পেশী পুনরুদ্ধার কি? দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের ১৩টি টিপস

নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনাকে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের কাজ করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেয়। একটি সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট রুটিন বা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াও অন্তর্ভুক্ত থাকে।

পুনরুদ্ধার খেলা এবং শারীরিক প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। কিন্তু, দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি এমন একটি অংশ যা প্রায়শই আমরা অবহেলা করি।

পেশী পুনরুদ্ধার কি?

পেশী পুনরুদ্ধার হল পরিশ্রমের পর পেশী টিস্যুর পুনর্নির্মাণ। একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের সময় পেশীগুলি ড্যামেজ হয়। এই প্রক্রিয়াটি অস্থায়ীভাবে পেশী তন্তুগুলির ক্ষতি করে, কিন্তু আপনার শরীরের ব্যায়াম-পরবর্তী পেশী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া চলাকালীন সেই পেশী টিস্যুগুলি পুনরুদ্ধার হয় এবং আগের চেয়ে শক্তিশালী হয়ে ওঠে, যা আপনাকে শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে সাহায্যকরে।

মাসল রিকভারি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

আপনি যদি শক্তিশালী পেশী তৈরী এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুশীলন করতে চান তবে আপনার ব্যায়াম সেশনের চারপাশে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। 

ওভারট্রেনিং পেশী মেরামত প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন সংশ্লেষণকে বাধা দিতে পারে। 

এজন্য, ওজন প্রশিক্ষণ এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার পুরো শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার পর পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় সময় দেওয়ার জন্য কিছু দিন বিশ্রাম নিতে হবে।

পুনরুদ্ধারের জৈবিক প্রক্রিয়া

পুনরুদ্ধারের সময় আপনার শরীরে যা ঘটবে তা নির্দিষ্ট ব্যক্তি এবং ব্যায়ামের প্রকৃতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে, তবে মানবদেহে পুনরুদ্ধারের সময় সাধারণত কিছু জিনিস ঘটে:

• পেশী ফাইবারগুলি পুনঃনির্মাণ করে: আপনি যখন আপনার পেশীগুলির উপর চাপ প্রয়োগ করেন, তখন এটি পেশী ফাইবারগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, যার ফলে সেগুলি ভেঙে যায়। পুনরুদ্ধারের সময়, এই ফাইবারগুলি আগের তুলনায় আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠে, যা আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে তোলে।
• তরল পুনরুদ্ধার: শারীরিক ব্যায়ামের সময় শরীর ঘামে, যার ফলে তরল ক্ষয় হয়। ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে আপনি যখন আপনার শরীরকে সঠিকভাবে হাইড্রেট করেন, আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল বজায় রাখতে পারেন। এই তরলগুলি রক্তের মাধ্যমে শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ এবং পেশীগুলিতে পুষ্টি সরবরাহ করতে গুরুত্বপূর্ণ।
• প্রোটিন সংশ্লেষণ: ওজন প্রশিক্ষণের পরে এটি বিশেষভাবে সাধারণ। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ দ্বারা প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের চার ঘন্টা পর মানুষের মধ্যে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ ৫০% বেড়ে যায়। প্রোটিন সংশ্লেষণ হল যা আপনার পেশী বৃদ্ধি করে, তাদের আরও পরিশ্রম পরিচালনা করার ক্ষমতা দেয়।

এগুলি পুনরুদ্ধারের গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে কয়েকটি মাত্র। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্রীড়াবিদদের তাদের শরীরকে সঠিক পুষ্টি এবং বিশ্রাম দিয়ে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে হবে।

দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের ১৩টি টিপস

ব্যায়ামের পর দ্রুত মাসল রিকভারি করতে, আপনার রুটিনে নিম্নলিখিত উপায়গুলো অন্তর্ভুক্ত করুন:

১. ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করুন

একটি কার্যকর ওয়ার্ম আপ পেশীর ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ডেডলিফ্ট এবং পুল-আপের মতো চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট এবং নড়াচড়ার আগে একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

নিশ্চিত করুন যে আপনার ওয়ার্ম-আপে আপনি যে পেশীগুলি ব্যবহার করতে চলেছেন তা সক্রিয় করার জন্য গতিশীল স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা আপনার ওয়ার্কআউটের সময় অতিরিক্ত স্ট্রেচিং, স্ট্রেন বা আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।

২. ব্যায়ামের শেষে কুল ডাউন হোন

ওয়ার্ম-আপের পাশাপাশি আপনার হার্ট রেট এবং রক্তচাপ ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কুল ডাউন এবং স্ট্রেচিং করা জরুরি।

ট্রেডমিলে হাঁটার জন্য ৫-১০ মিনিট সময় নিলে আপনার শরীরকে শীতল হতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি সবেমাত্র একটি কঠিন ওয়ার্কআউট বা HIIT সেশন সম্পন্ন করেন।

একবার আপনার হৃদস্পন্দন ধীর হয়ে গেলে, কুল ডাউন হতে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন। এটি আপনার গতির পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং পরের দিন পেশিকে এতটা টান টান অনুভব করা থেকে বিরত রাখতে পারে। পাশাপাশি স্ট্রেচিং সেশন ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে।

৩. ওয়ার্কআউট পরবর্তী স্ন্যাক গ্রহণ করুন

ওয়ার্কআউটের পরে, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই রয়েছে এমন একটি স্ন্যাক আপনার পেশীর টিস্যু মেরামত শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে আপনার পেশী পুনরুদ্ধারের সময়কে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

স্পোর্টস ডায়েটিশিয়ান অস্ট্রেলিয়ার মতে, শরীর কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করতে এবং ব্যায়াম করার প্রথম ৬০-৯০ মিনিটের মধ্যে পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির প্রচারে সবচেয়ে কার্যকর থাকে। যদিও এটি আরও ১২-২৪ ঘন্টা চলতে থাকে, তবে সেই প্রথম ৯০-মিনিটে পুনরুদ্ধার সর্বাধিক হয়।

দ্রুত, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস গুলো হলো:

• স্মুদি তৈরি করে খেতে পারেন 
• দই দিয়ে কিছু ফল খেতে পারেন
• টোস্টে চিনাবাদাম বাটার বা ডিম উপভোগ করতে পারেন
• বেশি তাড়াহুড়োয় থাকলে এবং সামনে অনেক্ষন খাওয়ার সুযোগ না পেলে প্রোটিন পাউডার শেক বেছে নিতে পারেন।
• সারাদিন প্রচুর উচ্চ-প্রোটিন খাবার খান যেমন বাদাম, টোফু, কুইনো এবং মটরশুটি – এগুলি আপনার পেশীগুলিকে মেরামত করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিবে।

সন্ধ্যায় একটি উচ্চ-প্রোটিন নাস্তা শূন্যস্থান পূরণ করতে পারে এবং রাতারাতি পেশী মেরামত করতে সহায়তা করে।

আরো পড়ুন: খাওয়ার কতক্ষণ পর ব্যায়াম করা উচিত?

৪. ফোম রোলার দিয়ে ক্ষত পেশী ম্যাসাজ এবং স্ট্রেচিং করুন

ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে ফোম রোলিং কর্মক্ষমতা উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেচিং এবং ফোম রোল করার জন্য সময় নেওয়া যেকোনো অস্বস্তি কমাতে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আপনার পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে।

আরো পড়ুন: ছবিসহ ২৩টি জিমের সরঞ্জাম এর তালিকা (বাড়ি + জিমের জন্য)

৫. পর্যাপ্ত ঘুমান

ঘুম আপনার পেশীগুলিকে ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় দেয়। যারা তীব্রভাবে ব্যায়াম করেন তাদের গড় ব্যক্তির তুলনায় আরও বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হয়। কিছু পেশাদার ক্রীড়াবিদ প্রতি রাতে ১০ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমান বলে অভিযোগ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম ভালো না হলে শরীরের প্রদাহ প্রতিক্রিয়া এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এমন হরমোন উৎপাদনকে ব্যাহত করে পেশী পুনরুদ্ধারকে ব্যাহত করতে পারে।

৬. বিশ্রামের দিনগুলি এড়িয়ে যাবেন না

ভাল ঘুমানোর পাশাপাশি, আপনার বিশ্রামের দিনগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া পেশী মেরামত প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে, সতেজ বোধ করাতে, এবং আপনাকে পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং মানিয়ে নেওয়ার জন্য প্রতি ৭-১০ দিনে কমপক্ষে এক দিন সম্পূর্ণ বিশ্রামের প্রয়োজন। আপনার আরও বিশ্রাম দরকার মনে করলে তা নিন কারণ আপনার শরীর ভাল জানে!

আরো পড়ুন: ব্যায়াম না করার ১৮টি বিশ্বাসযোগ্য অজুহাত

৭. মানসিক চাপ কমান 

আপনি কি জানেন যে আপনার ইমোশনাল এবং মানসিক সুস্থতা আপনার পেশী পুনরুদ্ধারকে প্রভাবিত করতে পারে? চাপের মধ্যে থাকলে শরীর তার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়ার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং পেশী পুনরুদ্ধারকে অগ্রাধিকার দেওয়ার ক্ষমতা কম থাকে।

জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ-এ প্রকাশিত ২০১৪ সালের একটি গবেষণায় দেখায় যে উচ্চ স্তরের চাপের ফলে পুনরুদ্ধার কম হয় এবং বিপরীতভাবে, নিম্ন স্তরের চাপের ফলে পুনরুদ্ধার বেশি হয়।

স্ট্রেস আপনার ঘুম থেকে শুরু করে খাওয়ার ধরণ, হরমোন এবং সাধারণ সুস্থতার সবকিছুকেও প্রভাবিত করতে পারে। এই সমস্ত জিনিসগুলি আপনার ইমিউন প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে, যা পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য অপরিহার্য।

আপনি যদি অনেক চাপের মধ্যে থাকেন, তাহলে মননশীলতা, ধ্যান, যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন বা আপনার পছন্দের শখগুলি পূরণ করুন।

আপনার মানসিক চাপের মাত্রা অনেকগুলি অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক কারণের দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে এবং যদি এটি দৈনন্দিন জীবনে ধারাবাহিকভাবে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।

আরো পড়ুন: ব্যায়ামকে আরও উপভোগ্য করার ১৬টি উপায়

৮. পর্যাপ্ত পানি এবং ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ করে হাইড্রেট থাকুন

পেশী মেরামত সহ আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের জন্য পানীয় জল অপরিহার্য। আপনি যদি সক্রিয় থাকেন, প্রচুর ঘামেন বা একটি উষ্ণ জলবায়ুতে বাস করেন তবে দিনে প্রায় দুই লিটার বা তার বেশি পানি পান করুন।

ব্যায়ামের পরে রিহাইড্রেশন এবং পুনরুদ্ধারের উপর ২০০৪ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, আপনাকে আপনার ঘাম ঝরার হারের চেয়ে বেশি পরিমাণে তরল এবং পর্যাপ্ত প্রতিস্থাপন ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ করতে হবে।

ইলেক্ট্রোলাইটগুলির মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং সোডিয়ামের মতো খনিজ রয়েছে এবং বেশিরভাগ খাবারে পাওয়া যায়। এই খনিজগুলি আপনার স্নায়ুতন্ত্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং এগুলি পেশী সংকোচনের সময়ও ব্যবহার হয়ে যায়।

প্রচুর ফল এবং শাকসবজির সাথে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করে আপনি পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত ইলেক্ট্রোলাইট পেতে পারেন।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে এক গ্লাস দুধ, নারকেল জল বা একটি ফলের স্মুদি আপনার রক্তে ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন করতে এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে।

৯. ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট নিন

যদিও আমরা সর্বদা আপনাকে সম্পূর্ণ খাবার থেকে আপনার পুষ্টি পেতে উত্সাহিত করব, কিছু প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়াবিদ ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) গ্রহণের নির্দেশ দেন।

ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন অ্যান্ড এক্সারসাইজ মেটাবলিজমের ২০১০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা ওয়ার্কআউটের আগে বিসিএএ (ব্রাঞ্চেড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড) গ্রহণ করেন তাদের ব্যায়াম-পরবর্তী ব্যথা এবং পেশী পুনরুদ্ধারের সময় কম হতে পারে।

যারা ইতিমধ্যেই পর্যাপ্ত প্রোটিন সহ একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করেন, তাদের জন্য সম্পূরক ব্যবহারে লক্ষণীয় প্রভাব নাও হতে পারে, কারণ BCAA সম্পূর্ণ খাবার যেমন ডিম, প্রাণীজ প্রোটিন, টোফু, মটরশুটি এবং দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়।

ক্রিয়েটাইন সবচেয়ে জনপ্রিয় সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি। গবেষণা দেখায় যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে এটি পেশী শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। 

রিসার্চ আরও খুঁজে পেয়েছে যে ক্রিয়েটাইন পেশীর ক্ষতি এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, সেইসাথে আপনার পেশীগুলির গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে ক্রীড়াবিদদের তীব্র প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রোটিন পাউডার আপনার খাদ্যে আরও প্রোটিন যোগ করার একটি সুবিধাজনক উপায়।

১০. ঠান্ডা পানিতে স্নান করুন

শক্ত ওয়ার্কআউট আপনার পেশীগুলিতে মাইক্রো-টিয়ার সৃষ্টি করতে পারে, যার ফলে ফোলা, প্রদাহ এবং ব্যথা হতে পারে। এই প্রক্রিয়াটি স্বাভাবিক, কারণ পেশীগুলি কাজের চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছে এবং শক্তিশালী হয়ে উঠছে।

আপনার ওয়ার্কআউটের এক বা দুই দিন পরেও যদি আপনার ব্যথা হয়, তাহলে ঠান্ডা স্নান প্রদাহ কমাতে এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে।

কিছু ক্রীড়াবিদ এও বিশ্বাস করেন যে ক্রায়োথেরাপি (এমন একটি চিকিত্সা যা শরীরকে ঠান্ডা বা কাছাকাছি-হিমাঙ্কের তাপমাত্রায় নিয়ে আসে) – পেশীর ব্যথা প্রশমিত করতে সাহায্য করতে পারে।

১১. ক্ষমতার বাইরে অতিরিক্ত কিছু করার চেষ্টা করবেন না

সঠিক কৌশল বজায় রেখে আপনি পরিচালনা করতে পারেন এমন ভারী ওজন তুলুন। অতিরিক্ত ভারী ওজনের সাথে শরীরকে ব্যায়াম করতে বাধ্য করলে বিপরীতমুখী এবং একেবারে বিপজ্জনক প্রভাব পড়তে পারে।

১২. কম্প্রেশন আঁটসাঁট পোশাক পরুন

২০১৯ সালের একটি গবেষণা অনুযায়ী জানা যায় যে পুনরুদ্ধারের এবং কর্মক্ষমতার উপর কম্প্রেশন গার্মেন্টসের ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। 

গবেষকরা এই ফলাফলের উপর ভিত্তি করে তীব্র ব্যায়ামের পরপরই ক্রীড়াবিদদের কম্প্রেশন টাইট পরিধান করার পরামর্শ দিয়েছেন।

কম্প্রেশন পোশাক আপনার পেশী ব্যথার ধারণা কমাতে এবং প্রদাহ এবং ফোলা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

টাইট ফ্যাব্রিক্সগুলো রক্তনালীগুলির মাধ্যমে রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নীত করে, যা বর্জ্য পরিষ্কার এবং পেশী তন্তুগুলিতে পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করতে পারে।

১৩. প্রশিক্ষকের নির্দেশনা নিন 

আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণে নতুন হন, তাহলে একজন শক্তি প্রশিক্ষক, অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক বা জিম শিক্ষককে নিরাপদ কৌশল দেখিয়ে দিতে এবং আপনার ফর্ম নিরীক্ষণ করতে বলুন। একা একা করা খারাপ অভ্যাস গড়ে তুলতে পারে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং হয়তো আপনার প্রচেষ্টাকে পিছিয়ে দিতে পারে।

আরো পড়ুন: কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন (১৩টি টিপস)

উপসংহার

পেশী পুনরুদ্ধার উন্নত শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার একটি অপরিহার্য অংশ। পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং সঠিক পুষ্টি পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা শরীরের ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ করে।

উপরন্তু, স্ট্রেচিং এবং ফোম রোলিং রক্ত ​​প্রবাহ বাড়াতে এবং পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করে পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং এটিকে খুব বেশি চাপ না দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।

তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে পেশীকে পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সময় দেওয়া উচিত। একটি কার্যকর পেশী পুনরুদ্ধারের পরিকল্পনা তৈরিতে সহায়তা করতে একজন পেশাদার প্রশিক্ষক বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

Reference

• https://www.masterclass.com/articles/muscle-recovery-guide
• https://blog.nasm.org/the-science-of-recovery
• https://marcpro.com/blog/strengthening-and-improvement-what-happens-in-your-body-during-recovery/
• https://www.healthline.com/health/muscle-recovery
• https://www.sweat.com/blogs/fitness/muscle-recovery
• https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout
• https://greatist.com/fitness/18-scientifically-proven-ways-speed-recovery#tl;dr
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-recover-workout-faster-and-stronger/
• https://draxe.com/fitness/muscle-recovery/
• https://www.everydayhealth.com/fitness/post-workout-muscle-recovery-how-why-let-your-muscles-heal/