মানসিক চাপ কমানোর ব্যায়াম ২০২৩

বর্তমান যুগে মানসিক চাপ প্রতিটি মানুষের দৈনন্দিন জীবনের অংশ হয়ে দাঁড়িয়েছে। কারো হয়তো চাপ বেশী আর কারো হয়তো কম।

দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে হতাশা, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস এবং সম্ভবত ক্যান্সারও রয়েছে। তাই শরীর ও মনকে সুস্থ রাখতে এখুনি মানসিক চাপ ও উদ্বেগ মোকাবিলা করা জরুরি।

তবে আসার কথা হচ্ছে শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা একসঙ্গে সম্ভব। মানসিক চাপ কমানোর জন্য ব্যায়ামের বিকল্প নেই, এটি শুধু সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না বরং মানসিক সুস্থতাও দান করে। উদাহরণস্বরূপ সাধারণ মানুষদের চেয়ে  শ্রমিকরা টুকটাক চিন্তা ও উদ্বেগে কম ভোগেন।

ব্যায়াম সহনশীলতা বৃদ্ধি করে একজন ব্যক্তিকে চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতি মোকাবেলায় আরও সজ্জিত করে তোলে। তাই এটিকে আপনার স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্ল্যানের অংশ বানান। 

বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে ব্যায়াম মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং বিষন্নতার লক্ষণগুলিকে উপশম করে মেজাজ ভালো রাখার একটি প্রমাণিত উপায়।

মানসিক চাপ কমানোর ব্যায়াম করতে জিমে যাওয়া বা ব্যায়াম সরঞ্জাম কিনতে হবে না, স্বল্প খরচেও ব্যায়াম করতে পারবেন। যেমন উদাহরণ হিসেবে বলতে পারি: দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সুইমিং, পুশআপ ইত্যাদি।

ব্যায়াম কীভাবে মানুষিক চাপ কমিয়ে মেজাজ ভালো করতে পারে, কোন ধরণের ব্যায়াম করতে হবে, এসব প্রশ্নের সমাধান সম্পর্কে জানতে নিচে বিস্তারিত পড়ুন।

ব্যায়াম কিভাবে মানসিক চাপ কমায়?

ব্যায়াম আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার অনুভূতি বাড়ায়। পাশাপাশি ব্যায়ামের কিছু স্ট্রেস রিমুভিং সুবিধাও রয়েছে।

এন্ডোরফিন নিঃসরণ বৃদ্ধি করে

নিয়মিত ব্যায়াম, তা প্রতিদিন হোক বা সপ্তাহে তিনবার হোক, আপনার মস্তিষ্কের ভালো অনুভূতি সৃষ্টির নিউরোট্রান্সমিটারের উৎপাদন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, যাকে এন্ডোরফিন হরমোন বলে। বর্ধিত এন্ডোরফিন নিঃসরণ মেজাজ ও মন ভালো রাখতে সাহায্য করে।

মানসিক চাপের নেতিবাচক প্রভাব কমায়

প্রায় যে কোনো ধরনের ব্যায়াম, অ্যারোবিক থেকে যোগব্যায়াম, মানসিক চাপ উপশমকারী হিসাবে কাজ করতে পারে। ওয়ার্কআউট করা শরীরকে করটিসলের মতো স্ট্রেস হরমোন কমাতে সাহায্য করে।

সংক্ষেপে বলা যায়, স্ট্রেস হরমোনের হ্রাস এবং এন্ডোরফিন নিঃসরণ বৃদ্ধি আপনাকে শান্ত বোধ করাতে এবং জীবন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

এটি কার্ডিওভাসকুলার, পাচক এবং ইমিউন সিস্টেম উন্নত করে আপনার শরীরকে ইতিবাচক প্রভাবের দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং স্ট্রেসের ক্ষতিকারক প্রভাব থেকে রক্ষা করে।

এটি আপনার মেজাজ ভালো করে

নিয়মিত ব্যায়াম আত্মবিশ্বাস বাড়াতে, মেজাজ উন্নত করতে, শিথিল করতে সাহায্য করতে এবং হালকা বিষণ্নতা ও উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমিয়ে দিতে পারে।

ব্যায়াম আপনার ঘুমকেও উন্নত করতে পারে, যা প্রায়ই চাপ, বিষন্নতা এবং উদ্বেগ দ্বারা ব্যাহত হয়। এই সমস্ত ব্যায়ামের সুবিধা গুলি চাপের মাত্রা কমিয়ে আপনার শরীর এবং জীবনের উপর কমান্ডের অনুভূতি দিতে পারে।

মানসিক চাপ কমাতে ব্যায়াম রুটিন শুরু করার টিপস

মানসিক চাপ কমানোর জন্য ব্যায়াম রুটিন শুরু করার টিপস

• ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন: আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য ব্যায়াম না করে থাকেন বা কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে, তাহলে নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• ওয়ার্মআপ করুন: ব্যায়াম শুরুর আগে শরীরকে গরম করার জন্য ওয়ার্মআপ করুন। যেমন দৌড়ানোর আগে হাঁটুন। ধীরে ধীরে ফিটনেস স্তর গড়ে তুলুন। শুরুতেই উত্তেজনা বসত অতিরিক্ত অনুশীলন করলে আঘাতের সম্ভাবনা থাকে।
• যেগুলো পছন্দ সেগুলো করুন: প্রায় যেকোনো ধরনের ব্যায়াম স্ট্রেস কমানোর সাথে সাথে আপনার ফিটনেসের মাত্রা বাড়াতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পছন্দনীয় কার্যকলাপ বাছাই করা। উদাহরণের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, সিঁড়ি আরোহণ, জগিং, নাচ, সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম, তাই চি, বাগান করা, শরীরের ওজনের ব্যায়াম, ভারোত্তোলন এবং সাঁতার। এগুলোর জন্য জিমে যোগদান না করে বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন। 
• একই সময়ে ব্যায়াম করুন: একদিন সকালে এবং পরের দিন সন্ধ্যায়, এভাবে অগোছালো ভাবে ব্যায়াম করলে ফলাফল ভালো আসে না। প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ব্যায়াম করা আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামকে একটি চলমান অগ্রগতির দিকে নিয়ে যাবে। সময়ের সাথে সাথে সময়সূচীতে নতুন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন।
• একটি বন্ধু খুঁজুন: হাঁটা বা ওয়ার্কআউটের জন্য বন্ধুদের সাথে দেখা করার পরিকল্পনা করুন। একজন বন্ধু, সহকর্মী বা পরিবারের সদস্যের সাথে ব্যায়াম করা প্রায়শই ওয়ার্কআউটে একটি নতুন স্তরের প্রেরণা এবং প্রতিশ্রুতি নিয়ে আসে। বন্ধুরা ব্যায়ামকে আরো মজাদার করতে পারে!

দ্রুত মানসিক চাপ কমানোর জন্য নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক এবং সময়-সীমিত স্মার্ট লক্ষ্য সেট করুন।

প্রতি সপ্তাহে কতুটুকু ব্যায়াম করবেন?

বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, স্বাস্থ্য ও মানবসেবা বিভাগ সুপারিশ করে যে সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের মাঝারি বায়বীয় কার্যকলাপ বা ৭৫ মিনিট জোরালো বায়বীয় কার্যকলাপ বা মাঝারি এবং জোরালো কার্যকলাপের সংমিশ্রণ করে করতে।

মাঝারি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা বা সাঁতার কাটা, এবং জোরালো বায়বীয় কার্যকলাপের মধ্যে দৌড়ানো বা সাইক্লিং অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

এছাড়াও, সপ্তাহে অন্তত দুইবার সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। নীচে ব্যায়ামের বিভিন্ন রূপ রয়েছে যা আপনাকে আপনার চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করবে।

মানসিক চাপ কমানোর সেরা কিছু ব্যায়াম

অ্যারোবিক ব্যায়াম স্ট্রেস দূরকরার দ্রুততম উপায়। এটি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়, যা “মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন মুক্ত করে এবং আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে। স্থিতিস্থাপকতা আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে চাপের পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে সহায়তা করে।

১. হাঁটা

হাঁটা অনেক ভালোভাবে মানুসিক চাপ কমাতে হেল্প করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে হাঁটা মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন নামক রাসায়নিক নিঃসরণকে উৎসাহিত করে যা শিথিলতাকে উদ্দীপিত করে এবং আমাদের মেজাজ উন্নত করে। মানসিক চাপ উপশমকারী সুবিধা পেতে দ্রুত গতিতে হাঁটতে হবে না। আরামদায়ক গতিতে হাঁটাও মনের ভার হালকা করতে পারে।

২. জগিং বা দৌড়ানো

যদি আপনার জয়েন্টগুলি ভালো থাকে তবে হাঁটার গতি বাড়িয়ে জগিং বা দৌড়ানোর মাধ্যমে আরও বেশি উদ্বেগ ও চাপ দূর করতে পারেন। শুধু নিশ্চিত এ সময় একটি নিরাপদ রাস্তা এবং জুতার দরকার যা পাকে পর্যাপ্তভাবে আরাম প্রদান করে। 

৩. সাঁতার কাটা

সাঁতার একটি সম্পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য দুর্দান্ত। যেহেতু বাতাসের চেয়ে পানির ঘনত্ব বেশি সুতুরাং সাঁতার কিচুটা রেসিস্টেন্স ট্রেনিংয়ের মতো কারণ পানি আপনার গতিবিধি বেশি প্রতিরোধ করে। পানিতে নিমজ্জিত হওয়াও কিছু লোকের জন্য খুব প্রশান্তিদায়ক হতে পারে এবং স্ট্রেস আরও ভাল হ্রাস করতে পারে।

৪. সাইক্লিং

সাইকেল চালানো মূলত একটি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ, যার অর্থ হল আপনার হৃদপিণ্ড, রক্তনালী এবং ফুসফুস সবই ওয়ার্কআউট করে। চালানোর সময় হেলমেট পরতে ভুলে যাবেন না এবং গাড়ি এবং গর্তের দিকে নজর রাখুন। অথবা সবচেয়ে নিরাপদ বিকল্প হলো স্টেশনারি বাইক চালানো। 

৫. হিট ওয়ার্কআউট

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণে (HITT) অ্যারোবিক, অ্যানেরোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণর উপাদানগুলো একসাথে কাজ করে আপনার হার্টকে দ্রুত পাম্প করতে দেয় যা অনেক বড় স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

৬. যোগব্যায়াম 

যোগব্যায়াম প্রায়শই মানসিক চাপ বা উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য জাদুর মতো কাজ করে। এটি একটি চমৎকার স্ট্রেস-রিলিফ ব্যায়াম যা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে নির্দিষ্ট কিছু স্থির ভঙ্গির অনুশীলনের মাদ্ধমে করা হয়।

একটি মন ও শরীরের ব্যায়াম হিসেবে যোগব্যায়াম আপনার শরীরের স্বাভাবিক রিলাক্সেশন প্রতিক্রিয়াকে শক্তিশালী করতে পারে এবং শরীরকে একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যের মধ্যে আনতে পারে। 

নতুনরা স্ট্রেস রিলিফের জন্য মৃদু যোগ বা কম তীব্র যোগব্যায়ামগুলো করুন।

৭. পাইলেটস 

পাইলেটস হলো অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের একটি সিরিজ যা একটি মাদুরের উপর নির্দির্ষ্ট কিছু নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া অনুশীলনের মাদ্ধমে করা হয়। পাইলেটস দেখতে অনেকটা যোগ ব্যায়ামের মতো। 

পাইলেটস ব্যায়াম আপনার শক্তি, নমনীয়তা এবং সহনশীলতা তৈরি করে। পাশাপাশি এটি চাপ কমানোর জন্যেও দুর্দান্ত।

এই চাপ উপশমকারী পাইলেটগুলি আপনার শরীরকেও টোন করে, যা আপনাকে সুন্দর দেখতে এবং আরও ভাল বোধ করাতে সহায়তা করে। 

আপনি একটি Pilates স্টুডিওতে বা একটি জিমে ক্লাস নিতে পারেন, অথবা নিজে অনুশীলন করতে চাইলে ডিভিডি এবং বাড়ির সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন।

৮. স্ট্রেচিং 

স্ট্রেচিং প্রোগ্রাম আপনার গতির পরিসর উন্নত, নমনীয়তা বৃদ্ধি করার পাশাপাশি চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর ফোকাস করতে পারে।

৯. তাই চি

যোগব্যায়ামের মতো, তাই চি হল স্ব-গতির, প্রবাহিত শরীরের নড়াচড়া এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির একটি সিরিজ। যদিও এটি মার্শাল আর্টের মতো, তবে এগুলি মনকে শান্ত করার এবং শরীরকে কন্ডিশন করার ক্ষমতা রাখে, তাই চিকে চাপ উপশমের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। 

সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, এই মন-শরীরের অনুশীলনের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে: তাই চি হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করতে, রক্তচাপ কমাতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং এমনকি হার্ট ফেইলিওর, আর্থ্রাইটিস এবং ফাইব্রোমায়ালজিয়ার মতো অবস্থার লক্ষণগুলিকে সহজ করতে সাহায্য করতে পারে। 

আরেকটি সুবিধা হল যে একবার আপনি চালগুলি শিখলে, আপনি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় সেগুলি অনুশীলন করতে পারেন। এটিকে সব বয়সের মানুষের সহজে দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে৷

১০. মার্শাল আর্ট 

শক্তি, হতাশা এবং উত্তেজনা মুক্ত করার আরেকটি কার্যকর উপায় হল মার্শাল আর্ট শেখা এবং অনুশীলন করা। বেছে নেওয়ার জন্য অনেকগুলি অপসন যেমন : ক্রাভ মাগা, কারাতে, জুডো, তাইকোয়ান্দো এবং আরও অনেক কিছু। আপনাকে সক্রিয় রাখার পাশাপাশি, মার্শাল আর্টের অন্যান্য সুবিধা রয়েছে যেমন: আপনাকে স্ব-শৃঙ্খলা এবং আত্মরক্ষার কৌশলগুলি শেখায়।

১১. বক্সিং

আপনি যখন সত্যিই চাপে বা রগে পাগল হয়ে যান, তখন নিশ্চয় কিছু আঘাত করতে চান। একটি বক্সিং ব্যাগ কিনুন এবং সব রাগ ক্ষোভ তার উপর মিটান। বক্সিং একটি দুর্দান্ত হার্ট-পাম্পিং ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং মানসিক চাপ, ক্রোধ ও অন্যান্য তীব্র আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। 

১২. কিকবক্সিং 

কিকবক্সিং মানসিক চাপ কমানোর একটি শক্তিশালী উপায়। এতে নিয়ন্ত্রিত ঘুষি এবং লাথি মারার গতিবিধি শৃঙ্খলার সাথে সম্পাদিত হয়। আপনি একটি কিকবক্সিং ক্লাসে বেশ কঠোর ওয়ার্কআউট পেতে পারেন। নিয়মিত কিকবক্সিং আপনার ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করবে। শক্তি এবং ক্রোধ প্রকাশ করার মাদ্ধমে এটি হতাশা দূর করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

১৩. টিম স্পোর্টস

আপনার সময়সূচীতে ব্যায়াম ফিট করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল বন্ধু এবং পরিবারকে যুক্ত করে ফুটবল, বাস্কেটবল, টেনিস, বা সকার খেলার আয়োজন করা। 

আপনি দলগত খেলাধুলায় অংশগ্রহণ করার ফলে দ্বিগুণ হরে স্ট্রেস রিলিফ হবে: আপনি কেবল প্রিয়জনের সাথে মজা করছেন না, আপনি ঘাম ঝরাচ্ছেন এবং এন্ডোরফিন মুক্ত করছেন। 

বন্ধু বা সহকর্মীদের সাথে ব্যায়াম করা আপনাকে প্রতিযোগিতামূলক থাকার জন্য নিজেকে কিছুটা শক্ত করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে।

১৪. বাইরে ঘুরতে যান

দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়, সাইকেল চালানো, ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং এবং অন্যান্য বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপগুলি দৃশ্যের পরিবর্তন এবং তাজা বাতাসের একটি ডোজ প্রদান করে, যা আপনার মনকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করতে পারে।

এছাড়াও, বাইরের পরিবেশ যেমন পর্বত, বাইকিং ট্রেইল, বা আশেপাশের পার্ক সময় কাটানোর জন্য মনোরম জায়গা। 

বিশেষ করে বসন্ত এবং শরৎকালে এই কাজগুলো, আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিনকে নাড়া দিতে পারে৷

স্ট্রেস কমানোর অন্যান্য উপায়

ব্যায়াম ছাড়াও স্ট্রেস দূর করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। সেগুলির মধ্যে মৌলিকগুলো হলো:

• ভালভাবে আপনার সময় ম্যানেজমেন্ট করুন
• পর্যাপ্ত ঘুমান
• স্বাস্থকর খাবার খান
• মননশীলতা অনুশীলন করা
• মেডিটেশন করুন

উপসংহার

আপনি যাই করুন না কেন, ব্যায়ামকে আপনার করণীয় তালিকায় বাড়তি কোনো কাজ হিসেবে মনে করবেন না। 

আপনি উপভোগ করেন এমন একটি ক্রিয়াকলাপ খুঁজুন – তা একটি সক্রিয় টেনিস ম্যাচ হোক বা একটি স্থানীয় পার্কে জগিং বা  ধ্যান করা হোক – এবং এটিকে আপনার নিয়মিত রুটিনের অংশ করুন।

ব্যায়ামকে আরও উপভোগ্য করার এবং কাজের সময় ব্যায়াম করার টিপস গুলো পড়ুন।

যেকোনো ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে এবং চাপ কমানোর প্রচেষ্টায় একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হয়ে উঠতে পারে।

মানসিক চাপ কমানোর ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর