বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম কি ও এর সুবিধা ২০২৩

আপনি কি একটি শক্তিশালী, সু-সংজ্ঞায়িত উপরের শরীর তৈরি করতে চাইছেন? যদি তাই হয়, এটি বেঞ্চ প্রেসকে আলিঙ্গন করার সময়।

শক্তি প্রশিক্ষণের বিশ্বের সবচেয়ে আইকনিক এবং কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হিসাবে, বেঞ্চ প্রেস অ্যাথলেট, বডি বিল্ডার এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য ফিটনেস রুটিনের একটি প্রধান আকর্ষণ।

আপনার লক্ষ্য পেশী ভর বাড়ানো, শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করা বা আপনার সামগ্রিক শরীর উন্নত করা হোক না কেন, বেঞ্চ প্রেস একটি গেম-চেঞ্জার হতে পারে।

এই ব্লগ পোস্টে, আমরা আপনার বেঞ্চ প্রেস পারফরম্যান্সকে সর্বাধিক করার জন্য সুবিধা, কৌশল এবং টিপস নিয়ে আলোচনা করব। আপনার উপরের শরীরের সম্ভাব্যতা আনলক করার জন্য প্রস্তুত হন এবং এই যৌগিক ব্যায়াম প্রদান করতে পারে এমন অবিশ্বাস্য ফলাফলের সাক্ষী হন।

বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম কি?

বেঞ্চ প্রেস হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা শরীরের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। একটি বেঞ্চে শুয়ে এবং বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে ওজন উপরের দিকে তুলতে হয়, এ সময় আপনি আপনার বুক, কাঁধ এবং বাহুগুলিকে নিযুক্ত করুন। 

বেঞ্চ প্রেসের ভেরিয়েশন গুলো বিভিন্ন পেশীতে কাজ করে। এই পেশী-শক্তিশালী ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করে, ওজন রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে এবং দৈনন্দিন কাজের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

বেঞ্চ প্রেস কি পেশীতে কাজ করে?

• পেক্টোরালিস প্রধান। এই পেশীটি স্টার্নাম (স্তনের হাড়), পাঁজর এবং ক্ল্যাভিকল (কলার হাড়) থেকে উদ্ভূত হয় এবং বাহুর হাড়ের (হিউমারাস) উপরের অংশে সংযুক্ত থাকে। এটি কাঁধে বাহু নমনীয় এবং অভ্যন্তরীণভাবে ঘোরানোর সাথে জড়িত।
• অন্টারিওর ডেল্টয়েড। ডেল্টয়েড পেশী ক্ল্যাভিকল এবং স্ক্যাপুলা (কাঁধের ফলক) থেকে উদ্ভূত এবং হিউমারাসের সাথে সংযুক্ত।
• ট্রাইসেপস। এই পেশীটি আপনার বাহুর পিছনে অবস্থিত এবং বাহুর বেশিরভাগ অংশ সরবরাহ করে। এটি স্ক্যাপুলা এবং হিউমারাস থেকে শুরু হয় এবং উলনার সাথে যুক্ত হয় (বাহুর দুটি হাড়ের একটি)। এটি একটি শক্তিশালী পেশী এবং কনুইকে সোজা ও স্থিতিশীল করে। এটি আপনার হাতকে কাঁধে পিছনের দিকে নিয়ে যায়।
• বাইসেপস। এটি আপনার উপরের বাহুর উপরের পেশী। এটি স্ক্যাপুলা থেকে উদ্ভূত হয় এবং রেডিয়াস এর সাথে সংযুক্ত হয়। এটি কাঁধে এবং কনুইতে বাহু নমনীয় করে।

বেঞ্চ প্রেস করার নিয়ম

ফর্মের প্রতি যথাযথ মনোযোগ না দিলে বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের সুবিধাগুলো পাওয়া সম্ভব নয়। নীচে সহজ ধাপে ধাপে ব্যায়ামের কৌশলটি উল্লেখ করা হয়েছে।

1. বারবেলটিকে র‍্যাকের মধ্যে উপযুক্ত উচ্চতায় সেট করুন এবং এটির নীচে একটি বেঞ্চে পিঠের উপর সমতল হয়ে শুয়ে থাকুন যাতে এটি সরাসরি আপনার চোখের উপরে থাকে। পা মেঝেতে লাগানো থাকবে।
2. আপনার কাঁধের চেয়ে ১-১.৫ গুণ দূরত্বের মধ্যে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন।
3. র্যাক থেকে বারবেলটি নামিয়ে বুকের কাছাকাছি এনে এটি ধরে রাখুন এবং এ সময় গভীর শ্বাস নিন।
4. এবার আপনার বাহু প্রসারিত করে বারবেলটি বুক থেকে উপরে তুলুন। আপনার পিঠ সোজা এবং মাথা বেঞ্চে রাখুন। এ সময় শ্বাস ছাড়ুন (নিঃশ্বাস ছাড়ুন)।
5. এবার এটিকে ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে আনুন এবং এ সময় শ্বাস নিন।
6. ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তির (রিপ) দুই বা তিনটি সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।  যদি সহজেই ১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে ওজন কিছুটা বাড়ান।

বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের সুবিধা

১. উপরের শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে

বেঞ্চ প্রেস একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা উপরের শরীরের একাধিক পেশীকে নিযুক্ত করে। এ ব্যায়ামে অর্জিত শক্তি এবং উন্নত কর্মক্ষমতা আপনাকে  অন্যান্য প্রেসিং ব্যায়ামে ভারী ওজন তোলার ক্ষেত্রে  ইতিবাচকভাবে সাহায্য করতে পারে।

বেঞ্চ প্রেসের প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সময় ট্রাইসেপস, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডস এবং উপরের বুকের পেশীগুলি প্রচণ্ডভাবে সক্রিয় হয় এমনকি পুশ প্রেস, ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস বা পুশ-আপের মতো ব্যায়ামে জড়িত প্রাথমিক পেশীও। অতএব, বেঞ্চ প্রেসে শক্তির বিকাশ আপনার সামগ্রিক প্রেসিং ক্ষমতার উপর একটি উপকারী বহনকারী প্রভাব ফেলতে পারে।

২. সামগ্রিক পেশী ভর বৃদ্ধি করে

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং প্রোগ্রাম এবং স্প্লিট-ওয়ার্কআউটের মধ্যে অবস্থিত বেঞ্চ প্রেসের মতো শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সামগ্রিক পেশী ভর বৃদ্ধি করে। মাঝারি পরিমাণ ওজনের সাথে আরও সেট এবং পুনরাবৃত্তি করা চর্বিহীন পেশী ভর তৈরিতে কার্যকর হতে পারে।

অন্যদিকে, ভারী লোড সহ কম ভলিউম ওয়ার্কআউটগুলি পেশী আকারের পরিবর্তে শক্তি বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দিতে পারে। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ভলিউম এবং তীব্রতার সঠিক সমন্বয় নির্বাচন করা নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

৩. হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে ও ঘনত্ব বাড়ায়

অন্যান্য যৌগিক ব্যায়ামের মতো বেঞ্চ প্রেসও হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। যখন শরীর প্রতিরোধের শিকার হয়, যেমন বেঞ্চ প্রেসের সময়, কঙ্কাল সিস্টেমটি অভিযোজিত হয় এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে। 

২০১৪ সালে পরিচালিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যানে বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত করা হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। 

এটি আমাদের বয়স হিসাবে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি অস্টিওপরোসিসের মতো পরিস্থিতি প্রতিরোধ করতে এবং আমাদের সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে সহায়তা করে।

৪. ট্রাইসেপকে শক্তিশালী করে

বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম ট্রাইসেপকে শক্তিশালী করতে পরিচিত। ট্রাইসেপস পেশী বেঞ্চ প্রেস আন্দোলনের সাথে জড়িত প্রাথমিক পেশীগুলির মধ্যে একটি। 

বেঞ্চ প্রেসের সময় আপনি বারবেল বা ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের দিকে উঠা নামানোর সময়, ট্রাইসেপস পেশীগুলি আপনার বাহুকে প্রসারিত এবং সোজা করার জন্য দায়ী। 

নিয়মিত বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি বুক এবং কাঁধের মতো উপরের শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির সাথে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য এবং শক্তিশালী করতে পারেন।

৫. পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে

প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় সাধারণ নড়াচড়ার ধরণগুলি সম্পাদন করার জন্য বেঞ্চ প্রেস শক্তি, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে। পেশীর ভারসাম্যহীনতা একটি সাধারণ সমস্যা। এই ভারসাম্যহীনতা নিউরোমাসকুলার নিয়ন্ত্রণ হ্রাস করে। 

একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করলে পেশী স্থিতিশীলতা এবং মূল শক্তি বৃদ্ধি হয় যা সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতাকে মোকাবেলা করতে এবং সংশোধন করতে সহায়তা করতে পারে।

GetFitBD এর শেষ কথা

বেঞ্চ প্রেস বুক, বাহু এবং কাঁধের পেশী তৈরি এবং শক্তিশালী করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর। তবে আঘাত এড়াতে নতুনদের জন্য, সঠিক ফর্ম এবং উপযুক্ত ওজন নির্বাচন নিশ্চিত করা অত্যন্ত জরুরি। 

বেঞ্চ প্রেস পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম কারণ এর অসংখ্য সুবিধা এবং দীর্ঘমেয়াদী অগ্রগতির সম্ভাবনা রয়েছে। এটি একটি বহুমুখী ওয়ার্কআউট যা কাস্টমাইজেশনের অনুমতি দেয় এবং জিমে পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বিকাশ উভয়ের জন্যই কার্যকর।

বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর