কেগেল ব্যায়াম কি এবং কিভাবে করবেন? ২০২৩

মহিলা ও পুরুষ উভয়ই কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি কেগেল ব্যায়াম করা শুরু করার আগে, সঠিক পেশীগুলি সনাক্ত করুন এবং সঠিক কৌশলটি খুঁজে বের করুন।

আপনি যেমন নিয়মিত ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনার হাত বা পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে পারেন, তেমনি আপনি কেগেল ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পেলভিক পেশীকে শক্তিশালী করতে পারেন।

কেগেল ব্যায়াম আপনাকে সুদর্শন দেখতে সাহায্য করবে না, তবে তারা ঠিক তেমনই গুরুত্বপূর্ণ কিছু করে। কেগেল ব্যায়াম সঠিকভাবে করার জন্য এখানে ধাপে ধাপে নির্দেশিকা রয়েছে।

কেগেল ব্যায়াম করার আগে সর্বদা আপনার মূত্রাশয় খালি করুন।

Table of Contents

কেগেল ব্যায়াম কি?

কেগেল ব্যায়াম হলো পেলভিক ফ্লোর পেশীকে শক্তিশালী ও সুসংগঠিত করার একধরণের ব্যায়াম, যা জরায়ুর সমস্যা, মূত্রনালীর অসংযম, ছোট অন্ত্র, মলদ্বারের সমস্যা, এবং অন্যান্য পেলভিক ফ্লোর সমস্যা প্রতিরোধ বা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

প্রায় যেকোনো সময় কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন, যা পেলভিক ফ্লোর পেশী প্রশিক্ষণ (PFMT) নামেও পরিচিত। এ ব্যায়াম আপনার পেলভিক ফ্লোরের পিউবোকোসিজিয়াল (পিসি) পেশী লক্ষ্য করে কাজ করে।

অনেকে এটিকে যৌন শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম হিসাবে ও জেনে থাকেন। কেগেল ব্যায়াম আপনাকে ভুল সময়ে প্রস্রাব, মল বা গ্যাস মুক্ত করা এড়াতে সাহায্য করতে পারে৷

যদিও কেগেল ব্যায়ামগুলি সহজ, তবে ব্যায়ামের জন্য সঠিক পেশী খুঁজে পাওয়া কঠিন। এক-তৃতীয়াংশ বা তার বেশি নারী এবং পুরুষ কেগেল ব্যায়ামে মূল পেশীর পরিবর্তে পেট, নিতম্ব, বা ভিতরের উরুর পেশীর কাজ করছেন। ফলে তারা ব্যায়ামের সুবিধা পান না।

কেগেল ব্যায়াম কে আবিস্কারক করেন?

মহিলাদের প্রস্রাব বের হওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য একটি ননসার্জিক্যাল উপায় হিসাবে এই ব্যায়ামগুলো ১৯৪০-এর দশকের শেষের দিকে আমেরিকান গাইনোকোলজিস্ট ডঃ আর্নল্ড এইচ. কেগেল দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। এগুলো পুরুষদের জন্যও কাজ করে।

ক্যাগেল ব্যায়াম কেন গুরুত্বপূর্ণ ও কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা

নারী ও পুরুষ উভয়েই কেগেল ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারেন। কেগেল ব্যায়ামে পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি জরায়ু, মূত্রাশয় এবং অন্ত্রের নীচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী দুর্বল হলে, এই পেলভিক অঙ্গগুলি একজন মহিলার যোনিতে নেমে যেতে পারে। অত্যন্ত অস্বস্তিকর হওয়ার পাশাপাশি, এটি প্রস্রাবের অসংযমও হতে পারে।

পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি দুর্বল হওয়ার কারণগুলি হলো:

গর্ভাবস্থা
প্রসব
অস্ত্রোপচার
বার্ধক্য
সার্জারি (স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত অস্ত্রোপচারের পরে, পুরুষদের প্রোস্টেট সার্জারির পরে)
কোষ্ঠকাঠিন্য
দীর্ঘস্থায়ী কাশি
অত্যধিক চাপ
অতিরিক্ত ওজন
জেনেটিক্স
ঘন ঘন হাঁচি, কাশি, হাসি
ভারী ওজন উত্তোলন
যাদের মস্তিষ্ক ও স্নায়ুর সমস্যা আছে তাদেরও প্রস্রাব ফুটো বা অন্ত্র নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হতে পারে।

কেগেল ব্যায়াম করে আপনি উপকৃত হতে পারেন যদি:

হাঁচি, হাসতে বা কাশির সময় কয়েক ফোঁটা প্রস্রাব বের হয় (স্ট্রেস ইনকন্টিনেন্স)
প্রচুর পরিমাণে প্রস্রাব করার ঠিক আগে প্রস্রাব করার জন্য একটি শক্তিশালী, আকস্মিক তাগিদ আসলে (মূত্রের তাগিদ অসংযম)
মল লিকেজ হলে (মলের অসংযম)

কেগেল ব্যায়াম শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য নয়। তারা পুরুষদের পেলভিক ফ্লোর পেশীকেও শক্তিশালী করতে পারে। এই পেশীগুলি আপনার মূত্রাশয় এবং অন্ত্রকে সমর্থন করে এবং যৌন ক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।

আপনার যদি মূত্রাশয় বা অন্ত্রের অসংযম সমস্যা হয় বা আপনি প্রস্রাবের পরে ড্রিবল করেন তবে কেগেল সাহায্য করতে পারে। প্রচণ্ড উত্তেজনার সময় আপনাকে আরও অনুভূতি দিয়ে এবং বীর্যপাতের উপর আরও বেশি নিয়ন্ত্রণ দিয়ে তারা যৌনতাকে আরও ভাল করতে পারে।

গর্ভাবস্থায় বা প্রসবের পরেও কেগেল ব্যায়াম করা যেতে পারে।

কিগল কাদের জন্য সহায়ক নয়?

তবে যেসব মহিলাদের হাঁচলে, কাশলে বা হাসলে তীব্র প্রস্রাব বের হয় কেগেল ব্যায়াম তাদের জন্য কম সহায়ক। এছাড়াও, কেগেল ব্যায়াম মহিলাদের জন্য সহায়ক নয় যারা অপ্রত্যাশিতভাবে পূর্ণ মূত্রাশয়ের (ওভারফ্লো অসংযম) কারণে অল্প পরিমাণে প্রস্রাব বের করে।

আমার কি কেগেল ব্যায়াম করা উচিত?

উপরে উল্লেখিত কারণগুলোর ফলে পেলভিক ফ্লোর পেশী দুর্বল হলে আপনি অল্প পরিমাণে প্রস্রাব, মল বা গ্যাস বের হতে শুরু করতে পারেন। কেগেল ব্যায়াম এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এই ফাঁস বন্ধ করতে সাহায্য করে।

যদিও এ ব্যায়াম নারী এবং পুরুষ উভয়কেই সাহায্য করতে পারে। কিন্তু কিছু ক্ষেত্রে, এই ব্যায়ামগুলি অনুশীলন করা একটি ভাল বিকল্প নাও হতে পারে। আপনি শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করে

কেগেল ব্যায়াম করার নিয়ম: পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই মূলত একই ভাবে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। চলুন কেগেল ব্যায়ামের টিপস গুলো জেনে নিই।

১. সঠিক পেশী খুঁজে বের করুন

আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি সনাক্ত করতে, প্রস্রাব করার মাঝামাঝি সময়ে এটি বন্ধ করুন বা সে পেশীগুলিকে শক্ত করুন যা আপনাকে গ্যাস পাস করা থেকে বিরত রাখে। এই কৌশলগুলি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী ব্যবহার করে।

একবার আপনি আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি চিহ্নিত করার পরে, আপনি যে কোনও অবস্থানে ব্যায়াম করতে পারেন, যদিও প্রথমে শুয়ে করা সবচেয়ে সহজ মনে হতে পারে।

মহিলাদের পেলভিক ফ্লোর পেশী খোঁজার উপায়:

যোনির ভিতরে একটি পরিষ্কার আঙুল ঢুকিয়ে এটির পেশী শক্ত করুন
প্রস্রাব ত্যাগের মাঝামাঝি সময়ে প্রবাহ বন্ধ করুন
ডাক্তারের সাহায্যে যোনিতে একটি যোনি শঙ্কু প্রবেশ করান
ডাক্তারের সাহায্যে বায়োফিডব্যাক প্রশিক্ষণ করুন

পুরুষের পেলভিক ফ্লোর পেশী খোঁজার উপায়

মলদ্বারে একটি আঙুল প্রবেশ করান
গ্যাস পাস করা থেকে বিরত রাখার পেশীগুলিকে টান করে রাখুন
প্রস্রাব ত্যাগের মাঝামাঝি সময়ে প্রবাহ বন্ধ করুন
ডাক্তারের সাহায্যে বায়োফিডব্যাক প্রশিক্ষণ করুন

মূত্রত্যাগের সময় কেগেল ব্যায়াম করলে মূত্রাশয় অসম্পূর্ণ খালি হতে পারে – যা মূত্রনালীর সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়। বার বার প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ করলে অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে

২. আপনার কৌশল নিখুঁত করুন

আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্ত করুন, ৩ সেকেন্ডের জন্য সংকোচন ধরে রাখুন এবং তারপরে ৩ সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।

এভাবে পরপর কয়েকবার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে সংকোচন এবং শিথিলকরণের দৈর্ঘ্য বাড়ান। ১০-সেকেন্ডের জন্য সংকোচন এবং শিথিলকরণ করুন। যখন আপনার পেশী শক্তিশালী হয়, তখন বসে, দাঁড়ানো বা হাঁটার সময় কেগেল ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

৩. আপনার ফোকাস বজায় রাখুন

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, শুধুমাত্র আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার পেট, উরু বা নিতম্বের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করবেন না বা আপনার শ্রোণীটি তুলবেন না। আপনার শ্বাস ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন, পরিবর্তে অনুশীলনের সময় অবাধে শ্বাস নিন।

৪. দিনে ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন

প্রতিদিন ১০টি পুনরাবৃত্তির অন্তত তিনটি সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।

কেগেল এক্সারসাইজ কখন করবেন?

যেহেতু এগুলি স্টিলথ ব্যায়াম যা আপনি ছাড়া আর কেউ লক্ষ্য করে না, শুয়ে, বসে, দাঁড়িয়ে, স্টপলাইটে অপেক্ষা করার সময়, লিফটে চড়ে, নিজের বাড়ির গোপনীয়তায়, মুদিখানার লাইনে দাঁড়িয়ে, খাওয়ার সময়, ডেস্কে বসে, ড্রাইভিং এর সময়, টেলিভিশন দেখার সময় বা ব্যাঙ্কে লাইনে অপেক্ষা করার সময় এটি করতে পারবেন।

একবার আপনি কেগেল অনুশীলনগুলি বুঝতে পারলে, আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। সকালে কয়েক মিনিট ব্যায়াম এবং আবার শোবার আগে ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য ভাল সময়।

কেগেল ওয়ার্কআউটের ফলাফল কখন পাওয়া যায়?

নিয়মিত কেগেল ব্যায়াম করলে কয়েক সপ্তাহ বা মাসের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন। সুবিধার জন্য, কেগেল ব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি স্থায়ী অংশ করুন।

কেগেল ব্যায়ামের কিছু সতর্কতা

কেগেল ব্যায়াম সেশনের পরে আপনি যদি পেটে বা পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে বুজতে হবে আপনি সেগুলি সঠিকভাবে করছেন না।

সর্বদা মনে রাখবেন, শুধুমাত্র পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে সংকুচিত করবেন কিন্তু পেট, পিঠ, নিতম্ব এবং পাশের পেশীগুলি সংকুচিত করবেন না।

অবশেষে, কেগেল ব্যায়াম অতিরিক্ত করবেন না। যদি পেশীগুলিকে খুব বেশি পরিশ্রম করেন তবে তারা ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং তাদের প্রয়োজনীয় কাজগুলি পূরণ করতে অক্ষম হবে।

উপসংহার

কেগেল ব্যায়াম আপনার জন্য উপযুক্ত হতে পারে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে বেশ কয়েকটি সেট যুক্ত করা আপনাকে আরও ভাল মূত্র নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনার ইরেক্টাইল ফাংশন উন্নত করতে এবং অকাল বীর্যপাত রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

কিছু ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার আপনাকে ওষুধ বা মূত্রাশয়ের প্রশিক্ষণের মতো অন্যান্য চিকিত্সার সাথে কেগেল ব্যায়ামকে একত্রিত করতে উত্সাহিত করতে পারে।

কেগেল ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর

কেগাল ব্যায়াম আপনার যৌন জীবন উন্নত করে?

কেগেল ব্যায়াম নারী এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই যৌন সুবিধা বয়ে আনতে পারে। সেক্সুয়াল মেডিসিন রিভিউ-এ রিপোর্ট করা গবেষণা পরামর্শ দেয় যে তারা পুরুষদের যৌন কর্মহীনতার চিকিৎসায়ও সাহায্য করতে পারে।

আরও বিশেষভাবে, তারা দীর্ঘস্থায়ী প্রোস্টাটাইটিস বা দীর্ঘস্থায়ী পেলভিক ব্যথা সিন্ড্রোমে আক্রান্ত পুরুষদের ইরেক্টাইল ফাংশন, বীর্যপাত নিয়ন্ত্রণ এবং প্রচণ্ড উত্তেজনা তীব্রতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

কেগেল ব্যায়াম মহিলাদের সাহায্য করে?

হাঁ। উপরের আলোচনা থেকে স্পষ্ট যে কেগেল ব্যায়াম মহিলা ও পুরুষ উভয়কেই সাহায্য করতে পারে।

সময়ের সাথে সাথে পিসি পেশির কী হয়?

আপনি যখন তরুণ, আপনার পিউবোকোসিজিয়াল (পিসি) পেশী সাধারণত টানটান এবং শক্তিশালী হয়। বয়স বাড়ার সাথে, তারা দুর্বল এবং প্রসারিত হতে শুরু করে।

গর্ভাবস্থা বা প্রসব, প্রোস্টেট ক্যান্সারের জন্য অস্ত্রোপচার, মূত্রাশয় বা অন্ত্রের সমস্যা বা অন্যান্য কারণের ফলে তারা খুব দুর্বল বা আলগা হয়ে যেতে পারে। এটি আপনার মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ এবং যৌন জীবনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।