সাইক্লিং ব্যায়াম কি এবং এর উপকারিতা ২০২৩

সাইকেল চালানো শৈশবের একটি মজার ও পরিবেশ-বান্ধব বিনোদন। সাইকেল চালানোর প্রচুর সুবিধা রয়েছে যা আপনাকে এটিকে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে যোগ করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে।

সাইকেল চালানো একটি চমৎকার ওয়ার্কআউট যা আপনাকে সক্রিয় রেখে শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই একটি সুস্থ জীবনধারা গঠন করতে সাহায্য করতে পারে।

সাইক্লিং শুধুমাত্র বাইরে রাস্তায় নই, আপনি একটি স্থির বাইকে বাড়ির ভিতরে বা জিমেও সাইকেল চালাতে পারেন।

সাইক্লিং ব্যায়াম কি, কিভাবে করবেন, ও এর উপকারিতা সম্পর্কে জানতে পড়তে থাকুন। 

সাইকেল চালানো কি?

সাইক্লিং হলো একটি শীর্ষস্থানীয় কম প্রভাব বায়বীয় কার্ডিও ব্যায়াম। এ অ্যারোবিক ব্যায়ামে প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৪০০ ক্যালোরি পোড়ানো সম্বব। এটি সকল ফিটনেস স্তরের লোকদের জন্য উপযুক্ত।

এছাড়াও এটি আপনার পা, নিতম্ব এবং গ্লুট সহ নীচের শরীরকে শক্তিশালী করে। আপনি যদি আপনার পিঠ, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালিতে মৃদু ওয়ার্কআউট চান তবে এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

আপনি যদি নতুন হন, একটি সমতল রাস্তা বেছে নিন আর যদি কঠিন ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হন তাহলে মাউন্টেন বাইক চালানোর চেষ্টা করুন। একে অফ-রোড বাইকিংও বলা হয়। মাউন্টেন বাইক চালানো আরও জটিল কারণ আপনাকে পাহাড় এবং অসমতল রাস্তায় চালাতে হবে। 

সপ্তাহে ৩-৫ দিন ৩০-৬০ মিনিটের জন্য সাইকেল চালানোর পরিকল্পনা করুন। ওয়ার্মআপ দিয়ে প্রতিটি রাইড শুরু করুন। ৫-১০ মিনিটের জন্য একটি ধীর, সহজ গতিতে প্যাডেল করুন। তারপরে গতি বাড়ান যাতে আপনি ঘামতে শুরু করেন। 

আর যদি স্টেশনারি বাইক চালান তবে দ্রুত গতির জন্য সেটিংস পরিবর্তন করুন। ব্যায়াম শেষে ধীর গতিতে ৫ মিনিট সাইকেল চালিয়ে কূল ডাউন করুন।

সাইকেল চালানো একটি স্বাস্থ্যকর, কম প্রভাবশালী ব্যায়াম যা ছোট বাচ্চা থেকে শুরু করে বয়স্ক সকল বয়সের মানুষ উপভোগ করতে পারে। এটি মজাদার, সস্তা এবং পরিবেশের জন্যও ভালো।

প্রতিদিন সাইকেল চালানো সম্ভব?

হাঁ, প্রতিদিন সাইকেল চালানো সম্ভব, বিশেষ করে আপনি যদি তা পরিবহনের জন্য ব্যবহার করেন বা কম তীব্রতায় রাইড করেন। ক্লান্ত  বা পেশীতে ব্যথা অনুভব হলে বিরতি নিন।

প্রতি সপ্তাহে অন্তত সম্পূর্ণ ১ দিন বিশ্রাম করুন – বিশেষ করে যদি রাইড দীর্ঘ বা বেশি তীব্র হয়। আঘাত প্রতিরোধ এবং কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন।

সাইক্লিং ব্যায়ামের উপকারিতা

ব্যায়াম হিসাবে সাইকেল চালানো কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে, স্ট্যামিনা বাড়াতে, পেটের চর্বি পোড়াতে, নীচের শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি দুর্দান্ত কম-প্রভাবিত উপায় হতে পারে।

১. এটি কম তীব্র এবং নতুনদের জন্য ভালো

সাইক্লিং ওয়ার্কআউট মোটামুটি সহজ। যদি আপনার একটি আদর্শ সাইকেল নিয়ে অসুবিধা হয়, তবে স্থির বাইক একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

এখনো যদি নতুন হন, আঘাত বা অসুস্থতা থেকে ফিরে আসেন তবে কম তীব্রতায় সাইকেল চালাতে পারেন। আরও ফিট হওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বাড়াতে পারেন।

সাইক্লিং ব্যায়াম উচ্চ-প্রভাবিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি যেমন দৌড়ানো, স্প্রিন্টিং, এবং HIIT এর একটি দুর্দান্ত বিকল্প। কারণ এটি জয়েন্ট, টেন্ডন এবং লিগামেন্টের উপর মৃদু প্রভাব ফেলে। 

অবশ্যই, যদি আপনার আঘাত বা ব্যথার ইতিহাস থাকে তবে সাইকেল চালানো শুরু করার আগে প্রথমে ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন যাতে এটি আপনার জন্য নিরাপদ ব্যায়াম হয়।

২. কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করে

সাইক্লিং কার্ডিওর একটি দুর্দান্ত রূপ। ২০১৯ সালে মেডিসিনা জার্নালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে ইনডোর সাইক্লিং অ্যারোবিক ক্ষমতা উন্নত করতে পারে বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারী পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করার এবং দক্ষতার সাথে ব্যবহার করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

মায়ো ক্লিনিক অনুসারে, এই সকল উপকারগুলো পেতে আপনাকে ঘন্টার পর ঘন্টা প্যাডেল না চালিয়ে দিনে মাত্র ১০ মিনিট সাইকেল চালানোই আপনার ফিটনেস স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

অনেক সাইক্লিং ক্লাস হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) অন্তর্ভুক্ত করে, যা এক ধরনের ব্যায়াম যার মধ্যে স্বল্প সময়ের বিশ্রামের পরে সর্বাধিক প্রচেষ্টায় কাজ করার বিস্ফোরণ জড়িত থাকে। 

২০১৭ সালে প্রকাশিত জার্নাল স্পোর্টস মেডিসিনের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, সাইক্লিং এক্সারসাইজ আপনার হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করার পাশাপাশি, HIIT আপনার VO2 সর্বোচ্চ (ব্যায়ামের সময় কতটা অক্সিজেন ব্যবহার করেন) বৃদ্ধি করতে পারে এবং রক্তচাপ এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে।

৩. সাইক্লিং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে

সাইক্লিং এক্সারসাইজ হৃদস্পন্দন বাড়াতে, কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন উন্নত করতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস স্তরকে উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

২০১৯ সালের একটি পর্যালোচনা অনুসারে সাইক্লিং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়। এটি নিম্ন মৃত্যুর হার, ডায়াবেটিস, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো শারীরবৃত্তীয় ঝুঁকির হ্রাস করে।

৪. ওজন কমাতে সাহায্য করে

অভ্যাসগতভাবে সাইকেল চালানো, বিশেষ করে উচ্চ তীব্রতায়, আপনার শরীরের চর্বির মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনাকে উৎসাহিত করে।

অতিরিক্ত গবেষণায় বলা হয়েছে যে নিয়মিত সাইকেল চালানোর সাথে স্প্রিন্ট এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অস্থায়ীভাবে আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে এবং পেশী তৈরি করতে পারে, যা আপনাকে বিশ্রামের সময়ও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

৫. পা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে

সাইক্লিং আপনার নীচের শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করে এবং আপনার জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করে। এটি আপনার কোয়াড, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরকে লক্ষ্য করে কাজ করে।

আপনার পা আরও শক্তিশালী করতে এবং সাইকেল চালানোর কর্মক্ষমতা বাড়াতে, সপ্তাহে কয়েকবার ভারোত্তোলন ব্যায়াম, যেমন স্কোয়াট, লেগ প্রেস এবং লাঞ্জ করার চেষ্টা করুন।

৬. সাইক্লিং কোলেস্টেরল কমাতে পারে

সাইকেল চালানোর স্বাস্থ্য-বর্ধক প্রভাবগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে ভালো রেখে স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা কমিয়ে দিতে পারে।

৩০০ টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা অনুসারে, ইনডোর সাইক্লিং মোট কোলেস্টেরলের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর সময় এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে।

৭. মানসিক স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করে

সাইকেল চালানো মানসিক চাপ, বিষণ্নতা বা উদ্বেগের অনুভূতি কমাতে পারে। এটি চালানোর সময় রাস্তা বা আপনার ক্যাডেন্সের দিকে মনোনিবেশ করা আপনাকে বর্তমান মুহুর্তের ঘনত্ব এবং সচেতনতা বিকাশে সহায়তা করতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাইরে বাইক চালানো বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য জ্ঞানীয় কার্যকারিতা এবং সুস্থতার উন্নতি করে।

আপনি যদি নিজেকে অলস, তালিকাহীন বোধ করেন বা আপনার মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে চলতে থাকে তবে প্রতিদিন অন্তত ১০ মিনিটের জন্য এটি করুন।

ব্যায়াম আপনার শরীরে এন্ডোরফিন নিঃসরণকে উৎসাহিত করে, যা আপনার স্ট্রেস লেভেল কমিয়ে ভালো বোধ করতে সাহায্য করে।

আপনি সাইকেল চালানোকে আপনার জীবনের একটি নিয়মিত অংশ করে নিলে আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে পারেন।

৮. সাইক্লিং ক্যান্সারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করতে পারে

আপনি যদি ক্যান্সারে আক্রান্ত হন বা সুস্থ হয়ে থাকেন তবে সাইকেল চালানো আপনার যত্নের পরিকল্পনায় একটি দুর্দান্ত সংযোজন। 

যাইহোক, অনেক ক্যান্সার রোগী চিকিত্সার সময় কম শক্তি এবং ব্যথা অনুভব করেন, যেহেতু এটি কম প্রভাব ব্যায়াম সেহেতু কেউ সহজেই এটি করতে পারে।

এ ব্যায়াম আপনাকে চর্বিহীন এবং ফিট রাখতেও সাহায্য করতে পারে, যা স্তন ক্যান্সার সহ নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

২০১৯ সালের গবেষণা অনুসারে, যদি আপনার স্তন ক্যান্সার থাকে, তাহলে সক্রিয় থাকা ক্লান্তি সহ ক্যান্সারের চিকিত্সার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে।

৯. সাইক্লিং ভারসাম্য, ভঙ্গি এবং সমন্বয় উন্নত করে

সাইক্লিং ব্যায়াম শারীরিক এবং স্নায়বিক সুবিধার সমন্বয়ের মাধ্যমে ভারসাম্য, ভঙ্গি এবং সমন্বয় উন্নত করতে পারে। সাইকেল চালানোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য মূল পেশীগুলির নিযুক্তি প্রয়োজন, যা অঙ্গবিন্যাস এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে। 

অতিরিক্তভাবে, সাইকেল চালানোর সাথে ধ্রুবক নড়াচড়া এবং সামঞ্জস্য জড়িত থাকে যার জন্য সমন্বয় এবং ভারসাম্য প্রয়োজন, যেমন একটি অবিচলিত গতি বজায় রাখা, বাঁক নেভিগেট করা এবং বাধা এড়ানো। নিয়মিত সাইকেল চালানোর মাধ্যমে, শরীর এই নড়াচড়ার সাথে অভ্যস্ত হয়ে ওঠে এবং পেশী স্মৃতি বিকাশ করে, যা সামগ্রিক সমন্বয় এবং ভারসাম্যকে উন্নত করে। 

তদ্ব্যতীত, সাইক্লিং ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটারের উত্পাদনও বাড়াতে পারে, যা জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং ভারসাম্য ও সমন্বয়ের সাথে জড়িত মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে যোগাযোগ বাড়াতে পারে। 

সামগ্রিকভাবে, সাইকেল চালানো শারীরিক সুস্থতার এই গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলিকে উন্নত করার একটি কার্যকর উপায়, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

১০. সুন্দর সকাল ও দিন উপহার দেয়

সাইকেল চালানোর মতো একটি স্বাস্থ্যকর কার্যকলাপ দিয়ে আপনার দিন শুরু করা সঞ্চালনকে বাড়িয়ে দিয়ে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এবং আপনাকে একটি কৃতিত্বের অনুভূতি নিয়ে দিন শুরু করতে দেয়।

দিন বাড়ার সাথে সাথে আপনি স্বাস্থ্যকর, ইতিবাচক পছন্দ করতে আরও বেশি ঝোঁক বোধ করতে পারেন।

সকালে খালি পেটে কম তীব্রতায় রাইডগুলি চর্বি পোড়াতে, ধৈর্যের কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং সারাদিন শক্তি এবং বিপাকের মাত্রা বাড়াতে পারে।

১১. সাইক্লিং চিকিৎসা পরিস্থিতি প্রতিরোধ ও পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে

আপনি স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি বেড়ে যাওয়া রোধ করতে চান বা বিদ্যমান পরিস্থিতি পরিচালনা করতে চান, নিয়মিত ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। 

নিয়মিত সাইকেল চালানো আপনাকে একটি সুন্দর জীবনধারা প্রদান করবে যা স্বাস্থ্য উদ্বেগগুলি এড়ানোর একটি উপায়।

নিয়মিত ব্যায়াম হার্টের সমস্যা যেমন স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করার পাশাপাশি টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও পরিচালনা করতেও সাহায্য করতে পারে।

এমনকি, খুব সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, নিয়মিত সাইকেল চালানো ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মৃত্যুর হার ২৪% কমিয়ে দিতে পারে এবং, যদি কমপক্ষে ৫ বছর ধরে চলতে থাকে, তাহলে মৃত্যুর হার ৩৫% হ্রাস করতে পারে।

তবে আমাদের বিস্বাস রাখতে হবে যে জন্ম মৃত্যু সব সৃষ্টিকর্তার হাতে। 

১২. সাইকেল চালানো পরিবেশ বান্ধব

অন্যান্য যানবাহনের মতো সাইকেলে কালো ধোঁয়া নির্গত হয়ে পরিবেশ দূষিত হয় না। ইউরোপে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে একবার গাড়ির পরিবর্তে সাইকেলে যাতায়াত করলে কার্বন নিঃসরণ ৬৭% কমে যায়।

এমনকি সাইকেল চালালে দীর্ঘক্ষণ ট্রাফিক জ্যাম এ আটকে থাকতে হয় না। আপনার বাড়ি বা অফিস বেশি দূরে না হলে সাইকেলে করে যেতে পারেন। 

সাইকেল চালানোর অসুবিধা এবং সতর্কতা

• ১. দুর্ঘটনা এড়াতে ট্রাফিক আইন মেনে চলুন। 
• ২. চৌরাস্তা এবং ব্যস্ত এলাকার মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন।
• ৩. একটি মানসম্পন্ন হেলমেট এবং প্রয়োজনীয় সুরক্ষামূলক গিয়ারে বিনিয়োগ করুন।
• ৪. বাইকের চেইনে আটকে যেতে পারে এমন ঢিলেঢালা পোশাক পরা এড়িয়ে চলুন। 
• ৫. রাতে বা ভোরবেলা চালানোর জন্য বাইক লাইট এবং প্রতিফলিত গিয়ার ব্যবহার করুন।
• ৬. আবহাওয়া প্রতিকূল হলে বাইরে না গিয়ে স্টেশনারী বাইক চালাতে পারেন।
• ৭. বর্ধিত দিনের সময় যাত্রার জন্য, সমস্ত উন্মুক্ত ত্বকে সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। প্রতি ২ ঘন্টায় পুনরায় প্রয়োগ করুন, বিশেষ করে যদি ঘামান। 
• ৮. UV-প্রতিরক্ষামূলক সানগ্লাস এবং একটি টুপি পরুন। UV-প্রতিরক্ষামূলক পোশাকে বিনিয়োগ করার কথা বিবেচনা করুন।
• ৯. শহরে বায়ু দূষণ আরেকটি উদ্বেগের বিষয়। যখন বাতাস পরিষ্কার থাকে বা কম যানজটপূর্ণ রাস্তায় রাইড করুন।

FAQs

GetFitBD এর শেষ কথা

সাইক্লিং সুস্থ থাকার এবং চারপাশে যোগাযোগ করার একটি স্বাস্থকর এবং উপভোগ্য উপায়। আবহাওয়া অনুকূলে থাকলে সাইকেল নিয়ে বেরিয়ে পড়ুন এবং স্থানীয় এলাকায় প্রাকৃতিক সুন্দর্য উপভোগ করুন। 

ব্যস্ত রাস্তায় বা দুর্যোগপূর্ণ আবহাওয়ার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন। প্রতিকূল আবহাওয়ায় ইনডোর সাইক্লিং একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা কিছুটা কম ঝুঁকিপূর্ণ এবং অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।