আমার ব্যায়াম কতটা কঠিন হওয়া উচিত? ২০২৩

কঠোর ব্যায়াম প্রায়ই বড় ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়। কিন্তু অগ্রগতি দেখতে আপনাকে সবসময় তীব্র ব্যায়াম করতে হবে না।

আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস, উন্নত ফিটনেস, বা একটি নির্দিষ্ট খেলায় আরও ভাল পারফরম্যান্স হোক না কেন, প্রতিটি অনুশীলনকারীর সময়সূচীতে সহজ, মাঝারি এবং কঠোর অনুশীলনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থান রয়েছে।

কম তীব্রতার ব্যায়াম

সহজ ওয়ার্কআউট, বা কম-তীব্র ব্যায়াম, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, কিন্তু এমন পর্যায়ে নেই না যে আপনাকে প্রচণ্ডভাবে শ্বাস নিতে হবে।

১ থেকে ১০ এর মধ্যে, কম তীব্রতার ব্যায়াম ৪ থেকে ৫ এর মধ্যে হবে। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার হার্ট রেট সর্বোচ্চ ৪০% এবং ৫০% এর মধ্যে হওয়া উচিত। এ সময় আপনার যথেষ্ট স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত যাতে দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন।

এই ধরনের ব্যায়ামের সুবিধা হল যে আপনি এগুলো অনেকক্ষন করতে পারেন। কম-তীব্রতার ব্যায়াম আপনার জয়েন্টে গতির পরিসর উন্নত করে, স্ট্রেস লেভেল কমায়, মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচ বাড়ায় এবং হার্ড ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করে।

কিছু নিয়মিত দৈনন্দিন কাজকর্ম কম-তীব্র ব্যায়াম হিসাবে গণ্য হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কুকুরকে বেড়াতে নিয়ে যাওয়া, বাচ্চাদের সাথে সাইকেল চালানো, পার্কে হাটতে যাওয়া, বা খাবার কিনতে বাজারে হেটে যাওয়া। 

ওজন কমানো আপনার লক্ষ্য হলে এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে সক্রিয় থাকতে এবং সারা দিন অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।

মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম

বিশেষজ্ঞরা প্রায়ই উন্নত স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর জন্য মাঝারি ব্যায়ামের পরামর্শ দেন। মাঝারি-তীব্রতার কার্যকলাপ আপনাকে ঘন ঘন এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্যালোরি-বার্ন সেশন বজায় রাখতে সাহায্য করে। 

এটি কার্ডিওরেসপিরেটরি সহনশীলতা উন্নত করে, চাপ কমায়, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের তুলনায় আঘাত বা বার্নআউটের কম ঝুঁকি সহ বিপাককে উন্নত করে।

যাইহোক, শরীরের কন্ডিশন অনুযায়ী, একজন ব্যক্তির জন্য একটি মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম অন্যের জন্য অত্যন্ত তীব্র ব্যায়ামের হতে পারে। তাহলে আপনি কীভাবে জানবেন যে আপনি মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করছেন?

আপনি যখন মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম করছেন, তখন আপনার মনে হওয়া উচিত যে ব্যায়ামগুলো পরবর্তী কয়েক মিনিটের মধ্যে বন্ধ করতে না হয়।

আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন কিন্তু হাঁপাচ্ছেন না। ১ থেকে ১০-এর অনুভূত পরিশ্রম স্কেলে, আপনার মনে হওয়া উচিত যে আপনি ৫ থেকে ৭ স্তরে কাজ করছেন।

মানে মাঝারি তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার হার্ট রেট সর্বোচ্চ ৫০% এবং ৭০% এর মধ্যে হওয়া উচিত।

আপনার কতটা মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম প্রয়োজন তার পরিপ্রেক্ষিতে, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন আপনাকে নির্দিষ্ট লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করার জন্য নির্দেশিকা অফার করে:

• পরিমিত ওজন হ্রাসর ক্ষেত্রে: প্রতি সপ্তাহে ১৫০ থেকে ২৫০ মিনিটের মধ্যে মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করুন।
• চিকিৎসাগতভাবে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাসর ক্ষেত্রে: প্রতি সপ্তাহে ২৫০ মিনিটের বেশি সময় ধরে মাঝারি ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করুন। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য ডায়েট এবং ব্যায়ামকে একত্রিত করেন তবে প্রতি সপ্তাহে ১৫০ থেকে ২৫০ মিনিটের মধ্যে মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করুন।
• ওজন রক্ষণাবেক্ষণর ক্ষেত্রে: ওজন হ্রাস করার পরে ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করুন।

উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম

সবচেয়ে কার্যকর চর্বি বার্নিং ওয়ার্কআউটগুলি এত তীব্র হয় যে আপনি শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য বজায় রাখতে পারেন। কিন্তু আপনি প্রতিদিন তীব্র ব্যায়াম করতে পারবেন না। যেহেতু ব্যায়ামগুলো খুব কঠিন, আপনার শরীরকে ব্যায়াম সেশনের মধ্যে এবং ওয়ার্কআউটের পরের দিনগুলিতে যথেষ্ট পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হবে।

আপনি যদি দ্রুত ওজন কমানোর ব্যায়াম খুঁজেন তাহলে উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি সাহায্য করবে।উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম মানে আপনি কম সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান।

উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় খুব গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং হাঁপাতে হয়। এ ব্যায়ামে কয়েক মিনিটের বেশি কার্যকলাপ বজায় রাখা কঠিন। এ সময় আপনি ৭ থেকে ৯ স্তরে কাজ করেন।

মানে উচ্চ তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার হার্ট রেট সর্বোচ্চ ৭০% এবং ৯০% এর মধ্যে হওয়া উচিত।

যেহেতু উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য স্থায়ী হয়, সেগুলি প্রায়শই ইন্টারভাল-স্টাইল ওয়ার্কআউটে প্রোগ্রাম করা হয়।

ব্যবধান প্রশিক্ষণের একটি জনপ্রিয় রূপকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা HIIT বলা হয়। যারা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করেন তারা ওজন কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে বেশি সফল। 

ওয়ার্কআউটের সময়সূচী পরিকল্পনা করুন

উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের কিছু অসুবিধাও রয়েছে। এই চরম সেশনগুলি আপনাকে আঘাত এবং বার্নআউটের জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে রাখে।

তীব্র ব্যায়াম সেশনগুলির মধ্যে বিশ্রাম ও মাসল পুনরুদ্ধারের জন্য প্রতি সপ্তাহে কয়েকদিন বরাদ্দ রাখুন। আপনি যদি প্রতিটি তীব্রতার স্তরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য যথেষ্ট সুস্থ হন তবে সপ্তাহে এক বা দুটি কঠোর অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন।

এই ছোট কঠোর ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে সর্বনিম্ন সময়ে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। পাশাপাশি এই সেশনগুলো আপনার বিপাক বৃদ্ধি করার জন্য পেশী তৈরি করবে।

বিশ্রাম ছাড়া ঘন ঘন কঠোর ব্যায়াম করা উচিত না। কঠোর ওয়ার্কআউটের পরের দিনগুলিতে শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার সময় কম-তীব্র ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করতে পারেন।

এই সহজ দিনগুলিতে গতির বর্ধিত পরিসর আপনার কালশিটে পেশীগুলিকে আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। সপ্তাহে দুই দিন তীব্র ওয়ার্কআউট সেশন এবং বাকি দিনগুলোতে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামগুলো করতে পারেন।

GetFitBD এর চূড়ান্ত রায়

মনে রাখবেন, যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তবে ব্যায়ামের সাথে মিলিত ডায়েট হল সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি। আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য আপনি সঠিক পরিমাণে চর্বিহীন প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফল, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।

আপনার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে সচেতন থাকুন, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা পরিমাপ করুন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে ওজন কমানোর জার্নালে ডেটা রেকর্ড করুন। এই কাজগুলো ফলাফল উন্নত এবং বজায় রাখতে সাহায্য করবে।