রাশিয়ান টুইস্ট ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

যারা তাদের মূল পেশী, বিশেষ করে অবলিকের অংশগুলিকে লক্ষ্য করতে চায় তাদের জন্য রাশিয়ান টুইস্ট একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। তবে শুরুতে আঘাত রোধ করতে এবং ভালো ফলাফল অর্জন করতে অত্যধিক ওজন ব্যবহার করা এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। 

ভারোত্তোলন অনুশীলনের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য কোরকে শক্তিশালী করা অপরিহার্য। একটি শক্তিশালী ও স্থিতিশীল কোর ছাড়া, ভারী বারবেল ব্যায়াম অনুশীলনের সময় আপনার ফর্মটি খুব দ্রুত ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। রাশিয়ান টুইস্ট ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ এবং আইসোমেট্রিক শক্তিকে একত্রিত করে কোরকে শক্তিশালী করে।

রাশিয়ান টুইস্ট কি?

রাশিয়ান টুইস্ট হলো সম্পূর্ণ পেটের ব্যায়াম যা আপনার কোর, অবলিক, মেরুদন্ড, কাঁধ, এওবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে। এ ব্যায়াম খালি হাতে, ডাম্বল, কেটেলবেল, মেডিসিন বল বা অন্যান্য ওজনের সাহায্যে করা যায়। এটি একটি চমৎকার ওয়েট লস ব্যায়াম।

রাশিয়ান টুইস্ট কীভাবে করবেন?

• আপনার উভয় হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে এবং হিল মেঝের সংস্পর্শে রেখে মেঝেতে বসুন। হিল বাট থেকে প্রায় এক ফুট বা তার কাছাকাছি হওয়া উচিত।
• আপনার কোর মাসলকে  নিযুক্ত করে সামান্য পিছনে ঝুঁকে পড়ুন যাতে আপনার ধড় এবং পা একটি V-এর মতো আকৃতি তৈরি করে।
• উভয় হাত একেঅপরকে জড়িয়ে আপনার সামনে সোজা করে ধরুন। হাতগুলি আপনার পাঁজরের খাঁচার সমান হওয়া উচিত।
• এখানে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার পা স্থির রাখুন। আপনার ধড় এবং  হাতগুলো প্রথমে একপাশে তারপর অন্যপাশে মোচড় দিন। ধীরে ধীরে নড়াচড়া করুন এবং শ্বাস নিন। আরো কঠোরতা যোগকরতে আপনি মাটি থেকে পা উপর তুলে, হাতে একটি মেডিসিন বল, ডাম্বেল বা প্লেট নিয়ে ব্যায়ামটি করতে পারেন।

কোন কোন পেশীকে টার্গেট করে?

রাশিয়ান টুইস্টগুলি নিম্নলিখিত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে:

• obliques
• রেকটাস এবডোমিনিস
• ট্রান্সভার্স অবডোমিনিস
• হিপ ফ্লেক্সরস 
• ইরেক্টর স্পাইন
• স্ক্যাপুলার মাসল
• ল্যাটিসিমাস ডরসি

রাশিয়ান টুইস্ট এর সুবিধা

১. ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করে

রাশিয়ান টুইস্ট ব্যায়াম আপনাকে ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার ধড় ঘোরাতে শেখায়। ব্যায়াম ব্যায়ামের সময় ধড়কে ৪৫-ডিগ্রি কোণে রাখতে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে এক পাশ থেকে অন্যদিকে ঘোরাতে হয়, যা আইসোমেট্রিক শক্তি এবং নির্ভুলতা তৈরি করতে সহায়তা করে।

২. আইসোমেট্রিক কোর স্ট্রেন্থ

রাশিয়ান টুইস্টে আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ জড়িত কারণ আপনি পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার ধড়কে ৪৫-ডিগ্রি কোণে ধরে রাখবেন, যার জন্য চরম আইসোমেট্রিক উত্তেজনার মধ্যে অনেক সময় প্রয়োজন। 

এমনকি ধড়কে ৪৫-ডিগ্রি কোণে স্থির রাখার কারণে মোচড় শুরু হওয়ার আগেও এটি একটি চ্যালেঞ্জিং কোর ওয়ার্কআউট।

৩. কোন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই

রাশিয়ান টুইস্ট একটি শরীরের ওজনের ব্যায়াম যেখানে কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। তবে ব্যায়ামটি আরো চ্যালেঞ্জিং করতে আপনি অবশ্যই একটি ওজন প্লেট, মেডিসিন বল, কেটলবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।

৪. পাওয়ার সম্ভাবনা উন্নত করে

আপনার কোরের পুরো  শরীর জুড়ে শক্তি প্রেরনের প্রধান কাজ করে। এক্ষেত্রে এটি শক্তি প্রেরণ করার জন্য যথেষ্ট স্থিতিশীল হলে আপনি আরও দক্ষতার সাথে ভারী ওজন উত্তোলন করতে পারবেন। এটি  স্থিতিশীলতা বিকাশের উপর ফোকাস করে এবং নড়াচড়ার সময় ধড় শক্ত করে রাখে।

৫. আপনার অবলিক শক্তিশালী করে

রাশিয়ান টুইস্ট ব্যায়াম অবলিককে শক্তিশালী করে। শক্তিশালী অবলিক বড় লিফটগুলিকে সমর্থন করতে এবং অস্থির আন্দোলন প্রতিরোধে অপরিহার্য। যারা নান্দনিক লক্ষ্যে মনোনিবেশ করেন তাদের জন্য, পেশীবহুল অবলিক বিকাশ একটি সংজ্ঞায়িত সিক্স-প্যাক চেহারা অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

৬. ল্যাটগুলিকে শক্তিশালী করে

রাশিয়ান টুইস্ট এক্সারসাইজের জন্য আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত রাখা প্রয়োজন যাতে পিঠের গোলাকৃতি এড়াতে এবং মাটির সাথে একটি শক্তিশালী ৪৫-ডিগ্রি কোণ বজায় রাখা হয়। 

আন্দোলনের সময় আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে রাখা অপরিহার্য, এবং বাহ্যিক লোড ধরে রাখার সময় আপনার ল্যাটগুলিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

রাশিয়ান টুইস্ট নতুনদের জন্য ভাল?

রাশিয়ান টুইস্ট নতুনদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে কারণ অনুশীলনের জন্য প্রচুর মূল শক্তি প্রয়োজন। এটি চেষ্টা করার আগে প্রথমে প্লাঙ্ক, ডেড বাগ, বা বার্ড ডগ ব্যায়ামগুলির মতো স্থিতিশীল অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নতুনরা হিল মাটিতে রেখে এবং কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে চেষ্টা করতে পারেন।

GetFitBD এর শেষ কথা

ব্যায়াম রুটিনে চ্যালেঞ্জ যোগ করার জন্য রাশিয়ান টুইস্ট একটি ভাল অনুশীলন হতে পারে। এটিতে ঘূর্ণনশীল আন্দোলন জড়িত।

শুরুতে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং প্রতিটি কোর ওয়ার্কআউটের পরে নিজেকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দিন। ব্যায়ামের প্রতি আপনার শরীর কেমন প্রতিক্রিয়া দেখায় সেদিকে খেয়াল রাখুন এবং সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন।

মনে রাখবেন, এবং আপনার ফর্মের জন্য কোনো সাহায্যের প্রয়োজন হলে একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না। সেরা ফলাফলের জন্য, কার্ডিও, স্ট্রেচিং এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম ছাড়াও রাশিয়ান টুইস্ট করুন।

রাশিয়ান টুইস্ট সম্পর্কিত সচরাচর জিজ্ঞাস্য