অতিরিক্ত মোটা হলে যেমন সমস্যা তেমনি অতিরিক্ত চিকন হলেও সমস্যা। সবাই ফিটফাট মানুষ পছন্দ করে। দ্রুত ওজন বাড়ানোর উপায় খুঁজছেন? ওজন বাড়াতে শরীরচর্চার গুরুত্ব জানা আছে কি?
চিন্তা বাদ্দেন। আপনি জানেন কি জিমে গিয়ে বা ঘরে বসে ব্যায়াম করে ওজন বাড়ানো এবং মোটা হওয়া সম্ভব? হা সত্যিই তাই। ব্যায়ামের উপকারিতা গুলোর মধ্যে স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানো ও একটি।
অনেকে ব্যায়াম এবং ওয়ার্কআউটকে ওজন কমানোর উপায় হিসাবে ভাবেন, কিন্তু পেশী তৈরি ও ওজন বাড়ানোর জন্যও ব্যায়াম করা হয়।
ব্যায়াম যেমন লোকেদের ওজন কমাতে সাহায্য করে, তেমনি এটি অন্যদেরও স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি। ওজন কমানোর মতো, ওজন বাড়ানোও জন্যেও একটি সামগ্রিক পরিকল্পনার বা রুটিন থাকা উচিত।
আজকের আর্টিকেলে আমরা ১০টি দ্রুত মোটা হওয়ার ব্যায়াম, খাবার এবং ফিটনেস টিপস নিয়ে আলোচনা করবো। চলুন দেখে আসি কোন ব্যায়াম করলে মোটা হওয়া যায়।
- Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
ওজন বাড়ে না কেন?
ওজন না বাড়ার অনেক কারণ আছে, তার মধ্যে কিছু কারণ হতে পারে:
- জেনেটিক কারণ: জেনেটিক্স আপনার শরীরের বৃদ্ধি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- অনুপযুক্ত ডায়েট: ব্যস্ত জীবনযাত্রার কারণে লোকেরা স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যান তৈরি করতে পারে না এবং এর ফলে তাদের শরীরের ওজন হ্রাস পায়।
- ব্যায়াম করে না: ওজন বাড়াতে নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।
- প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ: এই ধরনের পরিস্থিতিতে একজন ব্যক্তি অন্ত্রের সমস্যায় ভুগছেন যা অনুপযুক্ত হজমের কারণ হয়।
মনে রাখবেন, আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করছেন।
- Related: অ্যারোবিক ব্যায়াম কি?
- Related: অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কি?
মহিলা এবং পুরুষদের ওজন বাড়ানোর ১০টি ব্যায়াম
মহিলা এবং পুরুষ দেহ আলাদাভাবে চর্বি সঞ্চয় করে এবং পেশী ভর বিতরণ করে। এমন ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন যা আপনার শরীরের ধরণের জন্য সবচেয়ে আশাব্যঞ্জক ফলাফল দেয়।
১. পুশ আপ (Pushups)
পুশ আপ অনেক জনপ্রিয়ও ও সহজ একটি ব্যায়াম যা আপনার বাহু এবং কাঁধে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।
পুশ আপ করার নিয়মঃ
- মাটিতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার হাতের তালুগুলো কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে মাটিতে সমতলে রাখুন। বাহুগুলি শরীরের দুই পাশে থাকবে।
- এবার তালুতে চাপ দিয়ে ধীরে ধীরে শরীরকে উপরে তুলুন যতক্ষন না পর্যন্ত আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হয়। পিঠ, পা এবং মাথা সোজা রাখুন যাতে শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- তারপর আপনার নাক প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে কনুই বাঁকিয়ে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন।
- ১২-১৫ বার বা যতবার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
২. পুল আপ (Pullups)
পুল আপ করার জন্য পুল আপ বার বা শক্ত নলাকার বস্তুর প্রয়োজন হবে। এই ব্যায়ামটি হাত এবং কাঁধের পেশী তৈরি করার একটি সহজ উপায়।
পুল আপ করার নিয়মঃ
- দুই হাত দিয়ে পুল আপ বার শক্ত করে ধরুন। আপনার বাহু কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা রাখুন।
- এবার নিজেকে উপরে টানুন যাতে আপনার পা মাটিতে স্পর্শ না করে।
- আপনার চিবুক বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে টানতে থাকুন।
- ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন যাতে বাহু আবার সোজা হয়।
- যতবার চান ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. বেঞ্চ প্রেস (Bench Press)
এই অনুশীলনের জন্য, একটি সমতল বেঞ্চ এবং একটি ওজনযুক্ত বার প্রয়োজন। বারটি ওভারলোড করবেন না তাহলে নিজেকে আহত করতে পারেন।
বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং বুকের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি বাল্ক বডির জন্য একটি ভাল ব্যায়াম। আপনি যত বেশি ওজন বেঞ্চ করতে পারবেন, তত বেশি পেশী তৈরি করবেন। নিরাপত্তার জন্য কাউকে পাশে রাখতে পারেন।
বেঞ্চ প্রেস করার নিয়মঃ
- পুরো শরীর রিলাক্স করে বেঞ্চের উপর চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন।
- আঙুলগুলি প্রসারিত করে বারটি ধরুন এবং র্যাক থেকে সতর্কতার সাথে এটিকে বাহিরে আনুন।
- বাহুগুলিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে বারটি আপনার বুকে নামিয়ে আনুন।
- ধীরে ধীরে ওজন বারটি উপরে তুলুন যতক্ষণ না পর্যন্ত আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।
- ৪-৫ বার বা যতবার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. বেঞ্চ ডিপস (Bench Dips)
বেঞ্চ ডিপ শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য সহজ একটি দরকারী ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি মূলত ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে তবে এটি বুক এবং কাঁধের সামনের অংশেও ফোকাস করে।
বেঞ্চ ডিপস করার নিয়মঃ এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি বেঞ্চ বা চেয়ার প্রয়োজন।
- বেঞ্চের উপর বসে আপনার হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চের কিনারা আঁকড়ে ধরুন। হাতের তালু নিচের দিকে মুখ করা উচিত
- আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার কোমরে বাঁকুন এবং আপনার ধড়ের সাথে লম্ব করুন।
- শ্বাস নিন এবং আপনার কনুই ৯০ ডিগ্রি বাঁকিয়ে আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন।
- শ্বাস ছাড়ুন, বাহু সোজা করুন এবং শরীরকে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. স্কোয়াটস (Squats)
স্কোয়াট নিঃসন্দেহে ওজন বাড়ানোর জন্য সেরা ব্যায়াম। শরীরের নিচের পেশীগুলির শক্তি এবং আকার বাড়ানোর জন্য এই অনুশীলনটি গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়।
এটি মূল শক্তি বিকাশেও সহায়তা করে। এই ব্যায়াম পা এবং নিতম্ব এলাকার চারপাশে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। স্কোয়াটগুলি পেট, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, ক্যালভেস এবং কোয়াড্রিসেপগুলিকে লক্ষ্য করে।
স্কোয়াটস করার নিয়মঃ
- শুরুতে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়ান।
- গভীরভাবে শ্বাস নিন, হাটু বাকিয়ে আপনার কোমর এমন ভাবে নিচু করুন যাতে মনেহয় আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। এবাবে আপনার উরু মাটির সমান্তরালে নিয়ে যান।
- তারপর প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান।
- 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৬. লুঙ্গেস (Lunges)
স্কোয়াটগুলির মতো, লুঙ্গেস ও নীচের শরীর গঠনে সহায়তা করে। এটি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
এই উজ্জ্বল ব্যায়ামটি আপনার হ্যামস্ট্রিং, পেট, গ্লুটিয়াল পেশী, কোয়াড্রিসেপ, ক্যালভেস এবং পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এইভাবে ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।
লাঙ্গস করার নিয়মঃ
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পেটের পেশীগুলিকে নমনীয় করুন।
- একটি পা বাড়ান যেমন আপনি একটি পদক্ষেপ নিচ্ছেন, তারপরে আপনার হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত হাঁটু গেঁড়ার মতো সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- নিজেকে আপনার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার গোড়ালিতে পিছনে চাপ দিন।
- অন্য পা দিয়ে একই প্রক্রিয়া করুন।
- যতবার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৭. ওভারহেড প্রেস (Overhead Press)
এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি ওজনযুক্ত দণ্ডের প্রয়োজন হবে। ওভারহেড প্রেস ব্যায়াম আপনার বাহু, কাঁধ, পিঠ, অ্যাবস এবং পায়ের পেশীগুলিকে বাল্ক আপ করতে সাহায্য করবে।
ওভারহেড প্রেস করার নিয়মঃ
- আপনার হাত দিয়ে বারটি কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে ধরুন।
- বারটি আপনার বুক বরাবর ঠিক সামনের দিকে আনুন।
- আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বারটি উপরে তুলুন।
- ধীরে ধীরে বারটি কাঁধের উচ্চতায় ফিরে আনুন এবং আবার উপরে উঠান।
- ৩-৪ বার বা যতবার আরামদায়ক মনেহয় ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৮. ডেডলিফট (Deadlift)
ডেডলিফ্ট শুধুমাত্র একটি চমৎকার মোটা হওয়ার জন্য ব্যায়াম নয়, এটি আপনার শরীরের সামগ্রিক পেশী ভর বাড়াতেও দুর্দান্ত।
এই ব্যায়ামটি পায়ের পেশীও তৈরি করে। ডেডলিফ্ট আপনার পিঠের উপরের দিকে, পিঠের নিচের দিকে, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এই ব্যায়াম করার জন্য আপনার একটি ওজনযুক্ত বার প্রয়োজন।
ডেডলিফট করার নিয়মঃ
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- এরপর হাটু ভেঙে পিঠ সোজা স্কোয়াটস এর মতো বসে দৃঢ়ভাবে ওজন বার আঁকড়ে ধরুন।
- সামনের দিকে মুখ করে সোজা সামনে তাকান।
- শ্বাস নিন, পিঠ সোজা রেখে ওজনবার সহ দাঁড়ান।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য ওজন ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
- ধীরে ধীরে ওজন বারটি মাটিতে রাখুন।
- যতবার আরামদায়ক মনেহয় ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৯. ক্রাঞ্চেস (Crunches)
এটা সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে crunches পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম কিন্তু crunches আপনার মূল শক্তি বৃদ্ধি এবং ওজন বাড়াতেও সাহায্য করে। ক্রাঞ্চেস ব্যায়াম সমস্ত পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে।
ক্রাঞ্চেস করার নিয়মঃ
- আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ুন, আপনার মাথা এবং ঘাড় রিলাক্স রেখে পেটের পেশির সাহায্যে শরীর ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। (হাত দিয়ে মাথা টানবেন না)
- শ্বাস নিন এবং আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
- যতবার আরামদায়ক মনেহয় ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
১০. বার্পিস (Burpees)
কঠিন এবং চ্যালেঞ্জিং হওয়া ছাড়াও, বার্পিগুলি পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য দুর্দান্ত। বার্পিস ব্যায়াম সারা শরীরকে লক্ষ্য করে।
এই অনুশীলনটি করার সময় আপনি বুক, বাহু, গ্লুটস, অ্যাবস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করবেন। শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
বার্পিস করার নিয়মঃ
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়ান।
- স্কোয়াট অবস্থানে যান এবং আপনার আঙুলগুলি মেঝেতে রাখুন।
- তারপর একটি পুশআপ দিন।
- আবার স্কোয়াটস অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এরপর দাঁড়িয়ে সোজা উপরের দিকে লাফ দিন।
- পুরো প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ওজন বাড়াতে কোন ব্যায়াম গুলো এড়ানো উচিত?
ওজন বাড়াতে, অ্যারোবিক এবং কার্ডিও ব্যায়াম কমিয়ে দিন। এগুলি চর্বি পোড়ানোর জন্য এবং পেশীকে টোন করার জন্য করা হয়, আপনাকে বাল্ক আপ করতে নয়।
যদিও আপনাকে তাদের পুরোপুরি এড়াতে হবে না। আপনি পেশী টোন করতে এই ব্যায়ামগুলি পরিমিতভাবে করতে পারেন।
ওজন বৃদ্ধির ঔষধ
অনেকে দ্রুত ওজন বৃদ্ধির উপায় হিসেবে ওষুধ খেতে চান। বাজারে মোটা হওয়ার অনেক ঔষধ পাওয়া যায়। তবে আমরা কখনোই আপনাকে এসব সাজেস্ট করবো না।
কারণ সব ঔষুদের পার্শপ্রতিক্রিয়া রয়েছে। এগুলো আপনার ভালোর চেয়ে খারাপ বেশি করতে পারে। এর থেকে ভালো হলো নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
ওজন বাড়ানোর ১১টি টিপস
ওজন বাড়াতে হলে খাওয়া এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি লাইফস্টাইলেও কিছু পরিবর্তন আনা খুবই জরুরি। ওজন বাড়াতে যা করবেন সেগুলি হলো:
- খাবারের আগে পানি পান এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার পেটকে পূর্ণ করতে পারে এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে।
- ঘন ঘন খাবার খান।
- দুধ পান করুন। তৃষ্ণা মেটাতে দুধ পান করুন কারণ এতে উচ্চ মানের প্রোটিন এবং ক্যালোরি থাকে।
- বড় প্লেটে খাবার খান। আপনি যদি বেশি ক্যালোরি পাওয়ার চেষ্টা করেন তবে বড় প্লেট ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, কারণ ছোট প্লেট লোকেদের কম খাওয়ার কারণ হতে পারে।
- আপনার কফিতে ক্রিম যোগ করুন। এটি আরও ক্যালোরি যোগ করার একটি সহজ উপায়।
- পর্যাপ্ত গুমান। পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিকভাবে ঘুমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- প্লেটে অনেক ধরনের খাবারের মিশ্রণ থাকলে প্রথমে প্রোটিন এবং চর্বি সমবৃদ্দ খাবার খান। কাঁচা সবজির মতো বেশি আঁশযুক্ত খাবারগুলো শেষে খান।
- ধূমপান এড়িয়ে চলুন
- সঠিক প্রি- এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার খেতে ভুলবেন না কারণ এটি দ্রুত পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে।
- স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলি ব্যবহার করে চাপ কমান।
- নিজের জন্য যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। খুব কঠিন বা খুব দ্রুত যাওয়া আপনাকে পুড়িয়ে ফেলতে পারে এবং ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। ছোট দিয়ে শুরু করুন, প্রতিবার পুনরাবৃত্তি বাড়ান এবং অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
মোটা হওয়া বা ওজন বৃদ্ধির খাদ্য তালিকা
- বাড়িতে তৈরী প্রোটিন স্মুদি
- দুধ
- ভাত
- ভাতের মাড়
- বাদাম এবং পিনাট বাটার
- লাল মাংস
- আলু
- স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ
- প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট
- শুকনো ফল
- তাজা ফলমূল
- পুরো শস্যের রুটি
- অ্যাভোকাডোস
- ডার্ক চকোলেট
- পনির
- গোটা ডিম
- সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই
- স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল
- ওটস
১ মাসে ১০ কেজি ওজন বাড়ানোর ডায়েট চার্ট
উপসংহার
নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তোলা আপনাকে দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও উন্নত করে।
এছাড়াও, সঠিক পুষ্টি গ্রহণের কথা মনে রাখবেন। ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামের পাশাপাশি সুষম খাদ্য গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক পুষ্টির সাথে মিলিত হলে, ব্যায়াম বিস্ময়কর কাজ করতে পারে।
স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করার উপায় বা স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর বিষয়ে একজন ডাক্তার, পুষ্টিবিদ বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। সঠিক জীবনধারা আপনাকে সেরা ফলাফল দেবে।
পেশী তৈরির লক্ষ্যে নিয়মিত পরিমাণে ব্যায়াম করুন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও প্রোটিন খান, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন, রিলাক্স থাকুন এবং স্ব-যত্নকে ঘিরে একটি সুন্দর জীবনধারা তৈরি করুন।
Remember that GOOD THINGS TAKE TIME
ওজন বাড়ানো সম্পর্কিত প্রশ্ন
ওজন বাড়ানোর জন্য কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?
সপ্তাহে অন্তত তিনবার ওজন প্রশিক্ষণ করলে সময়ের সাথে সাথে কিছুটা ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
কখন ব্যায়াম করলে ওজন বাড়ে?
বিকেল বা সন্ধ্যা। গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালে ব্যায়াম করলে ওজন বেশি কমে। সুতরাং, বিকেল বা সন্ধ্যা ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম করার জন্য আদর্শ হতে পারে।
👉 Related: ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি?
ওজন বাড়ানোর জন্য কোন ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো?
স্কোয়াটকে ওজন বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ তারা শরীরের নীচের অংশে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।
কিভাবে ৭ দিনে ওজন বাড়াতে পারি?
ক্যালোরি ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান এবং অংশের আকার বাড়ান। ডায়েট পরিপূরক করতে, স্কোয়াট, পুশ-আপ, বেঞ্চ প্রেস ইত্যাদির মতো ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম করুন।
একজন রোগা মানুষ ওজন বাড়াতে কতক্ষণ সময় নেয়?
সময়সীমা সবার জন্য এক নাও হতে পারে। আপনি যদি প্রাথমিকভাবে ৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ শুরু করেন এবং ধীরে ধীরে তা বাড়াতে থাকেন, তাহলে দৃশ্যমান ফলাফল দেখতে আপনার ৬ মাস পর্যন্ত সময় লাগতে পারে।
খেজুর খেলে ওজন বাড়ে না কমে?
খেজুর সামান্য পরিমান হলেও ওজন বাড়ায়। খেজুরে প্রচুর পরিমাণ ক্যালরি থাকে বিধায় এটি একটু দূর্বল স্বাস্থ্যের মানুষের জন্য উপকারী।
কি খাবার খেলে বাচ্চার ওজন বাড়ে?
বাচ্চার ওজন বাড়ানোর অন্যতম সেরা উপায় হল তাকে চিকেন খাওয়ানো। নানা ধরনের বাদাম ও বীজ আপনার সন্তানকে রোজ খাওয়াতে পারেন। এর মধ্যে প্রচুর মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে। যা ওজন বাড়াতে সহায়ক।
- Related: দ্রুত লম্বা হওয়ার ৫২টি সহজ ব্যায়াম (A to Z গাইড)
- Related: দ্রুত কোমর ব্যথা দূর করার ১২টি ব্যায়াম
বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
দ্রুত লম্বা হওয়ার ৫২টি সহজ ব্যায়াম (A to Z গাইড)
সাইক্লিং ব্যায়াম কি এবং এর উপকারিতা ২০২৩
Popular California Real Estate Investing Strategies
কুল ডাউন কি ও কেন করবেন এবং এটির উপকারিতা কি? ২০২৩
ফ্যাটি লিভার ভালো রাখার ব্যায়াম (৭ প্রকার)
দড়ি লাফ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
আউটডোর বা বহিরঙ্গন ব্যায়ামের সুবিধা সমূহ
২২টি ফিটনেস টিপস (নতুনদের জন্য) ২০২৩
জাম্প স্কোয়াটস ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩