স্প্রিন্টিং ব্যায়াম কি এবং এর উপকারিতা ২০২৩

স্প্রিন্টিং শব্দটি শুনার সাথে সাথে আমরা সম্ভবত বিখ্যাত উসাইন বোল্ট এবং ৯.৫৮ সেকেন্ডে তার ১০০ মিটার দৌড়ের বিশ্ব রেকর্ডের কথা ভাবি। 

কিন্তু স্প্রিন্টিং শুধু স্প্রিন্টারদের জন্য নয়। সঠিকভাবে এবং যত্ন সহকারে করা হলে, স্প্রিন্টিং আপনার এবং আমার মতো দৌড়বিদদের জন্য একটি সহায়ক ব্যায়াম হতে পারে।

স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বাড়ায়, পেশী তৈরি করে এবং আপনার গতি ও শক্তি বাড়ায়। আপনার প্রশিক্ষণকে একটি খাঁজে নিয়ে যেতে ওয়ার্কআউট রুটিনে স্প্রিন্টিং যুক্ত করুন।

আপনি যদি স্প্রিন্টিং ব্যায়াম প্রোগ্রামে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে নিরাপদে ধাপে ধাপে স্প্রিন্টিং করার নির্দেশিকাগুলো দেখতে থাকুন।

স্প্রিন্টিং কাকে বলে?

অল্প দূরত্বে সীমিত সময়ের মধ্যে সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়ানোকে স্প্রিন্টিং ব্যায়াম বলে। সহজভাবে বলতে গেলে, স্প্রিন্টিং হলো স্বল্প দূরত্বে বা অল্প সময়ে সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়। স্প্রিন্ট একটি কার্ডিওভাসকুলার এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়াম উভয়ই।

স্প্রিন্টিং হল অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের একটি  ফর্ম যেখানে আপনার হৃদস্পন্দন তার সর্বোচ্চ ৮০%-১০০% এর মধ্যে কাজ করে, সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়ানোর সময় প্রায় সীমার বাইরে ঠেলে দেয়।

এই ওয়ার্কআউটগুলি খুব কঠিন দৌড়ের ছোট একটি অংশ নিয়ে গঠিত, সাধারণত ১০ সেকেন্ড থেকে ২ মিনিটের মধ্যে। যাইহোক, অনেকেই তাদের সর্বোচ্চ গতিতে পুরো ২ মিনিট স্প্রিন্টিং করতে সক্ষম হয় না! সত্যিকারের সর্বাধিক স্প্রিন্ট এমন একটি গতি যা আপনি সম্ভবত ১০-২০ সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখতে পারেন!

সাধারণ স্প্রিন্ট দূরত্বের মধ্যে রয়েছে ১০০ মিটার, ২০০ মিটার, ৪০০ মিটার, ৬০০ মিটার এবং ৮০০ মিটার, যা প্রায়ই একটি ট্র্যাকে পারফর্ম করা হয়।

স্প্রিন্টিং এর সময় অঙ্গবিন্যাস কেমন হওয়া উচিত?

স্প্রিন্টিংয়ের সময় সঠিক ফর্মের সাথে দৌড়ানো অনেক গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়ানোর সময় একটু গন্ডগোল হলে আহত হওয়ার ঝুঁকি থাকবে।

স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটের সময় সঠিকভাবে চলমান ফর্মের জন্য এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন:

• শরীরের ভর সবসময় পায়ের উপর রাখুন: হিল স্ট্রাইক করবেন না! প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে শরীরকে সারিবদ্ধ ভাবে এগিয়ে আনতে হবে।
• সামনের দিকে ঝুঁকুন: আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং মাধ্যাকর্ষণকে তার কাজ করতে দিন।
• বাহুর আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন: বাহুগুলিকে ৯০ ডিগ্রিতে রাখুন, এবং স্ট্রাইডের সাথে সামনে থেকে পিছনে পাম্প করুন। বাহু শরীরের সামনে ক্রস করবেন না বা ধড় মোচড়াবেন না। এর ফলে অপ্রয়োজনীয় শক্তি ক্ষয় হবে।
• ফোরফুট স্ট্রাইক: স্বাভাবিকভাবেই, মিডফুট বা হিলের পরিবর্তে পায়ের বলের উপর অবতরণ করলে নিজেকে সুন্দরভাবে এগিয়ে নিয়ে যাবেন।

স্প্রিন্টিং ব্যায়াম এর উপকারিতা

১. কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

বয়স নির্বিশেষে একটি সুস্থ হার্ট আবশ্যক। স্প্রিন্টিং হল একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা প্রদান করে।

নিয়মিত স্প্রিন্টিং ওয়ার্কআউট হৃদস্পন্দন এবং অক্সিজেন গ্রহণ বাড়াতে পারে, রক্তচাপ কমাতে পারে, ধৈর্যের উন্নতি করতে পারে এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে ও এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে লিপিড প্রোফাইল বাড়াতে পারে।

সামগ্রিকভাবে, স্প্রিন্টিং হৃৎপিণ্ডের পেশীকে শক্তিশালী করতে, রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

২. শরীরের গঠন উন্নত করে

আপনার শরীরের গঠন হল চর্বি থেকে পেশীর অনুপাত। বর্তমানে আমাদের শরীরের গঠন দুর্বল, উচ্চ মাত্রার চর্বি এবং কম পেশী ভর থাকে। কারণ আমরা চর্বিহীন শরীরের ভর তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট শারীরিক কার্যকলাপ করিনা। আবার পুষ্টি-দরিদ্র খাবার খাই যা আমাদের শরীরে চর্বি জমায়। 

স্প্রিন্টিং, শুধুমাত্র চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে না কিন্তু পেশী বৃদ্ধিতেও উৎসাহিত করে। এক্সারসাইজ অ্যান্ড স্পোর্টস সায়েন্স রিভিউতে গবেষণায় বলা হয়েছে যে স্প্রিন্টিং শরীরকে সেলুলার স্তরে ফিটার হয়ে উঠতে পুশ করে।

স্প্রিন্টিং সমস্ত শরীরের কোষগুলিতে একটি সংকেত পাঠায় যাতে আপনি নতুন শারীরিক কার্যকলাপের প্রয়োজনীয়তার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন, পরবর্তী ব্যায়ামের সময় অক্সিডেটিভ ক্ষমতা এবং বিপাক নিয়ন্ত্রণের উন্নতি করতে পারেন, যা শরীরকে ফিট করে তুলে।

৩. বার্ধক্য রোধ করে

স্প্রিন্টিং ব্যায়াম বৃদ্ধির হরমোন উৎপাদনের প্রচার এবং সেলুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে বার্ধক্য রোধে সাহায্য করতে পারে। 

স্প্রিন্টিং হিউম্যান গ্রোথ হরমোন (HGH) উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে, যা পেশী ভর বজায় রাখতে, হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে এবং বয়সজনিত রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। 

স্প্রিন্টিং শরীরের প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকেও সক্রিয় করে, যা ফ্রি-রেডিক্যাল এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি থেকে কোষগুলিকে রক্ষা করতে পারে। 

এটি বয়স-সম্পর্কিত অবস্থা যেমন আলঝেইমার রোগ এবং পারকিনসন রোগের সূত্রপাতকে বিলম্বিত করতে পারে।

৪. স্ট্রেস কমায়

ব্যায়ামের অন্যান্য রূপের মতো, স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। এটি মস্তিষ্কে ভালো অনুভূতির এন্ডোরফিন হরমোন নিঃসরণ করিয়ে স্প্রিন্টারদের প্রশিক্ষণের কঠোরতার সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করে।

স্প্রিন্টিং শরীর এবং আপনার মস্তিষ্ককে শান্ত করে। স্প্রিন্টিংয়ের মাধ্যমে শরীর কঠোর পরিশ্রম করার পরে অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসলের মতো স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমে যায়। মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দূর হয়।

একটি ব্যায়াম সেশনের শেষে এন্ডোরফিন সবচেয়ে বেশি থাকে, যা স্প্রিন্টারকে আত্মবিশ্বাস এবং স্বস্তির অনুভূতি দেয়।

৫. বিপাককে উন্নত করে

স্প্রিন্টিং একটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম যা বিপাককে উন্নত করতে পারে, এমনকি স্প্রিন্ট শেষ হওয়ার পরেও। উচ্চ-তীব্রতার স্প্রিন্টিং অ্যাড্রেনালিন এবং হিউম্যান গ্রোথ হরমোনের মতো হরমোনগুলির উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে শরীরের বিপাকীয় হারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। 

এই হরমোনগুলি শরীরকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং বিপাকের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে সামগ্রিক শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি পায়। 

উপরন্তু, স্প্রিন্টিং একটি “আফটারবার্ন” প্রভাবের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যেখানে স্প্রিন্ট শেষ হওয়ার পরেও শরীর বর্ধিত হারে ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। 

স্প্রিন্টিং শুধুমাত্র যে ব্যায়ামের সময় ক্যালোরি পোড়ায় তা নয়, এটি ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের কাজ করে। এটি সামগ্রিক বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

৬. ওজন কমাতে সাহায্য করে

আপনি একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে স্প্রিন্টিং অনুশীলন করতে পারেন। HIIT ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে এবং ব্যায়াম শেষ করার পরেও শরীরকে চর্বি পোড়াতে উৎসাহিত করে।

এটি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা কখনও কখনও শরীরের ওজন হ্রাস করতে পারে। এটি সময়ের সাথে সাথে আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন করতে পারে।

৭. স্প্রিন্ট গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে

স্প্রিন্টিং ব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং পেশী দ্বারা গ্লুকোজ গ্রহণ বৃদ্ধি করে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে। 

স্প্রিন্টিং পেশীতে গ্লাইকোজেন সঞ্চয়কে হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে ব্যায়ামের সময় এবং পরে পেশী দ্বারা গ্লুকোজ গ্রহণ এবং ব্যবহার বৃদ্ধি পায়। 

এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, স্প্রিন্টিং GLUT4 এর উৎপাদন বাড়াতে পারে, একটি প্রোটিন যা পেশীতে গ্লুকোজ পরিবহনের সুবিধা দেয়, যার ফলে গ্লুকোজের ব্যবহার এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত হয়। 

নিয়মিত স্প্রিন্টিং ব্যায়াম সামগ্রিক বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।

৮. হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে

স্প্রিন্টিং ওজন বহনকারী ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত।  ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন এবং অন্যরা ক্রমবর্ধমানভাবে উল্লেখ করেছে যে আমাদের বয়সের সাথে সাথে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান (HIIT) বা উচ্চ প্রভাবের ব্যায়াম এড়ানোর প্রয়োজন নেই। 

পরিবর্তে, আপনার শরীরকে সর্বাধিক সুবিধা দেওয়ার জন্য এটি ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে যোগ করা দরকার!

২০১৮ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্প্রিন্ট করা মাস্টার রানারদের হিপ এবং মেরুদণ্ডের হাড়ের ঘনত্ব তাদের ঐতিহ্যবাহী দৌড়বিদদের তুলনায় বেশি ছিল!

৯. যেকোনো জায়গায় করতে পারেন

স্প্রিন্টিং যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। আপনার বিশেষ ব্যায়াম সরঞ্জাম বা জিম সদস্যপদের প্রয়োজন নেই। আপনি বাড়িতেই সীমিত স্থানের মধ্যে এবং  ঘটনাস্থলে স্প্রিন্ট করতে পারেন।

পাশাপাশি আপনার পিছনের বাগানে, রাস্তায়, স্থানীয় পার্কে, এবং জিমে ট্রেডমিলে স্প্রিন্ট করতে পারেন।

সঠিকভাবে স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণের নিয়ম

আদর্শভাবে, স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট সপ্তাহে ৩ বার এবং মধ্যে কমপক্ষে ১ থেকে ২ দিনের বিশ্রাম বা অন্য সহজ ব্যায়ামগুলো মিশ্রিত করে করা উচিত। এখানে কিভাবে একটি স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট করতে হয় তা আলোচনা করা হলো:

1. ওয়ার্মআপ করুন: স্প্রিন্টের আগে, ৫ থেকে 10 বা ১৫ মিনিটের জন্য সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে গা গরম করুন। সঠিকভাবে ওয়ার্মআপ না করলে আঘাতের ঝুঁকি থাকে। এক্ষেত্রে দ্রুত হাঁটা বা জগিং করতে পারেন। তারপরে, পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে মোবাইল এবং নমনীয় করতে ৫ মিনিটের ডাইনামিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম যোগ করুন।
2. প্রথম স্প্রিন্ট করুন: সর্বোচ্চ প্রায় ৬০% তীব্রতায় আপনার প্রথম স্প্রিন্টটি সম্পাদন করুন। এসময় পেশীতে কোন টান বা জয়েন্টে ব্যথা অনুভব হলে পিছিয়ে গিয়ে ওয়ার্মআপ করা চালিয়ে যান।
3. পুনরুদ্ধার করুন: পুনরুদ্ধারের জন্য আরামদায়ক গতিতে ৪ মিনিট দৌড়াতে থাকুন।
4. দ্বিতীয় স্প্রিন্ট করুন: প্রায় ৮০% সর্বোচ্চ তীব্রতায় দ্বিতীয় স্প্রিন্টটি সম্পাদন করুন।
5. পুনরুদ্ধার করুন: চার মিনিটের জন্য আবার পুনরুদ্ধার করুন।
6. তৃতীয় স্প্রিন্ট করুন: এবার ১০০% সর্বোচ্চ তীব্রতায় বা ৩০ সেকেন্ডের সর্বাত্মক প্রচেষ্টায় আপনার অবশিষ্ট স্প্রিন্টগুলি সম্পাদন করুন। প্রতিটি স্প্রিন্টের সাথে সাথে  নিজেকে সর্বোচ্চ গতিতে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
7. পুনরুদ্ধার করুন: প্রতিটি স্প্রিন্টের পরে ৪ মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করুন যাতে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দন মন্থর হয়ে যায় এবং হাঁফ ছাড়াই কথোপকথন করতে পারেন।
8. পুনরাবৃত্তি করুন: আপনার স্তর এবং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে স্প্রিন্ট/পুনরুদ্ধারের রুটিনটি চার থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমবার চারটি করুন এবং ধীরে ধীরে আটটি পর্যন্ত করার চেষ্টা করুন।