ঘাড়ের ব্যথা দূর করার ব্যায়াম (সহজ ঘরোয়া সমাধান)

ঘাড়ের ব্যথা একটি সাধারণ ব্যাধি যা বিভিন্ন কারণে দেখা দিতে পারে, যেমন দুর্বল ভঙ্গি, পেশীর স্ট্রেন বা এমনকি চাপ। 

সৌভাগ্যক্রমে, বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা ঘাড়ের ব্যথা উপশম করতে এবং সামগ্রিক ঘাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। পাশাপাশি এগুলো ঘাড়ের টাইট পেশী থেকে মুক্তি পেতে ও হেল্প করে। 

এখানে, আমরা আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কিছু কার্যকর ঘাড়ের ব্যথা ব্যায়ামের একটি লিস্ট উপস্থাপন করেছি।

১. নেক টিল্ট

আপনার মাথা একদিকে কাত করে, কানকে আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি পাশে ১৫-২০ সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখুন। এই আন্দোলনটি আপনার ঘাড়ের পাশের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে।

২. নেক রোটেশন

ধীরে ধীরে আপনার মাথা একদিকে ঘুরান এবং আপনার কাঁধের দিকে তাকান। প্রতিটি পাশে ১৫-৩০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই প্রসারিত ঘাড় ঘূর্ণনে সাহায্যকারী পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

৩. চিন টাকস/রেট্রাকশন

সঠিক ভঙ্গিতে বসুন বা দাঁড়ান। আলতো করে আপনার চিবুক ভিতরের দিকে টেনে নিন, যেন একটি ডাবল চিবুক তৈরী হয়। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। Chin Retractions ঘাড়ের সামনের পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং সারিবদ্ধতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

৪. শোল্ডার ব্লেড স্কুইজ

আপনার পিঠ সোজা করে বসুন বা দাঁড়ান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন যেন আপনি তাদের মধ্যে একটি পেন্সিল ধরে রাখার চেষ্টা করছেন। এই স্কুইজটি ৫-১০ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। এই ব্যায়াম ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যে পেশী শক্তিশালী করে।

৫. আপার ট্র্যাপিজিয়াস স্ট্রেচ

বাম হাত দিয়ে আপনার মাথাকে টেনে বাম কানটি আপনার বাম কাঁধের কাছে আলতো করেনিয়ে আসুন। এই প্রসারণটি ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন। এই প্রসারিত উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে যা প্রায়শই চাপের সাথে উত্তেজনাপূর্ণ হয়।

৬. লেভেটর স্ক্যাপুলায় স্ট্রেচ

আপনার মাথায় কোন দিকে অর্ধেক ঘুরিয়ে নিচু করে হাঁটুর দিকে তাকান। তারপর হাত দিয়ে টেনে মাথাকে আলতো করে আরো নিচের দিকে টানার চেষ্টা করুন। এই প্রসারণটি টাইট হবে কিন্তু পেইনফুল হবে না। 

৭. সার্ভিক্যাল রেঞ্জ অফ মোশন

আপনার মাথাকে সামনের দিকে, পিছনের দিকে এবং পাশে কাত করতে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত মাথার নড়াচড়া করুন। এটি ঘাড় এলাকায় নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

৮. স্ক্যাপুলার রিট্র্যাকশন ব্যায়াম

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা ঘাড়ের আরও ভাল সমর্থনে অবদান রাখতে পারে।

৯. যোগব্যায়াম বা পাইলেটস

আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়াম পদ্ধতিতে মৃদু যোগ বা Pilates রুটিন অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন। এই অনুশীলনগুলি অঙ্গবিন্যাস, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক শরীরের সচেতনতা উন্নত করার উপর ফোকাস করে, যা ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধ এবং উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

১০. সাইড নেক স্ট্রেচ

আপনার মাথাটি আলতো করে একদিকে কাত করুন এবং একই দিকে একটি হাতদিয়ে আরো প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পাশে ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

GetFitBD এর শেষ কথা

এই বৈচিত্র্যময় ব্যায়ামগুলিকে রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করলে সারাদিন ভাল ভঙ্গি বজায় থাকে এবং ঘাড়ের ব্যথা উপশম হয়। আলতো করে শুরু করুন, বেশি জোরে টানাটানি করবেন না এবং যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

নিয়মিত বাড়িতে ঘাড়ের ব্যায়াম করুন। ধীরে ধীরে মাথা ডানে বায়ে ও ওপরে নিচে ঘোরান। প্রাত্যাহিক কার্যকলাপে (ওঠা, বসা, শোয়া, চলাফেরা ইত্যাদি) শরীরকে সঠিক ভঙ্গিতে রাখার অভ্যাস করুন। অনেকক্ষণ ফোন বা কম্পিউটারের দিকে ঘাড় নিচু করে তাকিয়ে থাকা, কুঁজো হয়ে হাঁটা, কিংবা আঁকাবাঁকা হয়ে শোয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন।

👉 রিলেটেড: স্ট্রেচিং ব্যায়াম কি এবং কত প্রকার ও কি কি?
👉 রিলেটেড: উচ্চতা বাড়ানোর স্ট্রেচিং ব্যায়াম (১৫টি)

Reference

• https://thcboneandjoint.com/educational-resources/neck-exercises.html
• https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-neck-problems
• https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/neck-pain-exercises
• https://www.hss.edu/article_back-neck-stretches.asp
• https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain
• https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-exercises-neck-pain
• https://www.athletico.com/2020/10/16/9-exercises-to-strengthen-your-neck-shoulders/