কিভাবে ব্যায়াম করবেন? ব্যায়াম করার পদ্ধতি (সম্পূর্ণ গাইড)

ব্যায়াম সুস্থ থাকার চাবিকাঠি, এজন্য সক্রিয় থাকার জন্য নিয়মিত এটি করা উচিত। ব্যায়ামের উপকারিতা গুলোর কথা মাথায় রেখে আজই শরীরচর্চা শুরু করে দিন। আপনি যদি আমার মতো অলস হন (হা হা) এবং নিয়মিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত না হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। 

শুরুতে অতিরিক্ত চাপ না নিয়ে ১০-১৫ মিনিট স্বাভাবিক হাঁটুন, এবং প্রতিদিন ৩০ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা বা জগিং করুন। প্রতি সপ্তাহে ২-৩ দিন strengthening exercises করার চেষ্টা করুন এবং yoga বা Pilates ক্লাসের মাধ্যমে নমনীয়তা বাড়ান। 

সর্বদা শরীরের সক্ষমতার অনুযায়ী ব্যায়াম নির্বাচন করুন। এবং আপনার যদি কোনো চিকিৎসা সংক্রান্ত সমস্যার ইতিহাস থাকে তাহলে আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। চলুন সঠিক নিয়মে ব্যায়াম করার সঠিক পদ্ধতি ও নিয়মাবলী সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নিই।

১. একটি ব্যায়াম রুটিন তৈরি করুন

আপনার রুটিনকে অভিজ্ঞতার স্তরে সাজান।

আপনি যদি beginners হন তবে ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করুন। দিন দিন অভিজ্ঞতা অর্জনের সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ান।

উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে ১০ থেকে ১৫ মিনিট হাঁটা শুরু করুন। ১ থেকে ২ সপ্তাহ পরে, ৩০-৪০ মিনিট পর্যন্ত সময় বাড়ান। এছাড়াও হাঁটার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। 

• আপনি ১৫-২০ মিনিটে আধা মাইল (০.৮০ কিমি) হাঁটা শুরু করতে পারেন, তারপর ৩০-৪০ মিনিটে ২ থেকে ৩ মাইল (৩.২ থেকে ৪.৮ কিমি) পর্যন্ত হাঁটার সক্ষমতা বাড়াতে চেষ্টা করুন।
• strengthening exercise করার সময়, ২ সেটে ৮টি পুনরাবৃত্তি রাখুন (যেমন ৮টি পুশ-আপ)। তারপর প্রতি সপ্তাহে ২ থেকে ৩টি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যোগ করে ১২ থেকে ১৪ এর একটি সেট তৈরী করুন।

ওয়ার্কআউটের আগে ৫ থেকে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন

ওয়ার্ম আপের সময়, যে পেশীগুলি ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত হবে সেগুলোতে লক্ষ্য রাখুন এবং সেগুলোতে কম তীব্র নড়াচড়া করুন। 

উদাহরণস্বরূপ, জগিং করার আগে বা শরীরের নীচের অংশে ব্যায়াম করার আগে ৫ থেকে ১০ মিনিট হাঁটুন।

• সাঁতার কাটার সময় প্রথমে ধীরে যান, তারপর গতি বাড়ান। শরীরের উপরিভাগের ওয়ার্কআউট করার আগে, হাঁটুন বা জগ করুন এবং heart rate ও রক্ত প্রবাহ বাড়াতে হালকা জাম্পিং জ্যাক করুন।

প্রতিদিন ৩০ মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন

একটি প্রচলিত নিয়ম হিসাবে, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিটের মাঝারি তীব্র অ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত। যেমনঃ দ্রুত হাঁটা এবং জগস, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা।

• আপনি যখন মাঝারি তীব্রতায় (moderate intensity) ব্যায়াম করছেন, তখন  হৃদস্পন্দন বাড়তে হবে এবং আরও জোরে শ্বাস নেওয়া উচিত হবে। 
• এমন অবস্থা হতে হবে যে আপনি এখনও কথা বলতে সক্ষম, কিন্তু গান করতে পারবেন না। মজার বিষয় হলো ওয়ার্কআউটের সময়গুলিকে ভাগ করে সারা দিন ছড়িয়ে দিতে পারেন।

প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন strength training অন্তর্ভুক্ত করুন

Resistance training নামেও পরিচিত, শক্তি প্রশিক্ষণে আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য free weights, resistance bands বা আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করা হয়। 

একেবারে নতুন হলে সপ্তাহে ১ দিন upper and lower body workouts করার চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে, সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন করুন।

• উদাহরণস্বরূপ আপার বডি ওয়ার্কআউটের জন্য, ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট planks এবং ১২ repetitions করে ২ সেট  push ups, crunches, dumbbell shoulder presses এবং dumbbell biceps curls করতে পারেন। 
• পা মজবুত করতে, ১২ reps করে ২ সেট squats, glute bridges, calf raises, and lunges করুন।
• সাধারণত, সেটগুলির মধ্যে ৩০থেকে ৬০সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। যদি muscle power তৈরি করা আপনার লক্ষ্য হয় এবং উচ্চ-তীব্রতার ওজন উত্তোলন করছেন, তাহলে ৩ মিনিট বিশ্রামের ফলে শক্তি আরও বৃদ্ধি পেতে পারে।
• বাড়িতে strength training করতে পারেন বা স্থানীয় জিমে resistance machines ব্যবহার করতে পারেন।

ওয়ার্কআউট রুটিনে বৈচিত্রতা আনুন 

রুটিনের পরিবর্তন আপনাকে বিরক্ত হওয়া থেকে বাঁচাতে এবং ট্র্যাকে থাকতে অনুপ্রাণিত করবে। উপরন্তু, ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনার শরীর এগুলোর প্রতি আরো আগ্রহী হয়ে উঠবে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে।

• উদাহরণস্বরূপ, আপনি শনিবার cycling exercises, রবিবার হালকা হাঁটা, সোমবার জগিং, মঙ্গলবার upper body strength training, বুধবার swimming, বৃহস্পতিবার lower body workout, এবং শুক্রবার yoga class করতে পারেন।
• শক্তি প্রশিক্ষণের দিনে, দ্রুত হাঁটা, জাম্পিং জ্যাক, বা দড়ি লাফের মাধ্যমে প্রতিদিনের aerobic exercise সম্পন্ন করুন।
• মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময় সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং হাঁটতে যাওয়াও সারাদিনে আরও ৫ বা ১০ মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম।
• একসাথে পরপর ২ দিন একই পেশী গ্রুপকে টার্গেট করা এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, biceps curls এবং shoulder presses পরপর ২ দিন করবেন না। পেশীগুলি recover এর জন্য সময় প্রয়োজন এবং তাদের অতিরিক্ত কাজ করা আঘাতের কারণ হতে পারে।

ওয়ার্কআউটের পরে ঠান্ডা হতে ৫-১০ মিনিট হাঁটুন এবং stretch করুন

কুল ডাউন, ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের মতো, ব্যায়ামের একটি মৃদু ধরন যা শরীরকে কঠোর পরিশ্রম থেকে বিশ্রামে থাকার জন্য সহজ করে দেয়। ৫ থেকে ১০ মিনিট হেঁটে এবং ওয়ার্কআউট লক্ষ্যযুক্ত পেশী প্রসারিত করে ঠান্ডা করুন।

• পৃথক পৃথক পেশীগুলো মোট ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড করে প্রসারিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ১০ সেকেন্ড করে প্রতি পা ৩ থেকে ৪ কোয়াড স্ট্রেচ করতে পারেন।
• ব্যায়ামের আগে স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন, যা আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে। ব্যায়ামের পরে স্ট্রেচিং করলে সমস্যা নেই কারণ তখন পেশী উষ্ণ থাকে, ফলে তাদের recover করতে এবং flexibility উন্নত করতে সাহায্য করে।

২. অ্যারোবিক ব্যায়াম করা

প্রতিদিন দ্রুত হাঁটা বা জগিং করতে যান

হাঁটা এবং জগিং সক্রিয় থাকার দুর্দান্ত উপায়, বিশেষ করে যদি আপনি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন।

মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময় ১৫ মিনিটের দ্রুত হাঁটার জন্য যেতে পারেন, তারপর রাতের খাবারের পরে ১৫ মিনিটের জন্য আশেপাশে হাঁটা বা জগিং করতে পারেন।

• আপনি যদি বয়স্ক হন বা জয়েন্টের সমস্যা থাকে তবে আপনার হাঁটু, নিতম্ব এবং গোড়ালিতে জগিং করা কঠিন হতে পারে। শরীরের ক্ষমতাকে সম্মান করুন এবং প্রয়োজনে হাঁটতে থাকুন।

৫ থেকে ১৫ মিনিটের জন্য দড়ি লাফ

দড়ি লাফানো একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট। ৫ মিনিটের জন্য সোজা লাফ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি নতুন হন তবে অল্প কয়েক মিনিট লাফালেও সমস্যা নেই। ধীরে ধীরে শিখে যাবেন।

• যদি থামতে হয়, একটি বিরতি নিন এবং আপনার শ্বাস ধরুন। ধীরে ধীরে দীর্ঘ সময়ের জন্য দড়ি লাফানোর চেষ্টা করুন। 
• আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার সময়ে ৩০ সেকেন্ড বা এক মিনিট যোগ করার লক্ষ্য রাখতে পারেন যতক্ষণ না কমপক্ষে ৫ মিনিট সরাসরি লাফ দিতে পারেন।

৫ থেকে ১৫ মিনিটের জন্য জাম্পিং জ্যাক করুন

পা একসাথে এবং পাশে বাহু নিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। তারপরে পাগুলিকে বাইরের দিকে সরানোর সাথে সাথে সোজা লাফিয়ে উঠুন এবং বাহু একসাথে আপনার মাথার উপরে উঠান। 

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে জাম্পিং জ্যাক করার সময় বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

সাইকেল চালানোর জন্য যান

আপনি যখন সবে শুরু করছেন, তখন আশেপাশে, স্থানীয় বাইক ট্রেইলে বা পার্কে সহজে সাইকেল চালাতে যান। প্রথমে, ৩০ মিনিটে প্রায় ৩ মাইল (৪.৮ কিমি) সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার গতি এবং দূরত্ব বাড়ান।

• অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে ৩০ মিনিটের মধ্যে ৫ মাইল (৮.0 কিমি) পর্যন্ত কাজ করার চেষ্টা করুন। অবশেষে, ১৫ মিনিটে ৪ মাইল (৬.৪ কিমি) অতিক্রম করার লক্ষ্য রাখুন।

স্থানীয় পুল বা ফিটনেস সেন্টারে সাঁতার কাটুন

সাঁতার একটি দুর্দান্ত পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট, এবং এটি ব্যায়ামের রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করতে সাহায্য করতে পারে। ২০ মিনিটের জন্য সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন, বা খুব বেশি অক্সিজেন না পেয়ে যতক্ষণ পারেন।

যদি বিরতি নেওয়ার প্রয়োজন হয় তবে ঠিক আছে, বিশেষ করে তখন যখন ধীরে ধীরে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হচ্ছেন।

• সাঁতার কাটার পাশাপাশি, জলের অ্যারোবিক্স করতে পারেন বা কেবল একটি পুলে ঘুরে বেড়াতে পারেন। এগুলি জয়েন্টের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য বা উল্লেখযোগ্যভাবে অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য ভাল বিকল্প।

সক্রিয় থাকতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন

আশেপাশে দৌড়ান, বা একটি স্থানীয় ইনডোর বা আউটডোর ট্র্যাক সন্ধান করুন। ১৫ থেকে ৩০ মিনিটের জন্য একটানা দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, তবে যদি নতুন হন তখন নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না।

• প্রতি সপ্তাহে, আপনার চলমান সময়ের সাথে আরও একটি মিনিট যোগ করার চেষ্টা করুন। অবশেষে, ১ মাইল (১.৬ কিমি) একটানা দৌড়াতে পারেন কিনা দেখুন। সময় ট্র্যাক করুন এবং প্রতিবার দৌড়ানোর সময় কমানোর চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি বয়স্ক হন বা হাড় বা জয়েন্টের সমস্যা থাকে তবে দৌড়ানো পায়ের জন্য কষ্ট হতে পারে। আপনার শরীরের সক্ষমতাকে সম্মান করতে মনে রাখবেন।

Interval Training এর সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন

Interval Training হলো স্বল্প সময়ে তীব্র/ কঠোর অনুশীলনের মাঝে অল্প সময়ের বিরতির সমন্বয়ে করা এক বিশেষ ধরনের শরীরচর্চা পদ্ধতি।

ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ে উচ্চ-তীব্রতা এবং কম-তীব্রতার ব্যায়াম পর্যায়ক্রমে অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং এটি ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। 

যেহেতু এটি উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলিকে সংযুক্ত করে, যেমন running or sprinting, তাই রুটিনে interval training অন্তর্ভুক্ত করা ভাল যদি আপনি ইতিমধ্যে নিয়মিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত হন।

একটি ভাল, মৌলিক interval সেশনের জন্য, স্প্রিন্ট-ওয়াক রুটিন ফলো করার চেষ্টা করুন।

• ৫-১০ মিনিটের জন্য দ্রুত হেঁটে ওয়ার্ম আপ করুন, তারপর ৫-১০ মিনিটের জন্য জগিং করুন। জগিংয়ের পরে, ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন, তারপর ৫ মিনিটের জন্য জগ করুন। 

৩. Strengthening Exercises সম্পর্কে শিখুন

বাহু এবং বুককে শক্তিশালী করতে পুশ-আপ করুন

আপনার কাঁধের কাছে মেঝেতে হাতের তালু সমতল করে শুয়ে পড়ুন। তারপরে, মাথা, ঘাড়, পিঠ এবং পা সারিবদ্ধ রেখে, শ্বাস ছাড়ুন এবং বাহু প্রসারিত করে শরীরকে  উপরে তুলুন। আপনার হাত এবং পায়ের আঙুল শরীরের ওজন বহন করবে।

• বাহু সোজা করুন, কিন্তু কনুই লক করবেন না। নিজেকে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন যাতে আপনার নাক প্রায় মাটিতে স্পর্শ করে। ২টি সেটে ১২টি repetitions করে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• রুটিনে আরো বৈচিত্রতা আনতে পুশ-আপ করার সময় হাতের তালুকে আরও কিচুটা দূরত্বে সেট করতে পারেন। বাহুগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখতে পারেন ফলে বুক থেকে ট্রাইসেপসে ব্যায়াম স্থানান্তর হবে।

৩০-৪৫ সেকেন্ডের জন্য প্লাঙ্ক করার চেষ্টা করুন

মেঝেতে মুখ করে শুয়ে শুরু করুন, যেন আপনি একটি পুশ-আপ করতে চলেছেন। আপনার শরীর উপরে তুলে বাহু এবং পায়ের আঙুলের উপর শরীরের ওজন রাখুন। 

অন্তত ৩০ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখার চেষ্টা করুন, এরপর নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন, ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনার মাথা, ঘাড় এবং পিঠ একটি সরল রেখায় রাখুন। উপরে তাকাবেন না, মাথা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে মেঝেতে তাকিয়ে থাকুন।
• যদি ৩০ সেকেন্ড চ্যালেঞ্জিং না হয়, ১ মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে করার চেষ্টা করুন।
• Plank করার সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

Crunches এবং পেটের পেশির ব্যায়াম করুন

হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন। বুকে বা মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন ধীরে ধীরে মাথাকে উপরের দিকে তুলতে থাকবেন। 

• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে আলগা না পর্যন্ত মাথা উপরে তুলুন, ১-২ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে মাটিতে নামিয়ে নিঃশ্বাস নিন। ২টি সেটে ১২টি repetitions করে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আঘাত এড়াতে ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতি ব্যবহার করুন এবং পেশীগুলিকে আরও কঠোরভাবে কাজ করান।
• আপনি যদি মাথার পিছনে হাত রাখেন তবে মাথা এবং ঘাড় টানতে সেগুলি ব্যবহার করবেন না। পেটের পেশির সাহায্যে মাথা তুলে আনুন।

ব্রিজের মাধ্যমে নিতম্ব এবং Core Muscles গুলোকে ব্যায়াম করান

আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, মেঝেতে পা সমতল করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে শুয়ে থাকুন। শ্বাস নিন, তারপরে Core Muscles গুলোকে কাজে লাগিয়ে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে নিতম্ব এবং lower back মেঝে থেকে উপরের দিকে তুলুন। 

কাঁধ এবং হাঁটু একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে উপরে তুলুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে বাহু মেঝেতে সমতল রাখুন।

• ১-২ সেকেন্ডের জন্য উত্তোলিত অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে শ্বাস নিন। ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং ১২টি রেপিটেশনের ২টি সেট সম্পূর্ণ করুন।
• ডিফিকাল্টি বাড়াতে, উত্থিত অবস্থানে নিজেকে ধরে রেখে ১ পা সোজা করে উপরে প্রসারিত করুন। তারপর পাটি মেঝেতে নামিয়ে দিয়ে অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, সবশেষে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে আনুন।

স্কোয়াট করে পা শক্তিশালী করুন

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়ান, পিছনে সোজা, এবং বাহুগুলি বুক বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করে সোজা মেলে ধরুন। মাথা সারিবদ্ধ রেখে এবং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রেখে, ধীরে ধীরে হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্বকে এমনভাবে নিচু করুন যেন চেয়ারে বসতে চলেছেন।

• নিতম্ব নিচু করার সাথে সাথে পিছনের প্রান্তটি আটকে রাখুন যাতে ওজন হিলের উপর পড়ে।
• যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি মেঝের সাথে মোটামুটি সমান্তরাল না হয় ততক্ষণ নিজেকে নীচে নামাতে থাকুন, তারপরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হিলের মাধ্যমে পা দিয়ে মেঝেতে ঠেলা দিন। 
• নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন এবং উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন। ১২টি স্কোয়াটের ২ সেট সম্পূর্ণ করতে পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য বার্পিস করুন

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করুন, তারপরে লাফিয়ে crouched position এ যান। তারপর হাতের তালু মেঝেতে সমতল রাখুন এবং পুশ-আপ পজিশনে প্রবেশ করতে আপনার পা পিছনে ঠেলা দিন এবং একটি পুশ-আপ করুন।

• পুশ-আপের পরে, আপনার পাগুলিকে ক্রুচ করা অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হাত বাড়িয়ে সোজা উপরে লাফ দিন। ১২ বার্পিসের ২ সেট সম্পূর্ণ করতে পুনরাবৃত্তি করুন।

Free Weights বা জিম সদস্যপদে বিনিয়োগ করুন

যদিও ওজন ছাড়াই প্রচুর শক্তিশালী ব্যায়াম সম্বব, তবুও ডাম্বেল, বারবেল এবং রেজিস্ট্যান্স মেশিন ওয়ার্কআউটে তীব্রতা যোগ করতে পারে। আঘাত এড়াতে, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং শরীরকে তার সীমার বাইরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা এড়িয়ে চলুন।

• এমন ওজন উত্তোলন করুন যা ভারী, কিন্তু তবুও আপনি শরীরের প্রতি কন্ট্রোল বজায় রাখতে পারেন। নিজেকে আয়নায় দেখুন, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার রেপিটেশনস গুলো মসৃণ, স্থির এবং নিয়ন্ত্রিত। যদি ভারসাম্যের বাইরে দেখেন বা একটি সেট কমপ্লিট করতে কষ্ট হয় তবে হালকা ওজন বেছে নিন।
• ১২টি বাইসেপ কার্লের ২ সেট করার চেষ্টা করুন। পা কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি কাধ বরাবর তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং প্রয়োগ করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
• সঠিক ব্যায়াম নিশ্চিত করতে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ বন্ধুর সাথে পরামর্শ করুন। যদি জিমে রেজিস্ট্যান্স মেশিন ব্যবহার করেন, তাহলে একজন প্রশিক্ষক আপনাকে সঠিক ব্যবহারের নির্দেশ দেন।

👉 আরো পড়ুন: ছবিসহ ২৩টি জিমের সরঞ্জাম এর তালিকা (বাড়ি + জিমের জন্য)

৪. ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বৃদ্ধির ব্যায়াম

মাসল ওয়ার্ম আপের পর স্ট্রেচ করুন

কেবল সেই পেশীগুলিকে স্ট্রেচ বা প্রসারিত করা উচিত যা সক্রিয় এবং রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি পেয়েছে। ঠান্ডা, নিষ্ক্রিয় পেশী প্রসারিত করা একটি আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে। 

যখনই স্ট্রেচ করবেন, এটির ভিতরে এবং বাইরে বাউন্স না করে স্থিরভাবে ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। স্ট্রেচ করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং পোজ ধরে রেখে শ্বাস ছাড়ুন।

• আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে, সামনে সোজা পা দিয়ে মেঝেতে বসুন। পায়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ের আঙুলগুলির দিকে যতদূর সম্ভব পৌঁছান, তারপর ১৫-২০ সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচটি ধরে রাখুন।
• Quads প্রসারিত করতে, একটি চেয়ার বা প্রাচীর ধরে দাঁড়ান। ডান পা পিছনের প্রান্তের দিকে আনুন, ডান হাত দিয়ে পায়ের আঙুল ধরুন এবং উরুর সামনের অংশে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো করে টানুন। ১৫-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• কাঁধ প্রসারিত করার জন্য, ডান কাঁধে এবং পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত ডান কনুইটি আপনার শরীরের সামনের অংশ জুড়ে বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন। ১৫-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার অন্য বাহুতে পুনরাবৃত্তি করুন।
• একটি দেওয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে calves গুলি প্রসারিত করুন। তারপরে হাতের তালুগুলি কাঁধের উচ্চতায় এনে বাহু সোজা এবং পা মেঝেতে রেখে দেয়াল ধরে দাঁড়ান। ডান পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং বাম হাঁটু সামান্য বাঁকুন। ডান calves এর মধ্যে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত দেয়ালে চাপুন। ১৫-২০ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

যোগব্যায়াম করা শুরু করুন

ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করার পাশাপাশি, যোগব্যায়াম একাগ্রতা বাড়াতে এবং চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। 

আপনি একটি স্থানীয় জিম, কমিউনিটি সেন্টার, বা যোগ স্টুডিওতে ক্লাস নিতে পারেন। অথবা অনলাইন বা ডিভিডি গাইড ব্যবহার করে বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।

• Yoga থেকে Tai chi group ক্লাস নেওয়ার হতে পারে ব্যায়ামের রুটিনের সাথে লেগে থাকার একটি দুর্দান্ত উপায়।

Pilates করার চেষ্টা করুন

Pilates হল যোগব্যায়াম এবং নৃত্য দ্বারা অনুপ্রাণিত ব্যায়ামের একটি সিরিজ যা aerobic, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে। 

যোগব্যায়ামের মতো, একটি স্থানীয় জিম বা স্টুডিওতে অনুশীলন বা ক্লাস নেওয়ার জন্য একটি স্থানীয় Pilates গ্রুপ খুঁজে পেতে পারেন।

• যদিও group class গুলি রুটিনকে প্রাণবন্ত করতে পারে, পাইলেটস ডিভিডি বা অনলাইন ভিডিও গাইডগুলিও দেখতে পারেন।

ব্যায়াম রুটিনে Tai Chi যোগ করুন

Tai Chi হল একটি চীনা মার্শাল আর্ট যাতে ধীর গতির ক্রম জড়িত। এটি আপনার ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং ঘনত্ব উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি স্ট্রেস পরিচালনা করার একটি ভাল উপায়। 

যেহেতু এটি ব্যায়ামের একটি কম তীব্রতার ফর্ম, সেহেতু বয়স্কদের জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প যারা চিকিৎসা সংক্রান্ত সমস্যায় ভুগছে, বা সম্প্রতি আঘাতের শিকার।

• স্থানীয় জিম বা স্টুডিওতে তাই চি ক্লাসের জন্য দেখুন, অথবা অনলাইন ভিডিও গাইড খুঁজুন।

৫. ব্যস্ত সিডিউলের মধ্যেও ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন

সারাদিন সক্রিয় থাকার জন্য ছোট ছোট সময় বের করুন

ব্যায়ামের জন্য প্রতিদিন ঘণ্টার পর ঘন্টা উৎসর্গ করতে হবে না। ব্যায়ামকে ছোট ছোট সময়ের ব্লকে ফিট করার উপায় খুঁজুন যখন আপনি অন্যথায় বসে থাকবেন।

• উদাহরণস্বরূপ, যখন পানি ফুটতে বা কফি প্রস্তুত হওয়ার জন্য অপেক্ষা করছেন তখন স্কোয়াট করুন।
• সকালে ঘুম থেকে উঠার সময় ১মিনিট plank এক্সারসাইজ করুন। 
• কর্মক্ষেত্রে প্রতি ঘন্টায় ৫মিনিটের বিরতি নিয়ে অফিসের চারপাশে হাঁটুন এবং stretch করুন।

বসে বসে কম সময় কাটানোর চেষ্টা করুন

ডেস্ক চেয়ারে বসে দিনের বেশিরভাগ সময় কাটানো শরীরের পক্ষে ক্ষতিকর। একটি standing desk ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, অথবা একটি ট্রেডমিলের সাথে standing desk ব্যবহার করুন। যদি এগুলো আপনার সাধ্যের বাইরে থাকে, তবে নিয়মিত বিরতি নিন এবং হাঁটুন।

• ডেস্ক চেয়ারের পরিবর্তে একটি ব্যায়াম বলের উপর বসার চেষ্টা করতে পারেন। যেহেতু বলের উপর নিজেকে স্থির রাখতে মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে হবে, সেহেতু বসে থাকলেও এটি কিছুটা ওয়ার্কআউটের মতো।

👉 আরো পড়ুন: কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং কেন এটি জরুরি (১৩টি টিপস)

লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি দিয়ে উঠুন

অ্যাপার্টমেন্ট বা অফিসে যাওয়ার সময়, লিফট এড়িয়ে সিঁড়ি নিন। সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় একই পরিমাণ হাঁটার চেয়ে দ্বিগুণ ক্যালোরি বার্ন হতে পারে।

ড্রাইভিং না করে হাঁটুন এবং সাইকেল চালান

• কাছাকাছি অবস্থানে ড্রাইভ করার পরিবর্তে, পায়ে হেঁটে যান বা যখনই সম্ভব সাইকেল চালান। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে কয়েকবার মুদির দোকানে হেঁটে গিয়ে কেনাকাটাকে ওয়ার্কআউটে পরিণত করুন।
• যদি কাজটি সাইকেল চালানোর জন্য খুব দূরে হয়, একটি বাসে উঠতে পারেন এবং বাকি পথ হাঁটার জন্য কয়েকটি স্টপেজ আগে নামতে পারেন।

৬. নিরাপদে ব্যায়াম করুন

ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন

আপনার যদি হার্ট, হাড়, পেশী, জয়েন্ট বা অন্যান্য চিকিৎসার ইতিহাস থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। 

কিভাবে নিরাপদে ব্যায়াম শুরু করতে হয় এবং নির্দিষ্ট অবস্থার উপকার করে এমন ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়ার জন্য ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

• ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি ব্যথা, মাথা ঘোরা, আপনার শ্বাস ধরতে অক্ষমতা বা অন্য কোনো লক্ষণ অনুভব করেন, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

ব্যায়াম করার আগে, চলাকালীন এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন

ব্যায়াম করার আগে প্রায় ২ কাপ (৪৭০ মিলি) জল পান করার চেষ্টা করুন এবং ওয়ার্কআউটের সময় প্রতি ১৫-২০ মিনিটে ১ কাপ (২৪০ মিলি) পান করার চেষ্টা করুন। পেশীকে কাজ করতে এবং ঘামের সাথে সাথে হারিয়ে যাওয়া তরলগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে আপনার শরীরের অতিরিক্ত জলের প্রয়োজন হবে।

• স্পোর্টস ড্রিংকগুলি ঘামে হারিয়ে যাওয়া লবণ এবং খনিজগুলি প্রতিস্থাপন করতেও সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে স্পোর্টস ড্রিঙ্কের ব্যবহার সীমিত করুন, কারণ এতে প্রচুর চিনি থাকে এবং ডায়েটে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে পারে।
• ব্যায়াম করার পরে প্রোটিন বা জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস খাওয়াও বুদ্ধিমানের কাজ। উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ফল, বাদাম, একটি পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ, চর্বিহীন মাংস, পনির, বা প্রোটিন বার।

কার্যকলাপের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ পোশাক পরুন

সাধারণভাবে, এমন পোশাক পরুন যা নড়াচড়া বা রক্ত প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করবে না। ঢিলেঢালা workout clothes শক্তি প্রশিক্ষণ, দ্রুত হাঁটা, এবং বাস্কেটবল বা ফুটবলের মতো খেলাধুলার জন্য ভাল।

• পোশাক আবহাওয়ার সাথে মানানসই হওয়া জরুরি। গরমের সময় ছোট হাতা, হালকা এবং breathable fabrics পরিধান করুন।

ব্যথা অনুভব করলে ব্যায়াম বন্ধ করুন

“No pain, no gain” এটি সবসময় অনুসরণ করার উচিত নই। যদি কোন ব্যথা বা তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে কার্যকলাপ বন্ধ করুন। ব্যথা কমতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত প্রভাবিত এলাকায় বিশ্রাম করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

• যদি নিজেকে আহত করেন, তাহলে বাড়িতে চিকিৎসা করতে পারবেন। বিশ্রাম করুন, প্রতি ৩-৪ ঘন্টায় ২০ মিনিটের জন্য বরফ প্রয়োগ করুন, অ্যাথলেটিক টেপ দিয়ে আহত স্থানটি সংকুচিত করুন এবং এটিকে হার্ট লেভেলের কাছাকাছি উত্থিত রাখার চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, অনিয়ন্ত্রিত রক্তপাত হয়, জয়েন্টে নড়াচড়া করতে বা ওজন সহ্য করতে না পারলে বা ১-২ সপ্তাহের মধ্যে হালকা থেকে মাঝারি উপসর্গের উন্নতি না হলে ডাক্তারের কাছে যান।

👉 আরো পড়ুন: ব্যায়ামের সময় আমরা যে ২৩টি ভুল করি

অ্যাথলেটিক জুতা পরুন

জুতা কেনাকাটা করার সময়, শক্ত রাবারের সোল সহ অ্যাথলেটিক জুতাগুলি সন্ধান করুন।

• জুতা আরামদায়ক ও মাপসই হওয়া উচিত; পায়ের আঙুলগুলি আঁটসাঁট অনুভব না করে বা সংকুচিত না হয়ে জুতার হেড পর্যন্ত পৌঁছানো উচিত। ফিট চেক করার সময় সর্বদা একটি জোড়ার উভয় জুতা পরে দেখবেন।
• আপনি যে ক্রিয়াকলাপ করছেন তার সাথে মেলে এমন জুতোর নিন, যেমন দৌড়ের জুতা বা বাস্কেটবল জুতা। বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ বিভিন্ন উপায়ে আপনার পায়ে চাপ দেয়। 
• উদাহরণস্বরূপ, running shoes সঠিকভাবে দৌড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় flexibility প্রদান করে, কিন্তু টেনিস বা বাস্কেটবলের জন্য প্রয়োজনীয় গোড়ালি সাপোর্ট প্রদান করে না।

ব্যায়াম না করার কিছু অজুহাত

• আমি খুব ব্যস্ত
• আমি ব্যায়াম ঘৃণা করি 
• আমি খুব ক্লান্ত
• আমি ভীষণ মোটা
• আমি খুবই প্রবীণ
• আমার স্বাস্থ্য যথেষ্ট ভালো নয়
• ব্যায়াম খুব কঠিন এবং বেদনাদায়ক
• আমি ক্রীড়াবিদ নই
• আমার হৃদরোগ বা ডায়াবেটিস নেই

👉 বিস্তারিত পড়ুন: ব্যায়াম না করার ১৮টি বিশ্বাসযোগ্য অজুহাত

কিভাবে ব্যায়ামকে একটি অভ্যাসে পরিণত করে লাগে থাকবেন?

নতুন বছরের শুরুতে ব্যায়াম করে শরীর ফিট করার ইচ্ছেটা ফেব্রুয়ারী শুরু হওয়ার আগে ধ্বংস হয়ে যায়। কারণ অভ্যাস একদিনে গড়ে উঠে না। আমরা শুরু তো করি কিন্তু ধরে রাখি না। স্থায়ী অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

• ছোট লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন এবং বড় করে তুলুন: লক্ষ্য অনেক বড় হলে হাল ছেড়ে দেওয়ার সম্বাবনা থাকে। ছোট লক্ষ্যগুলি পূরণ হলে আরো বেশি আত্মবিশাসী হবেন এবং ধীরে ধীরে আরও চ্যালেঞ্জিং লক্ষ্যে যেতে পারবেন।
• নিজেকে পুরস্কৃত করুন: যখন একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করবেন, বা সফলভাবে একটি ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করবেন অথবা একটি নতুন ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাবেন তখন নিজেকে অবিলম্বে পুরুস্কার দিন। এমন কিছু বেছে নিন যার জন্য আপনি অনেক আগ্রহী।
• এমন ক্রিয়াকলাপ গুলি বেছে নিন যা আপনাকে আনন্দিত এবং আত্মবিশ্বাসী করে তোলে: আপনার জীবনধারা, ক্ষমতা এবং পছন্দের সাথে মানানসই কার্যকলাপগুলি বেছে নিন।

ব্যায়ামকে আরো উপভোগ্য করার কিছু টিপস

• জিমের বাইরেও চিন্তা করুন
• এটিকে খেলা মতো মনে করুন
• আপনি উপভোগ করেন এমন কিছুর সাথে জড়ান
• ফ্রেন্ডসদের সাথে একসাথ হয়ে ব্যায়াম করুন
• অতিরিক্ত পদক্ষেপ যোগ করার উপায় খুঁজুন

👉 বিস্তারিত পড়ুন: ব্যায়ামকে আরও উপভোগ্য করার ১৬টি উপায়