৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম ২০২৩

পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম: বয়স বাড়ার সাথে সাথে কোমর বরাবর পেটের চর্বি বাড়তে দেখা যায়। সাধারণত বয়সের সাথে সাথে মেদ বৃদ্ধির ফলে পেশীর ভর হ্রাস পায়।

পেটের অতিরিক্ত চর্বি আপনাকে সবার সামনে অপ্রস্তুত বোধ করায় বা প্রিয় প্যান্টটি পরতে অসুবিধা সৃষ্টি করে। স্লিম পেট সবারই পছন্দ। একগুঁয়ে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া সহজ নয়।

যাইহোক, অতিরিক্ত পেটের চর্বির সাথে সম্পর্কিত কিছু স্বাস্থ্য ঝুঁকিও রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

উচ্চ রক্তচাপ
উচ্চ কলেস্টেরল
টাইপ 2 ডায়াবেটিস
যকৃত সমস্যা
শ্বাসকষ্ট
হৃদরোগ

এই ব্যাধি গুলো থাকে বাঁচতে পেটের চর্বি নিয়ন্ত্রণ করা খুবই জরুরি। পেটের চর্বি তিন ধরনের: সাবকুটেনিয়াস, ইন্ট্রামাসকুলার এবং ভিসারাল।

ভিসারাল ফ্যাট আপনার অঙ্গগুলির মধ্যে বসে থাকে এবং এটি পেটের চর্বি হিসাবে পরিচিত। এমনকি যদিও আপনার স্বাভাবিক ওজন এবং বডি মাস ইনডেক্স (BMI) থাকে, অত্যধিক ভিসারাল পেটের চর্বি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

পেটের মেদ কমাতে অবশ্যই কিছু ব্যায়াম করতে হবে। পেটের চর্বি কমানোর জন্য নিচে ৩৫টি সেরা ব্যায়াম এবং ওয়ার্কআউট দেওয়া হলো। নিয়মিত জিমে অথবা বাড়িতে ব্যায়াম গুলো করলে আশাকরি দ্রুত ব্যায়ামের উপকারিতা পাবেন।

পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর, ভিটামিন-সমৃদ্ধ এবং সুষম খাদ্য সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনাকে লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করে। মোটকথা, ব্যায়াম এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে পেটের চর্বি মোকাবেলা করুন। চলুন দেখে নিই পেটের চর্বি কমানোর সহজ ব্যায়াম গুলি।

Table of Contents

পেটের চর্বি কমানের ৪ ধরণের সেরা ব্যায়াম

১. অ্যারোবিক বা কার্ডিও ব্যায়াম

ভিসারাল ফ্যাট বার্ন করার জন্য প্রথম পদক্ষেপ হল দৈনন্দিন রুটিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম বা কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা। গবেষণায় দেখা যায় যে অ্যারোবিক ব্যায়াম পেটের চর্বি এবং লিভারের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

পেটের চর্বি কমানের জন্য কিছু দুর্দান্ত কার্ডিও হলো:

দ্রুত গতিতে হাঁটা
রানিং
বাইকিং
রোয়িং
সাঁতার
সাইক্লিং
Group ফিটনেস ক্লাস

আপনি উপভোগ করেন এমন কার্ডিও ব্যায়াম রুটিনে যুক্ত করুন। এতেকরে বিরক্তি আসবেনা এবং সবসময় অনুপ্রাণিত থাকবেন।

২. HIIT বা ইন্টারভাল ট্রেনিং

High-intensity Interval Training (HIIT) এবং ইন্টারভাল ট্রেনিং হল এক ধরণের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম কৌশল যাতে একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে অল্প বিরতি নিয়ে কম তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে বেশি তীব্রতার ব্যায়াম একসাথে করা হয়।

সহজ ভাষায়, সর্বোচ্চ কঠোর অনুশীলনের মাঝে অল্প সময় বিশ্রাম নিয়ে করা এমন একধরনের শরীরচর্চা পদ্ধতি যা ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যাওয়া হয়।

১-২ মিনিট হেঁটে বা ধীরে জগিংয়ের পর ১ মিনিট পূর্ণবেগে দৌড়ে ৩০ সেকেন্ড বিরতি নিন। এবাবে ১০ মিনিট ধরে এ চক্র সম্পন্ন করতে থাকুন। তাহলে হিট ব্যায়াম সম্পূর্ণ হবে।

গবেষণা দেখায় যে পেটের চর্বির জন্য HIIT ব্যায়াম ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক শারীরিক অবস্থার উন্নতি করে।

এই রুটিনগুলি খুব বেশি সময়সাপেক্ষ নয় কিন্তু তবুও আপনার হার্ট পাম্প করে এবং পুরো শরীরকে কাজ করায়। প্রতিটি রুটিনে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলো অন্তর্ভুক্ত করুন:

Pushing
Pulling
Squatting
Deadlifting
Loaded carries

সাধারণত, একটি HIIT রুটিনে ৩০ সেকেন্ডের তীব্র ব্যায়াম এবং পরবর্তী ব্যায়ামে যাওয়ার আগে ৩০ সেকেন্ডের বিশ্রাম নেওয়া হয়। সর্বাধিক সুবিধা পেতে ক্রমটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

কিছু HIIT ব্যায়াম যা সমস্ত ফিটনেস স্তর এবং বয়সের লোকেরা চেষ্টা করতে পারে তা হল:

জাম্পিং জ্যাক
বারপিস
Push-ups
জাম্প স্কোয়াট
High knees

শুরু পেটের চর্বির জন্য উপযুগি HIIT ব্যায়াম বেছে নিন। ৩০ সেকেন্ডের জন্য এটি সম্পাদন করুন, তারপর ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। পরবর্তী ব্যায়াম করুন, এবং তারপর বিশ্রাম। যখন সমস্ত ক্রিয়াকলাপ শেষ করবেন, চক্রটি আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

৩. পেটের ব্যায়াম

যেহেতু পেটের চর্বি কোমররেখা এবং পেটের অঞ্চলে লেগে থাকে সেহেতু কিছু পেটের ব্যায়াম এটি মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে।

এই ব্যায়ামগুলি যে কোনও বয়সের পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য দুর্দান্ত। কিছু পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন:

60-second planks
Bicycle crunches
Abdominal crunches
Leg lifts

৪. ওজন এবং রেসিস্টেন্স ট্রেনিং

ওজন প্রশিক্ষণ পেটের চর্বি পোড়াতে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। গবেষকরা দেখেছেন যে ওজন কমানোর রেসিস্টেন্স ট্রেনিং গুলো ফ্যাট কমিয়ে চর্বিহীন ওজন বাড়ায় এবং একই সময়ে বিপাক বৃদ্ধি করে। পেটের চর্বির জন্য কিছু ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হল:

বাইসেপ কার্ল
Lunges
স্কোয়াটস
Tricep kick-backs

এই ব্যায়ামগুলির সাথে ২.৫-৩.৫ কেজির মধ্যে হালকা ওজন সহ ১২টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

সতর্কতাঃ যদিও দিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিটের মাঝারি ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু না পারলে নিজেকে খুব বেশি চাপ দিবেন না।

কখনও কখনও অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে শরীর খুব বেশি কর্টিসল নামক স্ট্রেস হরমোন তৈরি করে যাতে পেটের চর্বি পোড়ানো আরও কঠিন হয়।

Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
Related: দ্রুত লম্বা হওয়ার ৫২টি সহজ ব্যায়াম (A to Z গাইড)

৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম ছবি সহ

১. বার্পিস (Burpees)

বার্পিস ব্যায়াম

বার্পিস ব্যায়ামটি আপনার কোর, বুক, কাঁধ, ল্যাটস, ট্রাইসেপস এবং কোয়াডস, সহ ফুল বডিতে কাজ করে। এছাড়াও বার্পিস হার্ট এর পাম্পিং রেট বৃদ্ধি করে।

কিভাবে বার্পিস করবেন: আপনার পা কাঁধ বরাবর দূরত্বে আলাদা করে দাঁড়ান। এরপর নিচু হয়ে স্কোয়াট পসিশনে যান এবং শরীরকে মাটির দিকে নামিয়ে একটি পুশআপ দিন। তারপর আবার স্কোয়াট পসিশন এ ফিরে আসুন। এবার ২ হাত উপরের দিকে দিয়ে লাফিয়ে উঠুন। ব্যাচ বার্পিস সম্পন্ন।

২. রাশিয়ান টুইস্ট (Russian Twists)

রাশিয়ান টুইস্ট এক্সারসাইজ

রাশিয়ান টুইস্ট হলো একটি কোর এক্সারসাইজ।

কীভাবে রাশিয়ান টুইস্ট করবেন: হাঁটু বাঁকিয়ে পা মাটি থেকে কিছুটা উপরে রেখে মেঝেতে লম্বা হয়ে ৪৫ ডিগ্রী কোনে V-আকৃতিতে বসুন। বুকের উচ্চতায় হাত দিয়ে একটি মেডিসিন বল ধরুন এবং বাহুগুলিকে বুক থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে রাখুন।

এবার ভারসাম্য বজায় রেখে এবং পা স্থির রেখে কোর মাসলের সাহায্যে মাথা ,বহু, বুক, ও পেটকে ডানদিকে ঘুরান তারপর বামদিকে ঘুরান।

৩. মাউন্টেন ক্লাইম্বিং (Mountain Climbers)

মাউন্টেন ক্লাইম্বার ব্যায়াম

Mountain Climbers হলো আরেকটি ব্রিলিয়ান্ট কোর এক্সারসাইজ যা হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং ও কোয়াডগুলিকে শক্তিশালী করে। ক্যালোরি পুড়িয়ে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই ব্যায়ামটি করুন।

কিভাবে মাউন্টেন ক্লাইমবার্স করবেন: প্লাঙ্ক অবস্থানে শুরু করে কোর যতটা সম্ভব শক্ত রেখে পেটের বোতামটি মেরুদণ্ডের দিকে নিয়ে যান। এবার বাম হাঁটু বুকের দিকে এমনভাবে আনুন যেন বাম কনুই স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন।

তারপর পা তার প্রারম্ভিক অবস্থানে নিয়ে যান এবং ডান হাঁটু দিয়ে করার চেষ্টা করুন। পুনরাবৃত্তি করুন। ৩ সেটে প্রতি পাশে ১০টি করে পুনরাবৃত্তির করুন।

৪. জাম্পিং জ্যাক (Jumping Jacks)

জাম্পিং জ্যাক ব্যায়াম

জাম্পিং জ্যাক একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। স্কুলে এ ব্যায়াম করানো হয়। প্লাইওমেট্রিক ওয়ার্কআউট হিসাবে এটি আপনার হার্ট রেট বাড়াবে, ক্যালোরি পোড়াবে এবং স্ট্যামিনা বাড়াবে।

কিভাবে জাম্পিং জ্যাক করবেন: আপনার পা কাছাকাছি এবং বাহু পাশে রেখে দাঁড়ান। এবার পা দুটোকে কাঁধের প্রস্থে বরাবর ছড়িয়ে উপরে লাফ দিন। লাফ দেওয়ার সময় হাতকে মাথার উপরে V আকারে বাড়ান। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। ২-৩ সেটে ১০-২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. Running On an Incline

লস অ্যাঞ্জেলেস-ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জিল পেনফোল্ড বলেছেন, সমতল পৃষ্ঠের পরিবর্তে একটি ঢালু পৃষ্ঠে দৌড়ানোর ফলে মোট ক্যালোরি বার্নের পরিমাণ প্রায় ৫০% বৃদ্ধি পায়।

তিনি আরো পরামর্শ দেন যে, আপনি ১০ মিনিটের জন্য হলেও পাহাড়ে উঠুন বা জিমে inclined treadmill এ হাঁটা শুরু করুন। গতি বাড়ানোর সাথে সাথে হৃদস্পন্দনও খুব দ্রুত বেড়ে যাবে।

কিভাবে ঢালুতে দৌড়াবেন: ৫-১০ মিনিটের জন্য ঢালুতে হাঁটা বা জগিং করুন। আরও ৫-১০ মিনিটের জন্য জগিং করুন, তারপর গতি বাড়িয়ে দৌড় শুরু করুন। এভাবে ৫ মিনিট দৌড়ান, তারপরে গতি কমিয়ে জগিং এ নেমে আসুন। এরপর ৩০-৪৫ মিনিট ধরে পর্যায়ক্রমে ৫-১০ মিনিট জগিং এবং ৫-১০ মিনিট দৌড়ানো চালিয়ে যান।

৬. রোয়িং মেশিন (Rowing Machine)

রোয়িং মেশিন ব্যায়াম

পেটের ব্যায়ামের মেশিন হলো রোয়িং মেশিন।

৭. প্লাঙ্ক (Plank)

প্লাঙ্ক রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, কোর, কাঁধ, বাইসেপ এবং গ্লুটস কে টার্গেট করে।

৮. স্কোয়াট জাম্প (Squat Jumps)

স্কোয়াট জাম্প অনেক প্রয়োজনীয় একটি পেট কমানোর ব্যায়াম।

জাম্প স্কোয়াটস ব্যায়াম

৯. স্ট্রেংথ ট্রেনিং (Strength Training)

পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম গুলোর মধ্যে Strength Training গুরুত্বপূর্ণ। তবে একসাথে বেশি ভার বহন করবেন না এতে করে আঘাত পেয়ে মাসল ক্ষতিগ্রস্থ হওয়ার সম্বাবনা থাকে। ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।

যদি শক্তি প্রশিক্ষণে নতুন হন, তবে ১৫ মিনিটের টোটাল-বডি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করতে পারেন।

১০. হাঁটা (Walking)

দ্রুত হাঁটা আপনাকে পেটের চর্বি ঝরাতে সাহায্য করতে পারে।

প্রতিদিন ৪৫-৬০ মিনিটের দ্রুত হাঁটা বিপাকের জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে। তবে অতিরিক্ত চাপ নেওয়া থেকে বিরত থাকুন। এটি cortisol নামক stress hormone উৎপন্ন করে যা ফ্যাট কমাতে বাঁধা সৃষ্টি করে।

আপনার হাঁটার ওয়ার্কআউট যদি মনকে শান্ত করে এবং ভালো অনুভুতি সৃষ্টি করে তবে তা কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে পেটের চর্বি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

১১. যোগব্যায়াম (Yoga)

যোগব্যায়াম পাহাড়ে দৌড়ানো বা ওজন উত্তোলন ব্যায়ামের মতো এত বেশি ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে এটি পেশী তৈরি করতে এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে যা বিপাক বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

১২.জাম্পিং লুঙ্গেস (Jumping Lunges)

Jumping lunges প্রধানত কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার এবং calves সহ নীচের পায়ের পেশীগুলিতে কাজ করে।

১৩. কেটলবেল সুইং (Kettlebell Swing)

কেটলবেল সুইং ব্যায়াম

কেটলবেল সুইং আরেকটি ফুল বডি ওয়ার্কআউট যা শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও মিশ্রিত করে এবং শরীরের বেশিরভাগ প্রধান পেশী গ্রুপকে টার্গেট করে।

আপনার কাছে কেটলবেল না থাকলে একটি ডাম্বেল ভাল কাজ করবে।

১৪. টাক জাম্প (Tuck Jumps)

টাক জাম্প ব্যায়াম

Tuck jumps হলো আরেকটি পেট কমানোর ব্যায়াম যা সত্যিই দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়। টাক জাম্প হল একটি বিস্ফোরক প্লাইমেট্রিক মুভমেন্ট যা আপনার পেশীর শক্তি ও হৃদস্পন্দন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

১৫. মেডিসিন বল স্ল্যাম (Medicine Ball Slam)

মেডিসিন বল স্ল্যাম ব্যায়াম

মেডিসিন বল স্ল্যাম হল আরেকটি কার্ডিও ব্যায়াম যা শক্তির বৃদ্ধি করে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, মেঝেতে ক্ষতি না করার জন্য একটি মেডিসিন বল এবং একটি প্রতিরক্ষামূলক মাদুর প্রয়োজন। মেডিসিন বল স্ল্যাম কাঁধ, ট্রাইসেপ, calves, পিঠ এবং কোর এ কাজ করে।

১৬. ওভারহেড মেডিসিন বল স্ল্যাম (Overhead Medicine Ball Slams)

ওভারহেড মেডিসিন বল স্ল্যামগুলি আপনার Core Muscles গুলোকে শক্তিশালী করে কারণ এটি মধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে কাজ করে। এই ব্যায়ামটি আপনার ধৈর্যেরও পরীক্ষা করে।

প্রতিবার যখন আপনি বল উঠান এবং উপরে নিয়ে আসেন তখন হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়। এই ব্যায়াম থেকে ভালো ফলাফল পেতে, একটি ভারী ওজনযুক্ত বল ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

১৭. সাইড-টু-সাইড মেডিসিন বল স্ল্যাম (Side-to-Side Medicine Ball Slams)

মেডিসিন বল স্ল্যামস একটি গতিশীল, বিস্ফোরক এবং অত্যন্ত বিপাকীয় ব্যায়াম যা কেবলমাত্র একটি পেশী Groups কে লক্ষ্য করে না। পৃষ্ঠ, Oblique, হ্যামস্ট্রিং, কোয়াডস, বাইসেপ এবং কাঁধে এই ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে কাজ করে।

কিন্তু সময় বাড়ার সাথে সাথে শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী কোনো না কোনোভাবে সেকেন্ডারিভাবে জড়িত হতে পারে।