২২টি ফিটনেস টিপস (নতুনদের জন্য) ২০২৩

ফিটনেস টিপস: বডি ফিট রাখতে এত গুরুত্বপূর্ণ একটি পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য অভিনন্দন। যদিও Fit body তৈরী করা একটি দীর্ঘ, সময় নষ্ট করার প্রক্রিয়ার মতো শোনায়, তবে এটির অনেক ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।

আপনার স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নকে অগ্রাধিকার তালিকার শীর্ষে রাখুন। আপনি যদি ক্রমাগত অন্য সবার যত্ন নিচ্ছেন তবে নিজের যত্ন নেওয়ার সময় থাকবে না!

ব্যায়াম ছাড়া পরপর দুই দিনের বেশি না কাটানোর চেষ্টা করুন, যদি না আহত বা অসুস্থ হন। এটি আপনার ছুটিতেও প্রযোজ্য! 

মনে রাখবেন: সমস্ত ওয়ার্কআউট উচ্চ-তীব্রতার হতে হবে না। কম-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি ও চেষ্টা করুন যে দিনগুলিতে শক্তি সংগ্রহ করা কঠিন।

আজকের পোস্ট এ আমরা ১০ টি  গুরুত্বপূর্ণ Fitness Tips and Advice নিয়ে আলোচনা করবো যেগুলো একটি দুর্দান্ত ও আকর্ষণীয় বডি পেতে ফলো করতে পারেন। 

যারা নতুনদের জন্য ফিটনেস টিপস, পুরুষ ও মহিলাদের জন্য ফিটনেস টিপস খুঁজছেন তারাও এই টিপস গুলো ফলো করতে পারেন।

১. সবসময় স্বাস্থ্যকর খাবার নিশ্চিত করুন

প্রায় যেকোনো ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে (Personal Trainer) জিজ্ঞাসা করলে তারা বলবে যে ফিটনেস এর জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়া হল মেরুদণ্ড। 

খাদ্য আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার শরীরকে জ্বালানী দেয় এবং মানসম্পন্ন ও সঠিক পুষ্টি সম্পন্ন খাদ্য ছাড়া আপনি বিকাশ লাব করতে পারবেন না। 

তাজা ফল, শাকসবজি, জটিল কার্বোহাইড্রেট, সম্পূর্ণ প্রোটিন, মাছের তেল এবং তিসি বীজের (Flaxseed) মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি সমন্বিত একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখুন।

এছাড়া আপনার ক্ষুদা নিবারন করার জন্য ফ্রিজে স্ন্যাকস হিসেবে এক বাটি তাজা স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি রাখতে পারেন।

প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে সতর্ক থাকুন কারণ এগুলোতে একাধিক নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে। অতিরিক্ত বুস্ট এর জন্য আপনার smoothie তে প্রোটিন পাউডার যোগ করতে পারেন।

বেশিরভাগ ফিটনেস জ্ঞান ৮০% সময় স্বাস্থ্যকর খেতে বলে। মাঝে মাঝে প্রশ্রয় দিন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার পছন্দের বেশিরভাগই স্বাস্থ্যকর।

২. দৈনিক অল্প অল্প করে ৫-৬ বেলা খাবার খান

দৈনিক মাত্র তিন বেলা খাবার খাচ্ছেন? ভালো আইডিয়া না। প্রবীণ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক Mike Duffy বলেছেন, “আমি যাদের সাথে কাজ করি তাদের অর্ধেক লোকের ওজন কমছে না কারণ তারা পর্যাপ্ত পরিমাণে খায় না।” 

ডাফি তার ক্লায়েন্টদের “তিনটি মৌলিক খাবারের মধ্যে দুটি মিনি-খাবার সহ তাদের বিপাককে উদ্দীপিত করার জন্য, প্রায় প্রতি তিন ঘন্টায় দিনে পাঁচবার খেতে” পরামর্শ দেন। সারাদিন ক্রিয়াকলাপের মাত্রা কমে যাওয়ার সাথে সাথে, তিনি “দিন যত যায় তত কম খাওয়ার” পরামর্শ দেন।

৩. ছোট পাত্রে খাবার খান এবং খাবারের সাইজ ছোট রাখুন 

যেহেতু আপনি আরো বেশি বার খাবেন, তাই অংশগুলিতে মনোযোগ দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 

অগণিত সেলিব্রিটি এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক Jay Cardiello বলেছেন, “মুরগির মাংস আপনার হাতের তালুর চেয়ে সমান বা ছোট এবং পাস্তা আপনার মুষ্টির চেয়ে বড় না হওয়া ভালো ,” 

তিনি “ছোট বাটি, প্লেট এবং কাপ” ব্যবহার করার পরামর্শ দেন কারণ গবেষণায় দেখায় যে লোকেরা “বড় প্লেট ব্যবহার করলে 20-40% বেশি খাবার পরিবেশন করে।”

৪. সকালের কফিতে কম ক্যালোরি নিন

ক্রিম এবং চিনি বাদ দিয়ে আপনার সকালের কফিতে ক্যালোরি কাটুন। পরিবর্তে, black coffee পান করুন বা ক্রিম এবং চিনির পরিমাণ হ্রাস করুন।

ব্ল্যাক কফি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা কোষের ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি কমাতে পারে।

৫. চা পান করুন 

বিকেলে ক্যাফিনযুক্ত চা পান করুন বা রাতে ঘুমানোর উপায় হিসাবে ডিক্যাফ চা পান করুন। রক্তচাপ, বলিরেখা, ও ওজন কমানো সহ চায়ের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

৬. প্রতিদিন ক্যালোরি এবং খাদ্য গ্রহণের হিসাব রাখুন

আপনি দিনে কত ক্যালোরি খান তার হিসাব রাখা আপনার শারীরিক ব্যায়ামের পরিকল্পনা করতে সহায়ক হবে। যদি ওজন কমানো আপনার লক্ষ্য হয়, খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান।

কখনও ভাবছেন কেন বডি বিল্ডারদের শরীরের ভর এত বড়? কারণ তারা তাদের খাবারের পরিকল্পনা করে এবং গড় ব্যক্তির চেয়ে বেশি (স্বাস্থ্যকর) ক্যালোরি গ্রহণ করে।

অন্যদিকে, ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গ্রহণ করার চেয়ে শারীরিক ব্যায়াম বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি ফিটনেস জার্নাল রাখতে পারেন। বিভিন্ন রিসার্চ এ দেখা যাই যে যারা ফিটনেস জার্নাল রাখেন তারা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বেশি সফল হন।

৭. ঘুমাতে ভুলবেন না

যদিও আমাদের বেশিরভাগেরই দিনে বা রাতে আট ঘণ্টার কাজ থাকে, শরীরের ব্যাটারি রিচার্জ করার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 

ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুম সারাদিন শরীরকে সচল রাখবে, কিন্তু কাজ থেকে বাড়ি ফেরার পর যেকোন সময়ে ক্লান্ত বোধ করলে, ব্যায়াম করার আগে একটু ঘুমিয়ে নিন। 

আপনার প্রায় আধা ঘন্টা ঘুমানো উচিত। আপনি কতটা ঘুমান এবং ঘুমের গুণমান সরাসরি আপনার ক্ষুধাকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার জন্য সঠিক ঘুমের সময় বা ঘুম থেকে ওঠার সময় খুঁজে বের করতে এই ঘুমের ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করুন।

৮. প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট ব্যায়ামের জন্য চেষ্টা করুন

এটিকে ৪০ মিনিট করে সপ্তাহে ৪ দিন, ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে ৫ দিন অথবা আপনি যেমন চান! আপনার লাইফস্টাইলের জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা বেছে নিন।

আপনি যখন কাজ করেছেন তখন একটি ক্যালেন্ডারে দিনগুলিকে বৃত্ত করুন বা আপনার ফোনে এটি চিহ্নিত করুন৷ এইভাবে, আপনি আপনার সাফল্যের জন্য গর্বিত বোধ করতে পারেন।

৯. সবসময় পসিটিভ ও মোটিভেটেড থাকুন

Motivation is key. ফিট থাকার একটি গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠি হল লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং একটি ইতিবাচক মানসিকতা রাখা। 

আপনি যদি ইতিবাচক থাকেন তবে আপনি সবসময় যে ফিট শরীরটি চেয়েছিলেন তা পেতে নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে সক্ষম হবেন। অনুপ্রেরণা হিসাবে অন্যদের সাফল্যের গল্প পড়ুন। অনুপ্রেরণা দেয় এমন বই পড়ুন। 

সোশ্যাল মিডিয়াতে ফিটনেস অ্যাকাউন্টগুলি অনুসরণ করুন এবং সেগুলিকে প্রতিদিনের প্রেরণা, অনুপ্রেরণা এবং উত্সাহ হিসাবে ব্যবহার করুন৷

১০. পর্যাপ্ত পরিমান পানি পান করুন 

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ২লিটার বা আনুমানিক ৮-আউন্স গ্লাস পানির প্রয়োজন। হাইড্রেট এবং পিএইচ মাত্রা ভারসাম্য রাখতে সকালে লেবু জল পান করুন। বিকল্পভাবে, পানিতে এক চা চামচ থেকে সর্বোচ্চ দুই টেবিল চামচ আপেল সিডার ভিনেগার যুক্ত করে পান করুন।

১১. কার্ডিও করুন 

যদি আপনার লক্ষ্য বিশাল অর্জন করা হয়, তাহলে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। কার্ডিও এর মাধ্যমে আপনি অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারবেন। 

প্রতি সপ্তাহে কয়েক দিন ২০ মিনিটের জন্য হালকা জগ যথেষ্ট। আপনি যদি চর্বি পোড়ানোর লক্ষ্য নিয়ে থাকেন, তবে সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কম রেখে প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করুন।

ব্যায়াম এর আগে ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না। এটি না করলে ওয়ার্কআউটের সময় জয়েন্ট অথবা পেশী ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।

ব্যায়ামের সময় workout shoes নিশ্চিত করুন। অনুপযুক্ত জুতোর কারণেও গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের ব্যথা শুরু হতে পারে।

১২. স্ট্রেন্থ ট্রেনিং অনেক গুরুত্বপূর্ণ

আপনার বিপাক গতি বাড়াতে চান? মাসল বিল্ডিং এর মধ্যমে চর্বি পুড়িয়ে করা সম্ভব। আপনার উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের (high-intensity workout) পাশাপাশি পেশী-বিল্ডিং ব্যায়ামগুলি যোগ করুন এবং দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলি দেখুন।

আপনার ওয়ার্কআউটে কিছু মাসল বিল্ডিং ব্যায়াম যুক্ত করুন যেমন Free weights, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম, পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক, স্কোয়াট ইত্যাদি। যে workouts গুলো ভালো লাগে সেগুলো করুন।

আপনার বিপাককে পুনরুজ্জীবিত করতে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান। হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) ওয়ার্কআউট আপনাকে উৎসাহ দেবে।

অল্পসময়ে পরিপূর্ণতা অর্জনের চেষ্টা করবেন না এতে বিপদ হতে পারে। ছোট ছোট লক্ষ্য স্থির করুন এবং প্রতিদিনের স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমে আপনার সাফল্যের পথে সিঁড়ি দিয়ে যান। 

মনে রাখবেন জীবনে সবকিছু পারফেক্ট হয় না। যে জয়গুলি পেয়েছেন সেগুলো উদযাপন করুন, পারফেকশন নিয়ে পড়ে থাকবেন না।

১৩. ব্যায়ামের মাঝখানে বিশ্রামের সময় কমান

প্রশিক্ষণের সময় বিরতি নেওয়ার জন্য বার বার মন চাইবে। প্রতিটি সেটের মধ্যে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের বিশ্রাম করুন, কারণ এটি আপনার সামগ্রিক সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে। 

আপনি যদি strength training করেন  তবে মাঝারি থেকে ভারী ওজন তুলুন।  যথন দৌড়াবেন, sprinting এর সাথে low-intensity ও steady-state cardio মিশিয়ে করুন। 

১৪. সতর্কতার সাথে বডি বিল্ডিং সাপ্লিমেন্ট নির্বাচন করুন

Muscle-building supplements গুলো শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করে। প্রোটিন এবং ক্রিয়েটাইন দুটি জনপ্রিয় সাপ্লিমেন্ট।

১৫. Group তৈরী করে ব্যায়াম করুন

Group এ কাজ করা একা কাজ করার চেয়ে বেশি সুবিধা দিতে পারে যা বিজ্ঞান ও সমর্থন করে! আপনি এমন কাউকে খুঁজুন যে আপনার মতো ব্যায়াম করে ওজন কমিয়ে ফিট থাকতে চায়। 

সেই বন্ধুকে তালিকাভুক্ত করুন যে বলে, “আসুন workout করি; ব্যায়াম করলে আরও ভাল বোধ করব।” একসাথে ব্যায়াম করুন, টিপস শেয়ার করুন এবং উৎসাহ অদলবদল করুন।

১৬. সকালে workout করার চেষ্টা করুন

সকালে আপনার শরীর অনেক একটিভ থাকে দিনের অন্যান্য সময়ের তুলনায়।  যদিও দিনের সময় ফলাফলের ক্ষেত্রে কোন পার্থক্য করে না, তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি অজুহাত তৈরি করতে পারেন।

দিনের সব কাজ শেষ করে ব্যায়াম এর জন্য শক্তি থাকবে না। এছাড়াও, ব্যাস্ততার কারণে দিনের অন্য সময় workout নাও  করতে পারেন। এজন্য সকালের সময়টা বেস্ট। 

১৭. যোগব্যায়াম বা Yoga করুন

অন্যান্য সুবিধার মধ্যে যোগব্যায়াম আপনাকে কেন্দ্রীভূত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার শরীরকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে, আপনার শ্বাস এবং সচেতনতা উন্নত করে এবং আপনার মনকে শক্তিশালী করে। 

এছাড়া যোগব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্য, সৌন্দর্য এবং শিথিলকরণ বৃদ্ধি পায়। পাশাপাশি এটি নমনীয়তা বৃদ্ধি, মাসল স্ট্রেন্থ , এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

১৮. ১-২ দিন বিশ্রাম নিন

Recovery এর জন্য সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন বিশ্রাম নিন। বিশ্রামের দিনগুলি সহজ হওয়া উচিত। একটু হাঁটুন বা মৃদু যোগব্যায়াম ক্লাস করুন। আপনি সপ্তাহের অন্যান্য দিন ব্যায়ামের জন্য যা করেন তার চেয়ে কম তীব্র কিছুতে নিযুক্ত হন।

কিছু প্রশিক্ষক এবং lifters মনে করেন যে পেশী বৃদ্ধিতে supplements গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

১৯. হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস ট্র্যাকার এবং fitness app ব্যবহার করুন

একটি হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার শুরু করুন।  শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ব্যায়াম করবেন না মাঝে মাঝে তীব্রতার সাথেও করুন। একটি ফিটনেস ট্র্যাকার বুঝতে সাহায্য করে যে আপনার হৃদয় কতটা কাজ করছে। 

২০. ব্যায়ামের ফলাফলের ছবি তুলুন

সাপ্তাহিক ভিত্তিতে ব্যায়ামের ফলাফলের ছবি তুলুন। এইভাবে, আপনি সময়ের সাথে সাথে পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

২১. স্ট্যান্ডিং ডেস্ক  ব্যবহার করুন

আপনার যদি ডেস্ক জব থাকে, সারাদিন বসে থাকা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। একটি Standing Desk বিবেচনা করুন। অথবা, অন্ততপক্ষে, আপনি ফোন ব্যবহার করার সময় উঠে দাঁড়ান বা গতি বাড়ান।

২২. অভ্যাস এর লিস্ট তৈরী করতে পারেন

আপনি যে খারাপ অভ্যাস গুলো ত্যাগ করবেন এবং ভাল অভ্যাস গুলো শুরু করবেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন। consistency বজায় রাখুন।

ফিটনেস টিপস সম্পর্কে আরো জিজ্ঞাসা