শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম ও এর উপকারিতা (৫ মিনিট)

আপনি যদি উচ্চ মাত্রার স্ট্রেস বা উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করতে চান তবে বিভিন্ন ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ও ব্যায়াম আপনাকে শান্ত এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। 

এসব শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম শুরু করা সহজ এবং বাড়িতে বসেই করতে পারেন। যা দরকার তা হল একটি শান্ত স্থান যেখানে আপনি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে পারেন।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামে বেশি সময় লাগেনা। দিনে মাত্র ৫ মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ব্যায়াম সহজ এবং আরামদায়ক হওয়ার সাথে সাথে সময় বাড়ান।

যদি ৫ মিনিট খুব দীর্ঘ মনে হয়, মাত্র ২ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। দিনে একাধিকবার অনুশীলন করুন।

👉 রিলেটেড: বাড়িতে ব্যায়াম করার উপকারিতা (৭টি)
👉 রিলেটেড: ১৭টি সেরা সকালের ব্যায়াম যা বাড়িতে করতে পারেন
👉 রিলেটেড: বাড়িতে ১০টি সেরা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম

১. পার্সড-লিপস ব্রিদিং

পার্সড লিপ শ্বাস-প্রশ্বাস একটি সহজ কিন্তু কার্যকর শ্বাস-প্রশ্বাসের এবং ফুসফুসের ব্যায়াম যা প্রায়শই শ্বাস-প্রশ্বাসের দক্ষতা উন্নত করে, বিশেষ করে দীর্ঘস্থায়ী অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি) বা হাঁপানির মতো শ্বাসকষ্টে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য। 

নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে ২ সেকেন্ড শ্বাস নিন এবং ঠোঁটের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে ৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছেড়ে দিন, যেন একটি মোমবাতি নিভে যায়। 

এটি ফুসফুসে অক্সিজেন বিনিময় বাড়ায় এবং শ্বাসকষ্টের অনুভূতি হ্রাস করে। পাশাপাশি স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং শরীরে সর্বোত্তম অক্সিজেনের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

২. ডায়াফ্রাম্যাটিক ব্রিদিং

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস (ওরফে বেলি শ্বাস) দীর্ঘস্থায়ী অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি), এবং হার্টের সমস্যায় বিশেষভাবে সহায়ক।

প্রতিদিন ৩-৪ বার ৫-১০ মিনিটের জন্য ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করলে এটি মানসিক চাপ কমাতে এবং খাওয়ার ব্যাধি, কোষ্ঠকাঠিন্য, উচ্চ রক্তচাপ, মাইগ্রেন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যের সমস্যা নিয়ন্ত্রণে করতে পারে।

• হাঁটু বাঁকা করে বালিশের উপর মাথা দিয়ে শুয়ে পড়ুন
• একটি হাত আপনার উপরের বুকে রাখুন এবং একটি হাত আপনার পাঁজরের খাঁচার নীচে রাখুন, যাতে আপনি আপনার ডায়াফ্রামের নড়াচড়া অনুভব করতে পারেন।
• ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, এবং অনুভব করুন যে আপনার পেট আপনার হাতে চাপ দিচ্ছে।
• আপনার অন্য হাত যতটা সম্ভব স্থির রাখুন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করে ঠোঁটের মধ্য দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বুকের উপরের হাতটি পুরোপুরি স্থির রাখার চেষ্টা করতে হবে।

৩. ডিপ ব্রিদিং

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার ফুসফুসে বাতাস আটকে যাওয়া থেকে রোধ করে এবং আপনাকে তাজা বাতাসে শ্বাস নিতে সাহায্য করে শ্বাসকষ্ট দূর করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে আরও শিথিল এবং কেন্দ্রীভূত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

আরামদায়ক অবস্থানে বসে বা দাঁড়িয়ে নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন। ৫ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন। তারপর নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

৪. লায়ন’স ব্রেথ

সিংহের শ্বাসের ব্যায়াম, যা প্রায়শই যোগব্যায়াম এবং ধ্যান অনুশীলনে ব্যবহৃত হয়, এটি একটি অনন্য এবং প্রাণবন্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল যা উত্তেজনা মুক্ত করার এবং মুক্তির অনুভূতি উন্নীত করার শক্তি রাখে।

এই অনুশীলনে, জিহ্বা বের করে এবং চোখ বড় করে নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিতে হয়, তারপরে মুখ দিয়ে জোর করে শ্বাস ছাড়তে হয়।

এই ভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাস একটি সিংহের গর্জনের তীব্র অভিব্যক্তির অনুকরণ করে, যা বিল্ট-আপ স্ট্রেস এবং নেতিবাচক শক্তির ক্যাথারটিক মুক্তির অনুমতি দেয়।

সিংহের নিঃশ্বাস শুধুমাত্র মুখের পেশী এবং ডায়াফ্রামকে নিযুক্ত করে শারীরিক মুক্তি দেয় না বরং মানসিক এবং মানসিক মুক্তিকেও উৎসাহিত করে, যা অনুশীলনকারীদের সতেজ, পুনরুজ্জীবিত এবং মানসিকভাবে ভারমুক্ত বোধ করায়। এই ব্যায়াম ২-৩ বার করুন।

৫. অল্টারনেট নস্ট্রিল ব্রিদিং

বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস প্রশ্বাস, শিথিলকরণের জন্য একটি চমৎকার শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন যা প্রাচীন যোগিক ঐতিহ্যের মূলে রয়েছে।।

এটি কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন বাড়াতে এবং হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করে। খালি পেটে এ ব্যায়াম ভালো কাজ করে।

এই ব্যায়ামে আঙ্গুলের সাহায্যে ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করে বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়া হয় এবং পরে বাম নাসারন্ধ্র বন্ধ করে ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়া হয়। এভাবে নাকের ছিদ্র পরিবর্তন করে শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্নটি ৫ মিনিট পর্যন্ত চালিয়ে যান।

এই ব্যায়ামটি শরীরের শক্তি চ্যানেলগুলিকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করে, ভারসাম্য এবং মানসিক স্বচ্ছতার বোধকে প্রচার করে। 

অল্টারনেট নস্ট্রিল ব্রিদিং চাপ কমায় এবং ফোকাস বাড়ায়। এটি মনকে কেন্দ্রীভূত করার এবং আধুনিক জীবনের চাহিদার মধ্যে গভীর প্রশান্তি গড়ে তোলার জন্য একটি মূল্যবান হাতিয়ার হিসেবে কাজ করে।

৬. ইকুয়াল ব্রিদিং

ইকুয়াল ব্রিদিং সংস্কৃতে সমা বৃত্তি নামে পরিচিত। একটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী কৌশল যা শিথিলতাকে উৎসাহিত করে এবং মননশীলতা বাড়ায়। 

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনার শ্বাস এবং প্রশ্বাসকে একই দৈর্ঘ্য তৈরি করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই কৌশলটি মানসিক চাপ পরিচালনা, উদ্বেগ কমাতে এবং ফোকাস উন্নত করার জন্য উপকারী।

উচ্চ রক্তচাপ সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে এই কৌশলটি মানসিক সুস্থতা উন্নত করতে এবং মস্তিষ্ক এবং ফুসফুসে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।To do it:

৭. রেজোন্যান্ট অথবা কোহেরেন্ট ব্রিদিং

অনুরণিত শ্বাস-প্রশ্বাস, যা সুসংগত শ্বাস-প্রশ্বাস নামেও পরিচিত। এই ব্যায়ামে ৫ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন এবং তারপর ৫ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ত্যাগ করুন।

অনুরণিত শ্বাস-প্রশ্বাসে নিযুক্ত ব্যক্তিরা শরীরের প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে পারে, যা “বিশ্রাম এবং হজম” প্রতিক্রিয়ার জন্য দায়ী। 

এটি মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং সামগ্রিক শারীরবৃত্তীয় উত্তেজনা হ্রাস করতে পারে। শ্বাসের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, ব্যক্তিরা উন্নত হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা, উন্নত অক্সিজেন বিনিময় এবং মানসিক স্বচ্ছতার একটি উচ্চতর অনুভূতি অনুভব করতে পারে।

৮. সিতালি ব্রেথ 

এই যোগব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন আপনাকে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমাতে এবং আপনার মনকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনার শ্বাসকে দৈর্ঘ্যে সামান্য প্রসারিত করুন তবে জোর করবেন না। 

যেহেতু আপনি সিতালি শ্বাসের সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেন, তাই অনুশীলনের জন্য এমন একটি জায়গা বেছে নিন যেখানে বায়ু দূষণ ও অ্যালার্জেন না থাকে।

একটি আরামদায়ক পজিশনে বসে জিহ্বা বের করুন এবং বাইরের প্রান্তগুলিকে একত্রিত করে জিহ্বাকে কার্ল করুন।

এবার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন আর নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে ৫ মিনিট পর্যন্ত শ্বাস নিতে থাকুন।

৯. হামিং বি ব্রেথ (ভ্রামরি প্রাণায়াম)

হামিং বি ব্রেথ, যা ভ্রামরি প্রাণায়াম নামেও পরিচিত, একটি শান্ত এবং প্রশান্তিদায়ক শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল যা প্রাচীন যোগবিদ্যা অনুশীলনের মূলে রয়েছে। 

কিছু লোক হতাশা, উদ্বেগ এবং রাগ উপশম করতে মৌমাছির শ্বাস-প্রশ্বাস (ভ্রামরী প্রাণায়াম) ব্যবহার করে। 

গবেষণা দেখায় যে এটি আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে, আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে এবং কম খিটখিটে বা চাপ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।

এই অভ্যাসটি শুধুমাত্র মনকে শিথিল করতে এবং স্ট্রেস মুক্ত করতে সাহায্য করে না বরং এটি গলা এবং থাইরয়েড গ্রন্থির উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে বিশ্বাস করা হয়। 

ভ্রমরী প্রাণায়ামের সময় উত্পন্ন কম্পনগুলি অভ্যন্তরীণ প্রশান্তি বোধকে উন্নীত করতে পারে, এটি ধ্যান এবং আত্ম-সচেতনতার জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার করে তোলে।

১০. ব্রেথ ফোকাস টেকনিক

ব্রেথ ফোকাস টেকনিক ব্যায়াম হল একটি মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন যা শুধুমাত্র শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্রিয়াকলাপের দিকে মনোযোগ দেয়। 

এটি ব্যক্তিদের বিভ্রান্তিকর চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলিকে দূর করে চিন্তাকে ভারসাম্যপূর্ণ এবং কেন্দ্রীভূত করতে হেল্প করে। পাশাপাশি এটি চাপ কমাতে, একাগ্রতা বাড়াতে এবং অভ্যন্তরীণ প্রশান্তি বোধ জাগাতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি আরামে বসে বা শুয়েও করা যায়।

আরো কিছু ব্রিদিং এক্সারসাইজ:

• 4-4-4 Breathing
• 4-7-8 Breathing
• Long Exhaling
• Teddy Bear Breathing
• Box Breathing
• Cardiac Coherence Breathing

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উপকারিতা

• মেজাজ ঠিক রাখে
• হজমে সাহায্য করে
• আরও শিথিল শরীর
• হৃদস্পন্দন কমায়
• উদ্বেগ ও বিভ্রান্তি দূর করে
• রক্তচাপ কমায়
• মানসিক চাপ হ্রাস করে

GetFitBD এর শেষ কথা

আপনি এখনই ঘরে বসে এই লিস্টের অধিকাংশ ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন।  বিভিন্ন ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল নিয়ে পরীক্ষা করার জন্য প্রতি সপ্তাহে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সময় উৎসর্গ করুন। আপনি সারা দিন এই ব্যায়াম করতে পারেন।

আপনার কোনো চিকিৎসা সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকলে বা ওষুধ সেবন করলে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। 

যদি শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন সম্পর্কে আরও জানতে চান তবে আপনি একজন শ্বাসযন্ত্রের থেরাপিস্ট বা যোগ শিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে পারেন যিনি শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনে বিশেষজ্ঞ।

শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর

Reference

• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
• https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
• https://www.priorygroup.com/blog/breathing-exercises-for-anxiety
• https://www.physio-pedia.com/Breathing_Exercises
• https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
• https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/breathing-exercises
• https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
• https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
• https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
• https://www.everydayhealth.com/alternative-health/living-with/ways-practice-breath-focused-meditation/