মেরুদন্ডের ব্যথা থেকে মুক্তির ব্যায়াম (ছবি +ভিডিও সহ)

প্রায় প্রত্যেকেই জীবনে পিঠে ব্যথার সমুখীন হয়। পিঠে ব্যথা একটি নিস্তেজ, চলমান ব্যথা যা তীক্ষ্ণ ছুরিকাঘাতের থেকে কোনো অংশে কম নয়। এ ব্যাথা জীবনযাত্রার মানকে খারাপভাবে প্রভাবিত করে।

পিঠে ব্যথার সাধারণ কারণগুলির মধ্যে রয়েছে বাত, পেশীর স্ট্রেন, হার্নিয়েটেড ডিস্ক এবং মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস। যদিও আপনি প্রতিটি অবস্থাকে প্রতিরোধ করতে পারবেন না, তবে আপনি যে কোনও বয়সে আপনার মেরুদণ্ডকে সুরক্ষিত করার জন্য কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন।

পিঠ প্রসারিত করা এবং ব্যায়াম করা ব্যথা কমাতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। ব্যায়াম আপনার মেরুদণ্ডে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায়, যা কঠোরতা হ্রাস করে নিরাময়তা বৃদ্ধি করে। 

আপনি যত বেশি নড়াচড়া করবেন, গতিশীলতা তত ভাল হবে এবং পিঠের ব্যাথার ঝুঁকি তত কম হবে।

আজকে আমরা ১৭টি সহজ ব্যায়াম দেখবো যেগুলো মেরুদণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে বাড়িতে করতে পারেন।

১. Knee to Chest Stretches

Knee-to-chest stretches ব্যায়াম মেরুদণ্ডকে লম্বা করে এবং পিঠের নিচের ব্যথা কমায়।

• মেঝেতে পিঠের উপর শুয়ে, হাঁটু বাঁকিয়ে পা সমতলে রেখে শুরু করুন। 
• এবার হাত দিয়ে একটি হাঁটু আলতো করে আপনার বুকের দিকে টানুন। 
• এ অবস্থান পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। 
• তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে দুই থেকে তিনবার এই প্রসারিত করুন।

২. ব্যাক ফ্লেক্সিয়ন ব্যায়াম

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার সময়, আপনার উভয় হাঁটু আপনার বুকের দিকে টেনে নিন এবং আপনার মাথাটি সামনের দিকে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনি একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করেন। এটি আপনার পিঠ এবং ঘাড় উভয়ই প্রসারিত করবে।

৩. রোটেশনাল স্ট্রেচ

ঘূর্ণায়মান স্ট্রেচ হল মৃদু মেরুদণ্ডের মোচড় যা আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করে এবং পিঠের টান কমায়। 

• হাঁটু বাঁকিয়ে  এবং পা মেঝেতে সমতলে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন।
• দুই হাত দুইদিকে প্রসারিত করুন। 
• এবার মাথা ও প্রসারিত হাতদ্বয় স্থির রেখে, ধীরে ধীরে উভয় হাঁটু একপাশে গড়িয়ে মেঝেতে বিশ্রাম দিন। এ অবস্থান ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। 
• তারপর আসল অবস্থানে ফিরে যান, এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. পেলভিক টিল্ট

পেলভিক টিল্ট একটি ছোট ব্যায়াম যা আপনার মেরুদণ্ডে উত্তেজনা প্রকাশ করে এবং নমনীয়তা উন্নত করে। প্রতিদিন ৩০ বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. ব্রিজ এক্সারসাইজ

ব্রিজ ব্যায়াম আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য আপনার পিঠ, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীকে শক্তিশালী করে। দিনে ৩০ বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

৬. পার্শিয়াল কার্ল

শক্তিশালী পেটের পেশী আপনার কোরকে সমর্থন করে মেরুদন্ডকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। 

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের উপর শুয়ে Partial abdominal curl সম্পাদন করুন। 
• আপনার হাতগুলি আপনার বুকের উপর রাখুন এবং মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে প্রায় দুই ইঞ্চি উপরে তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। 
• আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন এবং ৫ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি অবস্থান ধরে রাখুন।
• ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৭. ক্যাট ক্যাউ স্ট্রেচ

ক্যাট ক্যাউ স্ট্রেচ একটি ঐতিহ্যগত যোগব্যায়াম যা মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করে। একটি সারিতে ৩ থেকে ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৮. শোল্ডার ব্লেড স্কুইজ

কাঁধের ব্লেড চেপে উপরের পিঠের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। বসা বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার মেরুদণ্ডকে সঠিক ভঙ্গিতে আনুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনের দিকে একসাথে টানুন এবং পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। শিথিল করুন, এবং ৩ থেকে ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৯. ইয়ার টু শোল্ডার স্ট্রেচ

আপনার ঘাড় পাশে বাঁকুন যেমন আপনি আপনার কাঁধে আপনার কান স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। শুধু নিশ্চিত করুন যে বেশিদূর প্রসারিত না হয়, আপনি যখন মৃদু প্রসারিত অনুভব করেন তখন থামুন।

১০. হিপ স্ট্রেচ

১১. কার্ল আপ

১২. সাইড প্লাঙ্ক

১৩. বার্ড ডগ

১৪. অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট

• হাতে সাইকেল চালানো
• রোয়িং
• সার্কিট প্রশিক্ষণ
• সাঁতার

Reference

• https://www.spinegroupbeverlyhills.com/blog/8-great-exercises-to-safeguard-your-spine
• https://msktc.org/sci/factsheets/exercise-after-spinal-cord-injury
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/three-moves-for-better-spine-health
• https://www.byramhealthcare.com/blogs/how-to-exercise-with-spinal-cord-injury
• https://www.resurgens.com/news/5-exercises-healthy-spine
• https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/spinal-cord-injury-3-exercises-to-do-for-better-mobility-and-health/
• https://agami24.com/health/exercises-for-back-pain