চুল পড়া রোধ এবং নতুন চুল গজানোর ব্যায়াম

মহিলাদের সৌন্দর্যের ক্ষেত্রে চুল সবচেয়ে প্রশংসিত। চুল পড়া একটি স্বাস্থ্য সমস্যা ও উদ্বেগের কারণ যা পুরুষ মহিলা উভয়ই মুখোমুখি হয়। গবেষণা অনুসারে প্রায় ৩৫ মিলিয়ন পুরুষ এবং ২৫ মিলিয়ন মহিলা ৩৫ বছর থেকে চুল পড়া অনুভব করেন।

নতুন চুল গজাতে অনেকেই ভিবিন্ন ঘরোয়া পদ্ধতি, তেল বা ঔষুদ ব্যবহার করে। তবে আজ চুলের বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে জানবো। জীবনধারার ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি, এগুলি চুলের স্বাভাবিক বৃদ্ধি পুনরুদ্ধার করে।

চুলের বৃদ্ধি এবং চুল পড়া কমাতে ব্যায়াম (দৈনিক যোগব্যায়াম, অ্যারোবিকস, বা শারীরিক ব্যায়াম) মাথার ত্বকে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়িয়ে ও রক্তে কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে চুলের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

পাশাপাশি কম মানসিক চাপ, সঠিক ঘুম, মাথার ত্বকে বর্ধিত রক্ত সঞ্চালন এবং হজমের সমস্যানা থাকা চুলের বৃদ্ধি পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে। মাথায় রক্ত চলাচল বৃদ্ধির ব্যায়াম ঠিক এই বিষয়গুলো উন্নত করে। চুল দ্রুত বৃদ্ধির জন্য এখানে কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়াম রয়েছে-

১. জগিং

চুলের বৃদ্ধির মূলত মাথায় রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে হয়। এটি করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ৪-৫ দিন ৩০ মিনিট করে অ্যারোবিক বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা।

অনেকে জিমে ট্রেডমিলে বা উপবৃত্তাকার মেশিনে দৌড়ায়। তবে সর্বসাধারণের জন্য সেরা এবং সস্তা হল জগিং করা।

কারণ জগিংয়ের বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে, যেমন এটি মাথার ত্বককে উদ্দীপিত করে। এটি  আমাদের হার্টের হার বাড়িয়ে রক্ত ​​প্রবাহকে বৃদ্ধি করে মাথা পর্যন্ত রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে। 

এছাড়াও, এটি শুধুমাত্র চুলকে সুস্থ রাখে না, বরং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে।

২. শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি যদি কার্ডিও পছন্দ না করেন, তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন। এটিও হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে শরীরে রক্ত চলাচল উন্নত করে।

কিছু চমৎকার  শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম:

• স্কোয়াটস
• পুশআপ 
• পুল আপ
• সাইড-হপস
• সাইড-স্কোয়াট
• লুঙ্গেস
• ক্যাল্ফ রাইজেস 
• ডাবল-লেগ ব্রিজ
• সিঙ্গেল-লেগ ব্রিজ
• বাইসাইকেল ত্রুঞ্চেস

৩. HIIT ব্যায়াম

HIIT মানে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ। এটিতে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একসাথে করা যায়। ইন্টারনেটে প্রচুর HIIT ওয়ার্কআউট রুটিন খুঁজে পেতে পারেন।

HIIT ওয়ার্কআউট রুটিনের একটি উদাহরণ:

• ২০টি বারপিস
• ২০টি স্কোয়াট
• ১৫টি ক্র্যাঞ্চেস
• ১৫টি পুশআপ
• ২০টি জাম্পিং জ্যাক
• ১৫টি স্কোয়াট
• ২০পর্বতারোহী

নতুন হলে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মাঝে বেশি বিশ্রাম নিন। ধীরে ধীরে বিশ্রামের পরিমান কমান এবং দ্রুত ব্যায়ামগুলো করার চেষ্টা করুন।

৪. স্ক্যাল্পম্যাসেজ

স্ক্যাল্প ম্যাসাজ আপনার চুলের ফলিকলগুলিকে উদ্দীপিত করার অন্যতম সেরা উপায়। আপনি যখনই অবসর থাকেন এটি করতে পারেন। বেশিরভাগ মানুষ গোসলের সময় শ্যাম্পু এবং কন্ডিশনার লাগিয়ে মাথার ত্বকের ম্যাসাজ করতে পছন্দ করেন।

আপনার আঙ্গুলগুলি মাথার ত্বকের উপরের দিকে রাখুন। তারপর, একটু চাপ দিয়ে, আঙ্গুলগুলি সামনে পিছনে ঘষুন বা ছোট বৃত্ত আঁকুন। এতে মাথার রক্ত প্রবাহিত বৃদ্ধি পাবে।

৫. বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস

কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে বেরিয়ে এসে, চলুন চুলের বৃদ্ধির জন্য যোগব্যায়ামে চলে যাই। বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরে গ্রহণ করা অক্সিজেন সরবরাহকে বাড়িয়ে তুলে।

যত বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করবেন রক্ত সঞ্চালন তত ভালো হবে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, 

• একটি আঙুল দিয়ে বাম নাসারন্ধ্রে টিপে রাখুন যাতে কেবল ডান নাক দিক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। 
• পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
• তারপরে, নাকের বাম পাশ দিয়ে বিকল্প এবং একই পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করুন। 
• পাঁচ মিনিটের জন্য বা যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ এটি করুন।

৬. উইন্ড রিলিভিং পোজ

ওয়াইল্ড রিলিভিং পোজ মলত্যাগে সাহায্য করে। বর্জ্য তৈরি হলে শরীর সেই বিষাক্ত পদার্থগুলি ছেড়ে দেয় যা আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

এর সাথে আমাদের চুলের স্বাস্থ্য জড়িত। 

যোগব্যায়াম মাদুরের উপর শুয়ে হাঁটু গুলিকে আপনার বুক পর্যন্ত টানুন এবং প্রসারিত করুন। তারপরে, নরমাল শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে  ১০ সেকেন্ডের জন্য তাদের সেই অবস্থানে ধরে রাখুন। এটি প্রায় ১০-২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৭. স্ট্যান্ডিং ফোল্ড পোজ

এটি উদ্বেগ উপশম করতে সাহায্য করে। গবেষণা অনুসারে, মানসিক চাপ চুল পড়ার অন্যতম প্রধান কারণ।

৮. ক্যামেল পোজ

আপনার রক্তের কোষগুলিকে পুনরুজ্জীবিত করতে, ১৫-৩০ সেকেন্ডের জন্য উটের ভঙ্গি ধরে রাখুন। যতক্ষণ আপনার শরীরে একটি খিলান থাকবে ততক্ষণ রক্তের কোষগুলি উদ্দীপিত হবে।

৯. নেক এক্সারসাইজ

চুলের বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য আপনার ঘাড়ের পেশীগুলির ব্যায়াম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার ঘাড়ের পেশীগুলির চারপাশের চাপ মুক্ত করতে সহায়তা করে।

এর মধ্যে সাধারণ মাথার নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যেমন সামনে-থেকে-পিছনে বা পাশে-পাশে। সর্বাধিক সুবিধা নিশ্চিত করতে দিনে একবার বা দুবার এই অনুশীলনগুলি অনুশীলন করুন।

১০. শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম 

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যেমন গভীর শ্বাস বা প্রাণায়াম, চাপের মাত্রা কমাতে এবং শিথিলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেস চুল পড়ার জন্য একটি সাধারণ অবদানকারী, তাই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে চাপ কমানো স্বাস্থ্যকর চুলের বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে। 

রুটিনে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে, স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে, হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শিথিলতাকে উন্নীত করতে পারেন, যা সবই স্বাস্থ্যকর চুলের বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে!

চুলের জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা

চুলের বৃদ্ধির জন্য ব্যায়ামের সুবিধাগুলি নীচে দেওয়া হল:

• ব্যায়াম করলে শরীরে এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয়। এন্ডোরফিন হল সুখী হরমোন যা স্ট্রেস কমাতে এবং চুল পড়া নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
• মাথার ত্বকে রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে এবং চুলের ফলিকলকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিয়ে সমৃদ্ধ করে।
• মাথার ত্বকে অক্সিজেন প্রবাহ বাড়ায় এবং আপনার চুলের পুষ্টি বাড়ায়।

ব্যায়াম করার সময় সাধারণ ভুল

• অত্যধিক ওয়ার্কআউট করা: অত্যধিক ওয়ার্কআউট সাময়িক চুলের ক্ষতি হতে পারে। এটি চুলের বৃদ্ধি চক্রকে ব্যাহত করে এবং চুলের ফলিকলগুলিকে আগে বিশ্রামের পর্যায়ে পৌঁছাতে পারে। 
• শরীরের ঘাম পরিষ্কার না করা: ব্যায়াম করার ফলেও শরীরে ঘাম হতে পারে এবং নোনতা ঘাম আপনার মাথার ত্বকে জমা হলে তা চুলের ক্ষতি করে।

চুলের গোড়া মজবুত করার উপায়

• তাপ হ্রাস করুন: ব্লো ড্রায়ার, হট কার্লার এবং স্ট্রেইটনার ব্যবহার কম করার চেষ্টা করুন। এগুলো চুলের ক্ষতি করে চুলকে দুর্বল করে দিতে পারে।
• ভিটামিন গ্রহণ: চুলে পুষ্টির ঘাটতি হলে চুল পড়তে পারে। ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই, বি কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং খনিজগুলি গ্রহণ করুন।
• সঠিক শ্যাম্পু ব্যবহার: শ্যাম্পুতে সালফেটস, প্যারাবেনস, থ্যালেটস, অ্যালকোহল এবং ফর্মালডিহাইডের মতো উপাদান রয়েছে যা চুলের প্রাকৃতিক তেল ছিনিয়ে নেয়। এইভাবে, সঠিক শ্যাম্পু বেছে নিন যাতে এটি প্রাকৃতিক তেল অপসারণ না করে।
• ডায়েটে প্রোটিন যোগ: আপনার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করা চুলের বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। চুলের ফলিকলে প্রধানত কেরাটিন নামক প্রোটিন থাকে। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ না করলে বা প্রোটিন হজম এবং শোষণ ব্যাহত হলে চুলের স্বাস্থ্য ক্ষতিগ্রস্ত হবে।
• হেয়ার মাস্ক: পুষ্টিকর হেয়ার মাস্ক চুলের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং চুলের ফলিকলকে শক্তিশালী করে চুলের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে।

চুলের বৃদ্ধির জন্য আরো কিছু টিপস ফলো করতে পারেন:

• খুব টাইট এবং ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করা চুলের স্টাইল এড়িয়ে চলুন।
• গাঢ় সবুজ শাক, ডুমুর, গুড় এবং খেজুরের মতো সঠিক খাবার খান।
• আয়রন এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার যেমন আখরোট, মাছ, ক্যানোলা তেল, সয়াবিন, শণের বীজ, চিয়া বীজ এবং সূর্যমুখীর বীজ চুলের ফলিকল রিচার্জ করতে অন্তর্ভুক্ত করুন।
• প্রচুর পরিমাণে তরল খাওয়ার মাধ্যমে মাথার ত্বককে হাইড্রেটেড রাখুন।
• চুল না টেনে আলতো করে ব্রাশ করুন।

চুলের বৃদ্ধিতে কি কি প্রাকৃতিক উপাদান ব্যবহার করবেন?

• অ্যালোভেরা: অ্যালোভেরা ফ্যাটি এবং অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এতে ভিটামিন A, B12 এবং E রয়েছে যা চুলের ফলিকলগুলিকে অবরোধ মুক্ত করতে এবং চুলের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। সপ্তাহে কয়েকবার মাথার ত্বকে অ্যালোভেরা জেল লাগান।
• নারকেল তেল: নারকেল তেলে ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা চুলের শ্যাফটে প্রবেশ করে চুল থেকে প্রোটিনের ক্ষতি কমায়। আগের রাতে চুলে তেল দিয়ে পরের দিন ধুয়ে ফেলুন।
• ভিভিসকাল: ভিভিসকাল একটি প্রাকৃতিক সম্পূরক যা চুলের বৃদ্ধি করে। এতে অ্যামিনোমার সি, মোলাস্ক পাউডার, ভিটামিন সি এবং জৈব সিলিকা রয়েছে। এই উপাদানগুলি নতুন কোষ পুনরুত্পাদন করে এবং বিদ্যমান কোষগুলিকে শক্তিশালী করে।
• জিনসেং: একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে জিনসেং পরিপূরকগুলি চুলের বৃদ্ধি এবং চুলের ফলিকলগুলিকে উদ্দীপিত করতেও সহায়তা করে। এর সক্রিয় উপাদান জিনসেনোসাইডস, যা চুলের উপর ইতিবাচক প্রভাবের জন্য দায়ী।

GetFitBD এর শেষ কথা

ব্যায়াম মাথার ত্বকে রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে চুল পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে। মনে রাখবেন যে ব্যায়াম ঘাম প্ররোচিত করে, যা চুলের ক্ষতি করতে পারে।

অবরুদ্ধ চুলের ফলিকলগুলি খুলতে এবং পরিষ্কার করার জন্য ওয়ার্কআউটের পরে গোসল করা নিশ্চিত করুন। চুল ভালো রাখার জন্য ব্যায়াম করা একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে মনে রাখবেন যে কোনও ব্যায়াম অতিরিক্ত করবেন না।

Reference

• https://www.turbietwist.com/blogs/hair-towels-101/exercising-for-hair-growth-8-best-workouts-for-healthy-hair
• https://bebodywise.com/blog/exercise-for-hair-growth/
• https://mintophair.com/hair-care/exercise-to-grow-hair-faster
• https://www.healthshots.com/beauty/hair-care/5-exercises-to-boost-your-hair-growth/
• https://parade.com/1091041/shameikarhymes/hiit-workouts-for-beginners/