যোগ ব্যায়াম কাকে বলে? প্রকারভেদ এবং উপকারিতা ২০২৩

Q: নতুনদের জন্য ইয়োগা ভাল?

হ্যাঁ। সব বয়সের এবং ফিটনেস স্তরের লোকেরা সবচেয়ে প্রাথমিক যোগব্যায়াম পোজ গুলি অনুশীলন করতে পারেন।

যোগব্যায়াম ভারতে উদ্ভূত একটি শারীরিক ও আধ্যাত্মিক অনুশীলন। এটি করার জন্য যোগী বা যোগিনী হতে হবে না। আপনি তরুণ বা বৃদ্ধ, অতিরিক্ত ওজন বা ফিট যাই হোন না কেন এটি করতে পারেন। এটি নতুনদের জন্যও উপযুগি এবং নিয়মিত যোগ ব্যায়ামের স্বাস্থ্য সুবিধা গুলি বিস্তৃত।

যোগ ব্যায়ামে সঠিক অঙ্গভঙ্গি, রিলাক্সেশন, মেডিটেশন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম ক্রমান্বয়ে সংযুক্ত থাকে। শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি এ ব্যায়ামের একটি অপরিহার্য অংশ।

অনেক ধরনের ব্যায়াম কৌশল আসে এবং যায়, কিন্তু কার্যত অন্য কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম যোগব্যায়ামের মতো স্থায়ী হয় না। এটি প্রায় ৫,০০০ বছরেরও বেশি সময় ধরে চলছে। যোগব্যায়াম ক্যালোরি বার্ন এবং পেশী টোন করার চেয়েও বেশি কিছু করে।

আজকের পোস্টে যোগব্যায়াম কি, কত প্রকার ও কি কি, এটির উপকারিতা, এবং বাড়িতে অনুশীলন করার জন্য কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি সম্পর্কে আলোচলা করবো।

Table of Contents

যোগ ব্যায়াম কি?

যোগব্যায়াম হলো একটি সম্পূর্ণ মন ও শরীরের ওয়ার্কআউট যেখানে গভীর শ্বাস, ধ্যান, রিলাক্সেশন বা নমনীয়তা সাথে শক্তিশালীকরণ এবং প্রসারিত ভঙ্গিগুলিকে একত্রিত করে অনুশীলন করা হয়।

যোগব্যায়াম শরীর, মন, এবং শ্বাসের মধ্যে সংযোগ স্থাপনের উপর ফোকাস করে। চাপের মাত্রা কমিয়ে মনকে শান্ত করা ও পিঠ এবং জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি, নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন একজন ব্যক্তির নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারে।

আরো কিছু সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে মাঝারি ওজন বজায় রাখা, ধূমপান ত্যাগ করা এবং মেনোপজের লক্ষণগুলি উন্নত করা।

অনেক ধরণের ইয়োগা পোজ রয়েছে তবে সব পোজ সবার জন্য না। আপনার জন্য সর্বোত্তম যোগ ব্যায়াম নির্ভর করবে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং লক্ষ্যের উপর। যদি একটি পোজ ব্যথার কারণ বা খুব কঠিন হয়, তবে অন্যগুলো চেষ্টা করুন।

যোগ ব্যায়াম কত প্রকার ও কি কি?

যোগব্যায়ামের ১০০ টিরও বেশি বিভিন্ন রূপ রয়েছে। কিছু দ্রুতগতির এবং তীব্র হয়। অন্যগুলো মৃদু এবং আরামদায়ক।

আপনার যোগ ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ভর করে আপনি কোন ধরনের যোগব্যায়াম বেছে নিয়েছেন তার উপর।

হাথা এবং আয়েঙ্গার যোগব্যায়ামের কৌশলগুলি মৃদু এবং ধীর। বিক্রম এবং পাওয়ার ইয়োগা দ্রুত এবং আরও চ্যালেঞ্জিং।

বিভিন্ন ইয়োগা ফর্মের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

হাথা
ভিনিয়াসা
অষ্টাঙ্গ
আয়েঙ্গার
পাওয়ার
বিক্রম
হট
কুণ্ডলিনী
রেস্টোরেটিভ
ভিনিয়াসা
এরিয়াল

যোগব্যায়াম শরীরের কোন অঙ্গ গুলোকে টার্গেট করে?

অঙ্গ	টার্গেট করে?	ইয়োগা পোজ
কোর বা পেটের মাসল	হ্যাঁ	– Navasana (Boat Pose)
বাহু	হ্যাঁ	– Phalakasana (Plank)- Bakasana (Crane and Cow Pose)
পা	হ্যাঁ	– All Yoga Poses
গ্লুটস	হ্যাঁ	– Malasana (Yoga squats) – Setu Bandha Sarvangasana (Bridges Pose)- Virabhadrasana (Warrior Pose)
পিঠ	হ্যাঁ	– Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) – Balasana (Child’s Pose)- Marjaryasana (Cat/Cow Pose)

যোগব্যায়াম শরীরের কোন কোন অঙ্গ গুলোকে টার্গেট করে?

যোগব্যায়ামের উপকারিতা

পিঠে ব্যথা কমায়: সাপ্তাহিক যোগব্যায়াম ক্লাসগুলি নিম্ন পিঠে ব্যথার লক্ষণগুলির পাশাপাশি তীব্র ও নিয়মিত স্ট্রেচিং সেশনগুলির ব্যাথাও ভালো করে।
হাড় মজবুত করে: একটি ছোট গবেষণায় অনুযায়ী, যোগব্যায়াম মেরুদণ্ড এবং নিতম্বে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে।
ভারসাম্য উন্নত করে: একটি গবেষণায় পুরুষ ক্রীড়াবিদরা ১০ সপ্তাহের যোগ ক্লাসের পরে আরও ভাল ভারসাম্য প্রদর্শন করেছে।
মানসিক অবক্ষয় রোধ করে
স্ট্রেস হ্রাস করে: ৭২ জন মহিলার উপর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আয়েঙ্গার যোগব্যায়াম মানসিক যন্ত্রণা এবং মানসিক চাপের সাথে সম্পর্কিত মানসিক এবং শারীরিক লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করেছে।
বিষণ্নতা উপশম করে: ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ ( C.O.P.D) সহ কয়লা খনি শ্রমিকদের একটি গবেষণায়, যোগব্যায়াম হতাশা এবং উদ্বেগ দূর করে তা দেখানো হয়েছে।
ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য করে: যারা ধূমপান ত্যাগ করার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য স্ট্রেস একটি গুরুত্বপূর্ণ বাধা। যেহেতু যোগ ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে পারে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে, অনুশীলনটি এমন লোকেদের উপকার করতে পারে যাদের ধূমপান বন্ধ করা কঠিন হতে পারে। এই গবেষণাটি দেখতে পারেন।

যোগ ব্যায়ামে সরঞ্জাম প্রয়োজন?

না। এ ব্যায়ামের সবচেয়ে মজার বিষয় হলো কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই সুদু নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেই করা যায়।

তবে একটি যোগ মাদুর ব্যবহার করা ভালো যাতে দাঁড়ানো ভঙ্গিতে চারপাশে পিছলে না যান এবং শুয়ে থাকা অবস্থায় পিঠে ব্যাথা না পান। অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল কাপড় দিয়ে নিয়মিত আপনার মাদুর পরিষ্কার করুন।

অন্যান্য ঐচ্ছিক ব্যায়াম সরঞ্জামগুলির মধ্যে ভারসাম্যের জন্য একটি ইয়োগা বল এবং একটি বা দুটি ইয়োগা ব্লক কিনতে পারেন। তোয়ালে এবং পায়ের পাতায় রাবার গ্রিপ থাকে এরকম স্পোর্টস মোজা ও নিতে পারেন। এগুলো ৩০০ থেকে ১০০০ টাকার মধ্যে পেয়ে যাবেন।

আগের শারীরিক সমস্যা থাকলে ইয়োগা করা যাবে?

আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদরোগ থাকলে যোগব্যায়াম আপনার জন্য একটি দুর্দান্ত কার্যকলাপ। এটি আমাদের জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে শক্তি, নমনীয়তা এবং সচেতনতা বৃদ্ধি করে।

তবে এক্ষেত্রে ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি কী কী ব্যায়াম করতে পারবেন। হয়তো আপনার কিছু নির্দিষ্ট ভঙ্গি এড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে, যেমন উল্টো হয়ে থাকার ভঙ্গি বা সবচেয়ে বেশি ভারসাম্য প্রয়োজন এমন ভঙ্গি।

হাঁটা বা সাঁতারের মতো হালকা বায়বীয় ব্যায়ামের সাথে একটি খুব মৃদু ইয়োগা প্রোগ্রাম ট্রাই করতে পারেন।

গর্ভাবস্থায় যোগব্যায়াম করা উচিত?

আপনি যদি গর্ভবতী হন, যোগব্যায়াম আপনাকে শিথিল, শক্তিশালী এবং আকারে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

যোগব্যায়ামে নতুন হলে বা স্বাস্থ্য বা গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত কোনো সমস্যা থাকলে ইয়োগা শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। একজন প্রশিক্ষকের সন্ধান করুন যিনি প্রসবপূর্ব যোগ শেখাতে অভিজ্ঞ।

আপনার শিশু, পেটের বৃদ্ধি এবং আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র পরিবর্তনের সাথে সাথে আপনাকে কিছু সমন্বয় করতে হবে। প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে পিঠে শুয়ে থাকার মতো এমন কোনও ভঙ্গি করবেন না।

এবং গর্ভাবস্থার আগে যা করেছিলেন তার চেয়ে বেশি প্রসারিত করার চেষ্টা করবেন না। গর্ভাবস্থার হরমোনগুলি জয়েন্টগুলিকে লুজ করে ফলে আহত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।

গর্ভবতী হলে এমন ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন যা পেটে বা পিঠে চাপ দেয়। “গরম” যোগব্যায়াম করবেন না, যেখানে ঘরের তাপমাত্রা খুব বেশি।

যোগব্যায়াম ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে?

নিয়মিত যোগব্যায়াম মানুষকে প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট ব্যায়ামের লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করে। এটি মানুষকে মাঝারি ওজন বজায় রেখে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতেও সহায়তা করে।

সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যোগ ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য উপকারী।

স্থূলতায় আক্রান্ত ৫০ জন প্রাপ্তবয়স্ককে হয় হথা (ধীর গতি) বা ভিনিয়াসা (দ্রুত গতি) ইয়োগা অনুশীলনের জন্য নিযুক্ত করে দেখা যায় যে উভয় গোষ্ঠীর ব্যক্তিই ৬ মাস পরে ওজন হ্রাস করে।

প্রোগ্রামটিতে ক্যালোরি এবং চর্বি জাতীয় খাবার সীমাবদ্ধ ছিল, যা সম্ভবত ওজন হ্রাসে অবদান রেখেছে। এই ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে যারা ওজন ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে চান তারা উপযুক্ত ধরন এবং সময়কাল বেছে নেমে পড়া উচিত।

উপসংহার

যদিও যোগব্যায়ামের উপর অনেক নির্দেশমূলক বই এবং ডিভিডি রয়েছে, তবে একজন ভাল প্রশিক্ষকের সাথে কিছু ক্লাসে বিনিয়োগ করা ভাল, যিনি আপনাকে ভঙ্গিগুলি কীভাবে সঠিক ভাবে করতে হবে তা দেখাতে পারেন।

আপনি যদি দ্রুত গতিশীল, প্রতিযোগিতামূলক ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন তবে যোগব্যায়াম আপনার জন্য নয়।

যোগব্যায়াম সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর

যোগব্যায়াম কি নমনীয়তা বাড়ায়?

হ্যাঁ। যোগব্যায়াম পেশী প্রসারিত করে এবং গতির পরিসর বাড়ায়। নিয়মিত ইয়োগা প্রাকটিস করলে নমনীয়তা বৃদ্ধি পাবে।

ইয়োগা কি বায়বীয় ব্যায়াম?

না। যোগব্যায়ামকে বায়বীয় ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয় না, তবে পাওয়ার ইয়োগার মতো কিছু পোজ আপনাকে ঘামতে বাধ্য করবে।

এবং যদিও যোগব্যায়াম অ্যারোবিক নয়, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতোই উপকারী হতে পারে।

যোগব্যায়াম শক্তি বৃদ্ধি করে?

হ্যাঁ। যোগব্যায়াম শক্তি বৃদ্ধি করে এবং মেজাজ ভালো করতে সাহায্য করে।

যোগব্যায়াম অনুশীলন মানসিক এবং শারীরিক শক্তি, সতর্কতা, উত্সাহ, এবং ইতিবাচক কাজ করার মানুসিকতা বৃদ্ধি করে।

এ ব্যায়ামে শরীরকে ভারসাম্যপূর্ণ ভঙ্গিতে ধরে রাখতে অনেক শক্তি লাগে। তাই নিয়মিত অনুশীলন বাহু, পিঠ, পা এবং কোরের পেশীকে শক্তিশালী করবে।

ইয়োগা কি এক ধরণের খেলাধুলা?

না। যোগব্যায়াম প্রতিযোগিতামূলক নয়। আপনার নিজের অনুশীলনে মনোনিবেশ করুন এবং ক্লাসের অন্য লোকেদের সাথে নিজেকে তুলনা করবেন না।

যোগব্যায়াম কি কম প্রভাব ব্যায়াম?

হ্যাঁ। যদিও ইয়োগা পুরো শরীরে ব্যায়াম, কিন্তু এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে কোন প্রভাব ফেলবে না।

যোগব্যায়ামে খরচ কত হয়?

খরচ পরিবর্তিত হয়।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই যোগব্যায়াম এর টেকনিক গুলো জানেন তবে বাড়িতে বিনামূল্যে অনুশীলন করতে পারবেন। এছড়াও ফ্রীতে অনলাইনে অনেক ইয়োগা ওয়ার্কআউট ক্লাস দেখতে পারেন।

তবে যদি একা করতে ভয় পান সেক্ষেত্রে অনলাইনে অনেক লাইভ ক্লাসের অপসন চালু আছে অথবা সরাসরি ইয়োগা সেন্টারে ভর্তি হতে পারেন। এসব ক্লাসের জন্য বিভিন্ন পরিমাণ অর্থ খরচ হবে।