দিন দিন মানুষ আমার মতো অলস হয়ে উঠছে (হা হা হা)। সারাক্ষন আরামে বসে কাজ করতে চায় যা সাস্থের জন্য খুবই ক্ষতিকর। আবার অনেকে আছে অফিসে অনেক্ষন বসে থাকা লাগে।
মেরুদন্ড সোজা না রেখে একটানা চেয়ারে বসা, দাঁড়ানো বা ঘুমানোর ফলে কোমর ব্যাথা সৃষ্টি হয়। জীবনে অন্তত একবার হলেও কোমরের ব্যথায় ভোগেন নি এরকম মানুষ খুব কমই আছে।
এই অসস্থিকর ব্যাথাকে অনেকে কিডনি ব্যাথার সাথে গুলিয়ে পেলে ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ভুল ওষুধ খেয়ে শরীরের বারোটা বাজাচ্ছেন আর ওষুধ কোম্পানিগুলো খুশিতে বগল বাজাচ্ছে।
কিছু ব্যায়াম কোমর ব্যথা প্রশমনে সাহায্য করে, এমনকি ওষুধের চেয়েও ভালো ফল দেয়। এই ব্যায়াম প্রতিদিন রাতে ও সকালে বিছানায় শুয়ে শুয়ে করতে পারেন। lower back strengthening exercise গুলোও কোমরের ব্যথা উপশম এবং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ইনশাআল্লাহ আজকে কয়েকটি কোমর ব্যথার ব্যায়াম এবং মেরুদন্ড ব্যথার ব্যায়াম দেখাবো যেগুলো নিয়মিত করলে দ্রুত ফলাফল পাবেন।
যারা বাড়িতে কোমর ব্যাথার ব্যায়াম খুঁজছেন তাদের জন্য এগুলো করতে আরো বেশি সুবিধা হবে। এই কোমর ব্যথার ব্যায়াম গুলো মহিলারাও বাড়িতে শুয়ে বসে করতে পারবেন
অল্প বয়সে কোমর বা মাজায় ব্যাথার কারন
কোমর ব্যথা কেন হয়? পেশি, হাড়, জোড়া, লিগামেন্ট, জোড়ার আবরণ, ডিস্ক ও স্নায়ুর রোগ বা ইনজুরির কারণে কোমর ব্যাথা হতে পারে। এছাড়াও বুক, পেট ও তলপেটের মধ্যকার বিভিন্ন অঙ্গের সমস্যার কারণেও কোমরের মাংসপেশিতে ব্যাথা হতে পারে।
- দীর্ঘক্ষণ বসে একই ভঙ্গিতে কাজ করা।
- চেয়ার টেবিলে বসার ভঙ্গি ঠিক না থাকা যেমনঃ সামনে-পেছনে অতিরিক্ত ঝুঁকে বসা।
- দীর্ঘক্ষণ ড্রাইভিং করলে বা বেশি সামনে ঝুঁকে গাড়ি চালানো।
- ভারী জিনিস সঠিক নিয়মে না তুললে মেরুদণ্ডে অস্বাভাবিক চাপ পড়ে এবং তা ক্ষতিগ্রস্ত হয়ে ব্যথা হয়।
Related Popular Posts
- Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
- Related: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস
- Related: ব্যায়ামের ২০ টি উপকারিতা
- Related: ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি?
বাড়িতে কোমর ব্যাথার ১২টি ব্যায়াম
১. গ্লুট ব্রিজ (Glute Bridge)
গ্লুট ব্রিজ একজন ব্যক্তির গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এ কাজ করে যা নিতম্বের পেশীর মধ্যে সবচেয়ে বড় এবং উপরে অবস্থিত।
২০১৯ সালের একটি পর্যালোচনায় গবেষকরা পিঠের ব্যথার সাথে দুর্বল গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীর যোগসূত্র খুঁজে পেয়েছেন। এই পেশী শক্তিশালী করলে কোমর ব্যাথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
কিভাবে গ্লুট ব্রিজ ব্যায়াম করবো: হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে চিৎ হয়ে ছবির মতো করে শুয়ে পড়ুন। এরপর কোমর ধীরে ধীরে উপরে তুলে আপনার হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একটি সরল রেখায় আনুন। তারপর পূর্বের অবস্থানে ফিরে যান এবং ১০-১৫ বার রিপিট করুন।
২. বার্ড ডগ (Bird Dog)
Bird Dog Exercise গ্লুটিয়াল পেশীতে কাজ করে। এটি ব্যাক এক্সটেনসর পেশীগুলিতে কাজ করে যা মেরুদণ্ডের পিছনে সংযুক্ত থাকে এবং একজন ব্যক্তিকে দাঁড়াতে, বাঁকতে এবং বস্তু তুলতে সাহায্য করে।
কিভাবে বার্ড ডগ ব্যায়াম করবো: ২ হাত এবং ২ হাঁটুতে ভর দিয়ে ছবির মতো করে ব্যায়াম শুরু করুন। এবার ডান হাত উপরে তুলে সামনের দিকে এবং বাম পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। ব্যালেন্স বজায় রেখে ১৫-২০ সেকেন্ড এ অবস্থানে থাকুন। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত হাত পা দিয়ে চেষ্টা করুন। এভাবে ৫-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. প্ল্যাঙ্ক (Plank)
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে পেটে কাজ করে, তবে এটি বাহু, কাঁধ, হিপ ফ্লেক্সার এবং পা কে একসাথে যুক্ত করার মাধ্যমে একটি ভাল full-body stability exercise হিসেবেও কাজ করে।
প্ল্যাঙ্ক অবস্থানটি পিছনের এক্সটেনসর পেশী এবং কোয়াড্রাটাস লুম্বোরামকে সক্রিয় করতে পারে, যা পিছনের গভীরতম পেশী এবং নিম্ন পিঠে ব্যথার প্রধান অপরাধী।
কিভাবে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করবো: কাঁধের নীচে আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। তারপর কনুই এবং পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে পেটের মাসল দ্বারা বল প্রয়োগ করে ধীরে ধীরে নিজেকে উপরের দিকে উঠান যতক্ষণ না পর্যন্ত মাথা, কোমর, হাটু এবং পায়ের আঙুল একটি সরল রেখায় পৌঁছায়।
কোমরকে না বাকিয়ে ১০-৩০ সেকেন্ডের জন্য এ অবস্থানে থাকুন। ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. পার্শিয়াল ক্রাঞ্চেস (Partial Crunches)
Partial crunches আপনার পিঠ এবং পেটর পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
কিভাবে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করবো: মেঝেতে হাঁটু ছবির মতো করে শুয়ে পড়ুন এবং ঘাড়ের পিছনে হাত রাখুন। পেটের পেশী শক্ত করুন এবং মেঝে থেকে কাঁধ উপরে উঠান।
কাঁধ উঠানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামুন। ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
সতর্কতাঃ হাত বা বহু দিয়ে টেনে ঘাড় উঠানোর চেষ্টা করবেন না এতেকরে ঘাড়ে ব্যাথা পাওয়ার সম্বাবনা থাকে। আপনার পা, টেইলবোন এবং পিঠের নীচের অংশ সর্বদা মাদুরের সংস্পর্শে থাকা উচিত।
৫. হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত স্ট্রেচ (Knee-to-chest stretches)
Knee-to-chest stretches ব্যায়াম পিঠের পেশীকে দীর্ঘায়িত করতে এবং উত্তেজনা ও ব্যথা উপশম করতে পারে। এই ব্যায়ামটি আপনার নিতম্ব, উরু এবং glutes কেও আরাম প্রদান পারে।
অতিরিক্ত প্যাডিংয়ের জন্য আপনার মাথার নীচে একটি কুশন বা পিলো রাখুন। যারা বয়স্কদের জন্য কোমর ব্যথার ব্যায়াম খুঁজছেন তাদের জন্য এটি একটি পারফেক্ট ব্যায়াম।
কিভাবে Knee-to-chest stretches ব্যায়াম করবো:
- ধাপ ১: চিৎ হয়ে দুই পা সোজা করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
- ধাপ ২: হাঁটু বাঁকিয়ে ডান পা তুলুন এবং উভয় হাত দিয়ে টেনে বুকের দিকে আনুন।
- ধাপ ৩: এভাবে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- ধাপ ৪: তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- ধাপ ৫: বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
Related Popular Posts
- Related: দ্রুত লম্বা হওয়ার ৫২টি সহজ ব্যায়াম (A to Z গাইড)
- Related: ফিটনেস ধরে রাখার ২২টি জাদুকরী টিপস
- Related: ৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
- Related: দ্রুত ওজন কমানোর ১৭টি সেরা ব্যায়াম
৬. চাইল্ড পোজ (Child Pose)
এই ঐতিহ্যগত যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি আপনার গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, উরুর পেশী এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করে।
এটি আপনার মেরুদণ্ড, ঘাড় এবং কাঁধ বরাবর ব্যথা এবং উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করে। এই ব্যায়ামের প্রভাব মেরুদন্ডে নমনীয়তা এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
৭. Double Knee-to-Chest Stretch
দুই পা বাঁকিয়ে ছবির মতো করে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা তুলুন, উভয় হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন এবং আপনার বাহু দিয়ে আলিঙ্গন করুন। ২০-৩০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপর পূর্বের অবস্থানে ফিরে যান এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৮. পিরিফর্মিস স্ট্রেচ (Piriformis Stretch)
এই প্রসারণটি আপনার পিরিফর্মিস পেশীতে কাজ করে, যা নিতম্বের গভীরে পাওয়া যায়। এই পেশী প্রসারিত করার মাধ্যমে নিতম্ব এবং নীচের পিঠে ব্যথা ও টানটান ভাব উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
৯. পেলভিক টিল্ট (Pelvic Tilt)
পেলভিক টিল্ট আপনার পেটের পেশীতে শক্তি তৈরি করে, যা পিঠের নীচের অংশে ব্যথা এবং নিবিড়তা বা টানটান ভাব উপশম করতে সাহায্য করে। এগুলি আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতেও উপকারী প্রভাব ফেলে।
১০. Cat-Cow/ Cat Camel
Cat-Cow/Cat Camel আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং বুক প্রসারিত করার সময় আপনার মেরুদণ্ডকে জাগানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার যদি হাঁটুর সমস্যা থাকে তবে প্যাডিং এবং সমর্থনের জন্য তাদের নীচে একটি কুশন রাখুন। ১০টি পুনরাবৃত্তি করুন বা ১-২ মিনিটের জন্য করুন।
১১. স্ফিংস স্ট্রেচ (Sphinx Stretch)
স্ফিংস স্ট্রেচ হল একটি মৃদু ব্যাকবেন্ড যা আপনাকে সক্রিয় এবং শিথিল হতে সাহায্য করে। এই শিশুর ব্যাকবেন্ড আপনার মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং বুককে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে।
১২. লোয়ার ব্যাক রোটেশন স্ট্রেচ (Lower Back Rotation Stretch)
কোমর ব্যাথায় যে ব্যায়ামগুলো এড়িয়ে যাবেন
- Toe Touches
- Sit-ups
- Leg Lifts
এখানে ক্লিক করুন 👉 ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করা জরুরি কেন?
কোমর ব্যাথা প্রতিরোধের ১০টি উপায়
কোমর ব্যথা হলে করণীয়:
- পেশী শক্তিশালী এবং নমনীয় রাখতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
- একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন।
- একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন।
- বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে ergonomically ডিজাইন করা আসবাবপত্র এবং সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
- কর্মক্ষেত্রে অনেক বেশি বসে থাকতে হলে ঘন ঘন বসার পজিশন পরিবর্তন করুন। এছাড়াও, মাঝে মাঝে পেশীর টান দূর করতে অফিসের চারপাশে হাঁটুন। কাজের সময় ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- আরামদায়ক, নিচু হিলের জুতা পরুন।
- একটি দৃঢ় পৃষ্ঠে ঘুমান।
- খুব ভারী জিনিস তুলতে চেষ্টা করবেন না।
- নিচ থেকে কিছু তুলার সময় হাটু ভেঙে বসে তুলার চেষ্টা করবেন।
- ধুমপান ত্যাগ কর। ধূমপান মেরুদণ্ডের নীচের অংশে রক্ত প্রবাহ হ্রাস করে, যা মেরুদণ্ডের ডিস্কের ক্ষয় করতে পারে। ধূমপান রোগ প্রতিরোধে বাধা দেয়।
সোর্স: ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলোজিক্যাল ডিসর্ডার্স এন্ড স্ট্রোক
এখানে ক্লিক করুন 👉 কুল ডাউন কি ও কেন করবেন এবং উপকারিতা
কোমর ব্যথার চিকিৎসা
- হালকা ব্যথা হলেও অবহেলা না করে ওষুধ, মলম ও পূর্ণ বিশ্রাম নিন পাশাপাশি কোমরে গরম ভাপ দিন।
- ব্যথা ৩ দিন বা ১ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হলে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট কিংবা নিউরোলজিস্টের পরামর্শ নিন। ব্যথা তীব্র হলে ৩-৪ সপ্তাহ হাসপাতালে ভর্তি থেকে ফিজিওথেরাপি নিতেও হতে পারে।
- কম ব্যথা হলে আউটডোর ফিজিওথেরাপি দেয়া হয়ে থাকে। কোমর ব্যথা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া বিভিন্ন ব্যথা নাশক ওষুধ খাওয়া একেবারে ঠিক নয়। কারণ বিভিন্ন কারণে কোমর ব্যাথা হয়ে থাকে তাই সঠিক রোগ নির্ণয় করা প্রয়োজন।
- ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞদের মতে, এখনও এমন ওষুধ তৈরি হয়নি যা খেলে মাংসপেশি লম্বা হবে, শক্তিশালী হবে এবং জয়েন্টের সক্রিয়তা বেড়ে যাবে।
কোমর ব্যথার জন্য কোর স্ট্রেংথেনিং ব্যায়াম
- Planks
- Bird dog
- Mad cat
- Crunches
- Bridges
- Tabletop Leg Press
- Side Plank
মহিলাদের কোমর ব্যথার কারণ ও প্রতিকার
এখানে ক্লিক করুন 👉 ব্যায়ামের কিছু অপকারিতা
কোমর ব্যথা নিয়ে কিছু প্রশ্ন
কোমর ব্যথার English Meaning কি?
কোমর ব্যথার english meaning হলো lumbago or back pain.
কোমর ব্যথার ঘরোয়া চিকিৎসা কি?
ব্যাথার জায়গায় সেঁক দিলে যন্ত্রণা থেকে কিছুটা মুক্তি পাওয়া যাবে। প্রতিদিন নিয়মিত আদা খেলে কোমরের যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পাওয়া যাবে।
দুধের সঙ্গে নিয়ম করে হলুদ খেলে কোমরের ব্যথা অনেকটাই কমতে পারে। মেথি বীজের গুড়ো দুধের সঙ্গে মিশিয়ে মিশ্রণ তৈরি করে ব্যথার জায়গায় লাগালে উপকার পাবেন।
কোমর ব্যথার খাবার কি কি?
কফি, আদা, হলুদ, লেবুর শরবত, অ্যালোভেরা শরবত, ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খাবার, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেশিয়াম জাতীয় খাদ্য যেমন দুধ, ঘি, চিজ, ফল, শাকসবজি, বাদাম ইত্যাদি কোমরের ব্যথার ঘরোয়া ওষুধ হিসেবে কাজ করে।
কোমর ব্যথায় কি কি খাবো না?
কিছু কিছু খাবার ইনফ্লামেশন বাড়িয়ে দেয় ফলে ব্যথাও বেড়ে যায়। যেমনঃ ভেজিটেবল অয়েল, ফাস্টফুড জাতীয় খাবার, বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবার, চর্বিজাতীয় খাবার ইত্যাদি।
কোমর ব্যথা কি প্রেগন্যান্সির লক্ষণ?
হাঁ, কোমর ব্যথার এটিও একটি কারণ। প্রসবের কিছুদিন আগে থেকে স্বাভাবিক প্রসবের প্রস্তুতিস্বরূপ রিলাক্সিন হরমোনের প্রভাবে কোমরের স্যাক্রোআইলিয়াক জয়েন্টের লিগামেন্টগুলো শিথিল হয়, ফলে ভার বহনক্ষমতা কমে যায় এবং ব্যথা বাড়ে। জরায়ু বড় হওয়ার কারণে মায়ের শরীরের ভরকেন্দ্র পরিবর্তিত হয়, পিঠের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে।
গ্যাস্ট্রিকের জন্য কি কোমর ব্যথা করবে?
মাঝে মাঝে হতে পারে।
উপসংহার
ইনশাআল্লাহ আশাকরি এই ব্যায়ামগুলো কোমরের ব্যথা উপশম করতে এবং প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে ।
তবে ব্যায়াম শুরুকরার আগে একজন বিশেজ্ঞ ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করলে ভালো হয়। উপরের যেকোন ব্যায়াম যদি কোমর ব্যাথা আরও বাড়িয়ে তুলে তাহলে অবিলম্বে সেগুলি করা বন্ধ করুন।
এখানে ক্লিক করুন 👉 ব্যায়াম না করার ১৮টি বিশ্বাসযোগ্য অজুহাত
হাত ঝিনঝিন ও অসাড়তার ৭ টি ব্যায়াম
মাউন্টেন ক্লাইম্বার ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
ব্রেইন স্ট্রোকের রোগীর ব্যায়াম ও পরিচর্যা
ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি? ২০২৩
ব্যায়ামের কিছু অপকারিতা এবং উপেক্ষা করার উপায় ২০২৩
কিভাবে ব্যায়াম করবেন? ব্যায়াম করার পদ্ধতি (সম্পূর্ণ গাইড)
হিল টাচ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
দড়ি লাফ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
সপ্তাহে কতদিন ব্যায়াম করা উচিত?