ডেডলিফট ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

ডেডলিফ্ট পা এবং নিতম্বে শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। এতে পা এবং নিতম্বের পেশী ব্যবহার করে মাটি থেকে ঊরু-স্তরে একটি ওজন উত্তোলন করা হয়। 

প্রক্রিয়াটিতে একাধিক বড় পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে। সাধারণত একটি বারবেল দিয়ে ব্যায়াম করা হয়, তবে এটি ডাম্বেল দিয়েও করা যেতে পারে। 

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটে ডেডলিফ্ট অন্তর্ভুক্ত করা পেশী তৈরি করতে এবং কার্যকরী ফিটনেস উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। 

অনুশীলনটি সম্পাদন করা তুলনামূলকভাবে সহজ, এবং এটি নিতম্ব, উরু এবং পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। 

স্কোয়াটের বিপরীতে, ডেডলিফ্টে একটি ভিন্ন শক্তি উৎপাদন এবং লোডিং প্যাটার্ন জড়িত, যা স্প্রিন্টিং এবং লম্বা লাফের মতো অনুভূমিক সমতল ক্রিয়াকলাপের জন্য এটি উপকারী করে তোলে। 

আপনি একজন শিক্ষানবিস বা অভিজ্ঞ লিফটার হোন না কেন, ডেডলিফ্টের মৌলিক বিষয়গুলি বোঝা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস রুটিনকে উন্নত করতে পারে।

ডেড লিফট কি?

ডেডলিফট একটি যৌগিক ব্যায়াম যেখানে একটি ওজনযুক্ত বারবেল মেঝে থেকে তুলতে হয়। 

ডেড লিফট যৌগিক ব্যায়াম

ডেড লিফটকে একটি যৌগিক ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ তারা একাধিক, বড় পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে কাজ করে। তারা স্ট্রেংথ , শক্তি, এবং চর্বিহীন পেশী ভর উন্নত করার জন্য চমৎকার। 

শরীরের একাধিক অংশ জড়িত থাকার কারণে এগুলি হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্যও দুর্দান্ত এবং কার্ডিওভাসকুলার ফোকাসযুক্ত ওজন সার্কিটের জন্য আদর্শ হতে পারে।

ডেড লিফট ব্যায়াম করার নিয়ম

• পা কাঁধ প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়ান (প্রকরণের উপর নির্ভর করে পায়ের অবস্থান পরিবর্তিত হতে পারে)।
• তারপর নিতম্বকে পিছনে ঠেলে পিঠকে সোজা রেখে নিচু হয়ে হাতদিয়ে বারবেল বারটিকে আঁকড়ে ধরুন। এবার এটিকে টেনে উপরে উরুর কাছে তুলুন। সম্পূর্ণ উচ্চতায় পৌঁছে একটু বিশ্রাম নেওয়া উচিত। পিছনের দিকে বাঁকা না করে কাঁধকে যতটা সম্ভব পিছনে টানুন।
• এরপর বারটিকে নিচে নামিয়ে দিন।
• পুনরাবৃত্তি করুন।

কোন কোন পেশী ব্যবহৃত হয়?

ডেডলিফ্ট ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত কারণ এটি উপরের এবং নীচের উভয় শরীরের অনেক পেশী ব্যবহার করে। যেমনঃ

• কোয়াড্রিসেপস
• গ্লুটস
• অ্যাডাক্টর ম্যাগনাস
• হ্যামস্ট্রিংস
• স্পাইনাল ইরেক্টর
• ল্যাটিসিমাস ডরসি
• ট্রাপিজিয়াস
• Rhomboids
• অবলিক এবং পেট

ডেডলিফট ব্যায়ামের সুবিধা

ডেডলিফ্ট হ্যামস্ট্রিংস (উরুর পিছনে), কোয়াড্রিসেপস (উরুর সামনে), গ্লুটিয়ালস (বাট) এবং নীচের পিছনের পেশী (ইরেক্টর মেরুদণ্ড) ব্যবহার করে। কোর, অ্যাবস, কাঁধ এবং উপরের পিঠের স্টেবিলাইজার পেশীগুলিও কার্যকর হয়।

১. পেশী ভর তৈরি করে

ডেডলিফ্ট পেশীর ভর তৈরির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা বডি বিল্ডার এবং যারা বার্ধক্যজনিত কারণে পেশী ক্ষয় প্রতিরোধ বা বিপরীত করতে চান তাদের জন্য কাম্য।

২. মেটাবলিজম বাড়ায়

আপনার বিপাক নির্ধারণ করে যে আপনি বিশ্রামে কত ক্যালোরি পোড়ান। চর্বিহীন পেশী আপনার বিপাককে উন্নত করে। সুতরাং শরীরে চর্বিহীন পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি করে, আপনার বিপাককে বৃদ্ধি করতে পারেন। ডেডলিফ্ট ব্যায়াম শরীরের বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টার্গেট করে শরীরে একটি বৃহত্তর শতাংশ চর্বিহীন পেশী তৈরি করে।

৩. কার্যকরী ফিটনেস তৈরি করে

আপনি সারাদিনে যা যা  উত্তোলন করেন ডেডলিফ্ট সেগুলো অনুকরণ করার জন্য একটি কার্যকরী ব্যায়াম। ভাল ফর্মের সাথে ডেডলিফ্ট করা শিখলে, আপনি দৈনন্দিন জীবনে কম ঝুঁকি সহ আইটেম তুলতে এবং বহন করতে সক্ষম হবেন।

৪. হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

ডেডলিফ্ট হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য বিশেষভাবে উপকারী। ডেডলিফ্টের সময় পেশী-প্ররোচিত যান্ত্রিক লোডিং হাড়ের উপর শক্তি প্রয়োগ করে হাড়ের বিকাশকে উদ্দীপিত করে। 

যদিও যেকোন প্রতিরোধ-ভিত্তিক ব্যায়াম হাড়ের খনিজ ঘনত্ব উন্নত করতে পারে, ডেডলিফ্টগুলি আলাদা হয় কারণ তারা একই সাথে একাধিক পেশীকে নিযুক্ত করে এবং ভারী বোঝার অনুমতি দেয়। 

ডেডলিফ্টগুলি পুরো শরীরকে জড়িত করে, যার মধ্যে রয়েছে কব্জি এবং বাহু দিয়ে ওজন আঁকড়ে ধরা, এটিকে মূলের সাথে স্থিতিশীল করা এবং এটিকে পা দিয়ে সরানো, যার ফলে সারা শরীর জুড়ে হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটে।

GetFitBD এর শেষ কথা

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, সুমো ডেডলিফ্ট এবং ঐতিহ্যবাহী বারবেল ডেডলিফ্টের মতো বিভিন্ন ডেডলিফ্ট বৈচিত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করা অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে। বিশেষজ্ঞের নির্দেশে এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ডাম্বেল, কেটলবেল বা বারবেল ব্যবহার করা হোক না কেন, সমস্ত ডেডলিফ্ট বৈচিত্র আপনার সামগ্রিক ফিটনেস পদ্ধতিতে অবদান রাখতে পারে।