উচ্চতা বাড়ানোর স্ট্রেচিং ব্যায়াম (১৫টি) ২০২৩

বিবাহের সময় হোক বা চাকরির ক্ষেত্রে, একজন ব্যক্তির ব্যক্তিত্বকে পরিমাপ করার ক্ষেত্রে উচ্চতাকে প্রাধান্য দেওয়া হয়। এজন্য আমাদের মধ্যে অনেকেই শারীরিক চেহারা, ওজন বা এমনকি উচ্চতা নিয়ে খুশি নই!

যদিও যেকোনো উচ্চতার (ছোট, মাঝারি, বা লম্বা) হওয়া দোষের কিছু নয়। মানবদেহের উচ্চতা বৃদ্ধির অনেক কারণ রয়েছে, যেমন পরিবেশ, জিন, হরমোন, ব্যায়াম, ভালো খাদ্যাভ্যাস এবং পুষ্টি।

অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে, হাড়ের বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে গেলে স্ট্রেচিং কিছুই করতে পারে না। এই দৃষ্টিকোণ থেকে, কিছু লোক বলে লম্বা হওয়ার জন্য স্ট্রেচিং অকার্যকর, এবং আমি সত্যটি অস্বীকার করার মতো পাগল নই।

তাদের যুক্তি সত্য, কিন্তু তা সবার জন্য বা সব ক্ষেত্রে নয়। স্ট্রেচিং ব্যায়ামের অপরিহার্য ভূমিকা আছে যদি তা অল্প বয়সে করেন।

যদি অল্প বয়সে সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন এবং হাড়-বান্ধব খাবার খেতে পারেন, তাহলে শরীরের গ্রোথ প্লেট গুলোর বৃদ্ধি বন্ধ হতে দেরি হবে।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বয়ঃসন্ধি শুরুর পরে লম্বা হাড়ের গ্রোথ প্লেটগুলি একত্রিত হয়ে যায়, তবে কিছু ক্ষেত্রে ২২-২৫ বছর বয়স পর্যন্ত বৃদ্ধি ঘটে। 

তাই প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার পরেও আপনার উচ্চতা বাড়ানোর কয়েকটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম সম্পর্কে জানতে পড়া চালিয়ে যান!

১. ফরোয়ার্ড বেন্ড

উচ্চতা বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে সাধারণ এবং সুপরিচিত প্রসারিত ব্যায়াম হলো Forward Bend। সোজা হয়ে দাঁড়ান, এবং তারপর ধীরে ধীরে কোমর বাঁকিয়ে হাতগুলো নামিয়ে আনুন যতক্ষণ না তারা পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ না করে। এবং দ্রুত ফলাফলের জন্য দিনে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন। 

এটি পিঠ এবং ক্যাল্ফ পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে এবং লিভার ও কিডনির কার্যকারিতা উন্নত করে। তরুণদের জন্য এটি দুর্দান্ত! পাশাপাশি এটি  আপনার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করবে, যার ফলে আপনার উচ্চতা বৃদ্ধি পেয়েছে বলে মনে হবে।

কিভাবে করবেন:

• সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাত বাতাসে তুলুন।
• এখন ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• ৩০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন
• প্রথমে আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া আপনার পা স্পর্শ করা কঠিন হবে।
• তারপর বাঁক না করে আপনার হাঁটু সোজা রাখতে মনে রাখবেন।
• দিনে ৫ থেকে ১০ বার নিয়মিত করলে উপকার পাওয়া যায়।

২. বার হ্যাঙ্গিং

আপনার উচ্চতার সমস্যা মোকাবেলা করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল বার থেকে ঝুলে থাকা এবং দোলানো। 

ঝুলন্ত ব্যায়াম মেরুদণ্ড ডিকম্প্রেস করে কাজ করে এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখে। আপনার পিঠের দৃঢ়তা আপনার গ্রিপ শক্তি এবং সামগ্রিক কোর স্থিতিশীলতার সাথে উন্নত হবে। উচ্চতা বাড়ানোর জন্য এটি একটি দুর্দান্ত স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

কিভাবে করবেন:

• মাথা থেকে এক বা দুই ইঞ্চি উপরে একটি রড রাখুন যাতে শরীরের নড়াচড়ার জন্য জায়গা থাকে। 
• রড বা দণ্ড ধরে ঝুলে থাকুন।
• আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করে রাখুন।
• যতক্ষণ সম্ভব সেই অবস্থানে থাকুন।
• প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ বার ২০ সেকেন্ডের ব্যবধানে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
• সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য, কমপক্ষে তিন মাস প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যান।

৩. কোবরা স্ট্রেচ

এটি একটি সাধারণ যোগাসন (ভুজঙ্গাসন), এই ব্যায়ামটি আপনার কশেরুকার মধ্যে তরুণাস্থির বৃদ্ধির জন্য উপকারী। কোবরা স্ট্রেচের অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে, যেমন শরীরে রক্ত এবং অক্সিজেন সঞ্চালন বাড়িয়ে পুষ্টিকর শোষণ নিশ্চিত করা।

কিভাবে করবেন:

• উপুড় হয়ে পেটের উপর শুয়ে আপনার হাতের তালু সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন। এসময় কনুই বাঁকা করে শরীরের সাথে লাগিয়ে রাখুন।
• এরপরে, একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার বুক এবং পেট মেঝে থেকে উপরে তুলুন, শরীরের সমস্ত ওজন হাতের তালুতে রাখুন।
• ৩০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
• এটি দিনে ৪ থেকে ৫ বার করুন।

৪. ওয়াল স্ট্রেচ

এই প্রসারিত ব্যায়ামটি দেখতে যতটা সহজ তারচেয়ে কিছুটা কঠিন। 

কিভাবে করবেন:

• কাঁধের উচ্চতায় দেওয়ালে আপনার হাত রেখে প্রাচীরের দিকে মুখোমুখি হয়ে শুরু করুন।
• আপনার ডান পা সামনে রাখুন, গোড়ালি সমতল এবং হাঁটু সামান্য বাঁকুন। এরপরে, আপনার বাম পা যতটা সম্ভব পিছনের দিকে প্রসারিত করুন এবং দেয়ালের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
• গভীরভাবে শ্বাস প্রশ্বাস নিন। 
• প্রতিটি পুনরাবৃত্তি ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য করা উচিত।

৫. পেলভিক শিফট বা গ্লুট ব্রিজ

এ ব্যায়াম আপনার পিছনের শরীরের কোষগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি আপনার ভঙ্গি উন্নত করে এবং পিঠের ব্যথা দূর করে। পাশাপাশি পিঠের নমনীয়তা উন্নত করে আপনাকে লম্বা দেখাতে সাহায্য করতে পারে।

পেলভিক শিফট বা গ্লুট ব্রিজ ব্যায়ামের সুবিধার তালিকা দীর্ঘ হওয়ার কারণে বেশিরভাগ ওয়ার্কআউট রুটিনে এটি অন্তভুক্ত করা হয়। অনুশীলন করার সময় পিছলে যাওয়ার হাত থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য একটি যোগ ম্যাট ব্যবহার করুন।

কিভাবে করবেন:

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং হাতের তালুগুলি নীচের দিকে রেখে আপনার পাশে রাখুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা কমপক্ষে নিতম্ব-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে রাখুন।
• শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু, নিতম্ব, পেঠ, এবং বুককে একই সরলরেখায় তুলুন।
• ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের জন্য এ অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপর সম্পূর্ণ পূর্বের অবস্থানে ফিরে না গিয়ে মেঝের কয়েক ইঞ্চি উপরে বিশ্রাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• কমপক্ষে ১০ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৬. স্পাইন স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড

এটি মেরুদণ্ডের জন্য একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম। সবচেয়ে ভালো হয় যদি এই স্ট্রেচটি খুব সকালে খালি পেটে করা হয়।

কিভাবে করবেন:

• কাঁধ-প্রস্থে আপনার পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসে শুরু করুন।
• হাত সামনের দিকে সোজা করে পায়ের সমান্তরালে রাখুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার মেরুদণ্ড সামনের দিকে বেঁকে হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুলের ডগা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• ৩ থেকে ৪ সেট করুন এবং ১০ – ১৫ সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত ধরে রাখুন।

৭. সাইড স্ট্রেচ

সাইড স্ট্রেচিং উচ্চতা বাড়াতে খুব উপকারী হতে পারে। নিয়মিত এবং সঠিকভাবে সাইড স্ট্রেচিং অনুশীলন করে আপনি দ্রুত উচ্চতা বাড়াতে পারেন। এটি পেশীগুলিকে বাড়বে এবং তাদের দীর্ঘায়িত করবে।

২২ এর পরে উচ্চতা বাড়ানোর জন্য এই স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি করে দেখুন। একটি জিনিস আপনার মনে রাখা উচিত যে এই স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি আপনার পেট ভরা অবস্থায় অনুশীলন করা উচিত নয়।

কিভাবে করবেন:

• পা কাঁধের প্রস্থ বরাবর রেখে সোজা হয়ে দাড়ান। 
• আপনার হাতের তালুগুলো একসাথ করে বাহুগুলিকে মাথার উপরে সোজা করে একত্রিত করে রাখুন।
• এখন একবার ডান সাইডে ও পরে বাম সাইডে  কমপক্ষে দশ সেকেন্ড করে প্রসারিত করুন।
• প্রতিদিন ১০ থেকে ১৫ মিনিটের জন্য দশটি সেট করতে পারেন।

সুবিধা:

সাইড স্ট্রেচিং মহিলাদের জন্য একটি চমৎকার শরীরের উপরিভাগের ওয়ার্কআউট যা আপনার পেশীগুলিকে নমনীয় করে, তাদের সঠিকভাবে কাজ করতে দেয়। এটি আপনার পেটের পেশীকেও শক্তিশালী করে।

এই স্ট্রেচগুলি কোনও উল্লেখযোগ্য ব্যায়াম সেশনের আগে ওয়ার্ম আপ হিসাবে করা যেতে পারে। এটি সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে এবং পেট এবং কোমরের পাশ শক্ত করে।

৮. পাইলেটস রোলওভার

এই পাইলেটস রোলওভার ব্যায়াম আপনার মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করবে এবং ঘাড়ের কশেরুকাকে লম্বা করবে।এটি ১৮ বছরের পরে উচ্চতা বাড়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

এটি একটি কঠিন ব্যায়াম হতে পারে এবং মনে হতে পারে আপনার সমস্ত হাড় ভেঙ্গে যাচ্ছে কিন্তু মনে রাখবেন: কোন ব্যথা নেই, তো কোন লাভ নেই। তবে মনে রাখবেন আপনার শরীর এ ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ঠ নমনীয় না হলে এটি না করাই ভালো। 

পিলেটস রোলওভার কৌশল গ্লুটিয়াস পেশী এবং তলপেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য সর্বোত্তম। আপনি যত বেশি প্রসারিত করবেন, আপনার মেরুদণ্ড তত শক্ত হবে, আপনাকে বৃদ্ধি পেতে সহায়তা করবে।

কিভাবে করবেন:

• আপনার বাহু পাশ বরাবর এবং হাতের তালু নীচের দিকে রেখে পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• শ্বাস নিন এবং আপনার পাগুলিকে ৯০-ডিগ্রি কোণে সিলিংয়ের দিকে সোজা করে প্রসারিত করুন, তাদের একসাথে রাখুন। 
• শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শ্রোণী বাঁকিয়ে পাগুলো মাথার উপরে নিয়ে আসুন। পায়ের আঙুলের ডগা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। প্রথমে স্পর্শ করা কঠিন হবে।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি ৯০-ডিগ্রি অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। তারপরে মেঝেতে বিশ্রাম নিন।
• কমপক্ষে ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৯. ক্যাল্ফ স্ট্রেচ

ক্যালভেস আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে কারণ  তারা এক জায়গা থেকে অন্য জায়গায় চলাচলে ব্যবহৃত হয়।

এই স্ট্রেচিং ব্যায়াম আপনার বাছুরকে সুগঠিত করে এবং যেকোনো প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। আপনার উচ্চতা বৃদ্ধি পেতে, এটি নিয়মিত করা ভাল।

কিভাবে করবেন:

• প্রাচীর বা অনুরূপ পৃষ্ঠের মুখোমুখি সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• দেয়ালে হাত রাখুন।
• আপনার ডান পা সামনে রাখুন, গোড়ালিটি মাটিতে স্পর্শ করুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।
• আপনার বাম পা পিছনের দিকে ঠেলে যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন এবং দেয়ালের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
• অন্তত ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন।
• এখন ধীরে ধীরে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে আসুন।

১০. বাস্কেটবল

খেলাধুলা করা খুব ভাল এবং লম্বা লোকদের জন্য একটি সুবিধা। বাস্কেটবল এমনই একটি খেলা যা আপনার উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। খেলাধুলা প্রচুর পরিমাণে অ্যাড্রেনালিন দেয় এবং আপনার শরীরকে নমনীয় করে তোলে।

বাস্কেটবল একটি কঠিন খেলা যাতে ডাঙ্ক, জাম্প এবং সুইভেল অন্তর্ভুক্ত থাকে। পুরুষদের উচ্চতা বাড়াতে এটিতে কার্যকরী স্ট্রেচিং ব্যায়াম রয়েছে।

সুবিধা:

বল ড্রিবলিং উভয় হাতের ক্ষমতা উন্নত করে। কোর্টের চারপাশে আপনার পায়ে অবিরাম নড়াচড়া আপনার পায়ের পেশীগুলিকে টোন করতে সাহায্য করে, রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায়, যার ফলে আপনার উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

১১. ড্রাই ল্যান্ড সুইম 

২০ এর পরে উচ্চতা বাড়ানোর জন্য এটি সেরা স্ট্রেচিং ব্যায়াম হতে পারে। এই স্ট্রেচিং কৌশলটি পিঠের নীচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, বাছুর এবং বাহুগুলিকেও টোন করে।

কিভাবে করবেন:

• ফ্লোরে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। 
• ডান হাত এবং বাম পা যথা সম্ভব উপরে বাতাসে তুলুন।
• বাতাসে ২০ সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি জোড়া অঙ্গ ধরে রাখুন।
• এরপর বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে চেষ্টা করুন। 
• পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন এবং প্রাথমিকভাবে ৩ থেকে ৪ সেট করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।

১২. চাইল্ড পোজ

শিশুর ভঙ্গি হল একটি গভীর-বসা বা হেলান দেওয়া অবস্থান যা আপনার মেরুদণ্ড, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে প্রসারিত করে এবং লম্বা করে। শিশুর ভঙ্গি আপনার পিঠ এবং ঘাড়ের নিচের দিকের চাপ দূর করতে সাহায্য করে।

কিভাবে করবেন:

• আপনার হাঁটু হিপ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে আপনার হিলের উপর বসুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে নত হন, কপালকে মাদুরের কাছে নিয়ে আসুন।
• মাদুরের উপর আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
• এই ভঙ্গিটি ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।
• ভঙ্গিটি ছেড়ে দেওয়ার জন্য ধীরে ধীরে আপনার হিলের উপর বসুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আনুন।

১৩. ক্যাট কাউ

এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি আপনার মেরুদণ্ডকে উষ্ণ করার এবং এটিকে গভীর প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। বিড়াল-গরু ভঙ্গি আপনার নীচের পিঠে উত্তেজনা রিলিজ করতেও সহায়তা করে।

কিভাবে করবেন:

• আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর ভর দিয়ে অবস্থান করুন।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, তখন পেট ও পিট মেঝের দিকে নামিয়ে দিন এবং আপনার দৃষ্টি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, গরুর ভঙ্গিতে আসুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, মেরুদণ্ডটি সিলিংয়ের দিকে গোল করে উঠান, চিবুকটি আপনার বুকের দিকে টানুন এবং বিড়ালের ভঙ্গিতে আসুন।
• ১০ রাউন্ডের জন্য গরু এবং বিড়ালের ভঙ্গি পর্যায়ক্রমে করতে থাকুন।

১৪. বার্ড ডগ পোজ

বার্ড ডগ যোগব্যায়াম পোজ আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার আরেকটি চমৎকার সংযোজন যা আপনাকে লম্বা দেখাতে সাহায্য করে। এই ভঙ্গিটি আপনার পিছনে এবং পায়ের পেশীগুলিকে লম্বা করে, আপনাকে একটি লম্বা চেহারা দেয়। হাঁটুতে আঘাত এড়াতে যোগব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করুন।

কিভাবে করবেন:

• দুই হাতের তালু এবং দুই হাঁটুর উপর ভর দিয়ে অবস্থান করুন।
• তারপর বাম হাত সোজা সামনের দিকে এবং ডান পা উপরের দিকে প্রসারিত করুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই পদক্ষেপটি ধরে রাখুন এবং তাদের নিচে নামিয়ে আনুন। 
• এরপর বিপরীত হাত এবং পা দিয়ে চেষ্টা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

১৫. লো লাঞ্জ আর্চ 

আপনি যদি উচ্চতা বাড়ানোর জন্য বডি স্ট্রেচিং ব্যায়াম খুঁজছেন, তাহলে এটি একটি ভালো অনুশীলন। এটি কার্যকরভাবে আপনার পেশী প্রসারিত করে ফলে পিঠ এবং উপরের শরীরের উচ্চতা বৃদ্ধি পেয়েছে বলে মনে হয়। 

GetFitBD এর শেষ কথা

বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দেখায় যে স্ট্রেচিং আপনার উচ্চতা বাড়াতে পারে না। তবে এটি যা করতে পারে তা হ’ল আপনার পেশীগুলিকে দীর্ঘায়িত এবং শিথিল করতে পারে।

যখন আপনার পেশী লম্বা হয়, তখন আপনার শরীর লম্বা দেখায়। আপনাকে লম্বা দেখাতে সাহায্য করার জন্য কিছু স্ট্রেচ বিবেচনা করতে হবে যার মধ্যে রয়েছে কোবরা স্ট্রেচ, বার্ড ডগ, ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং ডগ, সাইড বেন্ডস, অল্টারনেট কিক, গ্লুট ব্রিজ ইত্যাদি ।

আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তার এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ  করতে ভুলবেন না।

স্ট্রেচিং এবং উচ্চতা বৃদ্ধি সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর