ব্যায়ামের সময় আমরা যে ২৩টি ভুল করি ২০২৩

এটা চিরন্তর সত্য যে শরীরচর্চার উপকারীতা অপরিসীম। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে শুদু প্রচুর শক্তি এবং বর্ধিত ক্ষমতাই দেয় না বরং দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ইত্যাদি বিকাশের ঝুঁকিও হ্রাস করবেন।

আপনি যদি সঠিকভাবে ব্যায়াম না করেন তবে ব্যায়ামের সুবিধাগুলি ভালোবাবে পাবেন না। এমনকি ভুল পদ্ধতিতে ব্যায়ামের ফলে নিজেকে আঘাতের ঝুঁকিতেও ফেলতে পারেন।

ব্যায়ামে আমরা সাধারণত যেসব ভুল করি – এবং সেগুলি এড়ানোর পদ্দতি নিয়ে আজকে আলোচনা করবো। মিলিয়ে দেখুন শরীরচর্চার সময় এই gym mistakes গুলো আপনিও করছেন কি? ব্যায়ামের এ ভুলগুলোতে আয়ু কমতে পারে। ভুল ব্যায়ামের প্রভাব থেকে বাঁচতে সম্পূর্ণ পোস্টটি পড়ুন।

• Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
• Related: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস

১. অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ

নতুনরা ব্যায়ামে যে ভুল গুলো প্রথমে করে তা হলো ওভার ট্রেনিং। নতুন ব্যায়াম প্রোগাম শুরু করলে অনেকে না জেনে অতিরিক্ত ব্যায়াম করে যা মোটেও ভালো না। 

প্রথম অবস্থায় শরীর অতিরিক্ত ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত থাকে না। ধীরে ধীরে সময়ের সাথে শরীর আরো কঠিন পরিশ্রম করতে সক্ষম হয়।

তবে আপনি নতুন হন বা এক্সপার্ট হন শরীরের ধারণ ক্ষমতার বাইরে অতিরিক্ত লোড দিবেন না এতে করে সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে। 

কি করা উচিত: আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং বিশ্রাম ও রিকভারির জন্য সময় নিন।

২. ওয়ার্মিং আপ এবং কুলিং ডাউন না করা

আরেকটি মারাত্মক ভুল হচ্চে ব্যায়ামের আগে ওয়ার্মআপ না করা। ওয়ার্মিং আপ আপনার শরীরকে গরম করে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে। 

ওয়ার্মিং আপ আপনার শরীরকে আঘাত, অতিরিক্ত হার্টবিট এবং অকাল ক্লান্তি প্রতিরোধে সাহায্য করে – বিশেষ করে যখন আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করেন।

কুলিং ডাউন পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং মাসল রিকভারে সাহায্য করে।

কি করা উচিত: ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্মআপের উপর ফোকাস করুন, যেমন দ্রুত হাঁটা, জায়গায় মার্চ করা বা জাম্পিং জ্যাক। যেকোন হালকা কার্যকলাপ যা আপনার পেশীকে উষ্ণ করে এবং ঘাম ঝরায় সেগুলোও করতে পারেন। 

আপনি যে ওয়ার্কআউট করছেন তার জন্য প্রয়োজনীয় পেশী এবং শরীরের অংশগুলিতে ফোকাস করা নিশ্চিত করুন। ব্যায়ামের পর কুল-ডাউন করতে ৩০ সেকেন্ড স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলির করতে পারেন।

৩. স্ট্রেটাচিং না করা

দীর্ঘ পথ ধরে আপনার গতির পরিসীমা রক্ষা করার সর্বোত্তম উপায় হল নিয়মিত প্রসারিত করা। কখনও কখনও নমনীয়তা প্রশিক্ষণ বলা হয়, স্ট্রেচিং ব্যায়ামের জন্য আপনাকে আপনার শরীরকে সব দিকে সরাতে হবে। তারা আপনার টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলিকে নমনীয় রাখে এবং পেশীগুলি রিলাক্স করে।

কী করবেন: স্ট্রেটাচিং করার সময় কমপক্ষে ৩০ সেকেন্ডের জন্য একটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচ ধরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি একটি পেশী বা টেন্ডনের প্রসারিত প্রতিচ্ছবি কাটিয়ে উঠতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে কতক্ষণ সময় নেয়। এই ধরনের প্রসারিত সঞ্চালন উন্নত এবং পেশী স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায়।

৪. অনুপযুক্ত ফর্ম বা কৌশল ব্যবহার

আপনি দৌড়াচ্ছেন, ওজন উত্তোলন করছেন বা যোগব্যায়াম অনুশীলন করছেন না কেন, সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা আপনার পছন্দের ফলাফলগুলি নিশ্চিত করার মূল চাবিকাঠি – এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি এড়াতেও উপকারী।

কী করবেন: আপনি সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন তা নিশ্চিত করতে কয়েকটি সেশনের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা কোচের সাথে যোগাযোগ করুন।

৫. একই ওয়ার্কআউটে লেগে থাকা

সময়ের সাথে সাথে, কার্যকলাপ পরিবর্তন না করা বার্নআউট বা আঘাতের কারণ হতে পারে। বলা হয় যে, না করার চেয়ে কিছু কার্যকলাপ করা ভালো। 

আপনি যদি দৌড়াতে পছন্দ করেন, আপনার জন্য ভাল, আপনি কিছু করছেন। কিন্তু যদি আপনার লক্ষ্য হয় আপনার সামগ্রিক ফিটনেসের উন্নতি করা, তাহলে আপনার ফিটনেস রুটিনকে নতুন নতুন ব্যায়াম দ্বারা আরো আপডেট করতে হবে। 

কী করবেন: ব্যায়াম রুটিনে বিভিন্ন ধরনের এক্সারসাইজ যুক্ত করুন এবং দেখুন আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী কোন ব্যায়ামগুলো ফিট হয়।

কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে কাজ করান, শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তিশালী পেশী তৈরি এবং স্ট্রেচিং এবং নমনীয়তা অনুশীলনের মাধ্যমে পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে নমনীয় রাখুন।

৬. শক্তি প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যাওয়া

শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ – শুধুমাত্র শক্তিশালী পেশী তৈরির জন্য নয়, পেশীর টোন সংরক্ষণের জন্যও। রেসিস্টেন্স এক্সারসাইজ ও ভারোত্তোলন শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা বাড়ানোর পাশাপাশি শক্তিশালী সংযোগকারী টিস্যু তৈরি করে। 

একটি বায়োমেকানিক্যাল দৃষ্টিকোণ থেকে, শক্তি প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে সক্ষম। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার বিপাককে, তাই এটি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে নিজেকে পরিত্রাণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

কী করবেন: প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মানেই ওজন তোলা নয়। যোগব্যায়াম, সাঁতার এবং শরীরের ওজনের ব্যায়াম — ফুসফুস, পুশ-আপ এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ কার্যকলাপ — সবই শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে।

৭. বিশ্রাম এবং রিকোভারের জন্য সময় নিচ্ছে না

দীর্ঘ সময় সঠিক ভাবে কাজ করতে হলে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে। আপনার ওয়ার্কআউট যত বেশি তীব্র, আপনার পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন তত বেশি।

কী করবেন:আপনি যদি মনে করেন যে খুব দ্রুত কাজ করছেন, তাহলে এক ধাপ পিছিয়ে যান। ধীরগতিতে এবং সময় নিয়ে কাজ করার মধ্যে কোন লজ্জা নেই। ওয়ার্কআউটের পরে হারানো ক্যালোরি এবং জল পুনরায় পূরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম-পরবর্তী খাবারের কথা বিবেচনা করুন এবং ওয়ার্কআউটের পর দুই ঘণ্টার মধ্যে এক লিটার পানি পান করুন।

৮. লক্ষ্য নির্ধারণ না করা 

লক্ষ্য নির্ধারণ না করে ব্যায়াম রুটিন শুরু করলে আপনি সহজেই লক্ষচ্যুত হতে পারেন। এই কারণেই আপনার উদ্দেশ্য নির্ধারণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করবেন। 

৯. ওয়ার্কআউটে ফোন সঙ্গে নিয়ে যাওয়া

মোবাইল সঙ্গে থাকলে বার বার নোটিফিকেশন আসবে ফলে আপনার সেগুলো চেক করার ইচ্ছা জাগবে এবাবে আপনি বিভ্রান্ত হবেন। আবার ব্যায়ামের ফুটেজ নেওয়া ও জরুরি। 

কী করবেন: এক্ষেত্রে সাথে করে মোবাইল নিয়ে গেলেও অপ্রয়োজনে ব্যবহার করবেন না। আপনার ব্যায়ামের দিকে সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন।

১০. নিয়মিত না হওয়া 

আমরা অনেকেই আছি কয়দিন ব্যায়াম করি আবার কয়দিন করিনা। এরকম করলে ভালো ফলাফল পাওয়া যাবে না। আবার অনেকে ১ সপ্তাহের ব্যায়াম একদিনে শেষ করে পেলতে চায়  যা মোটেও ভালো না। 

কী করবেন: বেশিরভাগ লোকের জন্য, সাপ্তাহিক লক্ষ্য হওয়া উচিত ১৫০ মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম (যা আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে পাম্প করে) এবং প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ। এতে প্রতিদিন ছোট অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট (অন্তত ২০ মিনিট) বা সপ্তাহে তিনবার দীর্ঘ ওয়ার্কআউট (অন্তত ৫০ মিনিট) থাকতে পারে।

১১. অপর্যাপ্ত জ্বালানী

খালি পেটে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন। ব্যায়ামের আগে সঠিক খাদ্য গ্রহণে সময় বায় করুন। ওয়ার্কআউটের ৪৫ মিনিট আগে কিছু খান। এটি আপনাকে শক্তির জন্য আপনার প্রয়োজনীয় রক্তে শর্করা দেয়। 

কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া  গমের ক্র্যাকার, তাজা ফল, সেদ্ধ ডিম বা ওটমিল) আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট জ্বালানী পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি পাওয়াও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার ওয়ার্কআউট সেশনগুলি আপনার শরীরের উপর চাপ দেয়। এই চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য এটির সঠিক জ্বালানীর প্রয়োজন – তাই ব্যায়াম-পরবর্তী খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার বিরুদ্ধে কাজ করবে। 

১২. অনুপযুক্ত যন্ত্রপাতি ব্যবহার 

আপনি যোগব্যায়াম, ব্যারে, কিকবক্সিং বা অন্য কোন ধরণের ওয়ার্কআউট করুন না কেন, সঠিক ব্যায়ামের গিয়ার ব্যবহার করুন।  ওয়ার্কআউটের সময় সঠিক জামাকাপড় এবং পাদুকা পরেছেন তা নিশ্চিত করুন।

১৩. পানি কম পান করা

তরল আপনার জয়েন্টগুলিকে কুশন করতে এবং রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দনকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। ব্যায়াম করার ফলে আপনি যখন ঘামেন তখন আপনি পানি এবং ইলেক্ট্রোলাইট (সোডিয়াম, পটাসিয়াম) হারান এবং এটি আপনার পেশীতে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করে (যা পেশী ক্র্যাম্প হতে পারে)।

কী করবেন:  স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের প্রতিদিন ছয় থেকে আট গ্লাস পানি প্রয়োজন, এবং আরও বেশি যদি তারা ব্যায়াম করে।

১৪. শুধুমাত্র কার্ডিও করা

কার্ডিও ব্যায়াম হার্ট এবং ফুসফুসে বিস্ময়কর কাজ করে। দৌড়ানো, হাঁটা, হাইকিং, বাইক চালানো এবং কার্ডিওর অন্যান্য রূপগুলি আপনার বায়বীয় সহনশীলতা এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে।

যাইহোক, যদি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে শুধুমাত্র কার্ডিও ব্যায়াম থাকে, তাহলে আপনি রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এর বিশাল সুবিধাগুলি মিস করছেন। Strength training পেশী, শক্তি, সমন্বয়, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করে। এটি আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ওহ, এবং Resistance training মানে শুধু ভারোত্তোলন নয়। রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এর মধ্যে প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম, বডিওয়েট ট্রেনিং এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ার্কআউটও রয়েছে।

১৫. ভুল প্রক্রিয়ায় সাপ্লিমেন্ট খেতে থাকা

আপনি সম্ভবত সাপ্লিমেন্টসে অর্থ নষ্ট করছেন।

সাপ্লিমেন্ট গুলি তাদের জায়গা থেকে ভালো। আপনি পুষ্টি-ঘন খাদ্য গ্রহণের পরেও যদি পুষ্টির ঘাটতি থাকে, তাহলে সাপ্লিমেন্টগুলি আপনার খাদ্যে পুষ্টি ঘাটতি পূরণ করতে পারে।

কিছু সাপ্লিমেন্টস, যেমন প্রোটিন পাউডার, প্রতিদিন নির্দিষ্ট পুষ্টি অর্জনের লক্ষ্য   পূরণ সহজ করে তুলে। কিন্তু এটি কেবল তখনই হয় যদি আপনি ইতিমধ্যে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার খান এবং খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া কঠিন বলে মনে করেন।

অন্যথায়, প্রক্রিয়াজাত খাবারে পূর্ণ ডায়েটের সাথে সাপ্লিমেন্টস গ্রহণ করলে আশানুরূপ ফলাফল পাওয়া যাবে না। খাদ্য প্রথম, সাপ্লিমেন্টস দ্বিতীয়। 

এছাড়াও এই ভুলগুলো ও হতে পারে:

• অবাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করা
• ভুল ফলাফল পরিমাপ
• ভুল ধরনের ওয়ার্কআউট করা
• আপনার খাওয়াকে কম মূল্যায়ন করা
• কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া
• মানের চেয়ে পরিমাণে বেশি লক্ষ্য দেওয়া
• ওয়ার্কআউট ট্র্যাকিং না করা
• নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করা

উপসংহার

ইন্টারনেটে ব্যায়াম এবং ফিটনেস রিলেটেড অনেক তথ্য পাওয়া যায়। কিন্তু এসব তথ্য আপনার প্রয়োজন এবং কন্ডিশন অনুযায়ী সাজানো থাকে না। 

ভালো পরামর্শের জন্য কম্পিউটারে যাওয়ার পরিবর্তে, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি দুটি সেশনে বিনিয়োগ করার কথা বিবেচনা করুন। তিনি আপনার সকল তথ্য এনালাইসিস করে আপনার জন্য উপযোগী ফিটনেস রুটিন তৈরী করে দিবে।

পাশাপাশি, উদ্দেশ্যমূলক স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনাকে আপনার পছন্দসই ফিটনেস স্তর অর্জনে সহায়তা করবে।