যৌগিক ব্যায়াম কি? উপকারিতা এবং উদাহরণ ২০২৩

আপনি যদি সবেমাত্র শক্তি-নির্মাণের যাত্রা শুরু করেন, তবে সম্ভবত যৌগিক ব্যায়াম শব্দটি নতুন শুনবেন। যৌগিক ব্যায়াম হল শক্তি ও ফিটনেস অন্বেষণকারীদের সেরা বন্ধু।

ব্যায়ামের দুটি প্রধান শ্রেণীবিভাগ আছে: যৌগিক ব্যায়াম এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম। এই পোস্টে, আমরা যৌগিক ব্যায়াম সম্পর্কে সবকিছু কভার করার চেষ্টা করবো।

চলুন জেনে নিই যৌগিক ব্যায়াম কি, এর উপকারিতা, এবং সেরা কিছু যৌগিক ব্যায়াম।

Table of Contents

যৌগিক ব্যায়াম কি?

যৌগিক ব্যায়াম হল সে ব্যায়াম যা একই সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপের উপর কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট একটি যৌগিক ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং বাছুরের পেশিতে কাজ করে।

আপনি দুটি ব্যায়াম যেগুলো আরও বেশি পেশীকে লক্ষ্য করে, তাদের একসাথে করেও যৌগিক ব্যায়াম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ কার্লের সাথে লাঞ্জ।

যৌগিক ব্যায়াম গুলো বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম (আইসোলেশন ব্যায়াম) থেকে আলাদা। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম গুলো একই সময়ে একটি একক পেশী গ্রুপের উপর কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ: বাইসেপ কার্ল হল একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যা বাইসেপকে শক্তিশালী করে।

বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম কখনও কখনও নির্দিষ্ট পেশী শক্তিশালী করতে বা আঘাতের পরে তাদের পুনর্বাসনের জন্য শারীরিক থেরাপিতে উপকারী।

উদাহরণ সহ যৌগিক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি, ওয়ার্কআউট রুটিনে সেগুলি যোগ করার উপায় এবং আপনাকে সুরক্ষিত রাখার টিপস সম্পর্কে জানতে পড়তে থাকুন।

যৌগিক ব্যায়ামের সুবিধা এবং প্রয়োজনীয়তা

কেন আপনার workouts রুটিনে যৌগিক ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে ফোকাস করা উচিত? চলন জেনে নিই।

১. একাধিক পেশীর কাজ করে

যদি আপনার সময় কম থাকে, তাহলে আপনি যৌগিক ব্যায়াম ব্যবহার করে অনেক বেশি কাজ পেতে পারেন। কারণ এগুলো একই সময়ে একাদিক পেশী গ্রুপের উপর কাজ করে।

২. বেশি ক্যালোরি পোড়ায়

যেহেতু যৌগিক অনুশীলনগুলো বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের চেয়ে বেশি পেশীকে টার্গেট করে, তাই তারা আরও বেশি পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়।

৩. আপনাকে শক্তিশালী করে তোলে

যেহেতু যৌগিক ব্যায়ামগুলি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের চেয়ে বেশি পেশী নিযুক্ত করে, সেগুলি ভারী ওজন উত্তোলনে বা বোঝা সরাতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ভারী ওজন উত্তোলনে অনেকগুলো পেশী কাজ করে ফলে বেশি মাইক্রো-ড্যামেজ হয়। এই মাইক্রো-ড্যামেজ গুলো শরীর মেরামত করে আপনাকে আরো বেশি শক্তিশালী করে তুলে।

যৌগিক ব্যায়ামের আরো কিছু সুবিধা হলো:

অল্প সময়ের মধ্যে আপনার ওয়ার্কআউটের দক্ষতা বৃদ্ধি করে।
সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রাকৃতিক প্যাটার্নে চলাফেরার মাধ্যমে জয়েন্ট এর গতিশীলতা এবং স্ট্যাবিলিটি বৃদ্ধি করে।
শক্তি প্রশিক্ষণের সময় হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতিতে সহায়তা করে।
কম ক্লান্ত হয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য একই পেশী গ্রুপের ব্যায়াম করার অনুমতি দেয়

যৌগিক বনাম বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম

যৌগিক ব্যায়াম	বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম
যৌগিক ব্যায়াম একই সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপে কাজ করে।	বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম এক সময়ে একটি পেশী গ্রুপে কাজ করে।
কিছু উদাহরণ হলো: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্ট	কিছু উদাহরণ হলো: বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ পুশডাউন এবং লেগ এক্সটেনশন/কার্ল।

যৌগিক ও বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য

৮টি সেরা যৌগিক ব্যায়াম

১. স্কোয়াট

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: লাগবে না

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং বাছুর

নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে সামান্য দূরে পা রেখে দাঁড়ান। দুই হাত সামনে প্রসারিত করুন বা বুকের কাছে এনে মুষ্টিবদ্ধ করুন।
আপনার উরুগুলি মেঝের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে নামতে বা বসতে থাকুন। এটিকে স্কোয়াট পজিশন বলে। এ সময় বুক উপরে এবং বাইরে রাখুন, কোর টাইট করুন এবং নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন, শরীরের ওজন পায়ের গোড়ালিতে দিন।
আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তির ৩ টি সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে কিছুটা বিশ্রাম নিন।

২. ডেডলিফট

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ওজন সহ বারবেল

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: বাহু, ল্যাটস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর, উপরের – মধ্য – এবং- নীচের পিঠ।

মেঝেতে পায়ের কাছে ওজন সহ বারবেল রেখে পা নিতম্ব-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়ান।
আপনার কোর টাইট রেখে স্কোয়াটস পজিশনে বসে দুই হাত দিয়ে বার্বেলটিকে ধীরে ধীরে উপরে তুলে সোজা হয়ে দাঁড়ান। বারটি তোলার সময় আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে বারটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন।
১০ থেকে ১২টি পুনরাবৃত্তির ৩ টি সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে কমপক্ষে ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

৩. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ডাম্বেল

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: ট্রাইসেপস, পেক্টোরাল পেশী (বিশেষ করে পেক্টোরালিস মেজর), এবং পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস।

দুই হাতে বুক বরাবর দুটি ডাম্বেল রেখে বেঞ্চের উপর চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন।
তারপর ডাম্বেল গুলিকে উপরের দিকে তুলে ধরুন।
এবার প্রারম্ভিক অবস্থানে নিয়ে আসুন।
১০ থেকে ১২টি পুনরাবৃত্তির ৩ টি সেট করুন।

৪. সুইস বল ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ডাম্বেলের সেট, এক্সারসাইজ বল

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: এবস, ডেলটয়েড, পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস ব্রাচু

আপনার কোর টাইট রেখে একটি ব্যায়াম বলের উপর বসে শুরু করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
শুরু করার জন্য আপনার উরুতে ডাম্বেল রাখুন এবং তারপরে ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন, এটি স্টার্টিং পয়েন্ট।
আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি মাথার উপরের দিকে তুলুন।
তারপর ধীরে ধীরে স্টার্টিং পয়েন্টে ফিরে আসুন।
১০ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তির ৩ টি সেট করুন।

৫. পুশ আপ

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: লাগবে না

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: ট্রাইসেপস, পেক্টোরাল পেশী এবং কাঁধ

দুই হাতের তালু এবং পায়ের আঙুলের উপরে ভর দিয়ে অবস্থান করুন। কোর টাইট রাখুন।
মাথা থেকে হিল পর্যন্ত শরীর একই সরল রেখায় থাকবে।
কইনু ভাঁজ করে শরীরকে প্রায় মেঝের কাছাকাছি নিয়ে যান। আপনার বুক মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে নীচে নামান।
বিরতি দিন, এবং তারপরে নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে নিয়ে আসুন।

৬. পুল আপ

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ঝুলার জন্য বার বা রড

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: ল্যাটস, বাইসেপস, ডেল্টয়েড, রম্বয়েড এবং কোর।

ভেরিয়েশনস: চীন আপ, মিক্সড গ্রীপ পুল আপ, নেগেটিভ পুল আপ

মাথার কয়েক ইঞ্চি উপরে একটি বার ঝুলান।
কাঁধ-প্রস্থের বাইরে হাত রেখে বারটি ধরে ঝুলে পড়ুন। এটি স্টার্টিং পয়েন্ট।
এবার শরীরকে উপরে দিকে তুলুন। বুককে পুশআপ রোডের কাছে নিয়ে যান।
বিরতি দিন, এবং তারপরে নিজেকে ধীরে ধীরে স্টার্টিং পয়েন্টে নিয়ে আসুন।

৭. ডিপস

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ডিপস স্টেশন

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: ট্রাইসেপস, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড, পেক্টোরালিস পেশী এবং পিছনের রম্বয়েড পেশী।

ভেরিয়েশনস: বেঞ্চ ডিপস, ব্যান্ড-এসিস্টেড ডিপস, নেগেটিভ ডিপস, নরমাল ডিপস

একটি ডিপস স্টেশনের হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং লাফ দিয়ে উঠে পড়ুন। বাহু সোজা, বুক উপরে, পিছনে সমতল, মেঝে থেকে পা এবং গোড়ালিগুলি উপরের দিকে। এটি স্টার্টিং পয়েন্ট।
মাথা নিরপেক্ষ রেখে এবং আপনার কনুই বাকিয়ে শরীরকে নিচের নামান যতক্ষণ না উপরের বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
বিরাম দিন, এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান।

৮. ডাম্বেল লাঞ্জ

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ডাম্বেল

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: কোয়াড্রিসেপস , গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

ভেরিয়েশনস: উডচপ লাঞ্জ, বাইসেপ কার্ল লাঞ্জ, ওয়াকিং ডাম্বেল লাঞ্জ, ডাম্বেল রিভার্স লাঞ্জ, ডাম্বেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ,

পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে হাতের তালুতে এক জোড়া ডাম্বেল ধরে দাঁড়ান।
আপনার ডান পা এক পদক্ষেপ সামনে নিয়ে শরীরকে নীচে দিকে নামান যতক্ষণ না পর্যন্ত ডান উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়।
বিরাম দিন, এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
পুনরাবৃত্তি করুন, এইবার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান। এভাবে পর্যায়ক্রমে পক্ষগুলি চালিয়ে যান।

যৌগিক ব্যায়ামের সময়সূচী

আপনি যদি একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক হন, তাহলে আপনার প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন নিরাপদে যৌগিক ব্যায়াম করতে সক্ষম হওয়া উচিত:

প্রতিদিন একাধিক পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস করুন। পেশীগুলির বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা বিশ্রাম নিন।
অথবা আপনি একদিনে উপরের শরীর-কেন্দ্রিক যৌগিক ব্যায়াম এবং আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশনে নিম্ন শরীর-কেন্দ্রিক ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন।

আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে, চর্বি পোড়াতে এবং ক্যালোরি কমাতে সাপ্তাহিক ব্যায়ামের সময়সূচীতে কার্ডিও ডে যোগ করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে বিশ্রামের দিনগুলিতে কার্ডিও করতে পারেন।

যৌগিক ব্যায়াম নিরাপত্তা টিপস

ডেডলিফ্টের মতো যৌগিক ব্যায়াম গুলো করার সময় আপনাকে নিরাপদ থাকতে এবং আঘাত এড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি নির্দিষ্ট কৌশল প্রয়োজন।

এই ব্যায়ামগুলি করার সময় একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারের সাথে কাজ করুন, বিশেষ করে আপনি যদি নতুন হোন। আপনার কৌশল ঠিক আছে কিনা তা নিশ্চিত করতে তারা আপনাকে পর্যবেক্ষণ করতে পারে। একজন ওয়ার্কআউট বন্ধুকে খুঁজে বের করাও সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

একজন প্রশিক্ষণ আপনাকে কোন ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ভাল নিয়ম হল হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা যাতে আপনি একটি সেটের মধ্যে ১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

আপনি যদি স্থিতিশীল এবং আরামদায়ক বোধ করেন তবে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় সেটের জন্য ওজন বাড়ান। শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির সময় আপনার ব্যাথা অনুভব করা উচিত কিন্তু কখনই অস্থির বোধ করবেন না।

সেটের মধ্যে জল পান করুন এবং আপনি হালকা মাথা ব্যাথা, মাথা ঘোরা বা অসুস্থ বোধ করলে ওয়ার্কআউট বন্ধ করুন।

GetFitBD এর শেষকথা

যৌগিক ব্যায়াম হল জিমে আপনার শরীরকে সর্বাধিক করার জন্য একটি কার্যকর উপায়। প্রতি কয়েক সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন মিশ্রিত করে নতুন যৌগিক ব্যায়াম যোগ করুন।

বিভিন্নতা আপনাকে আরও পেশী গ্রুপে কাজ করতে, বিরক্ত হওয়া রোধ করতে এবং একঘেয়েমি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। যৌগিক ব্যায়ামের সঠিক কৌশল না জানলে জিমে একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারকে জিজ্ঞাসা করুন।

তারা আপনাকে সঠিক কৌশল দেখাতে পারে যাতে আপনি আঘাত এড়াতে পারেন। পাশাপাশি তারা একটি নিরাপদ ওয়ার্কআউট সময়সূচী সুপারিশ করতে পারে।