বতারোহী, বারপিস এবং উচ্চ হাঁটুর মতো নড়াচড়াগুলি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে অত্যন্ত কার্যকর।

৪. উচ্চ হাঁটু

উচ্চ হাঁটু ব্যায়ামটিতে জায়গায় দৌড়ানো জড়িত, তাই এটি ছোট স্থানএবং যেকোনও জায়গায় করতে পারেন।

• প্রথমে বাহুদ্বয় পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু তুলুন তারপর আবার পা নিচু করুন এবং অন্য হাঁটু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান, আপনার বাহু উপরে এবং নীচে পাম্প করুন।

৫. আর্ম সার্কেল

এ ব্যায়াম অনেক সোজা। একজন ব্যক্তি দাঁড়ানো বা বসে থাকা অবস্থায় ও হাতের বৃত্ত ব্যায়াম করতে পারে।

কিভাবে করতে হয়:

• ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে উভয় হাতকে বৃত্তাকার গতিতে ঘোরান। আন্দোলন একটি প্রজাপতি বা ব্যাকস্ট্রোকের অনুরূপ হতে পারে।
• যদি একজন ব্যক্তির বাহুতে সীমিত গতিশীলতা থাকে তবে তারা তাদের বাহুগুলি তাদের পাশে প্রসারিত করতে পারে এবং ছোট বৃত্ত আঁকতে পারে।

৬. জাম্পিং জ্যাক

পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য জাম্পিং জ্যাক অনেক গুরুত্বপূর্ণ। আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করার সময় এই ক্লাসিক পদক্ষেপ আপনার পুরো শরীরে কাজ করে।

কিভাবে করতে হয়:

• আপনার পা একসাথে এবং আপনার পাশে বাহু দিয়ে দাঁড়ান।
• আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক. লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার বাহু মাথার উপরে তুলে নিন।
• আবার লাফদিয়ে পূর্বের অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি করুন।

৭. স্কোয়াট জাম্প

নিয়মিত স্কোয়াট হল একটি বডিওয়েট মুভ যা নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে। একটি লাফ যোগ করে, আপনি এটিকে একটি বিস্ফোরক কার্ডিও ওয়ার্কআউটে পরিণত করতে পারেন।

কিভাবে করতে হয়:

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে স্কোয়াট পজিশনে যান। 
• আপনার হাত পিছনে সুইং করুন। দ্রুত আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে দোলান এবং লাফ দিন।

৮. লাঞ্জ জাম্প

লাঞ্জ জাম্প, যা জাম্প এবং স্ট্যান্ডার্ড লাঞ্জকে একত্রিত করে হৃদপিণ্ডকে পাম্প করে।

• উভয় হাঁটু ৯০-ডিগ্রী কোণে বাকিয়ে একটি লাঞ্জে শুরু করুন।

৯. বক্স জাম্প

বক্স জাম্প হল একটি কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনার নিতম্ব, উরু, বাছুর এবং শিন সহ নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে।

• একটি উঁচু বাক্স বা প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ান। পা নিতম্ব-প্রস্থ বরাবর আলাদা করুন এবং বাহুগুলি শরীরের পাশে রাখুন। আপনার মূল নিযুক্ত করে, হাঁটু বাকিয়ে এবং পিঠকে সমতল রেখে স্কোয়াট পসিশনে যান।
• এবার লাফদিয়ে বাক্সের উপর উঠুন। এখনো স্কোয়াট পসিশনে থাকবেন। আলতোভাবে ল্যান্ড করুন, সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
• এরপর সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং বাক্স থেকে নেমে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন
• পুনরাবৃত্তি করুন।

১০. পর্বতারোহী

পর্বতারোহী একটি তীব্র পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম। আপনি যদি নতুন হয়ে থাকেন তবে ধীর গতিতে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে গতি বাড়ান।

কিভাবে করতে হয়:

• উপুড় হয়ে আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি প্লাঙ্ক অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং আপনার শরীর সোজা করুন। আপনার কোর নিযুক্ত করুন।
• আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলুন। দ্রুত স্যুইচ করে ডান হাঁটুটি সরিয়ে নিন এবং আপনার বাম হাঁটুটি তুলুন।
• পর্যায়ক্রমে পা চালিয়ে যান।

১১. রোটেশনাল জ্যাক

Rotational jacks ব্যায়াম, স্কোয়াট এবং শরীরের মোচড়কে একত্রিত করে। একসাথে, এই আন্দোলনগুলি আপনার পেশী এবং হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলবে।

কিভাবে করতে হয়:

• সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দুই হাত দুই দিকে সোজা প্রসারিত করুন।
• একটি লাফ দিয়ে, নিচু হয়ে কোমর ঘুরিয়ে আপনার ডান হাত দিয়ে বাম পায়ের পাতা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• এবার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। আবার লাফ দিয়ে বিপরীত হাত দিয়ে বিপরীত পা স্পর্শ করুন।
• এবাবে পুনরাবৃত্তি করুন। 

১২. বারপিস

বার্পি, যার মধ্যে স্কোয়াট, জাম্প এবং পুশআপ রয়েছে, আপনার পুরো শরীরকে নিযুক্ত করবে।

১৩. কিকবক্সিং

আরও সংগঠিত কার্ডিও সেশনে করতে চান? কিকবক্সিং চেষ্টা করুন, এটি বাড়িতে করার জন্য সেরা কার্ডিও ওয়ার্কআউট। 

কিকবক্সিং হল কারাতে এবং বক্সিং এর সংমিশ্রণ যা শুধুমাত্র কার্ডিও নয়, শক্তি স্ট্রেনিংয়ের জন্যও চমৎকার। 

আপনি কিছু সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন, যেমন একটি পাঞ্চিং ব্যাগ এবং ব্যায়াম ভিডিও, অথবা আপনার যদি ইতিমধ্যে কিছু দক্ষতা থাকে তবে নিজে নিজে করতে পারেন। 

প্রতি ১০ মিনিটের ওয়ার্কআউটে প্রায় ১০০ ক্যালোরি বার্ন করার পাশাপাশি, আপনি মানসিক চাপ এবং আগ্রাসন থেকেও মুক্তি পেতে পারেন।

১৪. জায়গায় জগিং

হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য জায়গায় জগিং করা একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। এটি একটি উপযুক্ত বিগেনার ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামও।

১৫. সিঁড়ি আরোহণ

সিঁড়ি বেয়ে বারবার উপরে নিচে যাওয়াও একটি কার্যকর কার্ডিও ব্যায়াম। এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং পায়ের পেশীকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে পারে।

১৬. Lateral shuffles

Lateral shuffles আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং আপনার পাশ থেকে পাশের বা প্রান্তের দিকের সমন্বয় উন্নত করে।

কিভাবে করতে হয়:

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে, হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকিয়ে দাঁড়ান। একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কোরটি বন্ধ করুন।
• আপনার ডান পা তুলুন, বাম পা বন্ধ করুন এবং ডান পা দিয়ে ডানদিকে দু বা তার বেশি কদম সরে যান।
• এরপর বাম পা দিয়ে বাম দিকে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

১৭. বেয়ার ক্রল

ভালুক হামাগুড়ি দেওয়া একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম।

কিভাবে করতে হয়:

• প্রথমে উপুড় হয়ে পুশআপ অবস্থানে শুরু করুন।
• হাঁটু মাটি থেকে দূরে রেখে, পায়ের আঙ্গুল ও হাতের উপর ভরদিয়ে সামনের দিকে হামাগুড়ি দিন।

১৮. ইঞ্চওয়ার্ম

ইঞ্চওয়ার্ম হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা গতিশীলতা উন্নত করে এবং কাঁধের শক্তি পরীক্ষা করে।

১৯. বাট কিক

বাট কিক উচ্চ হাঁটু ব্যায়ামের বিপরীত। আপনার হাঁটু উপরে তোলার পরিবর্তে, আপনি আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের দিকে তুলবেন।

• আপনার পা একসাথে এবং আপনার পাশে বাহু দিয়ে দাঁড়ান।
• আপনার নিতম্বের দিকে একটি হিল আনুন। তারপর পাটি নিচু করুন এবং অন্য হিল দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার হিল পর্যায়ক্রমে এবং বাহু পাম্প করা চালিয়ে যান।

২০. ক্র্যাব ওয়াক

কাঁকড়া হাঁটা আপনার রক্ত প্রবাহিত করার একটি মজার উপায়। আপনার পিঠ, কোর এবং পায়ে কাজ করার সময় এটি উপরের বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে।

কার্ডিও রুটিন

শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও যুক্ত করা সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য আদর্শ। প্রতি সপ্তাহে ৩-৫টি কার্ডিও সেশনের লক্ষ্য রাখুন, প্রতিটি ২০-৩০ মিনিট স্থায়ী হয়। আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।

ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন এর গুরুত্ব

গতিশীল ওয়ার্ম-আপ যেমন লেগ সুইং এবং আর্ম সার্কেল আপনার শরীরকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করে। আপনার সেশনের পরে, পেশী শক্ত হওয়া রোধ করতে স্ট্যাটিক প্রসারিত করুন।

অগ্রগতি ট্র্যাকিং এবং অনুপ্রাণিত থাকা

অর্জনযোগ্য লক্ষ্য সেট করুন এবং ফিটনেস অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। নির্দিষ্ট সংখ্যক ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করা বা ওজন কমানোর নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছানোর মতো মাইলফলক উদযাপন করুন।

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি সহায়তা

মনে রাখবেন, ব্যায়াম এবং পুষ্টি একসাথে চলে। সর্বোত্তম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য পুরো খাবার, চর্বিহীন প্রোটিন এবং হাইড্রেশনকে অগ্রাধিকার দিন। ভারসাম্যপূর্ণ প্রি-ওয়ার্কআউট এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার দিয়ে আপনার শরীরকে জ্বালানি দিন।

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের সুবিধা

• রোগ প্রতিরোধ: হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস।
• মেজাজ বৃদ্ধি: উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য বর্ধিত এন্ডোরফিন নিঃসরণ।
• বর্ধিত সহনশীলতা: দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য উন্নত সহনশীলতা।

নিরাপত্তা বিবেচনা এবং আঘাত প্রতিরোধ

আপনি যদি নতুন হন  তাহলে একটি নতুন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন। তারা আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে নির্দেশিকা দিতে পারে।

আপনার যদি নিম্নবর্ণিত রোগগুলো থাকে তবে আপনার প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত:

• ডায়াবেটিস
• উচ্চ রক্তচাপ
• হৃদরোগ
• বাত
• ফুসফুসের সমস্যা
• অতীত বা বর্তমান আঘাত

ধীরে ধীরে অগ্রসর হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং গতি বৃদ্ধি করে, আপনি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন।

• অবাধে চলাফেরা করার জন্য বাড়িতে পর্যাপ্ত জায়গা পরিষ্কার করুন
• পাটি বা কার্পেট স্থিতিশীল কিনা তা পরীক্ষা করা
• শক্ত কাঠের মেঝেতে নন স্কিড জুতা পরুন
• হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে কম-প্রভাবিত ব্যায়ামের সাথে কমপক্ষে ৫ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন
• হাইড্রেটেড থাকার জন্য নিয়মিত জল পান করুন
• ওয়ার্কআউটের পরে কূল ডাউন করুন

• 👉 রিলেটেড: ব্যায়াম না করার ১৮টি বিশ্বাসযোগ্য অজুহাত
• 👉 রিলেটেড: ব্যায়ামকে আরও উপভোগ্য করার ১৬টি উপায়
• 👉 রিলেটেড: ব্যায়ামের কিছু অপকারিতা এবং উপেক্ষা করার উপায়

GetFitBD এর শেষ কথা

অভিনন্দন! আপনি এখন আপনার বাড়ির আরাম থেকে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের একটি উত্তেজনাপূর্ণ যাত্রা শুরু করার জন্য জ্ঞান এবং প্রেরণা দিয়ে সজ্জিত। 

কার্ডিও ব্যায়াম আপনার হৃদয়, ফুসফুস এবং পেশী সুস্থ রাখে।

মনে রাখবেন, সামঞ্জস্যতা হল চাবিকাঠি, এবং আপনার নেওয়া প্রতিটি সঠিক পদক্ষেপ আপনাকে স্বাস্থ্যকর, সুখী লাইফ উপহার দিবে।