লেগ প্রেস ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

লেগ প্রেস ব্যায়াম নিম্ন শরীরের বিকাশের জন্য একটি জনপ্রিয় এবং কার্যকর হাতিয়ার। এটি কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটিয়াল পেশী এবং বাছুরের মতো শরীরের নীচের প্রধান পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে নিম্ন শরীরের বিকাশকে উত্সাহ দেয়।

অন্যদিকে, লেগ প্রেস মেশিন হল একটি জনপ্রিয় জিম সরঞ্জাম যা পায়ের গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রধান পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

লেগ প্রেস ব্যায়াম কি?

লেগ প্রেস হলো একটি যৌগিক ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যেখানে ব্যাক্তি ৪৫° কোণে শুয়ে তার পায়ের সাহায্যে ওজনযুক্ত মেশিনকে নিজের থেকে দূরে ঠেলে দেয়। লেগ প্রেস মেশিনগুলি উরুর কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির বিকাশের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম মেশিন।

লেগ প্রেস মেশিন সাধারণত দুই ধরনের হয় – 

1. অনুভূমিক লেগ প্রেস
2. ইনক্লাইন্ড লেগ প্রেস, যা ৪৫ ডিগ্রি কোণে হেলান দেওয়া। 

লেগ প্রেসে উরুর কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী এবং গ্লুটিয়াল পেশী ব্যবহৃত হয়। কোয়াড্রিসেপস হল উরুর সামনের পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা শরীরের অন্যান্য সমস্ত পেশী গ্রুপের চেয়ে বেশি ভর ধারণ করে। এগুলি হাঁটা, দৌড়ানো, লাথি মারা এবং লাফ দেওয়ার মতো বিভিন্ন নড়াচড়া করতে ব্যবহৃত হয়।

হ্যামস্ট্রিংগুলি উরুর পিছনের টেন্ডন যা বড় উরুর পেশীগুলিকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে।

লেগ প্রেস করার নিয়ম

• পা একে অপরের থেকে নিতম্বের প্রস্থ বরাবর দূরত্বে রেখে লেগ প্রেস মেশিনে বসুন। পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করে পাটিকে ফুটপ্লেটে রাখুন। এমন অবস্থানে বসা উচিত যে আপনার পা, ফুটপ্লেটের উপর সমতল রাখলে, হাঁটু প্রায় ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকানো থাকে। যখন পা ব্যবহার করে ফুটপ্লেটে ধাক্কা দেন তখন আপনাকে অতিরিক্ত সমর্থন দিতে উভয় পাশের হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন।
• এবার উপরের শরীরকে স্থির রেখে  গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং শক্ত করে ফুটপ্লেটটি ধাক্কা দিন। এসময়  শ্বাস ছাড়ুন। পা প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ফুটপ্লেটটি ধাক্কা দিন, কিন্তু পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না এবং হাঁটু লক করবেন না। এটি হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে এবং দীর্ঘমেয়াদে আঘাতের কারণ হতে পারে। 
• তারপর হাঁটু বাঁকিয়ে ফুটপ্লেটটি নিজের কাছাকাছি নামিয়ে আনুন। এসময় শ্বাস নিন। এক্ষেত্রে কটিদেশীয় ডিস্কগুলিকে ঝুঁকির মধ্যে রাখে কারণ তারা বেশিরভাগ ওজন বহন করে। এজন্য শুরুতে লেগ প্রেসের ওজন যথেষ্ট হালকা এবং নিয়ন্ত্রনযোগ্য হওয়া উচিত। আপনার পাগুলিকে এমন পরিমাণে নীচে নামতে দেবেন না যে আপনার উরুগুলি আপনার পাঁজরকে সংকুচিত করতে শুরু করবে।
• ১০টি লেগ প্রেসের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন।

লেগ প্রেস করার সময় সাবধানতা

• শুরুতে অল্প ওজন দিয়ে শুরু করুন 
• হাঁটুকে লক করা থেকে বিরত রাখুন
• পাগুলিকে এমন পরিমাণে নীচে নামতে দেবেন না যে উরুগুলি আপনার পাঁজরকে সংকুচিত করতে শুরু করবে।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার পা ফুটপ্লেটে সমতল রয়েছে 
• ওজন সমানভাবে পাদদেশে বিতরণ করুন
• সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করুন

লেগ প্রেস মেশিনের সুবিধা

১. নিচের শরীরের বিকাশ সাধন করে

লেগ প্রেস মেশিন পায়ের পেশী বিকাশের জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার। এটি প্রাথমিকভাবে গ্লুটিয়াল পেশী, কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে এবং এছাড়াও বাছুর, গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং অ্যাডাক্টর ম্যাগনাসকে জড়িত করে। 

কোয়াড্রিসেপ বিভিন্ন নড়াচড়ার সময় হাঁটু সম্প্রসারণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। লেগ প্রেস ব্যায়ামে, পুশ-অফ এবং উত্তোলন পর্বের সময় কোয়াডগুলি প্রধান ফোকাস হয়, যখন নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন ফেরত পর্বের সময় হ্যামস্ট্রিংগুলি দখল করে। 

গ্লুটগুলি ক্রমাগত নিযুক্ত থাকে এবং তাদের সক্রিয়করণ পায়ের অবস্থান দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে। শক্তিশালী গ্লুটগুলি স্কোয়াট এবং হাইকিংয়ের মতো কার্যকলাপে অবদান রাখে, যখন শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিংগুলি জাম্পিং এবং স্প্রিন্টিং শক্তি বাড়ায়। উপরন্তু, লেগ প্রেস মেশিন নীচের শরীরে পেশীবহুল ভারসাম্যহীনতা দূর করতে সাহায্য করে।

২. আঘাত প্রতিরোধ করে

লেগ প্রেস মেশিন স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো বিনামূল্যে ওজন ব্যায়ামের একটি নিরাপদ বিকল্প অফার করে, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি বারবেল এবং বিনামূল্যে ওজনের প্রয়োজন ছাড়াই পায়ের প্রশিক্ষণের জন্য একটি উপায় সরবরাহ করে। 

এটি আরও বেশি চাহিদাপূর্ণ বারবেল ব্যায়ামে জড়িত হওয়ার আগে একটি ওয়ার্মআপ ব্যায়াম হিসাবেও কাজ করতে পারে, আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে জয়েন্ট এবং পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে। 

শরীরের উপরের অংশ থেকে পায়ের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, এটি মেরুদন্ড এবং হাঁটু লোডিং কমিয়ে স্কোয়াটগুলির অনুকরণ করে। এটি ওজন ভারসাম্যের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে এবং পেশীগুলির অতিরিক্ত কাজ করার সম্ভাবনা হ্রাস করে। 

উপরন্তু, লেগ প্রেস মেশিন হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে, খেলাধুলায় সাধারণ হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি প্রতিরোধ করতে নমনীয়তা এবং সহনশীলতা বাড়ায়।

৩. নতুনদের বা শারীরিক পুনর্বাসন করা লোকদের জন্য উপকারী

লেগ প্রেস মেশিন নতুনদের জন্য উপকারী, কারণ এটি তাদের নীচের শরীরে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো আরও উন্নত পায়ের ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে। 

এটি বিশেষত দুর্বল হাঁটু বা পিঠের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি প্রাথমিকভাবে আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, এই জায়গাগুলির উপর চাপ কমিয়ে দেয়। লেগ প্রেস মেশিন দ্বারা প্রদত্ত নড়াচড়ার স্থির প্যাটার্ন স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং ওজনের ভারসাম্য বজায় রাখার প্রয়োজনীয়তা দূর করে। 

যাইহোক, এটি নোট করা গুরুত্বপূর্ণ যে মেশিনে অ্যাক্সেস প্রয়োজনীয়। যাদের অ্যাক্সেস নেই তাদের জন্য, বিকল্প ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, স্টেপ-আপ, হাঁটার লাঞ্জ, ওয়াল সিট এবং ব্রড জাম্প কার্যকরভাবে একই পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করতে পারে।

৪. হাড় শক্তিশালী এবং ব্রেইন তীক্ষ্ণ করে

লেগ প্রেস ব্যায়াম পেশীর বিকাশের মতোই হাড়ের বিকাশকেও প্রচার করে। লেগ প্রেসের মতো ওজন বহন করার ব্যায়ামগুলি হাড়ের উপর প্রেসার এবং চাপ বাড়ায় যা অস্টিওব্লাস্ট তৈরি করতে অপরিহার্য যা হাড়ের ঘনত্ব এবং ভর তৈরি করে। 

অস্টিওপোরোসিসের মতো বয়সের সাথে যুক্ত পেশীবহুল ডিজেনারেটিভ রোগ প্রতিরোধের জন্য সর্বোত্তম হাড়ের ঘনত্ব অপরিহার্য। মজবুত হাড়ের পাশাপাশি লেগ প্রেস মেশিন স্নায়ুর বৃদ্ধি ও বিকাশেও সাহায্য করতে পারে। 

ফ্রন্টিয়ার্স অফ নিউরোসায়েন্সের মতে, লেগ প্রেসের মতো ওজন বহনকারী ব্যায়ামগুলি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং নিউরাল কোষের বিকাশকে উত্সাহিত করতে পারে। 

তারা লক্ষ্য করেন যে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন এই ধরনের লোড-ভারিং ব্যায়াম করা স্নায়ু কোষের বিকাশের একটি স্বাস্থ্যকর স্তরকে উদ্দীপিত করতে পারে।

৫. খেলাধুলা এবং অন্যান্য অনুশীলনে কর্মক্ষমতা উন্নত করে

লেগ প্রেস মেশিনের নিয়মিত ব্যবহার নিম্ন শরীরের স্থিতিশীলতা, শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে পারে। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে লেগ প্রেসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি বিভিন্ন অবস্থানে ভারসাম্য এবং অভিযোজনযোগ্যতা বাড়াতে পারেন। 

উপরন্তু, এই অনুশীলন গতি এবং বিস্ফোরকতা প্রচার করে, যা দৌড়ানো এবং লাফানোর মতো ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কম পুনরাবৃত্তি এবং উচ্চ ভলিউম সহ লেগ প্রেস করা বিশেষভাবে বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করতে পারে, যা উন্নত স্প্রিন্ট গতি এবং উল্লম্ব লাফের দিকে পরিচালিত করে। 

অধিকন্তু, লেগ প্রেস মেশিনের মাধ্যমে পায়ের পেশীর ভর বৃদ্ধি আরও কার্যকর বল উত্পাদন সক্ষম করে স্প্রিন্ট গতি বাড়াতে পারে। 

উল্লেখযোগ্যভাবে, সুবিধাগুলি লেগ প্রেসের বাইরেও প্রসারিত হয়, অন্যান্য ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট, সেইসাথে সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার কর্মক্ষমতাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

সাধারণ ভুল

লেগ প্রেসে থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা অপরিহার্য। আপনি নিরাপদে লেগ প্রেস করতে এই ত্রুটিগুলি এড়িয়ে চলুন:

1. অতিরিক্ত ওজন বাছাই করা: সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের বাইরে অতিরিক্ত ওজন তোলা একটি বড় ভুল। নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে না পারলে অবশ্যই ওজন কমাতে হবে। ওজনের চেয়ে সঠিক ফর্মটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামে কখনই তাড়াহুড়ো করবেন না বা শেষে পা ভেঙে যেতে দেবেন না।
2. নিতম্ব আসনের সাথে সমতল না থাকা। 
3. হাঁটুতে হাত রাখা: হাঁটুতে হাত রাখা একটি সাধারণ ভুল যা আপনার ফর্ম ভেঙে দেবে। পরিবর্তে সহায়ক হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন।
4. গতির সংক্ষিপ্ত পরিসর
5. মাথা উঁচু করে রাখা: মাথার অবস্থানের দিকে ফোকাস করুন। এটি স্থির এবং সিটব্যাকের উপর আরামে শুয়ে থাকা উচিত।
6. প্রয়োজনীয় শ্বাসপ্রশ্বাস না নেওয়া
7. হাঁটুতে আঘাত নিয়ে ব্যায়াম করা

GetFitBD এর শেষ কথা

উপসংহারে, লেগ প্রেস ব্যায়াম যে কোনো ফিটনেস রুটিনে একটি মূল্যবান সংযোজন, যা শরীরের নিম্ন শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতার জন্য অসংখ্য সুবিধা প্রদান করে। 

নিয়মিতভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে লেগ প্রেস মেশিনকে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের মতো মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে পারেন, যার ফলে শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়। লেগ প্রেস ব্যায়াম ভারসাম্য, বিস্ফোরকতা এবং গতিকেও প্রচার করে।

কার্যকর ফলাফল প্রদান করার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। আপনি একজন শিক্ষানবিস বা একজন অভিজ্ঞ ফিটনেস উত্সাহী হোন না কেন, লেগ প্রেস ব্যায়াম আপনার পায়ের পেশীগুলির বিকাশকে উন্নত করার জন্য একটি বহুমুখী এবং অ্যাক্সেসযোগ্য বিকল্প সরবরাহ করে।