কুল ডাউন কি ও কেন করবেন এবং এটির উপকারিতা কি? ২০২৩

অনেকে কুল ডাউনকে সময়ের অপচয় বা গুরুত্বহীন বলে উড়িয়ে দেন। বাস্তবে ব্যায়ামের পরে কুল ডাউন ওয়ার্মআপের মতোই একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। 

এটি ব্যায়ামের তীব্রতা, হৃদস্পন্দন এবং পেশীগুলির উত্তজনা হ্রাস করে শরীরকে ঠান্ডা করে তাপমাত্রা স্বাবাভিক অবস্থায় নিয়ে আসতে সাহায্য করে।

পাশাপাশি কুলডাউন ব্যায়াম এবং স্ট্রেচ আপনার আঘাতের সম্ভাবনা কমায়, রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে, হার্ট এবং অন্যান্য পেশীতে চাপ কমায়।

আপনি ওয়ার্কআউট শেষে কুলডাউন ব্যায়াম করতে পারেন। ভারী শ্বাস-প্রশ্বাস কমাতে এবং পেশী পুনরুদ্ধারের সমস্যাগুলি প্রশমিত করতে ৫-১০ মিনিটের কুল ডাউনই যথেষ্ট।

কুলডাউন কি, কেন করবেন, এটির উপকারিতা এবং বিস্তারিত যা জানা দরকার সবকিছু আজকের এই পোস্টে আলোচনা করবো।

এখানে ক্লিক করুন 👉 ব্যায়াম শুরুর আগে করণীয় ও বর্জনীয় (৬টি টিপস)

কুলডাউন কি?

ব্যায়াম পরবর্তী সময়ে শরীরকে আঘাত থেকে রক্ষা, ক্লান্ত পেশিগুলোকে সহজে পুনরুদ্ধার এবং উত্তক্ত শরীরকে শিথিল করার জন্য যে অ্যাক্টিভিটি করা হয় তাকে কুলডাউন বলে। 

কুল ডাউনে তীব্র ব্যায়ামগুলো যুক্ত থাকেনা এবং এটি বিভিন্ন উপায়ে সম্পন্ন করা যেতে পারে। শরীরকে শিথিল এবং পুনরুদ্ধার করতে আপনি হাঁটা, জগিং, স্ট্রেচিং করতে পারেন বা এমনকি meditation ও যোগব্যায়াম করতে পারেন। 

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হোক বা মানসিক অথবা উভয়ের সংমিশ্রণ – কুলডাউন আপনাকে ব্যায়ামের পরে মানসিক এবং শারীরিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

কুল ডাউন কেন করবেন?

কঠোর ওয়ার্কআউটের সময় শরীর অনেকগুলি চাপের প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় যেখানে পেশীর ফাইবার, টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং শরীরের মধ্যে বর্জ্য পদার্থ তৈরি হয়।

সঠিকভাবে কুল ডাউন করলে এটি প্রয়োজনীয় অক্সিজেন এবং পুষ্টিও সরবরাহ করার মাধ্যমে আপনার শরীরকে মেরামত প্রক্রিয়ায় সহায়তা করবে। এটি বিলম্বিত পেশী ব্যথা বা DOMS-এর প্রভাব উপশম করতেও সাহায্য করে।

DOMS হল এক ধরণের ব্যথা যা সাধারণত কঠিন ওয়ার্কআউটের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পরে অনুভূত হয়। প্রথম প্রথম ব্যায়াম করলে অনেকে “বিলম্বিত পেশী ব্যথার” শিকার হোন।

কুল ডাউন ব্যায়াম গুলো

ওয়ার্কআউটের পরে ৫ থেকে ১০ মিনিট কুলডাউন করলে পেশীগুলি শিথিল এবং দীর্ঘায়িত হতে পারে। আপনি যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং, বা মেডিটেশন করতে পারেন।

স্ট্রেচিং হল আরেকটি জনপ্রিয় ব্যায়াম যা অনেক ব্যায়ামকারীরা ওয়ার্কআউটের পরে শরীরকে কুলডাউন করতে ব্যবহার করে।

সকলের জন্য কুলডাউন ব্যায়াম

1. হালকা জগিং বা হাঁটা
2. Upper body stretch
3. Child’s Pose
4. Knee-to-Chest Pose
5. Reclining Butterfly Pose
6. Seated Forward Bend
7. Cat-Cow Stretch

দৌড়ানোর পর কুলডাউন ব্যায়াম

1. Head-to-Knee Forward Bend
2. Downward-Facing Dog
3. Standing quadriceps stretch
4. Hamstring Stretch

তীব্র কার্ডিও পরে কুলডাউন ব্যায়াম

1. Slow Jog or Row
2. Cat-Cow
3. Three-Way Hip Openers
4. Downward Dog with Calf Marches
5. Plank Thoracic Opener

ওজন প্রশিক্ষণের পরে কুলডাউন ব্যায়াম

1. Three-minute walk
2. Twelve-minute jog
3. 1,000-meter row

সিনিয়রদের জন্য কুলডাউন ব্যায়াম

1. Corpse Pose
2. Legs-Up-the-Wall Pose
3. Shoulder stretch
4. Standing Forward Bend

বাচ্চাদের জন্য কুলডাউন ব্যায়াম

1. Body shakes
2. Marching arm circles
3. Spinal twist

কুল ডাউনের উপকারিতা

কুলডাউন দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার পাশাপাশি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ সুবিধা প্রদান করে। এখানে কুলডাউনের বেশ কয়েকটি সুবিধা প্রদান করা হলো:

১. হার্ট রেট পুনরুদ্ধার করে

তীব্র ওয়ার্কআউট সেশনের পরে যখন হৃদপিণ্ড খুব জোরে জোরে ধাক্কা দেয়, তখন এটিকে দক্ষতার সাথে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনা কুল-ডাউনের অন্যতম প্রধান লক্ষ্য।

২. বিলম্বিত পেশী ব্যথা হ্রাস করে

আপনি ব্যায়াম করার এক দুই দিন পর কি কখনো তীব্র ব্যথা অনুভব করেছেন? এটিকে বিলম্বিত পেশী ব্যথা বলে।

সঠিকভাবে ওয়ার্মআপ এবং কুলডাউন পেশীগুলিতে প্রয়োজনীয় রক্ত ও পুষ্টি সঞ্চালন বৃদ্ধি এবং বর্জ্য অপসারণের মাধ্যমে বিলম্বিত পেশী ব্যথা হ্রাস করতে পারে।

এখানে ক্লিক করুন 👉 খাওয়ার কতক্ষণ পর ব্যায়াম করা উচিত? 

৩. নমনীয়তা বাড়ায়

ব্যায়ামের পরে পেশীগুলি উষ্ণ থাকে, তখন স্ট্রেচিং করার উপযুক্ত সময় কারণ তখন উষ্ণ পেশীগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বাঁকতে পারে। 

এটি আপনার নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে, যার ফলস্বরূপ, আপনার ফিটনেস স্তর বৃদ্ধি পায়। নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং সারাদিন আপনার চলাফেরা করার পরিসর এবং ক্ষমতাকেও উন্নত করে।

৪. দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে

আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) অনুসারে, তীব্র ওয়ার্কআউট সেশনের পরে শরীরে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হতে পারে। ১০ মিনিটের হালকা ব্যায়াম যেমন হাঁটার সাথে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এই অ্যাসিডের কিছুটা পরিষ্কার করতে পারে। 

কুল ডাউন দ্রুত পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে আপনার পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে পারে।

৫. মানসিক অবস্থার উন্নতি করে

ব্যায়াম এন্ডোরফিন বাড়ায় এবং কুলডাউন শরীরকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে এনে সেই ভাল ভাইবগুলিকে চলতে সাহায্য করে। 

কুলডাউন শরীরকে ধীরে ধীরে বিশ্রামের অবস্থায় ফিরিয়ে নিয়ে এই নিউরোকেমিক্যালগুলি আপনার শরীরে যে স্বস্তিদায়ক এবং উচ্ছ্বসিত প্রভাব ফেলে তার সম্পূর্ণ সুবিধা নিতে দেয়।

ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং উপভোগ করেন কারণ এটি তাদের শিথিল করার জন্য সময় দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদরা উল্লেখ করেছেন যে, কুলডাউন পেশী পুনরুদ্ধারকে সহজ করে। যখন তারা ভালভাবে পুনরুদ্ধার করেছেন বলে মনে করেন তখন তারা আরও ভাল পারফর্ম করতে পেরেছে।

৬. ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করে

পেশী দ্রুত পুনরুদ্ধার হলে আপনি নিয়মিত সুন্দরভাবে প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসরণ করতে পারবেন। মাত্র ১০ মিনিটের কুলডাউন আপনার ক্লান্তি এবং ব্যথার কারণে ওয়ার্কআউট এড়িয়ে না যাওয়ার জন্য উৎসাহ দেয় এবং লক্ষ্যে লেগে থাকতে মনকে প্রস্তুত করে। 

এই সমস্ত সুবিধাগুলি আপনার শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে কাজ করে, আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে, উচ্চ স্তরে পারফর্ম করতে এবং আঘাতের কম সুযোগ দেয়।

কুল ডাউন না করার ঝুঁকি

ব্যায়ামের পরে কুলডাউন কেন এড়িয়ে চলা না উচিত সে কারণগুলো নিচে উল্লেখ করা হলো:

১. নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব

যদিও কুলডাউন এড়িয়ে গেলে খুব বেশি নেতিবাচক প্রভাব পড়বে না, তবে আপনার কিছু স্বাস্থ্য ঝুঁকি হতে পারে। 

উদাহরণস্বরূপ, বায়েমে নতুন  বা আগে থেকে স্বাস্থ খারাপ রয়েছে এমন লোকেরা হালকা মাথা ব্যথা বা এমনকি ঝাপসা দৃষ্টি অনুভব করতে পারে যদি তারা হঠাৎ করে ওয়ার্কআউট বন্ধ করে দেয়।

২. আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়

সর্বোপরি, কুলডাউন এড়ানো আপনাকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। অনেক কারণে ব্যায়ামের সময় আপনি আঘাত পেতে পারেন এবং ঠান্ডা না হওয়া তাদের মধ্যে একটি হতে পারে। 

ঠাণ্ডা হওয়া আপনার পেশী, তরুণাস্থি এবং স্নায়ুর উপর যে পুনরাবৃত্ত চাপ ফেলেছেন তা শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে এবং শরীরে সৃষ্ট যেকোন মাইক্রো-ট্রমা নিরাময়ে কাজ করতে পারে।

কুল ডাউনে আমরা যেসব ভুল করি

• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে কুলডাউন না করা
• হঠাৎ করে ব্যায়াম থামিয়ে দেওয়া
• সঠিকভাবে স্ট্রেচিং না করা
• ফোম রোলার ব্যবহার না করা

এখানে ক্লিক করুন 👉 ব্যায়ামের সময় আমরা যে ভুল করি

কুল ডাউনে করণীয় এবং বর্জনীয়

করণীয়	বর্জনীয়
কুলডাউন এর পরিকল্পনা করুন	ব্যায়াম শেষে সোজাসুজি বসে পড়বেন না
স্ট্রেচিং করুন	হাইড্রেটিং বন্ধ করবেন না
সক্রিয় থাকুন

উপসংহার

ওয়ার্কআউটের পরে ৫-১০ মিনিট কুলডাউন আপনার পুনরুদ্ধারে সাহায্য করতে পারে, এমনকি ৫ মিনিট হাঁটা এবং ৬০ সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচিং করাও কাজ করবে। এটি অঙ্গপ্রত্যঙ্গে রক্ত জমাট বাধা রোধ করবে এবং শরীরকে তার প্রাক-ব্যায়াম অবস্থায় ফিরে যেতে দেবে।

এটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য শরীর ও মনকে প্রস্তুত করতে পারে। আপনার যদি শীতল হওয়ার বিষয়ে অতিরিক্ত প্রশ্ন থাকে তাহলে আপনি একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলতে পারেন।

কুল ডাউন সম্পর্কে প্রশ্নোত্তর

Reference

• https://www.verywellfit.com/what-is-a-cool-down-3495457
• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/cooldown-exercises
• https://barbend.com/cool-down/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
• https://orthosportsassociates.com/workout-recovery-cool-down-dos-donts/