পুল আপ ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

পুল-আপ ব্যায়াম আপনার সম্পূর্ণ শরীরের বা হাতের শক্তি বৃদ্ধির ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে। যদিও এটি নতুনদের জন্য ভীতিকর হতে পারে, তবে নিয়মিত ধীরে ধীরে প্রাকটিস করার ফলে এটি ভালোভাবে করা সম্ভব।

পুল আপ কি?

পুল-আপ হল শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম যাতে আপনার হাতের তালু দিয়ে একটি পুল-আপ বার ধরে ঝুলে পড়ে আপনার বুক বারটিকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত পুরো শরীরকে আপনার বাহু এবং পিছনের পেশী দিয়ে উপরে তুলতে হয়। 

এ ব্যায়ামে একসাথে একাধিক পেশী ব্যবহৃত হয়, এটি একটি যৌগিক ব্যায়াম। আন্দোলন সঞ্চালন করার জন্য, আপনার বাহু এবং কাঁধের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এ ক্লাসিক ব্যায়ামটিতে  মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরুদ্ধে কাজ করে আপনার সমগ্র শরীরের ওজনকে “টানতে” যথেষ্ট শক্তি প্রয়োজন। 

একটি একক পুল-আপ করাও অনেক লোকের জন্য একটি দুর্দান্ত চ্যালেঞ্জ হতে পারে, তবে লক্ষ্য হলো সর্বাধিক সংখ্যক বার করা। যদিও প্রক্রিয়াটি হতাশাজনক হতে পারে তবে আপনার আত্মবিশ্বাস সময় এবং প্রশিক্ষণের সাথে বৃদ্ধি পাবে।

পুল আপ কি পেশী ব্যবহার করে?

পুল-আপগুলি প্রাথমিকভাবে আপনার নিম্নের পেশিগুলি ব্যবহার করে: 

• বাইসেপ
• ল্যাটস
• পেট
• ডেল্টোয়েড

পুল আপ ব্যায়াম কিভাবে করবো?

1. একটি পুল আপ বারকে মাথার কিছুটা উপরে উচ্চতায় ঝুলান। তারপর দুই হাতের তালুকে আপনার থেকে বিপরীতে মুখ করে বাহুদ্বয় থেকে কিছুটা দূরে নিয়ে বারটি ধরে ঝুলে পড়ুন।
2. এবার নিজেকে উপরে টেনে তুলুন। নিজেকে উপরে টেনে নেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার চিবুক বারের সাথে সমান হয়। এ অবস্থানে একটু বিরতি নিন।
3. এরপর শ্বাস নিন এবং আপনার কনুই সোজা না হওয়া পর্যন্ত   নিজেকে নিচের দিকে নামান।
4. মেঝে স্পর্শ না করে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পুল-আপ এবং চিন-আপের মধ্যে পার্থক্য কী?

পুল-আপ এবং চিন-আপের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল আপনার হাতের অবস্থান। সহজভাবে বলতে গেলে পুল-আপগুলিতে হাতের তালু শরীরের বিপরীতদিকে মুখকরে দূরে অবস্থান করে, এবং চিন-আপগুলিতে হাতের তালু শরীরের দিকে মুখকরে কাছাকাছি অবস্থান করে থাকে।

পুল-আপ ব্যায়ামের সুবিধা ও উপকারিতা

১. বাহু এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করে

পুলআপগুলি হাত এবং কাঁধের পেশীকেও শক্তিশালী করে। যদি এই অঙ্গগুলিতে  শক্তি উন্নত করতে চান তবে  নিয়মিত পুলআপ করা উচিত।

আপনি যদি সম্পূর্ণ পুল-আপ করতে না পারেন, তবে বারে ঝুলে থাকুন। এটিও আপনার শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।

২. পিছনের পেশী শক্তিশালী করে

পিঠের পেশী, বিশেষ করে ল্যাটিসিমাস ডরসি, ট্র্যাপিজিয়াস, থোরাসিক ইরেক্টর স্পাইনা এবং ইনফ্রাস্পিনাটাসকে শক্তিশালী করার জন্য পুল-আপগুলি অত্যন্ত কার্যকর। এই পেশীগুলি উপরের পিঠে, কাঁধে এবং থোরাসিক মেরুদণ্ড বরাবর অবস্থিত।

৩. গ্রিপ শক্তি উন্নত করে

পুলআপগুলি গ্রিপ শক্তি উন্নত করতেও সাহায্য করে। ওজন উত্তোলন প্রশিক্ষণের জন্য গ্রিপ শক্তি গুরুত্বপূর্ণ।

এটি গলফ, টেনিস, রক ক্লাইম্বিং এবং বোলিং এর মতো অনেক খেলায় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। আপনার দৈনন্দিন জীবনের বিভিন্ন কাজেও একটি শক্তিশালী গ্রিপ গুরুত্বপূর্ণ।

৪. সামগ্রিক শরীরের শক্তি এবং ফিটনেস স্তর উন্নত করে 

শক্তি বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার সামগ্রিক ফিটনেস স্তর বাড়াতে পারে। পুলআপের সময় পুরো শরীরের ভর উপরে তুলে তুলতে হয়। এটি আপনার শরীরের শক্তিকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে পারে এবং এমনকি স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করতে পারে।

গবেষণা দেখায় যে হাড়ের বিকাশ এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। সেরা ফলাফলের জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার পুলআপের মতো ব্যায়াম সহ স্ট্রেংথ ট্রেনিং করুন।

৫. শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

পুলআপের মতো ব্যায়ামের সাথে শক্তি বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। বিশ্বস্ত সূত্রে দেখা গেছে যে নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ সঞ্চালন ভিসারাল চর্বি কমাতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।

এটি বিশ্রামের রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে এবং আর্থ্রাইটিস এবং ফাইব্রোমায়ালজিয়ার সাথে যুক্ত পিঠে ব্যথা এবং অস্বস্তি কমাতে পারে।

স্ট্রেন্থ ট্রেনিং শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, কারণ এটি আপনার জন্য নিরাপদ নাও হতে পারে। ফলাফল প্রত্যেকের জন্য পরিবর্তিত হতে পারে।

৬. মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

শক্তি বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। ২০১০ সালের গবেষণায় শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি ইতিবাচক সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছে:

• উদ্বেগ উপসর্গ হ্রাস
• জ্ঞানীয় ফাংশন উন্নত করা
• ক্লান্তি হ্রাস
• বিষণ্নতা হ্রাস
• এবং আত্মসম্মান উন্নত করা

যদিও প্রমাণগুলি ইতিবাচক বলে মনে হচ্ছে, এই ফলাফলগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

৭. পেশিতে চ্যালেঞ্জ করে

পুলআপ একটি চ্যালেঞ্জিং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম। কঠিন পদক্ষেপের সাথে পেশীকে চ্যালেঞ্জ করা সামগ্রিক ফিটনেস স্তরকেও উন্নত করতে পারে। পুলআপকে আপনার রুটিনে যোগ করলে আপনি অনেক বেশি শক্তিশালী বোধ করবেন এবং দেখতে দেখতে আরও উন্নতি করতে পারবেন।

একই ব্যায়াম বারবার করলে শরীর কিছুক্ষণ পর মালভূমিতে পরিণত হতে পারে। কিন্তু পুলআপের মতো নতুন এবং চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যোগ করে, আপনার শক্তিতে দুর্দান্ত উন্নতি দেখতে পারেন।

৮. কম প্রভাব ব্যায়াম

আঘাতের কারণে জয়েন্টগুলোতে ব্যথা বা উচ্চ-প্রভাবিত ব্যায়াম করতে কষ্ট হলে পুল আপ দুর্দান্ত কারণ এটি জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ না দিয়েই শক্তি তৈরি করার জন্য একটি কম-প্রভাবিত উপায়।

GetFitBD এর শেষ কথা

পুলআপগুলি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে এগুলি সাপ্তাহিক শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে একটি উপকারী সংযোজন।এমনকি নতুনরাও পুলআপ করে শক্তি তৈরি করতে শুরু করতে পারে।

পুশআপ, চিনআপ, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন এবং বাইসেপ কার্লগুলির মতো উপরের শরীরের ব্যায়ামের সাথে পুলআপগুলিকে একত্রিত করা একটি ভাল বৃত্তাকার রুটিন প্রদান করতে পারে যা সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করা যেতে পারে। 

পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে একটি দিন বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, এবং একটি নতুন রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

পুশ আপ সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর