সকালে ব্যায়ামের ১৬টি উপকারিতা (বিজ্ঞান সমর্থিত) ২০২৩

অনেকেই ব্যায়াম করতে গিয়ে চিন্তা করেন সকালে ব্যায়াম নাকি সন্ধ্যায় শরীরচর্চা, কোন সময়টা ভাল? সকালে ব্যায়াম করার সুবিধা কি? ঠিক জায়গায় এসেছেন, আজকে এই প্রশ্নগুলোর উত্তর দিবো।

যদি ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় নির্বাচন নিয়ে গোলকধাঁধায় আছেন তবে আমাদের এই পোস্ট টি পড়ুন: ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময়। ইনশআল্লাহ সব ক্লিয়ার হয়ে যাবে। 

আত্মবিশ্বাস আর আত্মমর্যাদা বাড়ানোর পাশাপাশি সকালের ব্যায়ামের উপকারিতা অনেক। এটা বিশ্বাস করা হয় যে ব্যায়াম করার সেরা সময় হল সকাল।

একটি দ্রুত সকালের ওয়ার্কআউট দিয়ে দিনটি শুরু করুন। অফিস বা স্কুলের আগে ১৫-৩০ মিনিটের সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট করা আপনাকে বিকেল পর্যন্ত কাজ করার জন্য শক্তি যোগাবে।

অতএব, অত্যন্ত কার্যকর ব্যক্তিদের একজন হয়ে উঠতে, একটি স্বাস্থ্যকর ওয়ার্কআউট রুটিন দিয়ে আপনার সকাল শুরু করুন। এই আর্টিকেলে আমরা সকালে ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে জানবো।

---

Related Popular Posts

• Related: ব্যায়াম কি এবং কত প্রকার ও কি কি?
• Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
• Related: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস

---

সকালের ব্যায়ামের ১৬টি উপকারিতা

১. সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে

নিয়মিত ব্যায়াম শক্তি বৃদ্ধি এবং ক্লান্তি কমানোর জন্য চমৎকার। 

ব্যায়ামের ফলে অক্সিজেন এবং পুষ্টি  উপাদানগুলো দ্রুত আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসে পৌঁছায় যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, সহনশীলতা এবং সামগ্রিক স্ট্যামিনা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

প্রতিদিন সকালে ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনি সারাদিন আরও বেশি শক্তিশালী বোধ করতে পারেন।

২. সারাদিন মেজাজ ভালো রাখে

শারীরিক কার্যকলাপ মানসিক চাপের একটি প্রাকৃতিক প্রতিকার। ব্যায়ামের সময় মস্তিষ্ক প্রচুর এন্ডোরফিন নামক খুশির হরমোন তৈরি করে যা সারাদিন আপনার মেজাজকে ভালো ও ফুরফুরে রাখে।

পসিটিভ মুড দিয়ে দিন শুরু করার জন্য সকালের ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত উপায়। ফলে সারাদিন সবকাজে আরো পসিটিভ, একটিভ, এবং কনফিডেন্ট থাকবেন। এতে করে আপনি আরও সুখী বোধ করবেন।

৩. ওজন কমাতে সাহায্য করে

EBioMedicine-এ প্রকাশিত একটি ছোট ২০১৫ সমীক্ষা অনুসারে, সকালের ওয়ার্কআউটগুলি ওজন কমানোর জন্য সেরা হতে পারে।

গবেষণায়, ১০ জন যুবক সকালে, বিকেলে এবং সন্ধ্যায় পৃথক সেশনে ব্যায়াম করেছিলেন। গবেষকরা দেখেছেন যে সকালের নাস্তার আগে ব্যায়াম করার সময় ২৪ ঘন্টা চর্বি পোড়ার পরিমাণ সবচেয়ে বেশি ছিল।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে সকালের ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে।

৪. রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, ৩ জনের মধ্যে ১ জনের hypertension বা উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে। শারীরিক কার্যকলাপ প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের অন্যতম সেরা উপায়। ভাস্কুলার হেলথ অ্যান্ড রিস্ক ম্যানেজমেন্টে প্রকাশিত একটি ছোট ২০১৪ গবেষণা অনুসারে, সকালে ব্যায়াম করা সেরা পদক্ষেপ হতে পারে।

তিনটি পৃথক সেশনেরও বেশি, ২০ জন উচ্চ রক্তচাপজনিত প্রাপ্তবয়স্করা একটি ট্রেডমিলে সকাল ৭ টা, ১ টা এবং সন্ধ্যা ৭ টায় ব্যায়াম করেছেন। অংশগ্রহণকারীরা তাদের রক্তচাপের প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণের জন্য একটি মেডিকেল ডিভাইসও পরেছিলেন।

গবেষকরা দেখেছেন যে সবচেয়ে অনুকূল রক্তচাপের পরিবর্তনগুলি সকাল ৭ টায় ওয়ার্কআউটের দিনে ঘটেছিল।

৫. ঘুমের মান উন্নত করে শান্তির ঘুম প্রদান করে

সকালের ব্যায়াম রাতে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে। ভাস্কুলার হেলথ অ্যান্ড রিস্ক ম্যানেজমেন্টের একই ২০১৪ সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রাপ্তবয়স্করা সকাল ৭ টায় ব্যায়াম করার দিনগুলিতে ভাল ঘুমাতে পেরেছে।

সকালের ওয়ার্কআউটের পরে, অংশগ্রহণকারীরা গভীর ঘুমে বেশি সময় কাটিয়েছে এবং কম রাত জাগরণ অনুভব করেছে। তাদের ঘুমিয়ে পড়তেও সময় কম লেগেছে।

সকালে বাইরে ব্যায়াম করা আরও বেশি ঘুম-সম্পর্কিত সুবিধা দেয়। সকালের এক্সারসাইজ রাতে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

৬. সতর্কতা বৃদ্ধি করে

সকালের ওয়ার্কআউট শরীরের হরমোনের ওঠানামার জন্য মানানসই হতে পারে।

কর্টিসল একটি হরমোন যা আপনাকে জাগ্রত এবং সতর্ক রাখে। এটিকে প্রায়শই স্ট্রেস হরমোন বলা হয়, তবে এটি খুব বেশি বা খুব কম হলেই সমস্যা সৃষ্টি করে।

সাধারণত, কর্টিসল সকালে বৃদ্ধি পায় এবং সন্ধ্যায় নেমে যায়। সকাল ৮টার দিকে এটি সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়।

আপনার যদি একটি স্বাস্থ্যকর সার্কাডিয়ান ছন্দ থাকে তবে আপনার শরীর এই সময়ে ব্যায়াম করার জন্য আরও প্রস্তুত হতে পারে।

৭. ভালভাবে কাজে ফোকাস করতে হেল্প করে

সকালের ব্যায়াম আপনাকে কাজে আরো বেশি ফোকাস করতে হেল্প করে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত একটি 2019 গবেষণায় দেখা গেছে যে, সকালের ব্যায়াম মনোযোগ, ভিজ্যুয়াল লার্নিং এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের উন্নতি করে।

৮. ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে

সাধারণভাবে, ব্যায়াম ক্ষুধার হরমোন ঘেরলিন হ্রাস করে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এটি পেপটাইড ওয়াইওয়াই এবং গ্লুকাগন-এর মতো পেপটাইড -1 তৃপ্তি হরমোনও বাড়ায়।

২০১২ সালের মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, ৩৫ জন মহিলাকে সকালে ৪৫ মিনিটের জন্য একটি ট্রেডমিলে হাঁটালেন। এরপরে, গবেষকরা ফুল (নিয়ন্ত্রণ) এবং খাবারের ছবি দেখিয়ে তাদের মস্তিষ্কের তরঙ্গ পরিমাপ করলেন।

এক সপ্তাহ পরে, সকালের ব্যায়াম ছাড়াই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করা হয়েছিল। গবেষকরা দেখেছেন যে মহিলারা যখন সকালে ব্যায়াম করেন না তখন তাদের মস্তিষ্কের খাবারের ফটোতে শক্তিশালী প্রতিক্রিয়া ছিল। 

এতে দেখা যায় যে সকালের ওয়ার্কআউটগুলি মস্তিস্ককে ক্ষুদা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

---

Related Popular Posts

• Related: ফিটনেস ধরে রাখার ২২টি জাদুকরী টিপস
• Related: ৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
• Related: দ্রুত ওজন কমানোর ১৭টি সেরা ব্যায়াম

---

৯. সামগ্রিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে

সকালে ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি কখনো বন্ধ হয় না। ২০১২ সালের মেডিসিন এবং সায়েন্স ইন স্পোর্টস এবং এক্সারসাইজের একই সমীক্ষা অনুসারে, সকালের ব্যায়াম সারাদিনে আমাদের আরও সক্রিয় করে তুলে।

সকালে ৪৫ মিনিট হাঁটার পর অংশগ্রহণকারীরা পরবর্তী ২৪ ঘন্টার মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি দেখিয়েছে।

আপনি যদি আরও সক্রিয় জীবনযাপন করার চেষ্টা করেন তবে সকালের ব্যায়াম হাত বাড়িয়ে দিতে পারে। 

১০. কম বিভ্রান্ত করে

সকালের ওয়ার্কআউটগুলি আমাদের আশেপাশের সব বিভ্রান্তির থেকে দূরে রাখে। ঘুম থেকে উঠার পর আমাদের মাইন্ড ফ্রেশ থাকে। ফোন কল, টেক্সট মেসেজ এবং ইমেল পাওয়ার সম্ভাবনাও কম।

ফলে কম বিভ্রান্তির সাথে ভালোভাবে ওয়ার্কআউট করার সম্ভাবনা বেশি।

১১. মানসিক চাপ কমায়

বর্তমান আধুনিক যুগের কাজগুলো চাপপূর্ণ হয়ে থাকে। অনেকেই নিয়মিত মানুষিক চাপে থাকেন বিভিন্ন কারণে। এক্ষেত্রে স্ট্রেস মোকাবেলায় সকালের ব্যায়াম অত্যান্ত ভালো।

১২. অতিরিক্ত তাপ থেকে রক্ষা করে

গ্রীষ্মেকালে সকাল ১০ টা থেকে বিকাল 3 টা পর্যন্ত প্রচুর গরম থাকে ফলে সকালে ব্যায়াম করতে আরামদায়ক হবে। অতিরিক্ত গরমে বাইরে ব্যায়াম না করার সুপারিশ করা হয়।

আপনি যদি বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করেন তবে খুব সকালে কাজ করা ভাল, বিশেষ করে খুব গরম দিনে।

১৩. স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দে হেল্প করে

সকালের ওয়ার্কআউট আপনার দিনকে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে।

ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ওবেসিটি প্রকাশিত একটি ২০১৮ গবেষণায়, ২৬৮০ জন কলেজ ছাত্র ১৫-সপ্তাহের ব্যায়াম প্রোগ্রাম সম্পন্ন করেছে। প্রতি সপ্তাহে কার্ডিওর তিনটি ৩০-মিনিটের সেশন ছিল।

ছাত্রদের তাদের খাওয়ার ধরণ পরিবর্তন করতে বলা হয়নি। যারা প্রোগ্রামের সাথে লেগেছিলো তারা স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করেছে, যেমন লাল মাংস এবং ভাজা খাবার কম খেয়েছে।

যদিও গবেষণায় ব্যায়াম করার জন্য দিনের সেরা সময় পরীক্ষা করা হয়নি, ফলাফলগুলি দেখায় যে কীভাবে ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর খাবারকে অনুপ্রাণিত করতে পারে। সকালে ব্যায়াম আপনাকে সারা দিন স্বাস্থ্যকর জিনিস পছন্দ করতে উৎসাহিত করতে পারে।

১৪. রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়

শারীরিক কার্যকলাপ টাইপ 1 ডায়াবেটিস (T1DM) নিয়ন্ত্রণ করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তবে type 1 diabetes লোকেদের জন্য ব্যায়াম করা একটু চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ রক্তে গ্লুকোজের পরিমান কমে হাইপোগ্লাইসেমিয়া হওয়ার সম্বাবনা থাকে।

জার্নাল অফ ডায়াবেটিস সায়েন্স অ্যান্ড টেকনোলজিতে প্রকাশিত ২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের ব্যায়াম সেই ঝুঁকি কমায়। গবেষণায়, T1DM সহ ৩৫ জন প্রাপ্তবয়স্ক সকাল এবং বিকেলের ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটের দুটি পৃথক সেশন করেছিলেন।

বিকেলের সেশনের তুলনায়, সকালের ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকলাপের পরে হাইপোগ্লাইসেমিক ইভেন্টগুলির কম ঝুঁকি উপস্থাপন করে।

গবেষকরা মনে করেন কর্টিসল এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। সতর্কতা বৃদ্ধির পাশাপাশি, কর্টিসল রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করে।

১৫. বিপাককে উন্নত করে

সকালের ব্যায়াম মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে। যদিও কোনো অধ্যয়ন নিশ্চিতভাবে প্রমাণ করে না যে সকালে ব্যায়াম করা আপনার মেটাবলিজমকে দিনের অন্যান্য সময়ের তুলনায় অনেক বেশি বাড়িয়ে দেয়। 

১৬. আপনার ত্বক স্বাভাবিকভাবেই উজ্জ্বল হবে

যদিও দিনের যেকোন সময় ব্যায়াম ত্বককে একটি প্রাকৃতিক আভা ও উজ্জ্বলতা  দিতে পারে। তবে সকালে ব্যায়ামের ফলে আপনি যে উজ্জ্বলতা পেতে পারেন তাকে কিছুই হারাতে পারবে না। 

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালে ব্যায়াম করেন তাদের ত্বক বেশি দীপ্যমান, উজ্জ্বল এবং প্রস্ফুটিত হয় যারা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন তাদের চেয়ে।

সূর্যালোক, তাপ এবং দিনের আলো ত্বকের প্রস্ফুটিত এবং স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। এই সময়ে ত্বকের ছিদ্রগুলিকে হাইড্রেট করা এবং ধুয়ে ফেলা অনেক সহজ, যা আপনার ত্বকের জন্য সত্যিই উপকারী।

ব্যায়ামের আগে নাকি পরে খেতে হবে?

প্রাতঃরাশের (Breakfast ) আগে ওয়ার্কআউট  করার অনেক উপকারিতা রয়েছে। তবে ব্যায়ামের আগে আপনার রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করা গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনার ব্যায়ামের জন্য শক্তি যোগাতে শরীরকে একটি  কঠিন সময় পার করতে হবে।

সকালের ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ হালকা খাবার খান। এই পুষ্টিগুলি শক্তি সরবরাহ করবে এবং ব্যায়ামের জন্য পেশীগুলিকে প্রস্তুত করবে।

ব্যায়ামের আগে আদর্শ খাবারেগুলো হচ্ছে:

• কলা এবং পিনাট বাটার 
• বাদামের দুধ এবং বেরি দিয়ে ওটমিল
• আপেলের সাথে গ্রীক দই

ওয়ার্কআউট করার ১-৩ ঘণ্টা আগে এই খাবারগুলো খান। পরীক্ষা করে দেখুন কোন সময় খেলে ভালো ফল আসে। ব্যায়ামের পরে শরীরের Carbohydrate এবং প্রোটিনের চাহিদা পুনরায় পূরণ করতে হবে। 

ব্যায়াম করার ১৫-৩০ মিনিটের মধ্যে, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার উপভোগ করুন, যেমন:

• শস্য রুটি এবং সবজির সঙ্গে টার্কি স্যান্ডউইচ
• প্রোটিন পাউডার এবং ফলের সঙ্গে স্মুদি
• বেরি সহ গ্রীক দই

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে, চলাকালীন এবং পরে প্রচুর জল পান করতে ভুলবেন না।

সকালে ব্যায়াম রুটিন শুরু করার টিপস

• পর্যাপ্ত ঘুমান: ভোরে ঘুম থেকে ওঠার জন্য রাতে ভালো বিশ্রাম জরুরি। সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।
• ধীরে ধীরে সময় এডজাস্ট করুন: সকাল সকাল উঠতে সমস্যা হলে একটু দেরিতে উঠুন।  তারপর ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের সময় এডজাস্ট করে তাড়াতাড়ি উঠার চেষ্টা করুন।
• ওয়ার্কআউট গিয়ার প্রস্তুত করুন: ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আপনার জিমের কাপড়, স্নিকার্স এবং অন্যান্য ওয়ার্কআউট প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি গুছিয়ে রাখুন।
• সকালের নাস্তা আগেভাগে প্রস্তুত করুন: আগের রাতে একটি শক্তিশালী প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার প্রস্তুত করুন।
• বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করুন: একজন বন্ধুর সাথে পরিকল্পনা করা নিজেকে দায়বদ্ধ রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়।
• পছন্দের ব্যায়ামগুলো করুন: নতুন ব্যায়াম চেষ্টা করুন এবং সবচেয়ে পছন্দ কি দেখুন। এতেকরে সহজে বিরক্তি ভাব আসবে না। যখন সত্যিই ওয়ার্কআউট উপভোগ করবেন, তখন বিছানা থেকে উঠাও সহজ হবে।

ব্যায়াম নিয়ে কিছু প্রশ্ন

উপসংহার

আপনি যদি ফিটনেস রুটিন শুরু করতে চান তবে সকালের ব্যায়ামগুলো বিবেচনা করুন। সকালের ব্যায়াম আপনাকে আরও শক্তি, ফোকাস এবং আত্মবিশ্বাস নিয়ে দিন শুরু করতে সাহায্য করবে। 

তবে এত সুবিধা থাকা সত্ত্বেও ব্যায়াম করার জন্য কোনো নির্দিষ্ট সময় নেই। সর্বোত্তম সময় হল সে সময় যাতে আপনি দীর্ঘমেয়াদে লেগে থাকতে পারবেন।

---

Popular Related Posts

• Related: দ্রুত লম্বা হওয়ার ৫২টি সহজ ব্যায়াম (A to Z গাইড)
• Related: দ্রুত কোমর ব্যথা দূর করার ১২টি ব্যায়াম

---