২০টি সেরা ওয়ার্মআপ ব্যায়াম

যখন ওয়ার্কআউট পারফরম্যান্সকে সর্বাধিক এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানোর কথা আসে, তখন ওয়ার্ম আপ করা একটি অপরিহার্য পদক্ষেপ যা কখনই এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। 

একটি সুগঠিত ওয়ার্ম-আপ রুটিন শুধুমাত্র ব্যায়ামের শারীরিক চাহিদার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করে না বরং একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট সেশনের জন্য সুরও সেট করে। 

১. জাম্পিং জ্যাক

এই ক্লাসিক ব্যায়ামটি শরীরের উপরের এবং নীচের উভয় পেশীকে জড়িত করে হার্টকে পাম্প করায়। আপনার পা একসাথে এবং আপনার পাশে বাহু দিয়ে শুরু করুন। লাফ দিন, আপনার পা আলাদা করে ছড়িয়ে দিন এবং একই সাথে আপনার বাহু মাথার উপরে তুলে তালি দিন। লাফ দিন এবং আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

২. আর্ম সার্কেল

আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং বাহুগুলি সোজা বাইরের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার বাহু দিয়ে ছোট বৃত্তাকার গতি তৈরি করুন, ধীরে ধীরে বৃত্তের আকার বাড়ান। এই ব্যায়াম কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং তাদের চারপাশের পেশীগুলিকে গরম করে।

৩. লেগ সুইং

নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে একটি পা সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে দোলান। ভারসাম্যের জন্য একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করতে, নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকে আলগা করতে এবং নীচের শরীরে সঞ্চালন বাড়াতে সহায়তা করে।

৪. উচ্চ হাঁটু

প্রতিটি ধাপে আপনার বুকের দিকে হাঁটু উঠানোর সময় জায়গায় মার্চ করুন। শরীরকে স্থিতিশীল করতে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র আপনার পাকে উষ্ণ করে না বরং হৃদস্পন্দনকেও বাড়িয়ে দেয়।

৫. হিপ সার্কেল

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং কোমরের উপর হাত রাখুন। কয়েকটি ঘূর্ণনের জন্য ঘড়ির কাঁটার গতিতে নিতম্বকে বৃত্তাকার করুন, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে স্যুইচ করুন। এই ব্যায়ামটি হিপ জয়েন্টের গতিশীলতা উন্নত করে এবং হিপ সকেটগুলিকে লুব্রিকেট করতে সাহায্য করে।

৬. ডাইনামিক লুঙ্গেস

লুঙ্গেস ব্যায়ামে সামান্য বাউন্স যোগ করে ডাইনামিক লুঙ্গেস করা হয়। এটি করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি গোড়ালির উপরে এবং পিছনের হাঁটু মাটির উপরে ৯০ ডিগ্রী কোণে রয়েছে। এই ব্যায়ামটি কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে নিযুক্ত করে।

৭. শোল্ডার রোলস

একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার কাঁধকে সামনে এবং পিছনে ঘুরান। এই ব্যায়ামটি কাঁধের জয়েন্টের নমনীয়তা উন্নত করার পাশাপাশি উপরের পিঠ এবং কাঁধে উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করে।

৮. টর্স টুইস্ট

 পা নিতম্ব-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়ান এবং ধড়কে আলতো করে পাশের দিকে ঘুরান। শরীরের উপরের অংশ ঘোরানোর অনুমতি দেওয়ার সময় নিতম্ব স্থিতিশীল রাখুন। এই আন্দোলন কোর পেশী এবং পাশ বরাবর পেশী গরম করতে সাহায্য করে।

৯. Ankle Rotations

আপনার গোড়ালিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান। এটি গোড়ালির জয়েন্টকে গরম এবং গতিশীলতা উন্নত করে। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি দাঁড়িয়ে, বসে বা শুয়ে ও করা যায়। 

১০. বাট কিকস

প্রতিটি ধাপে আপনার নিতম্বের দিকে পায়ের হিল দিয়ে কিক করার সময় জায়গায় জগিং করুন। এই ব্যায়ামটি কোয়াড্রিসেপস এবং হিপ ফ্লেক্সরকে লক্ষ্য করে এবং কার্ডিওভাসকুলার এনগেজমেন্টকেও প্রচার করে।

১১. ক্যাট কাউ স্ট্রেচ

দুই হাটু এবং হাতের উপর ভর দিয়ে অবস্থান করুন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে পিঠকে নিচের দিকে নামান। এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে উপরের দিকে গোল করে উঠান। এই আন্দোলন আপনার মেরুদণ্ড উষ্ণ করে এবং পুরো পিঠকে প্রসারিত করে।

১২. আর্ম সুইং

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার বাহু সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে সুইং করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার কাঁধ, উপরের পিঠ এবং বুকের পেশীগুলিকে উষ্ণ করে।

১৩. হ্যামস্ট্রিং স্কুপস

এই অনুশীলনটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করে এবং সক্রিয় করে।

১৪. পাইক শোল্ডার প্রেস

এই ব্যায়ামটি আপনার কাঁধকে উষ্ণ করে এবং ওজন বহন করার জন্য তাদের প্রস্তুত করে।

১৫. গ্লুট ব্রিজ

আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মাটিতে সমতল করে পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হিল দিয়ে নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে তুলতে, আপনার গ্লুটস এবং কোরকে জড়িত করুন। এই ব্যায়াম পোস্টেরিয়র চেইন সক্রিয় করে এবং নিতম্বের স্থায়িত্ব উন্নত করে।

১৬. নেক রোলস

প্রথমে এক দিকে এবং তারপরে অন্য দিকে বৃত্তাকার গতিতে আপনার মাথাটি আলতো করে ঘোরান। এই আন্দোলন ঘাড় এবং উপরের পিঠে উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করে, সামগ্রিক গতিশীলতা উন্নত করে।

১৭. সাইড লেগ রাইসেস

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং একটি পা সোজা রেখে পাশের দিকে তুলুন। পাটি নীচে নামিয়ে অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি হিপ আব্দুক্টর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা নড়াচড়ার সময় নিতম্বকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।

১৮. ওরিস্ট সার্কেল

সামনে বাহু প্রসারিত করুন এবং বৃত্তাকার গতিতে আপনার কব্জি ঘোরান। এই ব্যায়াম কব্জি গরম করতে সাহায্য করে এবং ওজন বহন করার ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে।

১৯. Pec Stretch

দরজার ফ্রেমের বিপরীতে আপনার বাহু দিয়ে দরজায় দাঁড়ান। বুকের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে আলতো করে সামনে ঝুঁকুন। এই স্ট্রেচটি সামনের দিকে কুঁজানোর ভঙ্গিকে প্রতিরোধ করে যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে হতে পারে।

২০. দড়ি লাফ

আপনার ওয়ার্ম-আপ রুটিনে কয়েক মিনিট দড়ি লাফানো হৃদস্পন্দন বাড়ানো এবং পুরো শরীরকে কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপে নিযুক্ত করার একটি মজাদার এবং কার্যকর উপায় হতে পারে।

ওয়ার্ম আপ কেন জরুরি?

ওয়ার্ম-আপগুলি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং সামনে থাকা আরও তীব্র ব্যায়ামের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ সেতু হিসাবে কাজ করে। ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে, ওয়ার্ম-আপগুলি আপনার পেশী, জয়েন্টগুলি এবং স্নায়ুতন্ত্রকে কর্মের জন্য প্রস্তুত করে, স্ট্রেন বা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

ওয়ার্ম-আপের পিছনের বিজ্ঞান

ওয়ার্ম-আপের পিছনে বিজ্ঞান আকর্ষণীয়। আপনি যখন ওয়ার্মআপ শুরু করেন, আপনার শরীরে শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন হয় যা কর্মক্ষমতাকে অপ্টিমাইজ করে। রক্তনালীগুলি প্রসারিত হয়, পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং তাদের তাপমাত্রা বাড়ায়। এই বর্ধিত সঞ্চালন বর্জ্য পণ্য অপসারণ করার সময় আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। উপরন্তু, স্নায়ুতন্ত্র উদ্দীপিত হয়, পেশী এবং মস্তিষ্কের মধ্যে যোগাযোগ বাড়ায়, যার ফলে উন্নত সমন্বয় এবং প্রতিক্রিয়া সময় হয়।

বিভিন্ন বয়সের জন্য ওয়ার্ম-আপ বিবেচনা

ওয়ার্ম-আপ রুটিনগুলি বিভিন্ন বয়সের জন্য উপযুক্ত হওয়া উচিত। শিক্ষানবিস, মধ্যবর্তী, এবং উন্নত ব্যক্তিদের তাদের ওয়ার্ম-আপে পরিবর্তনের প্রয়োজন। বয়স্ক ব্যক্তিরা যৌথ গতিশীলতা ব্যায়ামের উপর বেশি মনোযোগ দিতে পারে, যখন অল্প বয়স্ক ব্যক্তিরা তাদের পেশী জাগ্রত করার জন্য গতিশীল আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

ওয়ার্ম-আপ সেশনের সময় এবং সময়কাল

আপনার ওয়ার্ম-আপের সময় এবং সময়কাল ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। সাধারণত, মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের জন্য ১০-১৫ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ সেশন এবং উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের জন্য একটি দীর্ঘ ওয়ার্ম-আপের লক্ষ্য রাখুন। 

ওয়ার্ম আপের সময় কি কি ভুল এড়িয়ে চলবেন?

সাধারণ ওয়ার্ম-আপ ভুলগুলি বোঝা আপনাকে সম্ভাব্য বিপত্তি থেকে বাঁচাতে পারে। ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাওয়া, অত্যধিক স্ট্রেচিং এবং শুধুমাত্র স্ট্যাটিক স্ট্রেচের উপর নির্ভর করা এড়িয়ে চলুন । ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি এবং সক্রিয় নড়াচড়ার উপর ফোকাস করা একটি কার্যকর ওয়ার্ম-আপের মূল উপাদান।

👉 আরো পড়ুন: ব্যায়ামের সময় আমরা যে ২৩টি ভুল করি

GetFitBd এর শেষ কথা

একটি কার্যকর ওয়ার্ম-আপ রুটিন হল আপনার একটি নিরাপদ, আরও দক্ষ, এবং আরও উপভোগ্য ওয়ার্কআউট অভিজ্ঞতার প্রবেশদ্বার। 

গতিশীল স্ট্রেচিং, কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ, গতিশীলতা ব্যায়াম এবং পেশী সক্রিয়করণ কৌশলগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি নিজেকে সাফল্যের জন্য সেট করতে পারেন। 

মনে রাখবেন যে ফিটনেস যাত্রায় অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে ওয়ার্ম-আপ রুটিনটি বিকশিত হওয়া উচিত। সুতরাং, শরীরের প্রয়োজন অনুসারে একটি ওয়ার্ম-আপ রেজিমেন তৈরি করতে সময় নিন এবং ওয়ার্কআউটগুলি নতুন উচ্চতায়নিয়ে যান। 

ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম সম্পর্কে জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী