ওজন প্রশিক্ষণে করণীয় ও বর্জনীয় বিষয় ২০২৩

ওজন প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি পাওয়ার জন্য আপনাকে বডি বিল্ডার বা পেশাদার ক্রীড়াবিদ হতে হবে না। আপনার লক্ষ্য পেশী ভর বৃদ্ধি করা, আরও টোনড শরীর অর্জন করা বা ওজন হ্রাস করা হোক না কেন, ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে হেল্প করবে। 

ওজন প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, এতে সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং সপ্তাহে কমপক্ষে ১-২  বার আপনার ফিটনেস রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। 

সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে চর্বি কমাতে, শক্তি এবং পেশীর ভর বাড়াতে এবং হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

যদি ভুলভাবে করা হয়, তবে, এটি  এই সুবিধাগুলি দেবে না এবং এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে। অতএব, ভারোত্তোলনের ক্ষেত্রে আপনি সঠিক কৌশল এবং নির্দেশিকা অনুসরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

চলুন ওজন প্রশিক্ষণে কি করণীয় এবং কী করবেন না তা নিয়ে আজ আলোচনা করবো। 

আপনার কৌশল পরীক্ষা করুন

আপনি জিমে বন্ধুদের বা অন্যদের দেখে ওজন প্রশিক্ষণের কৌশল শিখতে পারেন, কিন্তু কখনও কখনও আপনি যা দেখেন তা নিরাপদ নয়। ভুল ওজন প্রশিক্ষণের কৌশল মোচ, স্ট্রেন, ফ্র্যাকচার এবং অন্যান্য বেদনাদায়ক আঘাতের কারণ হতে পারে যা আপনার ওজন প্রশিক্ষণের প্রচেষ্টাকে ব্যাহত করতে পারে।

আপনি যদি সবে শুরু করছেন, একজন জ্ঞানী ওজন প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞের সাথে কাজ করুন — একজন শারীরিক থেরাপিস্ট, অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক বা অন্যান্য ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যিনি সঠিক ওজন প্রশিক্ষণ কৌশলের সাথে পরিচিত।

ওজন প্রশিক্ষণের সময় কি কি খেয়াল রাখবেন

আপনি যখন ওজন প্রশিক্ষণ করছেন তখন নিম্নোক্ত টিপস গুলো ফলো করুন:

১. উপযুক্ত পরিমাণ ওজন উত্তোলন করুন

এমন একটি ওজন নির্বাচন করুন যেখানে প্রায় ১২ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তির ২-৩টি সেট আরামদায়কভাবে পরিচালনা করতে পারেন। আপনি যত শক্তিশালী হবেন, ধীরে ধীরে ওজনের পরিমাণ বাড়ান।

২. সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন

যে কোনও ব্যায়ামের মতো, ওজন উত্তোলনের ক্ষেত্রে সঠিক ফর্মটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে শিখুন। ওজন উত্তোলনের সময়, আপনার জয়েন্টগুলিতে গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মধ্য দিয়ে যান।

আপনার ফর্ম যত ভাল, আপনার ফলাফল তত ভাল এবং আপনার নিজের ক্ষতি করার সম্ভাবনা তত কম। অনুপযুক্ত ফর্ম আপনার সমগ্র শরীর জুড়ে উল্লেখযোগ্য ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।

সাধারণভাবে, আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে আলাদা রাখা উচিত। আপনি উত্তোলন শুরু করার সাথে সাথে এটি আপনাকে মাটিতে এবং কেন্দ্রে রাখতে সহায়তা করবে।

আপনি যদি ভাল ফর্ম বজায় রাখতে অক্ষম হন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন।

৩. নিঃশ্বাস নিতে ভুলো না

আপনি যখন উত্তোলন করছেন তখন একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন বজায় রাখার চেষ্টা করুন। ওজন তোলার সময় অনেক লোক শ্বাস নিতে ভুলে যায়। আপনার পেশীগুলি অক্সিজেন পাচ্ছে তা নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং নামানোর সময় শ্বাস নিন। ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন অংশের সময় শ্বাস নেওয়ার এই প্যাটার্নটি আপনার নড়াচড়ায় জ্বালানি দিতে সাহায্য করবে যাতে আপনি পুরো সেট জুড়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে পারেন।

৪. ভারসাম্য বজায় রেখে পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন

প্রথম নজরে, ওজন উত্তোলন একটি ব্যায়ামের মত মনে হতে পারে যা শুধুমাত্র উপরের বাহুর পেশীগুলির জন্য উদ্দিষ্ট। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পিঠ, এবস এবং পায়ের পেশী সহ আপনার শরীর জুড়ে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ফলাফল আনতে পারে।

একটি পেশীতে খুব বেশি ফোকাস করবেন না। পেট, নিতম্ব, পা, বুক, পিঠ, কাঁধ এবং বাহু সহ আপনার সমস্ত প্রধান পেশীর কাজ করুন। ভারসাম্যপূর্ণ উপায়ে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন। প্রতিটি সেশনের সময় ফোকাস করার জন্য কয়েকটি পেশী অঞ্চল বেছে নিন।

একটি এলাকায় ফোকাস না করে পুরো শরীর জুড়ে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের ভারসাম্য বজায় রাখা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে এবং আপনার সমস্ত ব্যায়াম জুড়ে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করবে। পাশাপাশি এটি আরও কার্যকর ওয়ার্কআউটের দিকে পরিচালিত করবে এবং আরও ভাল ফলাফল দেবে।

৫. সঠিক পরিকল্পনা অনুসরণ করুন

পরিকল্পনার সাথে কাজ করলে এটি অনুসরণ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এভাবে প্রতিদিন জেগে উঠার পর আপনি জেনে যাবেন যে আপনাকে কি করতে হবে এবং সে অনুযায়ী কাজ করবেন।

৬. আপনার ফিটনেস রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস সপ্তাহে অন্তত দুইবার ফিটনেস রুটিনে সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করে।

৭. বিশ্রাম নিন

একবার ব্যায়াম করার অভ্যাস হয়ে গেলে, সপ্তাহের প্রতিদিন জিমে যাওয়া লোভনীয় হতে পারে। যদিও শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সামঞ্জস্যতা গুরুত্বপূর্ণ, অবিরাম কাজ করা দ্রুত অতিরিক্ত পরিশ্রমের দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

মনে রাখবেন যে বিশ্রাম নেওয়া প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রাম করলে আপনার পেশীগুলি পরবর্তী সেশনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য নিজেকে পুনরুদ্ধার করার সুযোগ পায়। বিশ্রাম এত গুরুত্বপূর্ণ কারণ যখন পেশীগুলি নিজেদের মেরামত করে, তখনই প্রকৃত টোনিং এবং ফলাফল ঘটে।

একটি স্ট্যাবল ওয়ার্কআউট সময়সূচী তৈরি করা আপনাকে আপনার বিশ্রামের দিনগুলি আগে থেকে পরিকল্পনা করতে এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়াতে সহায়তা করবে।

পরপর দুই দিন একই পেশীর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। আপনি সপ্তাহে দুই বা তিনবার একটি একক সেশনে আপনার সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে পারেন, বা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য দৈনিক সেশনের পরিকল্পনা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার আপনার বাহু এবং কাঁধে কাজ করুন, মঙ্গলবার আপনার পা এবং আরও অনেক কিছু করুন।

পাশাপাশি ব্যায়াম চলাকালীন সময় আপনাকে অন্তত কয়েক মিনিটের জন্য ওজন উত্তোলন সেটের মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে। এটি পরের দিনের ব্যথা কমাবে এবং পরবর্তী ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দেবে।

ওজন প্রশিক্ষণের সময় কি কি এড়িয়ে যাবেন

ওজন প্রশিক্ষণের সময় সাধারণ ভুলগুলি এড়াতে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন:

১. ওয়ার্মআপ এড়িয়ে যাবেন না

প্রথমে ওয়ার্মআপ না করে একটি কঠোর ওয়ার্কআউটে ঝাঁপিয়ে পড়া আপনাকে বিপদে ফেলতে পারে। ঠান্ডা পেশীগুলির সাথে ব্যায়াম করা স্ট্রেন বা আঘাতের ঝুঁকি এবং ওয়ার্কআউটের পরে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

পাঁচ থেকে দশ মিনিটের মতো ওয়ার্ম আপ বা হালকা কার্ডিওর সাথে শরীর গরম করলে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যাবে এবং আপনার শরীর আরও কঠোর ওজন উত্তোলন অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হবে। কিছু সাধারণ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের মধ্যে ট্রেডমিলে হাঁটা বা জগিং, জাম্পিং জ্যাক, এবং লুঙ্গেস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

২. তাড়াহুড়ো করবেন না

কিছু কার্ডিও ব্যায়াম সময়কালের উপর ফোকাস করে, কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর ফোকাস করে।

এই কারণে, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রতিটি সেটের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। যাইহোক, এটি আসলে আপনার অগ্রগতির জন্য ক্ষতিকর হতে পারে, এবং এটি উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাতের সম্ভাবনা তৈরী করে।

এজন্য একটি নিরবচ্ছিন্ন, নিয়ন্ত্রিত গতিতে ওজনগুলি সরান। প্রতিটি সেট ধীরে সুস্থে সম্পন্ন করা আপনাকে পুরো সেট জুড়ে আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সাহায্য করবে, আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করবে।

আপনি যে ওজনগুলি সহজেই পরিচালনা করতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তা বেছে নেওয়ার ফলে আপনি ব্যায়ামের উপর আরও বেশি মনোযোগ দিতে পারবেন। প্রতিটি ব্যায়ামের মাঝে প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম নিন।

৩. অতিরিক্ত করবেন না

বাড়াবাড়ি করবেন না। বেশিরভাগ লোকের জন্য, ক্লান্তির বিন্দুতে ব্যায়ামের একটি সেট সম্পূর্ণ করা সাধারণত যথেষ্ট।

নতুনদের জন্য সঠিক ওজন এবং ব্যায়াম বাছাই করা কিচুটা মুসলিক হতে পারে। অনেকগুলি বিভিন্ন ধরণের ওজন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ মেশিনের সাথে – যার প্রত্যেকটি বিভিন্ন ওজনের স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে – শুরু করা বেশ কঠিন হতে পারে। 

খুব ভারী ওজন বাছাই করা দ্রুত ক্লান্তি এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। এমন ওজন বাছাই করুন যাতে আপনি আরামদায়কভাবে ১২ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তির একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পারেন।

যাইহোক, আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনি যে সেটগুলি সম্পাদন করেন তার সংখ্যা আলাদা হতে পারে।

৪. ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে ভুলবেন না 

সময়ের সাথে সাথে আপনি শক্তিশালী হলে প্রতিটি সেটের জন্য ওজনের পরিমাণ এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন। আপনি যদি মনে করতে শুরু করেন যে সেটটি কিছুটা সহজ মনে হচ্ছে, তাহলে আপনার ওজন কিছুটা বাড়ান।

৫. ব্যথা উপেক্ষা করবেন না

ব্যথা ক্লান্তি থেকে আলাদা। যদি একটি ব্যায়াম ব্যথা সৃষ্টি করে তবে তা বন্ধ করুন। এরপর কয়েক দিনের মধ্যে আবার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন বা কম ওজন নিয়ে চেষ্টা করুন।

৬. একা ব্যায়াম করবেন না

জিমে বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করুন বা একজন প্রশিক্ষক খুঁজে নিন। একজন বন্ধু বা প্রশিক্ষকের সাথে ওজন উত্তোলন শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমায় না, আপনার সামগ্রিক প্রেরণাকেও উন্নত করবে। আপনি প্রতিবার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাচ্ছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার ওয়ার্কআউট বন্ধুও আপনার ফর্ম নিরীক্ষণ করতে সক্ষম হবে।

৭. সঠিক এক্সারসাইজ জুতা পরতে ভুলবেন না

জুতো পাকে রক্ষা করে, ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং ভাল ট্র্যাকশন দেয় ফলে পা ওজন তোলার সময় পিছলে যাওয়া বা আঘাত পাওয়া থেকে বিরত থাকে।

GetFitBD এর শেষ কথা

ভারোত্তোলন একটি সুস্থ, সুখী এবং সুন্দর শরীর অর্জনের অবিশ্বাস্য উপায়। আপনি যখন স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য এবং কিছুটা কার্ডিওর পাশাপাশি সঠিক ওজন উত্তোলন কৌশলগুলি প্রয়োগ করেন, তখন আপনার ফিটনেসের ক্ষেত্রে আশ্চর্যজনক জিনিসগুলি অর্জন করতে পারবেন।

এটি শুধুমাত্র শরীরকে টোন করে না, এটি বিপাক বাড়াতে এবং এমনকি আপনার হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতেও সাহায্য করে। 

কিন্তু আপনি যদি অনুপযুক্ত কৌশলগুলিতে নিযুক্ত হন তবে এই লক্ষ্যগুলি অর্জন তো দূরের কথা বরং নিজেকে গুরুতরভাবে আহত করতে পারেন। অতএব, ভারোত্তোলনের ক্ষেত্রে আপনি সঠিক কৌশল এবং নির্দেশিকা অনুসরণ করুন।

ওজন উত্তোলন রুটিনে সঠিক কৌশল প্রয়োগ না করলে কিছু গুরুতর পরিণতি ভোগ করতে পারেন যেমনঃ মচকানি, স্ট্রেন, পেশী ছেঁড়া, ফ্র্যাকচার, পিঠের আঘাত ইত্যাদি।  

আপনি যদি শিখতে আগ্রহী হন, তবে আগে গবেষণা করুন এবং সেইসাথে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করার কথা বিবেচনা করুন।

ওয়েট ট্রেনিং সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর