ব্যায়ামের উপকারিতা ও প্রয়োজনীয়তা (২০ টি ) ২০২৩

ব্যায়াম হলো এক ধরণের শারীরিক কসরত যা শরীরের ক্যালোরি পুড়িয়ে পেশীকে শক্তিশালী করে। সুস্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং এর স্বাস্থ্য সুবিধা উপেক্ষা করা কঠিন। সাঁতার, দৌড়ানো, জগিং, হাঁটা এবং নাচ সহ অনেক ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে।

নিয়মিত ব্যায়াম মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি, মেজাজ এর উন্নতি, ভাল ঘুম, ওজন নিয়ন্ত্রণ, রোগের ঝুঁকি কমানো, হাড় ও পেশী শক্তিশালী এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম করার ক্ষমতাকে উন্নত করে। বয়স, ক্ষমতা, জাতি, আকৃতি নির্বিশেষে প্রত্যেকেই ব্যায়ামের উপকারিতা পেতে পারে।

কিন্তু আপনি যদি অনেক বাঙালিদের মতো হন, ব্যস্ত থাকেন, বসে থাকার কাজ করেন বা এখনো ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলেননি। ভাল খবর হল যে এটি শুরু করতে খুব বেশি সময় লাগে না। আপনি ধীরে ধীরে শুরু করতে পারেন।

👉 আরো পড়ুন: কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং কেন এটি জরুরি (১৩টি টিপস)

সর্বাধিক সুবিধা পেতে, বয়স অনুযায়ী ব্যায়াম নির্বাচন করুন এবং শুরু করুন। ইনশাআল্লাহ খুব শিগ্রী আমরা বয়স অনুযায়ী আদর্শ ব্যায়াম রিলেটেড আর্টিকেল পাবলিশ করার চেষ্টা করবো। 

ওয়ার্কআউটের শারীরিক উপকারিতার পাশাপাশি মানসিক উপকারিতা ও রয়েছে। অনেকে বলে এটি আপনাকে আরও বেশি দিন বাঁচতে সাহায্য করতে পারে। তবে আমাদের বিশ্বাস রাখতে হবে জন্ম মৃর্তু সব আল্লাহর হাতে।

আজকের পোস্টে ব্যায়ামের ২০ টি উপকারিতা সম্পর্কে আলোচনা করবো। এই শারীরিক কার্যকলাপের উপকারিতা গুলোর কথা মাথায় রেখে আজ থেকেই ব্যায়াম শুরু করা উচিত।

১. সুখী বোধ করায়

ব্যায়াম আপনাকে সুখী বোধ করায়। এক্সারসাইজ করলে প্রচুর পরিমানে endorphins উৎপন্ন হয়। এন্ডোরফিন প্রাকৃতিক ব্যথানাশক হিসেবে কাজ করে এবং দীর্ঘমেয়াদী ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। 

এন্ডোরফিন হল এক ধরণের হরমোন যা ব্যথা কমায় এবং আনন্দ বাড়ায়, পাশাপাশি সুস্থতা এবং ইতিবাচকতার অনুভূতি তৈরি করে।

আপনি ওয়ার্কআউটের কয়েক মিনিটের মধ্যে ভাল বোধ করতে শুরু করতে পারেন। কিন্তু নিয়মিত ব্যায়ামের প্রভাব দীর্ঘকাল স্থায়ী হতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করার মাধ্যমে, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে আপনাকে আরো সুখী বোধ করায়।

২. শক্তি যোগায়

শারীরিক কার্যকলাপ হৃদস্পন্দন এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে। ব্যায়াম পেশীতে বেশি অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে শক্তি মাত্রা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

যদিও এটি অদ্ভুত বলে মনে হয় যে শক্তি ব্যয় করা আসলে আপনাকে আরও শক্তি দিতে পারে, বিজ্ঞান এই দাবিটিকে সমর্থন করে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম সম্পন্ন করা ৯০% লোক যারা ব্যায়াম করেননি তাদের তুলনায় কম ক্লান্ত অনুভব করে বলে রিপোর্ট করেছেন। 

সুতরাং পরের বার ক্লান্তি দূর করতে এক কাপ কফি পান করার পরিবর্তে হাঁটার চেষ্টা করুন।

৩. ঘুমের মান উন্নত করে বা ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে

ব্যায়াম মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা কমাতে পারে, যা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং স্থিতিশীল বোধ করায়, যা ঘুমের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়।

নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে। যত বেশি ব্যায়াম করবেন, রাতে ভালো ঘুম হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।

আপনি যদি বাইরে ব্যায়াম করেন, তাহলে ভিটামিন ডি-এর সংস্পর্শ আপনার জেগে ওঠা-নিদ্রা চক্রকেও নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

৪. বিষন্নতার সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে

গবেষণা দেখায় যে হালকা বা মাঝারি বিষন্নতার ক্ষেত্রে, ব্যায়াম একটি কার্যকর চিকিৎসা হতে পারে। ব্যায়াম সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইনের প্রতি মস্তিষ্কের সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যা বিষণ্ণতার অনুভূতি কমিয়ে দেয়।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাত্র ছয় সপ্তাহের যোগব্যায়াম (বিষন্নতার চিকিৎসা ছাড়াও) হতাশা এবং এমনকি উদ্বেগ কমাতে যথেষ্ট। যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উপরও ফোকাস করে, যা চাপ কমাতে পারে এবং শিথিলতা বাড়াতে পারে।

৫. চাপ কমায়

ব্যায়াম শরীর ও মস্তিষ্ককে শান্ত করে। বিশেষ করে অ্যারোবিক ব্যায়াম করে স্ট্রেস এবং উদ্বেগ দূর হয়ে যায়।

৬. ওজন নিয়ন্ত্রণ ও কমাতে হেল্প করে

আপনি যদি আদর্শ ওজনে থাকেন তবে ব্যায়াম বিভিন্ন উপায়ে সাহায্য করতে পারে। চর্বি হিসাবে সঞ্চিত অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যবহার করার পাশাপাশি, পেশী ভর বজায় রাখতে এবং পেশী মেরামত করতে সহায়তা করে। 

এটি স্ট্রেসও কমায় এবং আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। ফিটনেস ধরে রাখতে ব্যায়াম অপরিহার্য। ওজন ঠিক রাখতে ব্যায়াম এবং ডায়েট একসাথে কাজ করে। 

আপনি কোমরের চারপাশে কিছু ইঞ্চি বা অতিরিক্ত ওজন কমাতে চান না কেন, ব্যায়াম হল মূল বিষয়। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন ৩০ মিনিট এক্সারসাইজ করার চেষ্টা করুন।

৭. হার্ট সুস্থ রাখে

ব্যায়াম হার্ট এর জন্য মহান। ব্যায়াম হৃদয়কে শক্তিশালী করে এবং সঞ্চালন উন্নত করে। বর্ধিত রক্ত ​​প্রবাহ শরীরে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ায়। 

এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে যেমন উচ্চ কোলেস্টেরল, করোনারি ধমনী রোগ এবং হার্ট অ্যাটাক। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে।

৮. দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়

নিয়মিত ব্যায়াম করা টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে বাঁচতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন এবং উচ্চ কোলেস্টেরল থাকলে এটি তা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

ব্যায়াম না করলে শরীরে খারাপ প্রভাব পড়ে। এটি অধিক হরে পেটের চর্বি সৃষ্টি করতে পারে এবং এটি উচ্চ কোলেস্টেরল, প্রদাহ, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত।

৯. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

নিয়মিত ব্যায়াম কোলন, স্তন এবং ফুসফুস সহ কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। এবং যাদের ক্যান্সার আছে তারা ব্যায়াম করলে তাদের জীবন মান ভালো থাকে।

১০. রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে

ব্যায়াম রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং ইনসুলিনকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। 

এটি মেটাবলিক সিনড্রোম এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। এবং যদি আপনার ইতিমধ্যেই এই রোগগুলির মধ্যে একটি থাকে তবে ব্যায়াম আপনাকে এটি কন্ট্রোল করতে সহায়তা করতে পারে।

১১. ব্যথা কমায়

আপনার যদি অনেকদিন ধরে নিম্ন পিঠে ব্যথা, ফাইব্রোমায়ালজিয়া বা অন্যান্য অবস্থা যা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার কারণ হয়, ব্যায়াম এসব ব্যাথা কমাতে সাহায্য করে।

গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম ব্যথার তীব্রতা কমাতে পারে, সেইসাথে শারীরিক কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।

১২. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বাড়ায়

ব্যায়াম মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী, তবে যারা ডিমেনশিয়া এবং আলঝেইমার রোগের ঝুঁকিতে রয়েছেন তাদের জন্য আরও বেশি।

এক্সারসাইজ কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহ উন্নত করে এবং প্রদাহ কমায়। এটি হরমোন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে যা মস্তিষ্কের কোষগুলির বৃদ্ধি বাড়ায়।

একটি সমীক্ষায় দেখাযায় যে ব্যায়াম বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের হিপোক্যাম্পাসকে প্রভাবিত করতে পারে। মস্তিষ্কের এই অংশটি স্মৃতি এবং শেখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম এটি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা মানসিক কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।

১৩. ত্বক উন্নত করে

আপনি হয়তো ভাববেন না যে ব্যায়াম ত্বকে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু নিয়মিত পরিমিত ব্যায়াম শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বাড়াতে পারে।

এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কোষকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং মৌল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা ত্বকের ক্ষতি করতে পারে। ব্যায়াম রক্ত ​​প্রবাহও বাড়ায় যা বার্ধক্য বিরোধী প্রভাবে সাহায্য করতে পারে।

১৪. আরও কার্যক্ষম বোধ করতে সাহায্য করে

ব্যায়ামের করলে এন্ডোরফিন নির্গত হয় যা ইতিবাচকতা এবং বর্ধিত শক্তির প্রতীক। অনেক লোক দাবি করে যে ব্যায়াম করার দিনগুলিতে তারা আরও বেশি উৎপাদনশীল বা কার্যক্ষম বোধ করে।

ডাঃ কাম্পার্ট বলেছেন যে, এমনকি যারা বিষণ্ণতাই মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তারা ব্যায়াম করার সময় সামান্য হলেও ভাল অনুভব করেন।

ওয়ার্কআউট সর্বদা উত্তেজনাপূর্ণ এবং প্রেরণাদায়ক। এছাড়াও, ব্যায়াম আপনাকে কম বিরক্তিকর এবং খিটখিটে বোধ করতে পারে, আরও কর্মক্ষম দিনের জন্য পথ তৈরি করে।

১৫. পতনের ঝুঁকি হ্রাস করে

বৃদ্ধ বয়সে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। গবেষণা দেখায় যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য cardio ছাড়াও ভারসাম্য এবং পেশী-শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলো পতনের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

১৬. যৌন জীবন উন্নত করে

ব্যায়াম একটি শক্তিশালী হৃদয়, পেশী এবং উন্নত নমনীয়তা পেতে সাহায্য করে, যা যৌন জীবনের ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে।

গবেষণায় দেখা যায় যে ঋতুস্রাব পরবর্তী মহিলারা যারা ব্যায়াম করেন, তাদের যৌন ইচ্ছা বৃদ্ধি পায়, যখন ব্যায়াম পুরুষদের ইরেক্টাইল ফাংশন উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।

১৭. শক্তিশালী পেশী এবং হাড় গঠনে সাহায্য করে

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমরা পেশী ভর এবং কার্যকারিতা হারাই। কিন্তু নিয়মিত ব্যায়াম করলে পেশীর ক্ষয় কমে যায় এবং শক্তি বজায় থাকে। 

আমরা যখন ব্যায়াম করি, আমাদের শরীর হরমোন নিঃসরণ করে যা পেশীগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ করতে এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

এবং একটি সমীক্ষা অনুসারে, অল্প বয়সে ব্যায়াম করা হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করতে সাহায্য করে, যা বয়স বাড়ার সাথে সাথে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

১৮. দীর্ঘদিন বাঁচতে সাহায্য করে

স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীরা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, কিছু ধরণের ক্যান্সার এবং স্থূলতার মতো অবস্থার উন্নতি বা প্রতিরোধ করতে নিয়মিত ব্যায়ামের পরামর্শ দেন।

ব্যায়াম হাড়, পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখে, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমায় এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে রক্ষা করে। 

এই সমস্ত আশ্চর্যজনক সুবিধাগুলি একটি জিনিস যোগ করতে পারে – দীর্ঘকাল বেঁচে থাকা। তবে আগেই বলেছি আমাদের বিশ্বাস রাখতে হবে হায়াত আল্লাহর হাতে।

১৯. আত্মবিশ্বাসি করে তোলে

আপনি হয়তো আজ মাত্র এক মাইল হেঁটেছেন বা দৌড়েছেন। এর মতো সাফল্য আপনার আত্মবিশ্বাসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং যেকোনো কিছু জয় করার জন্য প্রস্তুত করতে পারে। 

এই আত্মবিশ্বাসের ফলে ভবিষ্যতে আরো বেশি পরিমান দৌড়াতে পারবেন। ব্যায়াম আপনাকে নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করায়।

২০. ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য করে

ব্যায়াম লালসা, ক্ষুধা, এবং তীব্র আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করে ধূমপান ত্যাগ করা সহজ করে তুলতে পারে। ধূমপান বন্ধ করলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতেও এটি সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে ব্যায়ামকে নিয়মিত রুটিনের অংশ করতে পারি?

১. দৈনন্দিন কাজকর্মে আরো একটিভ থাকুন 

ছোট ছোট পরিবর্তনও সাহায্য করতে পারে। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি দিয়ে যেতে পারেন। একটি ইমেল পাঠানোর পরিবর্তে হল থেকে সহকর্মীর অফিসে যান। নিজে গাড়ি ধুয়ে নিন। গন্তব্য থেকে আরো দূরে পার্ক করুন (যদি চুরি না যাওয়ার ভয় থাকে)

২. বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সক্রিয় থাকুন

একটি ওয়ার্কআউট সঙ্গী থাকার ফলে ব্যায়াম উপভোগ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। ব্যায়াম জড়িত সামাজিক কার্যকলাপ পরিচালনা করতে পারেন। একটি ব্যায়াম গ্রুপ বা ক্লাস, যেমন জিম, হাইকিং ক্লাব, বা ভলিবল দলে যোগদানের কথাও বিবেচনা করতে পারেন।

৩. আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন 

একটি ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করা আপনাকে লক্ষ্য সেট করতে এবং অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে।

৪. এক্সারসাইজ কে আরও মজাদার করুন

ব্যায়াম করার সময় গান শোনা বা টিভি দেখার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, জিনিসগুলিকে একটু মিশ্রিত করুন – আপনি যদি শুধুমাত্র এক ধরণের ব্যায়ামের সাথে লেগে থাকেন তবে বিরক্ত হতে পারেন। নতুন নতুন জিসিন করার চেষ্টা করুন।

৫. প্রতিকূল আবহওয়া উপযুগী ব্যায়ামগুলোও লিস্টে রাখুন 

প্রতিকূল আবহাওয়া বাইরে ব্যায়াম করা থেকে বিরত রাখলেও একটি মলে হাঁটতে পারেন, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন বা জিমে ব্যায়াম করতে পারেন।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?

প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে ৫ দিন ন্যূনতম ৩০ মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করতে পারেন। তবে এটা সত্য যে ব্যায়াম করা এবং জিমে যাওয়া বলাটা যত সহজ  করাটা তার চেয়ে বেশি কঠিন।

আপনি নিম্নলিখিত কার্যকলাপ গুলো করতে পারেন:

• ৩০ মিনিটে দুই মাইল হাঁটা।
• ৩০ মিনিটে ৫ মাইল সাইকেল চালানো।
• ২০ মিনিটের জন্য সাঁতার কাটা।
• ১৫ মিনিটে দেড় মাইল দৌড়ানো।
• ৩০ মিনিটের জন্য জলের অ্যারোবিক্স।
• ৪৫ মিনিট ভলিবল খেলা।
• ২০ মিনিটের জন্য বাস্কেটবল খেলা।
• ১৫ মিনিটের জন্য দড়ি লাফানো।
• ১৫ মিনিটের জন্য সিঁড়ি হাঁটা।
• ৪৫ মিনিট থেকে ১ ঘন্টার জন্য গাড়ী ধুয়ে ফেলুন।
• ৩০ থেকে ৪৫ মিনিটের জন্য বাগান করা।

উপসংহার

ব্যায়ামের দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলো স্বাস্থ্যের প্রায় প্রতিটি দিক উন্নত করে। নিয়মিত এক্সারসাইজ হরমোনের উৎপাদন বাড়ায় যা মানুষকে সুখী বোধ করে এবং ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।

প্রতি সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিটের মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক অ্যাক্টিভিটি (যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা) বা সপ্তাহে ৭৫ মিনিটের জোরালো তীব্রতার শারীরিক ব্যায়াম (দৌড়ানো বা কঠোর ফিটনেস ক্লাসে অংশগ্রহণ) করতে পারেন।

Muscle Strengthening Exercises যেমন Squat, Push-up, Shoulder Press, Chest press এবং Plank ইত্যাদি করার জন্য weights, Resistance Band বা আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

অনেক উপায়ে স্বাস্থ্যের উন্নতি সম্ভব যেমন একটি নির্দিষ্ট খেলার অনুশীলন বা প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিটের ওয়ার্কআউট নির্দেশিকা অনুসরণ করে।

নিয়মিত আপডেট পেতে GetFitBD এর হোম পেজ ভিজিট করুন।