ব্যায়ামের পরে কী করবেন (৮টি টিপস) ২০২৩

ব্যায়াম করার পর কি করা উচিত? ব্যায়ামের পরে আপনি যা করেন তা পেশীর ব্যথা হ্রাস করতে, পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাসের মতো ফলাফলের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। শরীরচর্চার পর কিছু করণীয় রয়েছে যা অনুসরণ করা অবশ্যক।

একটি পোস্ট ওয়ার্কআউট রুটিন সর্বোত্তম শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং ফিটনেস পরিকল্পনায় লেগে থাকা সহজ করে তোলে। 

ওয়ার্কআউট রুটিন শেষ করলেও ফিটনেস শেষ হয় না। সুস্বাস্থ্যের জন্য এখনও কয়েকটি ধাপ বাকি। আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট রুটিনের সময় বা ওয়ার্কআউটের পরে কী করবেন তার জন্য এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর টিপস রয়েছে।

• Related: ব্যায়াম শুরুর আগে করণীয় ও বর্জনীয় (৬টি টিপস)
• Related: ব্যায়ামে আমরা সাধারণত যে ভুলগুলো করি

১. ঠান্ডা হোন (Cool Down)

ওয়ার্মআপের মাধ্যমে ব্যায়াম শুরু করা যেমন অত্যাবশ্যকীয় তেমনি কুল ডাউনের মাধ্যমে ব্যায়াম শেষ করাও খুবই জরুরি।

আপনি যদি হঠাৎ করে ব্যায়াম করা বন্ধ করে দেন, তাহলে আপনার মাথা ঘোরা হতে পারে। ব্যায়ামের সময় শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং রক্তনালীগুলি প্রশস্ত হয়। এটি বমি বমি ভাবের কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি একটি তীব্র, বাউন্সি বা উত্তপ্ত ওয়ার্কআউট করেন।

এজন্য শরীরের রক্তনালীগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার সুযোগ ও সময় দরকার। সুতরাং, আপনার ট্রেডমিলের কুল-ডাউন সেটিং এর সুবিধা নিন। 

অথবা দৌড়ানোর পরে, আপনি কতটা তীব্রভাবে ব্যায়াম করেছেন তার উপর নির্ভর করে কয়েক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটুন।

২. স্ট্রেচিং করবেন

পেশী ঠান্ডা হওয়ার সাথে সাথে এটি সংকুচিত হয়। স্ট্রেচিং ব্যথা কমাতে, আপনার পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে, ওয়ার্কআউট থেকে উত্তেজনা শিথিল করতে এবং আপনার গতির পরিসর বাড়াতে ও তৈরি করতে সাহায্য করবে।

• Related: ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি?
• Related: সকালের ব্যায়ামের ১৬টি উপকারিতা

৩. পানি পান করুন

ব্যায়ামের সময় শরীরে পানি কমে যায়। পেশী নমনীয়তা, শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য শরীরে জল সরবরাহ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। 

তবে ঘাম ভাঙার পরে হাইড্রেট করা গুরুত্বপূর্ণ হলেও তখন আপনার স্পোর্টস ড্রিঙ্কের প্রয়োজন নেই – যদি না আপনি দীর্ঘ এবং তীব্র ওয়ার্কআউট করেন। 

 কারণ এটা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি দিয়ে ভরপুর। 

আপনার কতটা জল পান করতে হবে তা পরিবর্তিত হয়। সাধারণভাবে, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন বলে যে ওয়ার্কআউটের সময় আপনার হারানো প্রতিটি পাউন্ড (বা ৪৫৪ গ্রাম) ওজনের জন্য ব্যায়াম করার পরে প্রায় দুই থেকে তিন কাপ জল পান করা উচিত।

এক্ষেত্রে ব্যায়ামের পর কতটুকু ওজন কমছে তা ওজন মাপার যন্ত্র দ্বারা হিসেবে করে পানি পান করতে পারেন।

৪. পোশাক পরিবর্তন করুন

ব্যায়ামের সময় প্রচুর ঘাম ঝরার ফলে গায়ের পোশাক ভিজে স্যাঁতস্যাঁতে হয়ে যায়। এতে করে শরীরে অস্বস্তি শুরু হয়। তাই ওয়ার্কআউট শেষ হওয়া মাত্রই পোশাকগুলো পরিবর্তন করুন। 

এই পোশাক দীর্ঘক্ষণ পরে থাকলে ইস্ট, ছত্রাক, ব্যাকটেরিয়া এবং জীবাণুর বৃদ্ধি পেতে পারে। এবং এর ফলে ব্রেকআউট বা ত্বকের সংক্রমণ হতে পারে।

• Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
• Related: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস

৫. শীতল জলে গোসল করুন

আপনাকে একজন পেশাদার ফুটবল খেলোয়াড়ের মতো বরফ স্নান করতে হবে না। তবে, ঝরনার তাপমাত্রা সাধারণের তুলনায় কিচুটা কম করে সামঞ্জস্য করুন।

শীতল জলে গোসল নিরাময় প্রক্রিয়া বাড়াতে পারে এবং ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশীর প্রদাহ কমাতে পারে। সতরাং প্রদাহ কমানোর ফলে পরের দিন ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।

৬. শরীরকে পুনরুদ্ধারের সময় দিন

পর পর দুই দিন তীব্র ওয়ার্কআউটের রুটিন ফলো না করাই ভালো। অতিরিক্ত  সবসময় ভাল হয় না। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় না দেন তবে তারা নিরাময় এবং মেরামত করতে সক্ষম হবে না। 

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে মিশ্রিত করুন যাতে আগামীকাল ভিন্ন পেশী ব্যবহার করছেন বা একটি হালকা ওয়ার্কআউটে করুন। এতে মাসল রিকভারির জন্য সময় পাবে। 

মাসল রিকভারির জন্য পর্যাপ্ত ঘুম জাদুর মতো কাজ করে। সুতরাং পর্যাপ্ত ঘুমানোর দিকে লক্ষ্য দিন।

৭. সঠিক খাবার খান

ব্যায়ামের পর কী খাবেন? একটি বড় আইসক্রিমের বাটি দিয়ে ওয়ার্কআউটের শেষে উদযাপনের কথা ভুলে যান। জাঙ্ক ফুড খাওয়া এবং অতিরিক্ত খাওয়া আপনার ওয়ার্কআউটের উপকারিতা দিবে না।

অনেকে ওয়ার্কআউট এর পরে ক্ষুদার্ত হয় অতিরিক্ত খেয়ে পেলেন এটাও ভালো না। এতে করে ওয়ার্কআউট করে যে ক্যালোরি খরচ করেছেন তার থেকে বেশি গ্রহণ করবেন। দিন শেষে ফলাফল নেগেটিভ। 

অন্যদিকে, কিছু লোক ক্যালোরি কমিয়ে এবং খাবার বাদ দিয়ে তাদের ওয়ার্কআউট সর্বাধিক করার চেষ্টা করে। কিন্তু এর মানে আপনি শরীরের প্রয়োজনীয় জ্বালানি অস্বীকার করছেন। 

পরিবর্তে, পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য সঠিকভাবে খান, পরবর্তী ওয়ার্কআউটে আরও ভাল কাজ করুন, শরীরকে জ্বালানী দিন এবং পুনরুদ্ধারকে অপ্টিমাইজ করুন। এভাবে আপনি পেশীগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং পুনর্নির্মাণে সহায়তা করবেন।

ওয়ার্কআউট শেষ করার ৪৫ মিনিটের মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বা খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করুন। এটি পেশী শক্তির দোকানগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া শুরু করতে সহায়তা করবে। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন আছে এমন খাবার খান।

নিয়মিত খান এবং খাবার না খাওয়া এড়িয়ে চলুন, যা আপনার ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলিকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে যার ফলে পেশী ক্ষতি হয়। পেশী তৈরি করা আপনার বিপাককে দ্রুত করতে সাহায্য করে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।

কিছু স্বাস্থ্যকর পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকস হলো:

• ফল বা গ্রানোলা সহ ননফ্যাট বা কম চর্বিযুক্ত প্লেইন গ্রীক দই:
• নন-ফ্যাট বা কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই এবং বাদাম মাখনের সাথে হোল-গ্রেন ওয়াফেলস
• ননফ্যাট বা কম চর্বিযুক্ত চকোলেট দুধ পুরো শস্য লবণযুক্ত প্রেটজেল সহ
• পাউরুটির ভিতর Tuna ভরে স্যান্ডউইচ প্যাক
• বাদাম মাখন দিয়ে কলা

প্রোটিন বার থেকে সাবধান। অবশ্যই, তারা সুবিধাজনক কারণ তারা বহনযোগ্য এবং দ্রুত। কিন্তু, একটি বার আসলে দুটি পরিবেশনের সমান, এবং এটি চিনি দিয়ে লোড হতে পারে।  

স্মুদির ক্ষেত্রেও একই কথা- এগুলি রিফুয়েল করার একটি সুবিধাজনক উপায়, তবে অতিরিক্ত চিনি এবং ক্যালোরির দিকে নজর রাখুন।

প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন। পেশী মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ করতে, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ-মানের প্রোটিনযুক্ত খাবার বেছে নিন। পেশী তৈরি করতে সাহায্যকারী প্রোটিন বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:

• দুধ
• দই
• ডিম
• পনির
• চর্বিহীন মাংস
• মাছ
• হুই প্রোটিন
• বাদাম এবং বীজ
• সয়া খাবার
• কম চিনির প্রোটিন বার

বুদ্ধিমানের মতো কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন। কার্বোহাইড্রেট আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে যখন প্রোটিনগুলি পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। একটি ওয়ার্কআউটের পরে যে কার্বোহাইড্রেট গুলো খেতে পারেন:

• মিষ্টি আলু
• টাটকা ফল
• চকলেট দুধ
• ওটমিল
• পুরো শস্য পাস্তা
• গমের পাউরুটি
• কুইনোয়া
• লিগামেস

একটি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট চেষ্টা করুন। আপনি প্রোটিন শেক বা সম্পূরক দিয়ে আপনার খাদ্যকে সমৃদ্ধ করতে পারেন। পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করে এমন সাপ্লিমেন্ট গুলো:

• ক্রিয়েটিন
• প্রোটিন সম্পূরক
• ওজন বৃদ্ধিকারী
• বিটা-অ্যালানাইন
• ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs)
• বিটা-হাইড্রক্সি বিটা-মিথাইলবুটাইরেট (এইচএমবি)

• Related: ৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
• Related: দ্রুত ওজন কমানোর ১৭টি সেরা ব্যায়াম

৮. ঘরোয়া প্রতিকার চেষ্টা করুন

পেশীর ব্যথা উপশম বা প্রতিরোধ করার অন্যান্য বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে ইপসম সল্ট বাথ, ম্যাসেজ করা বা ফোম রোলিং। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন, ব্যথা অনুভব করেন বা কোনো ধরনের আঘাত পান, তাহলে আপনি ভালো না হওয়া পর্যন্ত সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিন।

ওয়ার্কআউট এর পর কি করা উচিত নয়

আপনার খাদ্য পছন্দের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব বেশি ক্যালোরি না নিয়ে শরীরকে জ্বালানী দিচ্ছেন। 

নিজেকে কিছু থেকে বঞ্চিত করার দরকার নেই। ক্যালোরির গ্রহণ বা খাবার খাওয়া সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে যাবেন না।  

পাশাপাশি, অতিরিক্ত, অস্বাস্থ্যকর, বা প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আপনার ক্যালোরি পাওয়া থেকে দূরে থাকাও গুরুত্বপূর্ণ।

• স্ট্রেচিং এড়িয়ে যাওয়া যাবে না
• অত্যধিক কার্ডিও করা যাবে না
• ব্যায়ামের পর দেরিতে খাবার খাওয়া যাবে না
• ওয়ার্কআউট পরে খুব বেশী খাওয়া যাবে না
• অত্যধিক চর্বি খাওয়া যাবে না
• মশলাদার খাবার খাবেন না
• অ্যালকোহল এড়িয়ে যান
• হাইড্রেট করতে ভুলে যাবেন না 
• জিমের জামা কাপড় ধুতে ভুলে যাবেন না 
• পর্যাপ্ত ঘুম এড়িয়ে যাবেন না 
• ওয়ার্কআউট ট্র্যাক করতে বা শেয়ার করতে ভুলবেন না

ব্যায়াম পরবর্তী করণীয় রুটিন অনুসরণ না করলে কি হবে?

ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট রুটিন এবং পুষ্টি পরিকল্পনা অনুসরণ করে শরীরকে সম্মান করা এবং পুষ্ট করা গুরুত্বপূর্ণ। 

এটি আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে সুস্থ থাকতে দেয়। আপনি যদি পোস্ট-ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ না করেন তবে আপনি আঘাত বা বার্নআউটের ঝুঁকিতে থাকেন। 

এছাড়াও, ব্যায়ামের পরিকল্পনায় লেগে থাকা বা আপনার দৈনন্দিন কাজগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য সক্রিয় থাকা আপনার পক্ষে আরও কঠিন হতে পারে।

সময়ের অভাব বা অন্যান্য প্রতিশ্রুতির কারণে আপনি মাঝে মাঝে আপনার ফিটনেস-পরবর্তী রুটিন থেকে বিচ্যুত হতে পারেন, তবে সামগ্রিকভাবে আপনার যথাসম্ভব যথাযথ পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করা উচিত।

এটাও অত্যাবশ্যক যে আপনি শরীরের কথা শোনেন এবং ব্যায়াম করার পরে যদি আপনি অসুস্থ, ক্লান্ত বা ব্যথা অনুভব করেন তবে বিরতি নিন। 

পরের বার সর্বোত্তম স্তরে পারফর্ম করার জন্য আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে শরীর সঠিক ভাবে পুনরুদ্ধার এবং পুনরুজ্জীবিত হচ্চে। 

এটি শরীরকে তার সর্বোচ্চ ক্ষমতায় কাজ করার অনুমতি দেয়, এটি আরও সহজে দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে সহজ করে তোলে।

আপনি শারীরিকভাবে ভাল বোধ করবেন এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতাকে উন্নত করবেন, যা আপনার জীবনের সমস্ত ক্ষেত্রে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

কখন একজন পেশাদারের সাথে কথা বলবেন?

আপনি যদি ফিটনেসে নতুন হন বা ইনজুরি ফলে বেশি খারাপ লাগে তবে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। একজন ফিটনেস প্রো একটি স্বতন্ত্র প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারে যা আপনার প্রয়োজন এবং লক্ষ্য অনুসারে তৈরি।

তারা আপনাকে পোস্ট-ওয়ার্কআউট নেওয়ার পথও দেখাবে। আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে, একজন প্রশিক্ষক আপনার রুটিনে সামঞ্জস্য করতে পারেন যাতে আপনি উন্নতি চালিয়ে যেতে পারেন।

একজন ডায়েটিশিয়ান আপনার বর্তমান খাদ্যাভ্যাস, ওয়ার্কআউটের রুটিন এবং উদ্দিষ্ট ফলাফল দেখে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদাগুলি মূল্যায়ন করতে পারেন। 

তারা একটি সর্বোত্তম খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করবে যা আপনার ফিটনেস প্রোগ্রাম, খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ বা স্বাস্থ্য উদ্বেগের পরিপূরক। 

আপনি দীর্ঘমেয়াদী উন্নতির দিকে কাজ করার সাথে সাথে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে চেক ইন করা আপনাকে অনুপ্রাণিত এবং সমর্থন বোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।

উপসংহার

ব্যায়াম করার পর কি করা উচিত? সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং পেশীগুলিকে নিরাময়ের সুযোগ দিতে অবশ্যই ওয়ার্কআউটের পরে রিকভার এর জন্য সময় দিতে হবে।

এই প্রস্তাবিত পদক্ষেপগুলি ছাড়াও, পর্যাপ্ত ঘুম আপনার কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করবে। যে কোনো সময় আপনার প্রয়োজন মনে হলে নিজেকে সম্পূর্ণ বিশ্রামের সুযোগ দিন।

একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের রুটিন তৈরি করুন যা আপনাকে নিরাপদে শক্তির মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে এবং পেশী পুনর্নির্মাণ করতে সাহায্য করবে। পোস্ট-ওয়ার্কআউট রুটিন টি আপনার প্রয়োজন অনুসারে সাজান। 

• Related: দ্রুত মোটা হওয়ার এবং ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম (১০টি)
• Related: ডায়াবেটিস রোগীর ব্যায়াম (১৩টি)