বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম কি ও এর সুবিধা ২০২৩

আপনি যদি বাহুগুলিকে শক্তির প্রতীকে রূপান্তর করতে চান তবে বাইসেপ কার্ল অপরিহার্য। এই বহুমুখী ব্যায়াম পেশী তৈরি এবং বাইসেপগুলিকে সংজ্ঞায়িত করতে একটি সরল অথচ শক্তিশালী উপায়। 

আপনি নতুন হোন বা প্রফেশনাল, ফিটনেস যাত্রায় ওয়ার্কআউট অস্ত্রাগারে বাইসেপ কার্ল অবশ্যই থাকা আবশ্যক। এই ব্লগ পোস্টে, আমরা বাইসেপ কার্লগুলির সুবিধা, বৈচিত্র্য এবং সঠিক কৌশলগুলি নিয়ে আলোচনা করব। 

বাইসেপ কার্ল কি?

বাইসেপ কার্ল হল অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি ওজন-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা উপরের বাহুর পেশী এবং কিছুটা কম পরিমাণে নীচের বাহুর পেশীগুলিতে কাজ করে৷ এটি আপনার বাহুর সামনের বাইসেপ পেশীগুলিকে বেশি লক্ষ্য করে।

এটিতে বিভিন্ন ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করা যেতে পারে যেমন ডাম্বেল, কেটলবেল, বারবেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা কেবল মেশিন। অনেক কে আবার ইট, সিলিন্ডার, এমনকি পানির বোতল দিয়ে এ ব্যায়াম করতে দেখা যায়। 

এটিকে ডাম্বেল কার্ল এবং বাইসেপ হ্যামার কার্ল ও বলা হয়। কার্ল হল একটি সাধারণ ব্যায়াম যা শরীরের উপরিভাগের শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিনে ব্যবহৃত হয়।

বাইসেপ কার্ল কিভাবে করবেন

এমন ওজনের ডাম্বেলগুলি বেছে নিন যাতে করে ভাল ফর্মের সাথে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, এবং শেষ তিনটি খুব চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত যাতে তুলতে কষ্ট হয়। 

ডাম্বেল কার্লে বারবেল কার্লের চেয়ে গতির পরিসর বেশি থাকে। প্রথমে এক জোড়া লাইটওয়েট ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন।ধীরে ধীরে সক্ষম হলে পুনরাবৃত্তি এবং ওজন বাড়ান।

• নিতম্ব-প্রস্থের ব্যবধানে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার হাতের তালু সামনে রেখে এক জোড়া ডাম্বেল ধরুন এবং সেগুলিকে শরীরের পাশে ঝুলতে দিন।
• পেটের পেশী নিযুক্ত রাখুন। পিঠ সোজা করুন এবং কাঁধকে পিছনে সরান।
• এবার আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, ধীরে ধীরে কইনু  বাঁকিয়ে ওজনগুলিকে উপরে তুলুন। গতির সম্পূর্ণ পরিসরের জন্য, ডাম্বেলগুলি আপনার চোখ বা কপালের স্তরে তুলুন। শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। 
• এরপর শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডাম্বেলগুলিকে প্রাথমিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• ৮,১২ এবং ১৫ পুনরাবৃত্তির ৩ টি সেট করুন।

 বাইসেপ কার্ল কোন পেশীতে কাজ করে?

প্রধান পেশী:

• বাইসেপস

সেকেন্ডারি পেশী:

• ব্র্যাচিয়ালিস
• ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস
• Wrist extensors
• Wrist flexors
• ডেল্টয়েড

বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামের সুবিধা

১. বাইসেপসের সামগ্রিক আকার তৈরি করে

বাইসেপ হ্যামার কার্ল বাইসেপের সামগ্রিক আকার তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনার গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি করে এবং যেকোন দুর্বলতা বা শক্তির ভারসাম্যহীনতাকে দূর করে। বাহুগুলির হাইপারট্রফির ক্ষেত্রে এগুলি একটি দুর্দান্ত এবং কার্যকর ব্যায়াম।

২. বাহুর শক্তি বৃদ্ধি করে

আমরা জানি ডাম্বেল কার্ল ব্যায়াম করার সময় ওজন তুলতে অনেক প্রচেষ্টা লাগে। এ ব্যায়ামে স্থির, নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন উত্তোলনের জন্য বাহু এবং কব্জি ব্যবহার হয়। ফলে আপনার বাহুগুলি আরও শক্তিশালী হবে!

৩. গ্রিপ স্ট্রেন্থ বৃদ্ধি করে

প্রতিদিনকার প্রায় অনেক কাজেই গ্রিপ শক্তি অনেক গুরুত্বপূর্ণ, এবং বাইসেপ হ্যামার কার্ল গ্রিপ শক্তি তৈরি করার একটি কার্যকর উপায়।

খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনের জন্য গ্রিপ শক্তি প্রাসঙ্গিক কারণ এটি আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং আপনাকে আরও সহজে কাজগুলি নাড়াতে সহায়তা করতে পারে। 

আঁকড়ে ধরার শক্তি ব্যক্তিদের স্বাধীনতা বজায় রাখে, কারণ আমরা এটিকে কফির কাপ ধরা, বাজারের ব্যাগ আনা, বা দরজার হাতল খোলার মতো নিত্যপ্রয়োজনীয় কাজে ব্যবহার করি।

গ্রিপ শক্তি কর্মক্ষেত্রেও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেখানে অসংখ্য কাজের জন্য হাত এবং বাহুর ঘন ঘন ব্যবহার প্রয়োজন (যেমন, নির্মাণ শ্রমিক)।

৪. যৌগিক ব্যায়াম হিসাবে বেশি পেশীতে কাজ করে

এটি বাইসেপ এবং ট্রাইসেপস পেশীতে কাজ করে। বাইসেপ দুটি মাথা বিশিষ্ট একটি পেশী গ্রুপ, তবে ট্রাইসেপ তিনটি পেশী দ্বারা গঠিত: পেশীর উপরের, মধ্য এবং নিম্ন অংশ।

এটিতে বাহু এবং গ্রিপও কাজ করে। সামগ্রিকভাবে, বৃহত্তর পেশী গ্রুপগুলি একসাথে কাজ করে। ফলস্বরূপ, এটি উচ্চ সংখ্যক পেশী বিকাশ করে।

৫. যেকোনো জায়গায় দাঁড়িয়ে বা বসে করা যায়

বাইসেপ কার্ল দাঁড়িয়ে এবং বসে উভয়ই ভাবেই করা যেতে পারে এবং এগুলি প্রায় যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করা যেতে পারে। যদি ডাম্বেল না থাকে তবে চিন্তা করবেন না; আপনি অস্থায়ী ওজন হিসাবে প্রতিরোধের ব্যান্ড বা দৈনন্দিন গৃহস্থালীর জিনিস ব্যবহার করতে পারেন। 

পাশাপাশি এগুলি একটি ছোট জায়গায় করা যেতে পারে এবং এর জন্য খুব বেশি সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, আপনি যেখানেই থাকুন না কেন বাড়িতে বা জিমে ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে সহজ।

সাধারণ ভুল

• সঠিক ফর্মে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে খুব দ্রুত ব্যায়াম করা। 
• কনুইর অবস্থান ভুল জায়গায় থাকা। 
• মোমেন্টাম ব্যবহার করে। 
• কাঁধ বা ধড় নিয়োগ করা। 
• ভারী ওজন চয়ন করা। 
• অতিরিক্ত সংখক পুনরাবৃত্তি করা।

GetFitBD এর শেষ কথা

বড় বাইসেপ অনেক আকর্ষণীয় এন্ড জনপ্রিয়, ফলে অনেকেই প্রস্তুত হওয়ার আগে বেশি ওজনের জন্য তাড়াহুড়ো শুরু করে। এটি কখনোই করবেন না কারণ এটি  কনুই বা কব্জিতে আঘাতের কারণ। যদি বাহুতে আঘাত পান বা গতির সময় ব্যথা অনুভব করেন তবে তখনি বন্ধ করুন।

শুরুতে খুব বেশি ওজন তুলবেন না, অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি করবেন না। প্রতিটি সেটের মাঝখানে বিশ্রাম নিন। ব্যায়ামের সময় বাইসেপ এবং হাতের পেশীগুলিতে ক্লান্তি এবং এমনকি জ্বলন অনুভব হওয়া স্বাভাবিক কারণ এ ক্লান্তি পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং বৃদ্ধি করে।