জগিং ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

জগিং শারীরিক কার্যকলাপের একটি জনপ্রিয় রূপ যেখানে ধীর গতিতে দৌড়ানো হয়। এ বায়বীয় ব্যায়ামটি ওজন হ্রাস এবং রক্তচাপের মাত্রা হ্রাস করা থেকে শুরু করে আরো বিভিন্ন ভাবে শরীরকে ইতিবাচক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। 

জগিং একটি আকর্ষণীয় ব্যায়াম কারণ এতে অংশ নিতে খুব বেশি খরচ হয় না এবং এগুলো যে কোনো সময় করা যায়।

জগিং ব্যায়াম কি?

https://youtu.be/gMYY5gldzJ8

জগিং হলো এক ধরণের ব্যায়াম যেখানে একটি বর্ধিত সময়ের জন্য ধীর গতিতে দৌড়ানো হয়। দৌড়ানো এবং জগিং উভয়ই অ্যারোবিক ব্যায়াম।

অ্যারোবিক মানে ‘অক্সিজেন সহ’ – ‘অ্যারোবিক ব্যায়াম’ শব্দের অর্থ হল যে কোনও শারীরিক কার্যকলাপ যা রক্তের গ্লুকোজ বা শরীরের চর্বির সাথে অক্সিজেন একত্রিত করে শক্তি তৈরি করে।

দৌড় বনাম জগিং

দৌড়ানো এবং জগিংয়ের মধ্যে পার্থক্য হল তীব্রতা। দৌড়ানো দ্রুত, বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং জগিংয়ের চেয়ে হৃদয়, ফুসফুস এবং পেশী গুলোকে আরো বেশি ব্যবহার করে। দৌড়ানোর জন্য জগিংয়ের চেয়ে উচ্চ স্তরের সামগ্রিক ফিটনেস প্রয়োজন।

জগিং কত ক্যালোরি বার্ন করে?

হাঁটার তুলনায় জগিং তিনগুণ বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। একজন ৭২ কেজি ওজনের ব্যক্তি ৮ কিলোমিটার গতিতে ১ ঘন্টা জগিং করলে প্রায় ৫৮৪ ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

একই ওজনের একজন ব্যক্তি ৩.২ কিলোমিটার বেগে হাঁটলে ১০ মিনিটে প্রায় ৩০ ক্যালোরি বার্ন হয়। 

ক্যালোরি ক্যালকুলেটর দিয়ে প্রতিদিন সহজেই ওজন কমানোর জন্য জগিং করে কত ক্যালোরি পোড়াতে হবে তা আপনি সহজেই গণনা করতে পারেন।

জগিং ব্যায়ামের উপকারিতা

জগিং এর সুবিধা হল যে আপনি কম শক্তি ব্যবহার করে আপনার গতিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় রাখতে পারেন এবং অবশেষে আরও দৌড়াতে পারেন! 

এইভাবে, আপনি নিজেকে একটি ১০ কিলো, ১৫ কিলো, হাফ ম্যারাথন (২১ কিলো), এমনকি একটি সম্পূর্ণ ম্যারাথন (৪২ কিলো) এর জন্য প্রস্তুত করতে পারেন!

এগুলো ছাড়াও জগিং এর আরো বেশ কয়েকটি সুবিধা নিম্নে উল্লেখ করা হলো:

১. কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করে 

কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে হৃদপিণ্ড, ফুসফুস এবং রক্তনালী রয়েছে। ব্যায়াম করলে আপনার শরীর কার্যকলাপের চাহিদা মেটাতে আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বাড়িয়ে দেয়। 

এর লক্ষ্য হল কর্মরত পেশীগুলিতে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত ​​সরবরাহ করা যাতে তারা শক্তির জন্য এটি ব্যবহার করতে পারে। এই প্রক্রিয়া শরীর থেকে কার্বন ডাই অক্সাইডের মতো বর্জ্য দ্রব্য অপসারিত হয়। 

এভাবে জগিং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের শক্তি এবং কার্যকারিতা উন্নত করে।

২. পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে

জগিং এর সময় বেশ কয়েকটি পেশী নিয়মিত সংকুচিত ও প্রসারিত হয় যেমন গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর ইত্যাদি।

নিয়মিত জগিং এই পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করবে, তাদের মানিয়ে নিতে এবং শক্তিশালী হতে বাধ্য করবে। আপনার নড়াচড়ার উপর ভিত্তি করে পেশীর শক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস পাবে।

৩. পেশীর সহনশীলতা উন্নত করে

পেশী সহনশীলতা বলতে বিশ্রাম ছাড়াই দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরাবৃত্তিমূলক সংকোচন করার জন্য পেশীগুলির ক্ষমতা বোঝায়। একটি জগিং গতি বজায় রাখার জন্য, পেশী ক্রমাগত সংকোচন করতে সক্ষম হতে হবে। 

এভাবে পেশীগুলি মানিয়ে নিতে শুরু করবে এবং নিয়মিত জগিংয়ের সাথে তাদের সহনশীলতার ক্ষমতা উন্নত হবে। কারণ জগিং ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়শই দীর্ঘ সময়কালের কিন্তু তীব্রতা কম, ফলে এগুলো পেশী সহনশীলতা তৈরির জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।

৪. হাড় মজবুত করে 

জগিং পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধির পাশাপাশি হাড়ের ঘনত্বকে ও প্রভাবিত করে। হাড়ের মধ্যে থাকা হাড়ের খনিজ পরিমাণকে হাড়ের ঘনত্ব বলা হয় এবং উচ্চ হাড়ের ঘনত্ব থাকলে হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি পায়। 

গবেষণা অনুসারে, দৌড়ানোর সময় পায়ের স্ট্রাইকের সাথে জড়িত প্রভাবগুলি  হাড়ের ঘনত্ব বিকাশে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। ফলস্বরূপ, এটি অনুমান করা যেতে পারে যে জগিং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং অস্টিওপোরোসিসের মতো হাড়-ক্ষয়কারী অসুস্থতা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।

৫. ওজন কমাতে সাহায্য করে

ওজন কমানোর জন্য, প্রতিদিন খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। অনন্যা খেলাধুলার মতো জগিং ও যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি পাড়াতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

হাঁটা, পাওয়ার-ওয়াকিং, জগিং এবং দৌড় – এগুলি সবই কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং স্থূলতা প্রতিরোধে সহায়তা করে। 

৬. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে

গবেষণায় দেখা যায় যে দৌড়ানো আপনার প্রতিরোধ ব্যবস্থার (ইমিউন সিস্টেম) কার্যকারিতা বাড়াতে পারে। ব্যায়াম লিম্ফোসাইট এবং ম্যাক্রোফেজের উৎপাদন বাড়াতে পারে, যা অসুস্থতা বা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরে বিদেশী পদার্থকে আক্রমণ করে। 

জগিং শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ এবং দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা, যেমন ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। 

আগে ব্যায়াম বিজ্ঞানীরা ভেবেছিলেন যে জোরালো ব্যায়াম আপনাকে সম্ভাব্যভাবে দুর্বল করে দিতে পারে এবং সংক্রমণ ও রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তবে বর্তমান গবেষণায় দেখা যাই যে আগের ধারণা আসলে ভুল।

৭. সক্রিয় পুনরুদ্ধার করে

জগিং আপনাকে তীব্র ব্যায়াম সেশন থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে। শরীরের পেশীগুলি একটি কঠোর শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে বিলম্বিত পেশী ব্যথা (বা DOMS) অনুভব করতে পারে। 

এক্ষেত্রে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার হতে কয়েক দিন সময় লাগতে পারে বিশেষ করে আপনি যদি নতুন হোন।

কিন্তু সক্রিয় পুনরুদ্ধার হলো ব্যায়ামের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারের একটি কৌশল যেখানে নিম্ন তীব্রতা ব্যায়াম করা হয়। এটি বেশ উপকারী হতে পারে। 

সক্রিয় পুনরুদ্ধার হল কম তীব্রতার কার্যকলাপ যা ক্লান্ত পেশীতে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত সঞ্চালনকে উৎসাহিত করে, তাই পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায় এবং অস্বস্তি কমিয়ে দেয়। 

যেহেতু জগিং একটি কম তীব্রতার ব্যায়াম, এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার থেরাপি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

৮. রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে

আমরা আগেই জেনেছি যে জগিং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের পাশাপাশি পেশী এবং হাড়ের শক্তি উন্নত করতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বজায় রাখা কিছু হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে হেল্প করে, যেমন করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং স্ট্রোক। 

নিয়মিত ব্যায়াম মজবুত পেশী এবং হাড় তৈরি করতে সাহায্য করে, যা পেশী এবং হাড় নষ্ট হওয়ার রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমায়।

৯. ঘুমের মান উন্নত করে

একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন ঘুমান, শরীর নিজেই সুস্থ হয়ে ওঠে, যার কারণে আপনি যখন জেগে ওঠেন তখন সতেজ বোধ করেন। 

তবে রাতে বা ঘুমানোর আগে দৌড়ানো থেকে বিরত থাকার চেষ্টা করুন। এতে রাতে ভালো ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। এ সময় এন্ডোরফিন হরমোন নিঃসরণ হয়, যা ব্যথা এবং উত্তেজনা কমাতে সাহায্য করে। এগুলি মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে এবং আপনাকে জেগে রাখতে পারে।

তবে আপনার যদি ঘুমের সমস্যা না হয় তবে রাতেও দৌড়াতে পারেন। 

১০. মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করে

২০১৩ সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে জগিংয়ের মতো অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটগুলি মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাপক উন্নতি করতে, মানসিক রোগের সূত্রপাত রোধ করতে এবং মস্তিষ্ককে বার্ধক্য এবং স্ট্রেস সম্পর্কিত পতন থেকে রক্ষা করতে পারে। যখন দুঃখ এবং উদ্বেগের মতো মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যা আসে, জগিং সে লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

ব্রিগহাম ইয়ং ইউনিভার্সিটির সাম্প্রতিক একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে চাপের পরিস্থিতির সম্মুখীন হওয়া ইঁদুরদের মধ্যে, যারা নিয়মিত চাকা চালিয়েছিল তারা আরও ভাল পারফরম্যান্স করেছে। তারা সবচেয়ে কম ত্রুটি করে ও দক্ষতার সাথে মনে রাখার ও নেভিগেট করার সর্বোচ্চ ক্ষমতা প্রদর্শন করে একটি গোলকধাঁধা অনুসরণ করেছিল। 

১১. বিষন্নতা মোকাবেলা করতে সাহায্য করে

ব্যায়াম দীর্ঘকাল ধরে লোকেদের বিষন্নতা কমাতে করতে সহায়তা করে বলে পরিচিত। বিষন্নতার সাথে কর্টিসল হরমোন যুক্ত রয়েছে যা আপনার শরীর চাপের মধ্যে থাকলে নিঃসৃত হয়।

২০১৮ সালের একটি গবেষণায় বিষণ্নতার চিকিৎসার জন্য লোকেদের মধ্যে করটিসলের মাত্রা পরীক্ষা করা হয়েছে। ১২ সপ্তাহের নিয়মিত ব্যায়ামের পরে, যারা পুরো অধ্যয়ন জুড়ে নিয়মিত ব্যায়াম করেছেন তাদের পুরো দিন জুড়ে কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস পেয়েছে।

এজন্য ডাক্তাররা যাদের উদ্বেগ বা বিষণ্ণতার লক্ষণ রয়েছে তাদের পছন্দের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ গুলো গ্রহণ করার জন্য নির্দেশ দেয়। জগিং শুধুমাত্র একটি উদাহরণ। 

১২. বয়সের সাথে সাথে মেরুদণ্ডকে নমনীয় রাখে

আপনার পিঠের হাড়ের কশেরুকার মধ্যে, ছোট, নমনীয় ডিস্কগুলি প্রতিরক্ষামূলক প্যাডের মতো কাজ করে। ডিস্কগুলো আসলে তরল দিয়ে ভরা থলি। 

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে এগুলি সঙ্কুচিত হতে পারে এবং ক্ষয় হয়ে পড়ে যেতে পারে, বিশেষত যদি আপনি তুলনামূলকভাবে বসে থাকা জীবনযাপন করেন।

দীর্ঘ সময়ের জন্য বসে থাকা সত্যিই সময়ের সাথে এই ডিস্কগুলিতে চাপ বাড়াতে পারে। ভাল খবর হল যে জগিং বা দৌড়ানো এই ডিস্কগুলির আকার এবং নমনীয়তা সংরক্ষণ করে।

৭৯ জনের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নিয়মিত জগাররা যারা প্রতি সেকেন্ডে ২ মিটার (মি/সে) গতিতে দৌড়ায় তাদের ডিস্কে ভাল ডিস্ক হাইড্রেশন এবং উচ্চ স্তরের গ্লাইকোসামিনোগ্লাইকান (এক ধরনের লুব্রিকেন্ট) ছিল।

এই ডিস্কগুলি যত বেশি স্বাস্থ্যকর এবং বেশি হাইড্রেটেড হবে, আপনি আপনার দিন চলাকালীন তত বেশি নমনীয় অনুভব করবেন।

কিভাবে সঠিক উপায়ে জগিং করবেন?

আপনি যদি জগিংয়ে নতুন হন, তাহলে নতুনদের জন্য নিচের জগিং টিপস অনুসরণ করুন।

• সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন: জগিং করার জন্য সামান্য সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়, তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি হল জগিং জুতা। আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একজোড়া ভালো জগিং জুতায় বিনিয়োগ করুন।
• লোকেশন নির্বাচন করুন: আপনি কোথায় জগিং করতে চান তা স্থির করুন। আপনি আউটডোর জগিং বা ট্রেডমিলে ইনডোর জগিং করতে পারেন। ভূখণ্ড, আবহাওয়া, নিরাপত্তা, সময় এবং পরিবেশের কথাও বিবেচনা করুন। 
• প্রথমে হাঁটা দিয়ে শুরু করুন: আপনি যদি ব্যায়ামে নতুন হন বা অতিরিক্ত মোটা হোন প্রথমে হাঁটার মাধ্যমে শরীরকে মানিয়ে নিতে সময় দিন। সপ্তাহে ৩-৪ বার দিনে ১৫-৩০ মিনিট হাঁটুন এবং ধীরে ধীরে জগিংয়ে হাঁটার গতি বাড়ান।
• আগে ওয়ার্ম আপ করুন: প্রতিটি জগ করার আগে ওয়ার্মআপ করতে মনে রাখবেন। ওয়ার্মআপ আপনার শরীরের পেশিগুলোকে উত্তপ্ত এবং নমনীয় করে যা আঘাত এবং চাপ এড়াতে সাহায্য করে।
• ধীরে ধীরে গতি বাড়ান: প্রথমে ধীরে ধীরে শুরু করুন। ৫ মিনিট জগিং করে ২ মিনিট হাঁটুন। এটি শরীরকে সামঞ্জস্য করতে এবং ওয়ার্কআউটে অভ্যস্ত হওয়ার অনুমতি দেবে।
• সঠিক জগিং ফর্ম অবলম্বন করুন: সঠিক পদ্দতিতে জগিং করা আপনার কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। জগিং করার সময় আপনার উপরের শরীরকে শিথিল রাখুন এবং হিল-স্ট্রাইক এড়িয়ে চলুন। লম্বা দৌড়াতে শিখুন এবং বাহুগুলিকে ৯০ ডিগ্রি অবস্থানে ধরে শরীরের পাশে রাখুন। আপনার শ্বাস আপনার পদক্ষেপের সাথে সিঙ্ক করে নিয়মিত শ্বাস নিন।
• জগিং সময়সূচী পরিকল্পনা করুন: আপনি যদি একটি পূর্ণ ম্যারাথন সম্পন্ন করার চূড়ান্ত লক্ষ্য সেট করেন, তাহলে নিয়মিত জগিং করুন এবং এটিতে লেগে থাকুন। নিয়মিত জগিং করলে ফিটনেস স্তর উন্নত হতে থাকবে। আপনার জগিং রুটিন মিশ্রিত করুন।
• প্রযুক্তির ব্যবহার করুন: অনেকগুলি ফ্রি ফিটনেস এবং রানিং অ্যাপ রয়েছে যা আপনার গতি, দূরত্ব, সময় এবং ক্যালোরি পোড়ানো ট্র্যাক করতে পারে৷ আপনি যখন আরও গুরুতর রানার হয়ে ওঠেন, তখন আরও বিশদে আপনার হার্ট রেট, অগ্রগতি এবং অন্যান্য চলমান পরিসংখ্যান ট্র্যাক করতে একটি ফিটনেস স্মার্টওয়াচ বা ডিভাইস ব্যবহার করতে পারেন।
• দ্রুত যান: যখন আপনার ফিটনেস লেভেল বৃদ্ধি পায়, তখন ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান এবং আরও বেশি দূরত্বে বা দ্রুত গতিতে জগিং করুন।
• জগিং বন্ধু বা গ্রুপ খুঁজুন: অন্য কারো সাথে জগিং করা অনুপ্রাণিত থাকার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

জগিং সম্পর্কিত প্রশ্নাবলী

GetFitBD এর শেষ কথা

জগিং হল একটি কম-তীব্রতার ব্যায়াম যা আপনার স্বাস্থ্য, ফিটনেস এবং কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

জগিং হল নতুনদের জন্য একটি চমত্কার ব্যায়াম। জগিংয়ের সুবিধার বিষয়ে আমাদের নিবন্ধটি পড়ার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ।