হাটুর জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম (সহজ ও কার্যকরী)

আপনি যদি কখনো হাঁটুর জয়েন্টে ব্যথার বিরক্তিকর যন্ত্রণা অনুভব করেন তবে আপনি অবশ্যই একা নন। সিঁড়ি বেয়ে উঠতে ব্যাথা বা দীর্ঘ হাঁটার পরে অস্বস্তি, এ ধরণের হাঁটুর সমস্যা আপনার দিনকে নরক বানিয়ে দিতে পারে। 

তবে ভয় পাবেন না, হাঁটুর ব্যথাকে লাথি মারার জন্য প্রস্তুত হন কারণ আমরা হাঁটুর জয়েন্টের ব্যথা মোকাবেলার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির একটি লিস্ট তৈরী করেছি। চলুন হাটু ব্যথার ব্যায়ামগুলি দেখে আসি:

১. হাঁটা

আমাদের লিস্টে সবচেয়ে প্রথমে রয়েছে হাঁটা। কারণ এটি সবচেয়ে সহজ এবং জনপ্রিয় ব্যায়াম। হাঁটু শক্ত বা ব্যথা থাকলেও হাঁটা তা ভালো করতে পারে। প্রথমে ধীরে ধীরে হাটা শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে গতি বাড়ান।

এটি জয়েন্টের ব্যথা কমাতে, পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে, ভঙ্গি উন্নত করতে, এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। পাশাপাশি হাঁটা হার্টের ব্যায়াম হিসেবেও ভালো কাজ করে।

👉 রিলেটেড: জগিং ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
👉 রিলেটেড: স্প্রিন্টিং ব্যায়াম কি এবং এর উপকারিতা

২. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

স্ট্রেচিং আমাদের শরীরকে নমনীয় রাখে এবং গতির পরিসরকে, বা আপনি নির্দিষ্ট দিকে আপনার জয়েন্টগুলিকে কতদূর সরাতে পারেন তা উন্নত করে। 

এটি ব্যথা এবং আঘাতের সম্ভাবনা কমাতেও সাহায্য করে। সর্বদা প্রথমে ৫ মিনিট হাঁটার সাথে ওয়ার্ম আপ করুন। আপনি যখন আপনার হ্যামস্ট্রিং 

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ কিভাবে করবেন: মাটিতে শুয়ে একপায়ে গামছা, বিছানার চাদর বা রেসিস্টেন্ট ব্যান্ড পেচিয়ে গামছার দু কিনার দুই হাত দিয়ে ধরুন। তারপর পা উপরে তুলে গামছা ধরে পাকে নিজের দিকে টানুন। ২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পা নামিয়ে দিন। দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, অন্য পা দিয়ে করুন।

৩. ক্যাল্ফ স্ট্রেচ

ক্যাল্ফ স্ট্রেচ ব্যায়াম হাঁটু জয়েন্টের ব্যথা উপশম করার জন্য একটি মূল্যবান কৌশল হতে পারে। যখন হাঁটুতে ব্যথা থাকে, তখন শুধু হাঁটুই নয়, এর আশেপাশের পেশী এবং কাঠামোগুলিকেও সম্বোধন করা গুরুত্বপূর্ণ যা এর কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে। 

বাছুরের পেশী টাইট হলে হাঁটুর অস্বস্তি সৃষ্টি হয় তবে ক্যাল্ফ স্ট্রেচ এই সমস্যাটি কমাতে সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে বাছুরের পেশীগুলিকে আলতো করে লম্বা করা, হাঁটুর জয়েন্টে টান কমানো, সারিবদ্ধতা উন্নত করা এবং স্ট্রেন হ্রাস করা যায়। 

৪. স্ট্রেইট লেগ রেইজ

স্ট্রেইট লেগ রেইজ ব্যায়াম প্রায়ই হাঁটুর জয়েন্টের ব্যথা উপশম করতে এবং হাঁটুর সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বাড়াতে, হাঁটুর চারপাশে উন্নত পেশী বাড়াতে, ব্যথা হ্রাস করতে, এবং গতির পরিসর বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। 

এটিতে চিৎ হয়ে শুয়ে একটি পা সোজা করে এবং অন্যটি হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখা হয়। তারপর সোজা রাখা পা টি আস্তে আস্তে উপরে তুলা হয় এবং নিচে নামানো হয়। 

এই ব্যায়ামটি হাঁটুর জয়েন্টে চাপ কমানোর সময় কোয়াড্রিসেপকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা হাঁটুতে অস্বস্তি অনুভব করছেন বা আঘাত থেকে সেরে উঠছেন তাদের জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত।

৫. সাইড লেগ রাইজ

ভারসাম্যের জন্য একটি ওয়াল বা চেয়ার ধরে দাঁড়ান। বাম পায়ে আপনার ওজন রাখুন। লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং ডান পা পাশের দিকে তুলুন। ৩-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে পা নামিয়ে দিন। 

১০টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেটের পরে পা পরিবর্তন করুন। সময়ের সাথে সাথে পায়ের উচ্চতা বাড়ান। এটি আপনি চাইলে শুইয়েও করতে পারেন। 

৬. হিল রাইজ

লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং সমর্থনের জন্য একটি চেয়ার বা দেয়াল ধরে রাখুন। আপনার হিল মাটি থেকে তুলুন এবং উভয় পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন। ৩-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। 

ধীরে ধীরে উভয় হিল মাটিতে নামিয়ে দিন। ১০টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন। এটি চেয়ারে বসেও করতে পারবেন।

👉 রিলেটেড: হিল টাচ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা

৭. পিলো স্কুইজ 

এই বালিশের ব্যায়ামটি আপনার হাঁটুকে সমর্থন করতে আপনার পায়ের অভ্যন্তরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনার পিঠের উপর শুয়ে, উভয় হাঁটু বাকুন। তারপর হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখুন।

হাঁটু দিয়ে একসঙ্গে বালিশটিকে ৫ সেকেন্ড চেপে ধরে রাখুন। তারপর ছেড়ে দিন এবং আরাম করুন। ১০টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন। আপনি বসেও এই ব্যায়াম করতে পারেন।

৮. ওয়ান লেগ ব্যালান্স

এই ভারসাম্য বৃদ্ধির ব্যায়ামটি আপনাকে গাড়িতে বাঁকতে বা গাড়ির ভেতরে ও বাইরে যেতে সাহায্য করে।

একপায়ে ২০ সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রেখে দাঁড়ান। এই পদক্ষেপটি দুবার করুন, তারপরে পা বদল করুন।

৯. স্টেপ আপ

সিঁড়ি বেয়ে ওঠার জন্য পা শক্তিশালী করতে এটি ভালো কাজ করে।

সিঁড়ির সামনে দাঁড়ান এবং ভারসাম্যের জন্য ব্যানিস্টার ধরে রাখুন। তারপর একটি ধাপে বাম পা রাখুন। এখন বাম উরুর পেশী শক্ত করে তাতে ভর দিয়ে ডান পা উপরে উঠান (মনে রাখবেন এখানে কিন্তু বাম পায়ের পেশিতে কাজ হচ্ছে)।

এখন ধীরে ধীরে ডান পা নামান। আবার উত্তোলন করুন। এভাবে ১০টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন। এবার সিঁড়িতে ডান পা রেখে পুনরাবৃত্তি করুন। 

১০. সিটেড হিপ মার্চ

সিটেড হিপ মার্চ নিতম্ব এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করে হাঁটা বা দাঁড়ানোর মত দৈনন্দিন কাজকর্মকে সহজ করে তুলে।

একটা চেয়ারে সোজা হয়ে বসে হাত দিয়ে চেয়ারের দুইপাশ ধরে রাখুন। এবার ডান উরু উপরে তুলুন। ৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন। এবার অন্য পা দিয়ে করুন। ১০টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

১১. কোয়াড সেট

কোয়াড সেট ব্যায়াম হাঁটু জয়েন্টের ব্যথা মোকাবেলার জন্য একটি অত্যন্ত সুবিধাজনক কৌশল। উরুর সামনের অংশে কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলিকে সংযুক্ত করার মাধ্যমে, এই ব্যায়াম হাঁটুর জয়েন্টকে স্থিতিশীল করতে এবং এর সামগ্রিক শক্তিকে প্রচার করতে সহায়তা করে। 

নিয়মিতভাবে কোয়াড সেট করা অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে এই এলাকায় রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে, জয়েন্টের আরও ভাল সারিবদ্ধতা সহজতর করে এবং হাঁটুতে প্রয়োজনীয় সহায়তা প্রদান করে। 

এই সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়ামটি হাঁটুর আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা, আর্থ্রাইটিস পরিচালনা করা বা হাঁটুর কার্যকারিতা উন্নত করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে মূল্যবান।

১২. সিট টু স্ট্যান্ড

দাঁড়ানো সহজ করতে এই ব্যায়ামটি অনুশীলন করুন। একটি চেয়ারে দুটি বালিশ রাখুন। উপরে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে, পা মেঝেতে সমতল করুন। ধীরে ধীরে পায়ের পেশী ব্যবহার করে মসৃণভাবে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। তারপর আবার নিচে বসুন।

১৩. কম প্রভাব ক্রিয়াকলাপ

অন্যান্য অনেক ব্যায়াম রয়েছে যা হাঁটুর জন্য সহজ সেগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সাইকেল চালানো
• সাঁতার কাটা 
• ওয়াটার এরোবিক্স (জলের ব্যায়াম বেদনাদায়ক জয়েন্টের জন্য অনেক ভালো)
• Double Knee To Chest
• Leg ADduction
• Unweighted Flexion
• Ankle Stretch
• Knee Full Extension Exercise
• Knee Stretch
• Single Hamstring Stretch
• Straight-Leg Piriformis Stretch
• Horizontal Straight-Leg Raise with Chair

অনেক কমিউনিটি এবং হাসপাতালের সুস্থতা কেন্দ্র, জিম এবং পুল আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ক্লাস অফার করে।

ওজন বেশি হলে জয়েন্টে চাপ বেশি পড়ে। নিয়মিত ব্যায়াম ওজন কমাতে সাহায্য করে জয়েন্টগুলোতে চাপ কমায়।

👉 রিলেটেড: ৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
👉 রিলেটেড: কিডনি রোগীদের জন্য সেরা ব্যায়াম

কতক্ষন ব্যায়াম করবো?

দিনে ৩০মিনিট ব্যায়াম করা একটি ভাল লক্ষ্য। তবে ছোট দিয়ে করুন, যেমন প্রথম ১০দিন ১০ মিনিট করে। আর আপনার যদি ব্যথা না থাকে তবে লক্ষ্য পূরণের জন্য আরও ব্যায়াম করুন। প্রথমে কিছু হালকা পেশী ব্যথা স্বাভাবিক।

👉 রিলেটেড: ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি?

GetFitBD এর শেষ কথা

আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে বলছি হাঁটুর জয়েন্টে ব্যথার এই ব্যায়াম গুলো কিছুটা হলেও আপনাকে স্বস্তি দিবে। রুটিনে এগুলি যোগকরা একটি গেম-চেঞ্জার হতে পারে। 

এখন সিঁড়ি বেয়ে ওঠার আগে বা প্রকৃতিতে যাত্রা শুরু করার আগে আমি আর দ্বিধাবোধ করি না। মনে রাখবেন, ধারাবাহিকতাই মূল বিষয়। যদিও যাত্রা সবসময় সহজ নাও হতে পারে, ফলাফল নিঃসন্দেহে মূল্যবান। 

সুতরাং, আপনি কোনও আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, বাত পরিচালনা করছেন বা আপনার হাঁটুকে সুখী এবং স্বাস্থ্যকর রাখার লক্ষ্য রাখছেন না কেন, এই ব্যায়ামগুলি সত্যিই একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে।

চলুন স্বাধীনভাবে চলাফেরা, সক্রিয়ভাবে বসবাস করা এবং ব্যথামুক্ত হাঁটুর আনন্দকে আলিঙ্গন করি!

👉 রিলেটেড: দ্রুত কোমর ব্যথা দূর করার ১২টি ব্যায়াম

Reference

• https://www.webmd.com/osteoarthritis/ss/slideshow-knee-exercises
• https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html
• https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-knee-problems
• https://www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain#other-treatment-options
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-knee-pain
• https://www.choosept.com/health-tips/Five-exercises-reduce-knee-pain