বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

সিটআপ এবং ক্রাঞ্চগুলি সাধারণত পেটের ব্যায়াম হলেও, আপনার মিডসেকশনের চারপাশকে আরো শক্তিশালী করতে কোর ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করা গুরুত্বপূর্ণ।

এক্ষেত্রে বাইসাইকেল ক্রাঞ্চের মতো তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা একটি শক্তিশালী কোর এবং আরও সুদর্শন অ্যাবস অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস (ছয়-প্যাক পেশী) নয়, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যকগুলিতেও কাজ করে।

এই পোস্টে আমরা দেখবো বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ কি, কিভাবে করবেন এবং উপকারিতা গুলো কি কি ইত্যাদি। একঘেয়েমিকে বিদায় বলুন এবং আরও গতিশীল এবং আকর্ষক কোরওয়ার্কআউটকে হ্যালো বলুন।

Table of Contents

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ কি?

সাইকেল ক্রাঞ্চ হল একটি সহজ কোর এক্সারসাইজ যেটাতে কোনো ব্যায়াম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এটি শুধুমাত্র শরীরের ওজনের সাহায্যে করা যায় এবং যা মূল পেশীগুলিকে সক্রিয় করে।

এ ব্যায়ামে মাদুরের উপর চিৎ হয়ে শুয়ে একটি প্যাডেলিং গতিতে আপনার পা প্রসারিত করে, প্রতিটি প্যাডেল দিয়ে কনুইগুলো বিপরীত হাঁটুগুলো দিয়ে স্পর্শ করার জন্য শরীরকে মোচড় দিতে হয়।

মাথার পিছনে হাত রাখুন, কাঁধের ব্লেডগুলি মাদুর থেকে তুলুন এবং হাঁটুকে ৯০-ডিগ্রি কোণে তুলুন।

এ ব্যায়ামটি মূল শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি রুটিনে একটি কার্ডিও উপাদান যোগ করে। এগুলি আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী আরও চ্যালেঞ্জিং বা সহজ করা যেতে পারে।

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ করার নিয়ম

চিৎ হয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন। পা মেঝেতে এবং হাত দুটি মাথার পিছনে রাখুন।
কোর মাসলকে কাজে লাগিয়ে মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করুন।
আপনার হাত দিয়ে মাথাটি আলতো করে ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে হাঁটু প্রায় ৯০-ডিগ্রি কোণে বাড়ান, পা মেঝে থেকে তুলে নিন।
ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, সাইকেলের প্যাডেল গতির মাধ্যমে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর সাথে স্পর্শ করুন।
এরপর বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর সাথে স্পর্শ করুন।
১২ থেকে ২০ পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করার লক্ষ্য রাখুন।

কোন কোন পেশী কাজ করে

প্রধানত ৩টি পেশী সাইকেল ক্রাঞ্চের সাথে কাজ করে:

রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস: সাইকেল ক্রাঞ্চ প্রাথমিকভাবে আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে লক্ষ্য করে, যা সিক্স-প্যাক পেশী হিসাবে পরিচিত। রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস মেরুদণ্ডের বাঁক এবং প্রসারণ নিয়ন্ত্রণ করার সময় আপনার পেলভিসকে স্থিতিশীল করে।
অবলিক: সাইকেল ক্রাঞ্চের সময় ব্যবহৃত মোচড়ের আন্দোলন আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলিকে সক্রিয় করে।
হিপ ফ্লেক্সর: পা তুলে এবং পেডেলিং করে সাইকেল ক্রাঞ্চ ব্যায়ামের সময় আপনার হিপ ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে কাজ করেন।

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ এর সুবিধা

১. ওজন কমানোর জন্য উপকারী

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ একটি তীব্র ওয়ার্কআউট করে, যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়। পাশাপাশি এটি ক্যালোরি পোড়াতে, শক্তি তৈরি করতে এবং বিপাকীয় হার বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

এটি পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে একটি কার্যকর ওজন কমানোর ব্যায়াম হিসাবে কাজ করে ফলে আপনাকে আরও সুদর্শন দেখায়। পাশাপাশি এটি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, কিডনির সমস্যা ইত্যাদির মতো সম্ভাব্য স্থূলতা-সম্পর্কিত স্বাস্থ্য ঝুঁকি থেকে বাঁচতে হেল্প করে।

২. কোর স্ট্রেংথ বৃদ্ধি করে

সাইকেল ক্রাঞ্চ মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি কার্যকর উপায়, যার মধ্যে রয়েছে পেটের পেশী, সিক্স-প্যাক, নিতম্বের ফ্লেক্সর এবং কোমরের মাসল।

৩. অন্যান্য প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করে

অন্যান্য প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং। এছাড়াও সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি পেশী ব্যথা, শক্ত হওয়া এবং স্ট্রেন প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং এটি সহনশীলতা উন্নত করে।

৪. নমনীয়তা বর্ধিত করে

সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি অনুশীলনটি সম্পাদন করার সাথে সাথে আপনি আপনার পা এবং ধড়কে একটি বৃত্তাকার গতিতে সরাতে সক্ষম হবেন, যা আপনার নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করে।

৫. অঙ্গভঙ্গি উন্নত করে

সাইকেল ক্রাঞ্চ আপনার কোরের পেশীকে শক্তিশালী করে আপনার ভঙ্গি সংশোধন করতে সহায়তা করে। এটি আপনার পিঠ, কাঁধ এবং ঘাড়ে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৬. স্ট্রেস হ্রাস করে

এই ব্যায়াম আপনার শরীরের চাপ এবং উত্তেজনা কমায়। এটি মন এবং শরীর শিথিল করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

৭. ভারসাম্য উন্নত করে

সাইকেল ক্রাঞ্চ করা আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি বৃত্তাকার গতিতে আপনার পা এবং ধড় সরানোর সাথে সাথে, এটি আপনার শরীরকে ভারসাম্য এবং সমন্বিত থাকতে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করতে পারে।

৮. কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করে

সাইকেল ক্রাঞ্চ কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য উপকারী। যদি সেগুলি উচ্চ তীব্রতায় করা হয়, সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, আপনার বিপাক বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।