আপনি কি ব্যায়ামের মাদ্ধমে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে, পেশী ভর বাড়াতে এবং আরও দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়াতে চান? তাহলে চোখ বন্ধ করে শক্তি প্রশিক্ষণে নেমে পড়ুন! এটি প্রত্যেকের জন্য সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের একটি মূল উপাদান।
আজকের পোস্টে আমরা দেখবো শক্তি প্রশিক্ষণ কি, কত প্রকার, এর সুবিধা, এতে কি সরঞ্জাম লাগে, ব্যায়াম গুলো কিভাবে করবেন, সাধারণ কিছু ভুল ও সতর্কতা।
শক্তি প্রশিক্ষণ কি?
শক্তি প্রশিক্ষণ হলো যে কোনও শারীরিক কার্যক্রম যেখানে আপনি পেশী ভর, শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে আপনার শরীরের ওজন বা ব্যায়াম সরঞ্জাম (যেমন, ডাম্বেল বা প্রতিরোধ ব্যান্ড) ব্যবহার করেন।
শক্তি প্রশিক্ষণ ওজন প্রশিক্ষণ, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, পেশী প্রশিক্ষণ, রোধ প্রশিক্ষণ, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, শক্তিচর্চা, স্ট্রেংথ ট্রেনিং, রেজিস্টেন্স ট্রেনিং, স্ট্রেংথ এক্সারসাইজ, বা মাস্কুলেশন এক্সারসাইজ নামেও পরিচিত।
এ ব্যায়ামের মাধ্যমে শারীরিক উপকারিতা এবং সার্বিক স্বাস্থ্য ও জীবনমানের উন্নতি অর্জন করা সম্ভব, যার মধ্যে আছে হাড়, পেশী, টেন্ডন ও লিগামেন্টের শক্তি ও দৃঢ়তা বৃদ্ধি, অস্থিসন্ধির কার্যক্রমের উন্নতি, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি, আঘাতের সম্ভাবনা কমানো, বিপাক ক্রিয়ার হার বৃদ্ধি, শরীরের ফিটনেস বৃদ্ধি, এবং হৃদপিণ্ডের কার্যক্রমের উন্নতি।
শক্তি প্রশিক্ষণ মূলত একটি অবাত বা অ্যানেরোবিক ব্যায়াম অর্থাৎ এই ব্যায়ামটি নিঃশ্বাসের অক্সিজেনের উপর সরাসরি নির্ভরশীল নয়।
সপ্তাহে অন্তত দুইবার সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ কত প্রকার ও কি কি?
- পেশীবহুল হাইপারট্রফি: এটি মাসল বিল্ডিং হিসাবেও পরিচিত, এই ধরণের প্রশিক্ষণ পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে মাঝারি থেকে ভারী ওজন ব্যবহার করে।
- পেশীবহুল সহনশীলতা: এটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ব্যায়াম টিকিয়ে রাখার জন্য আপনার পেশীর ক্ষমতাকে বোঝায়। পেশীবহুল সহনশীলতা বাড়ানোর প্রশিক্ষণে সাধারণত হালকা ওজন বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে বেশি রিপিটেশন ব্যায়াম করা হয়ে থাকে।
- সার্কিট প্রশিক্ষণ: এটির মাধ্যমে ফুল-বডি কন্ডিশন করা হয় এবং ব্যায়ামগুলোর মধ্যে সামান্য পরিমান বিশ্রাম বা বিশ্রাম না করে তাদের চক্রাকারে করা হয়।
- সর্বাধিক পেশী শক্তি: এই ধরনের ব্যায়ামে আপনার সামগ্রিক শক্তি উন্নত করতে কম রিপিটেশনের (সাধারণত ২-৬) সাথে ভারী ওজন জড়িত। এটি অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীদের জন্য সর্বোত্তম সংরক্ষিত যারা তাদের ফর্ম আয়ত্ত করেছেন।
- বিস্ফোরক ক্ষমতা: এই প্রশিক্ষণ আপনার পাওয়ার আউটপুট উন্নত করার জন্য শক্তি এবং গতিকে একত্রিত করে। এটি সাধারণত প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে তাদের খেলাধুলায় বিস্ফোরক নড়াচড়া করার ক্ষমতা উন্নত করার জন্য নিযুক্ত করা হয়।
শক্তি প্রশিক্ষণে কি কি সরঞ্জাম লাগে?
আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য যে ধরণের প্রশিক্ষণ বেছে নিয়েছেন তার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন, যেমন:
- শরীরের ওজন: আপনার নিজের শরীরের ওজন এবং মাধ্যাকর্ষণ শক্তি ব্যবহার করে বিভিন্ন ব্যায়াম (যেমন, পুশআপ, স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্কস, পুলআপস এবং লাঞ্জ) করতে পারেন। এতে কোনো সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই।
- ফ্রি ওয়েট: ফ্রি ওয়েট হল এক ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ যা ‘ফ্রি’ বস্তুর দ্বারা করা হয় যেগুলি কোনও কিছুর সাথে আবদ্ধ থাকে না ফলে তাদের সহজে তুলতে এবং সরানো সম্ভব। এর মধ্যে রয়েছে ডাম্বেল, বারবেল, মেডিসিন বল, কেটলবেল, স্যান্ডব্যাগ, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ইত্যাদি।
- রেসিস্টেন্স টিউবিং: রেজিস্ট্যান্স টিউবিং হল সস্তা, ও হালকা টিউবিং যা প্রসারিত হলে প্রতিরোধ প্রদান করে। আপনি প্রায় যেকোনো খেলার সামগ্রীর দোকানে বা অনলাইনে অনেক ধরনের প্রতিরোধের টিউব পাবেন।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড/লুপ ব্যান্ড: এগুলো রাবারের তৈরী একধরণের এক্সারসাইজ ব্যান্ড যা প্রসারিত হলে প্রতিরোধ প্রদান করে।
- ওজন মেশিন: এগুলো হলো পেশীগুলিকে প্রতিরোধ এবং চাপ প্রদানের জন্য একধরণের মেশিন যাতে সামঞ্জস্যযোগ্য ওজন বা হাইড্রলিক্স থাকে। বেশিরভাগ ফিটনেস সেন্টারে বিভিন্ন প্রতিরোধের মেশিন থাকে। আপনি বাড়িতে ব্যায়ামের জন্যও ওজন মেশিন কিনতে পারেন।
- সাসপেনশন ইকুইপমেন্ট: এগুলো দড়ি বা স্ট্র্যাপ নিয়ে গঠিত যা একটি শক্ত বিন্দুতে বেঁধে একজন ব্যক্তি তার শরীরের ওজন এবং মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করে।
শক্তি প্রশিক্ষণের ১৫ টি সুবিধা (বিজ্ঞান সমর্থিত)
শক্তি প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, যেমনঃ
- আপনাকে শক্তিশালী করে তোলে
- দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়ায়
- পেটের মেদ কমায়
- ওজন নিয়ন্ত্রণ করে
- চিকন দেখাতে সাহায্য করতে পারে
- পতনের ঝুঁকি হ্রাস করে
- আঘাতের ঝুঁকি কমায়
- হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
- রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
- গতিশীলতা এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে
- আত্মসম্মান বৃদ্ধি করে
- হাড় মজবুত করে
- মেজাজ ভালো করে
- মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে
- জীবনের মান উন্নত করে
সেরা শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম গুলো
একটি সম্পূর্ণ ব্যায়ামের রুটিনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের আগে কিছু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যোগ করুন। এখানে কিছু পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম দেওয়া হলো:
১. বেঞ্চ প্রেস
বেঞ্চের উপর চিৎহয়ে শুয়ে পড়ুন। দু হাত দিয়ে একটি বারবেল বুকের কাছে আনুন এবং উপরে তুলুন। এ সময় আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন। উত্তোলনের সময় আপনার কনুইকে সম্পূর্ণ লক করবেন না। ঘাড় শান্ত রাখুন।
২. স্কোয়াট
আপনার পা কাঁধ বরাবর প্রস্থে রেখে দাঁড়ান। এবার দুই হাত মুষ্টিবদ্ধ করে বাহুর সামনে ধরুন এবং হাঁটু বাঁকা করে বসার ভিঙ্গিতে যান। আবার উঠে দাঁড়িয়ে যান। এভাবে পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
৩. ওয়াল পুশআপ
মজবুত প্রাচীর ছাড়া আপনার আর কোনো যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হবে না। এটি আপনার বুক, কাঁধ এবং বাহুকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
দেয়ালের দিকে মুখ করে হাতের দৈর্ঘ্যের চেয়ে একটু বেশি দূরে দাঁড়ান। কাঁধ বরাবর উচ্চতায় হাতের তালু দিয়ে দেয়াল ধরে সামনের দিকে ধীরে ধীরে ঝুকিয়ে আপনার উপরের শরীরকে প্রাচীরের দিকে নামান।
প্রায় এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে নিজেকে পূর্বের অবস্থানে নিয়ে আসুন এবং পুনারাবৃত্তি করুন।
৪. পুশআপ
শরীর ফিট রাখার জন্য পুশআপ একটি অত্যাবশকীয় ব্যায়াম। এটি কাঁধ এবং বুকের পেশীকে শক্তিশালী করে। মেঝেতে আপনার দু হাত কাঁধ বরাবর প্রস্থে রেখে উপুড় হয়ে শোয়ার ভঙ্গিতে যান।
এরপর হাতের কইনু ভাঁজ করে বুককে নামিয়ে মেঝের একটু উপরে নিয়ে যান। এরপর হাত দিয়ে বল প্রয়োগ করে পূর্বের অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. মাউন্টেন ক্লাইম্বার
এই অনুশীলনটি খাড়া শিখরে আরোহণের সময় পর্বতারোহীরা যে গতি তৈরি করে তা নকল করে। Mountain Climbers হল সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট, আপনার হার্ট, কোর, পিঠ, বাহু এবং পায়ে শক্তি তৈরি করে।
হাতের তালু এবং পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে উপুড় হোন। এরপর দ্রুত ডান হাটুকে ডান হাতের কাছে নিয়ে আসুন আবার পূর্বের অবস্থানে নিয়ে বাম হাটুকে বাম হাতের কাছে আনুন। এভাবে পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
৬. প্লাঙ্ক
প্লাঙ্ক ব্যায়াম কোর, কাঁধ, বাহু এবং পায়ে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে। প্ল্যাঙ্ক আপনার অ্যাবস টোন করে এবং আপনার উপরের শরীরে শক্তি তৈরি করে। উপরন্তু, তক্তা একই সাথে পেট এবং নিম্ন পিঠের উভয় পেশীকে শক্তিশালী করে এবং নিম্ন পিঠে ব্যথাযুক্ত লোকদের জন্য উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।
৭. বার্পিস
বার্পিস সম্পূর্ণ শরীরের জন্য একটি মজাদার ও দুর্দান্ত ব্যায়াম।
৮. বাইসেপ কার্ল
বাইসেপ কার্ল হচ্ছে আমাদের হাতের ওপরের অংশের পেশিকে আরো শক্তিশালী ও সুঠাম করার একটি ব্যায়াম যা সাধারণত ডাম্বেল দিয়ে করা হয়। হাতের কাছে ডাম্বেল না থাকলে গোটা ইট দিয়ে ও করতে পারেন।
৯. এবডোমিনাল ক্রাঞ্চ
এই ব্যায়ামটি স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গির উন্নতি করার জন্য আপনার পিছন এবং কোরকে লক্ষ্য করে কাজ করে।
১০. জাম্পিং জ্যাক
এই কার্ডিও ব্যায়ামটি আপনার হৃদস্পন্দন চালু রাখতে, রক্ত ভালোভাবে পাম্প করতে, এবং নিম্ন শরীরে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে।
১১. ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট ব্যায়ামকে আপনার শরীরের পিছনের দিকে, যেমন গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
১২. গ্লুট ব্রিজ
গ্লুট ব্রিজ বা হিপ ব্রিজ নীচের শরীরের বৃহত্তম পেশীগুলির একটিকে লক্ষ্য করে যা হলো গ্লুটস। এটি পায়ের শক্তি এবং মূল স্থিতিশীলতা তৈরিতেও অবদান রাখে।
শক্তি প্রশিক্ষণে আমরা যে ভুলগুলো করি
- খুব ভারী ওজন উত্তোলন
- বিশ্রামের প্রয়োজনকে অবহেলা করা
- একই পেশী গ্রুপকে খুব ঘন ঘন কাজ করানো
শক্তি প্রশিক্ষণে সতর্কতা
আপনি যদি ব্যায়াম করতে নতুন হন বা কোনো আঘাত বা চিকিৎসা সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকে তবে শুরু করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন। আঘাত এড়াতে সাহায্য করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে:
- ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল তৈরি করুন।
- শরীরের কথা শুনুন এবং বিরতির প্রয়োজন হলে বা কোনো ব্যথা অনুভব করতে শুরু হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
- বিভিন্ন পেশী গ্রুপে কাজ করার সময় পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য মাঝখানে অন্তত ১ দিন রেস্ট নিন।
- ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সর্বদা সঠিক ফর্ম এবং কৌশল ব্যবহার করুন।
- প্রতিটি সেটের মধ্যে নিজেকে বিশ্রামের জন্য সময় দিন।
- শরীরের যে সকল অংশ ব্যথা বা আঘাত সেগুলোতে কাজ করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন। এর মধ্যে ঘাড়, কাঁধ, পিঠ এবং জয়েন্টগুলি যেমন আপনার কব্জি, হাঁটু এবং গোড়ালি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- শ্বাস আটকে রাখা এড়িয়ে চলুন, যা আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে। প্রতিটি নড়াচড়ার জন্য, তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন।
- ওয়ার্মআপ এবং কুল ডাউন এড়িয়ে যাবেন না। পেশীগুলি ঠান্ডা হলে আঘাতের সম্ভাবনা কয়েকগুন বেড়ে যায়। তাই ১০ মিনিট জগিং, দ্রুত হেঁটে, বা জাম্পিং জ্যাক করে ওয়ার্ম আপ করুন। প্রশিক্ষণের শেষে কুল ডাউন হতে ভুলবেন না। এটি পেশী পুনরুদ্ধারের কাজকে সহজ করে।
GetFitBD এর শেষ কথা
আপনি নতুন বা অভিজ্ঞ হোন না কেন, শক্তি প্রশিক্ষণ সবার জন্য। যদি এটি চেষ্টা না করে থাকেন তবে এখনই শুরু করার সময়।
এই প্রশিক্ষণ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, যেমন হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়, হাড় ও পেশী শক্তিশালী করে, এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, মেজাজ ও আত্ম-সম্মান উন্নত করে।
ফিটনেস রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার সাথে সাথে এসব উন্নতি লক্ষ্য করবেন। আপনার পেশী ভর বাড়ার সাথে সাথে আরও সহজে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ওজন তুলতে সক্ষম হবেন।
সৌভাগ্যবশত, এটি শুধুমাত্র জিমে সীমাবদ্ধ নয়। শরীরের ভার, প্রতিরোধ ব্যান্ড, ফ্রি ওজন, এমনকি আপনার বাড়ির আশেপাশের আইটেমগুলি ব্যবহার করেই একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট করতে পারেন।
শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর
কত ঘন ঘন শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত?
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়া একটি ভাল ধারণা। অবশ্যই পেশী বৃদ্ধির ও পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম প্রয়োজন।
শক্তি প্রশিক্ষণে প্রচুর যন্ত্রপাতি দরকার?
একদমই না। পুশআপ, পুলআপ এবং অন্যান্য “শরীরের ওজনের ব্যায়াম” আপনার পেশী তৈরি করবে এবং দীর্ঘক্ষণ কাজ করা সহজ করে তুলবে। উপরে উল্লেখিত সরঞ্জামগুলো কিনলে ব্যায়াম করা আরো সহজ হয়ে যাবে।
বাড়িতে ১০টি সেরা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম
কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং কেন এটি জরুরি (১৩টি টিপস)
বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম কি ও এর সুবিধা ২০২৩
ব্যায়ামের কিছু অপকারিতা এবং উপেক্ষা করার উপায় ২০২৩
সপ্তাহে কতদিন ব্যায়াম করা উচিত?
সাঁতার ব্যায়াম কি এবং এর উপকারিতা ২০২৩
ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়াম কি ও সুবিধা ২০২৩
মেডিসিন বল স্ল্যাম ব্যায়াম কি ও সুবিধা ২০২৩
ছবিসহ ২৩টি জিমের সরঞ্জাম এর তালিকা (বাড়ি + জিমের জন্য) ২০২৩
বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩