ব্যায়ামের কিছু অপকারিতা এবং উপেক্ষা করার উপায় ২০২৩

এমন অনেকে রয়েছে যারা নিয়মিত ব্যায়ামের উপকারিতা ভোগ করে। আবার অনেকে সঠিক নিয়মে না করার ফলে ব্যায়ামের কিছু অসুবিধারও স্মুখীন হয়।

ব্যায়াম স্থূল ব্যক্তিদের অলস জীবনধারা থেকে উদ্ধার, পুরুষ ও মহিলাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ, এবং ক্রীড়াবিদদের শরীরক ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

আবেগপ্রবণভাবে ব্যায়াম, অতিরিক্ত কাজ এবং বিশ্রামে অবহেলা করলে ব্যায়ামের নেতিবাচক প্রভাবগুলো প্রকাশ পায়। অত্যধিক ব্যায়াম আপনাকে দুর্বল, ক্লান্ত এবং পানিশূন্য বোধ করতে পারে।

ওয়াশিংটন এবং লি ইউনিভার্সিটির মতে, অতিরিক্ত ব্যায়াম করা হার্টের সমস্যা, অস্টিওপরোসিস এবং আর্থ্রাইটিসের পাশাপাশি গর্ভধারণের সমস্যা এবং মহিলাদের মাসিক চক্রের ক্ষতির কারণ হতে পারে।

Health.gov প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও এবং দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরামর্শ দেয়। এই নির্দেশিকাটি নতুনদের জন্য অনেক ভালো কাজ করে তবে ধীরে ধীরে সময়কাল বা তীব্রতা বাড়াতে হবে।

Related: ব্যায়ামের সময় আমরা যে ভুল করি

Table of Contents

১. অতিরিক্ত ব্যায়াম ব্যথার সৃষ্টি করে

ব্যায়াম করলে শরীর ব্যাথা করে বিশেষ করে নতুন নতুন শুরু করলে। ব্যায়াম আপনার শরীরের ক্ষতি করে, তবে এই ক্ষতি একটি ভাল জিনিস। ব্যায়াম টিস্যুগুলোকে পুনর্নির্মাণ করে এবং শরীরকে আগের চেয়ে শক্তিশালী করে। যাইহোক, সমস্যা হল শরীরকে বিশ্রামের সময় না দিয়ে খুব বেশি বা ঘন ঘন ব্যায়াম করলে মানসিক চাপ খুব বেশি হয়ে যেতে পারে।

সমাধানঃ যদি একটি সেশনের সময় মাঝারি থেকে চরম ব্যথা অনুভব করেন, স্বাস্থ্যের স্বার্থে, আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন। কোনো স্থানে ব্যাথা পেলে আস্তে আস্তে আক্রান্ত স্থানে বরফ লাগান।

আপনি যদি গর্ভবতী বা অতিরিক্ত মোটা হোন অথবা ইতিমধ্যে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভুগছেন তাহলে ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে অব্যশই চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।

সঠিক প্রস্তুতি ছাড়া ব্যায়াম শুরু করলে আঘাতের সম্বাবনা বেশি থাকে। তাই উপযুক্ত এক্সারসাইজ গিয়ার যেমন জুতা, মাদুর, ফিটনেস ট্র্যাকার ইত্যাদি ব্যবহার করুন। প্রথমে একটি সহজ ব্যায়াম রুটিন দিয়ে শুরু করুন তারপর ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।

২. ওভার ট্রেনিং সিন্ড্রোম

ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোম ঘটে যখন একজন ক্রীড়াবিদ বারবার তাদের ক্ষমতার বাইরে ব্যায়াম করে বা খুব দ্রুত অগ্রগতি করার চেষ্টা করে।

ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোম আপনার সাধারণ স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার অনেক দিককে প্রভাবিত করতে পারে। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কিছু খারাপ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

ক্লান্তি
বিষণ্ণতা
ঘুম ব্যাঘাতের
মেজাজ পরিবর্তন
শারীরিক কর্মক্ষমতা হ্রাস
মানসিক মনোযোগের অভাব
মাথাব্যথা
চরম তৃষ্ণা
ক্ষুধার অভাব
দ্রুত ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধি
জয়েন্ট এবং পেশীতে ব্যথা বৃদ্ধি

৩. ব্যায়াম অকাল বার্ধক্যের কারণ হতে পারে

যারা খুব বেশি ব্যায়াম করেন তাদের অনেকসময় জীর্ণ এবং বয়স্ক দেখায়। আপনার হৃৎপিণ্ড, পিঠ এবং তরুণাস্থিতে সীমিত সংখ্যক স্পন্দন, বাঁক এবং আঘাত শোষণ করার ক্ষমতা রয়েছে। ধারণা করা হয়, যখন আপনি একবার আপনার কোটায় পৌঁছান তখন আপনার শরীর ব্যর্থ হতে শুরু করে।

৪. ব্যায়াম জয়েন্টের ক্ষতি করতে পারে

ভুলভাল অঙ্গভঙ্গিতে ব্যায়াম করলে জয়েন্টে ব্যথা হতে পারে।

সমাধানঃ ব্যায়ামের সময় জয়েন্টগুলোতে যেন খুব বেশি চাপ না পড়ে সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। শুধুমাত্র একটি সমতল বা সামনে পিছনের গতিতে ব্যায়াম করার পরিবর্তে, টেনিস, ফুটবল, বাস্কেটবল বা সকারের মতো সাইড-টু-সাইড গতি বেছে নিন।

৫. ব্যায়াম হলো স্ট্রেসফুল

অতিরিক্ত ব্যায়াম স্ট্রেসের মাত্রা বাড়ায়। অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি কিডনির উপরে বসে থাকে। তারা নোরপাইনফ্রাইন, কর্টিসল এবং ডিএইচইএ-এর মতো হরমোন তৈরি করে, যা আপনার শরীরকে প্রতিক্রিয়া জানাতে এবং শারীরিক বা মানসিক চাপের সাথে সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে।

ব্যায়ামের সময় স্ট্রেসের তীব্রতা ও ফ্রিকোয়েন্সি খুব বেশি হলে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি নিঃশেষ হতে শুরু করতে পারে এবং তারা যে হরমোনগুলি তৈরি করে তা ক্ষয় হতে পারে, যার ফলে গুরুতর ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে যা মহিলাদের মধ্যে ইস্ট্রোজেনের আধিপত্য বা পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের ঘাটতির মতো সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

সমাধানঃ এ সমস্যা থেকে বাঁচার জন্য অতিরিক্ত ব্যায়াম করবেন না এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দিন। সম্পূর্ণ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে অ্যাড্রিনাল ক্লান্তি থেকে নিজেকে বের করে আনা সম্ভব।

পাশাপাশি স্ট্রেস-ফাইটিং এবং কর্টিসল-স্থিরকারী যৌগ যেমন মাকা রুট পাউডার এবং ফসফ্যাটিডিলসারিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে দেখতে পারেন।

৬. ব্যায়াম প্রদাহ সৃষ্টি করে

সহনশীলতা ব্যায়াম বা Endurance exercise অক্সিজেনের ব্যবহারকে বিশ্রামের অবস্থায় ১০-২০ গুণেরও বেশি বাড়িয়ে দিতে পারে। এই অতিরিক্ত অক্সিজেন ফ্রি-রেডিক্যালস উৎপাদন বাড়ায়। এই বর্ধিত ফ্রি রেডিক্যাল পেশী এবং অন্যান্য টিস্যুগুলির অক্সিডেটিভ ক্ষতির কারণ হয়।

যদিও নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি-রেডিক্যালস প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা তৈরি করতে পারে, তবে তীব্র এবং উচ্চ মাত্রার ব্যায়াম এই প্রতিরক্ষাগুলিকে চাপা দিতে পারে এবং উল্লেখযোগ্য ফ্রি রেডিক্যাল ক্ষতির কারণ হতে পারে।

ফ্রি-রেডিক্যালস থেকে উৎপন্ন অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সেলুলার প্রোটিন, ঝিল্লি এবং জিনকে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং দীর্ঘস্থায়ী, সিস্টেমিক প্রদাহের অবস্থার দিকে নিয়ে যায়।

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ ক্যান্সার, হৃদরোগ, স্ট্রোক, এমএস, আলঝাইমার, পারকিনসন, অকাল বার্ধক্য এবং অনেক ধরণের দুর্বল, অবক্ষয়কারী অবস্থার মতো রোগের সৃষ্টি করতে পারে।

সমাধানঃ আপনি একটি ফুল স্পেকট্রাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ করে সমস্যার সমাধান করতে পারেন।

অবশেষে, আপনাকে অতিরিক্ত ব্যায়াম করা বন্ধ করে শরীরকে free radical ক্ষতি থেকে বিরতি দিতে হবে। যেহেতু সহনশীলতা, বায়বীয় ব্যায়াম free radical ক্ষতির জন্য সবচেয়ে বড় অপরাধী, এই ধরনের প্রশিক্ষণ সীমিত করার চেষ্টা করুন।

বিস্তারিত জানতে আপনি একজন ডাক্তার বা ট্রেইনারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

৭. খাদ্যতালিকাগত সমস্যা তৈরী করে

হয়তো আপনি ওজন কমানোর জন্য কম ক্যালোরির ডায়েট খাওয়ার চেষ্টা করছেন, শরীরকে কম খেতে শেখাচ্ছেন বা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট ফলো করার চেষ্টা করছেন। কিন্তু ভারী ব্যায়ামে নিযুক্ত থাকাকালীন এই পুষ্টি পরিবর্তনগুলি সম্পাদন করা খুবই কঠিন।

বেশি ব্যায়াম করলে বেশি পরিমাণ খেতে হয় যা একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে সামঞ্জস্য করা অসম্ভব হয়ে পড়ে ফলে ব্যক্তি নিরুৎসাহিত হয়ে পড়ে এবং সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করে।

যদি আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য না করেন তবে ওয়ার্কআউটের সময় যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে পারেন, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়।

সমাধানঃ এই সময়ে ব্যায়ামের জন্য একটি খুব ভাল বিকল্প হল লো ইন্টেনসিটি কার্ডিও এবং যোগব্যায়াম, যা উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ায় না এবং ডায়েটকে লাইনচ্যুত না করেই করা যেতে পারে। ওজন কমানোর জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

৮. ব্যায়াম ডায়াবেটিস সৃষ্টি করতে পারে

অনেকসময় বডিবিল্ডার্স বা ক্রীড়াবিদেরা কফি শপ এবং বেকারিতে প্রচুর সময় ব্যয় করে। প্রতিদিন তারা প্রচুর পরিমানে স্কোন, বড় “স্বাস্থ্যকর” মাফিন, বেকড খাদ্য, ব্যাগেল এবং আর্টিসান রুটি খায়।

তারপর দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনে, প্রশিক্ষণ শেষে তারা পাস্তা, লাসাগনা, স্প্যাগেটি, পিজ্জা এবং আরও কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খায়।

পাশাপাশি চিনি মিশ্রিত এনার্জি বার, এনার্জি জেল, এনার্জি ড্রিংকস এবং এনার্জি চিউয়ের মতো খাবারগুলোও তাদের খুব প্রিয়।

এই অধিক পরিমান শর্করা গ্রহণের মাত্রা চিনির আসক্তি, রক্তনালী এবং স্নায়ুর ক্ষতি, এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

সমাধানঃ চিনির নেশা ভাঙুন। এমনকি ব্যায়ামের মাত্রা কমিয়ে হলেও কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত ডায়েটে দুই সপ্তাহ ব্যায় করুন।

আপনি যদি ব্যায়ামের প্রতি আসক্ত হন, তাহলে কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা অসম্ভবের কাছাকাছি হতে পারে। তাই প্রথমে ব্যায়ামের আসক্তি ভাঙতে হবে এবং তারপরে চিনির আসক্তি ভাঙতে হবে।

৯. ব্যায়াম পরিবার ভেঙ্গে দিতে পারে

২০১০ সালে, ওয়াল স্ট্রিট জার্নাল “ব্যায়াম আমার বিয়ে খেয়েছে” নামক একটি নিবন্ধন প্রকাশ করেছে, যেখানে বলা হয়েছে দম্পতিরা একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস লক্ষে পৌঁছানোর জন্য ব্যায়ামের প্রতি অতি আসক্ত হয়ে পড়ে এবং পরিবারকে কোনো সময় দেয় না ফলে ক্রমবর্ধমান দ্বন্দ্বে জড়িয়ে পড়ে।

সমাধানঃ বাড়িতে পরিবারের সাথে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য যদি অতিরিক্ত ব্যায়াম করতে হয়, তাহলে অন্তত পরিবারকে অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

বিনামূল্যে চাইল্ড কেয়ার প্রদান করে এমন একটি জিমে যোগদান করুন যাতে আপনি এবং পত্নী একসাথে ব্যায়াম করতে পারেন।

বাচ্চাদের সাথে নেওয়ার জন্য একটি জগিং স্ট্রলার এবং সাইকেল ট্রেলার কিনতে পারেন৷

১০. ব্যায়াম হার্টে আঘাত করে

বছরের পর বছর ধরে হেভি-ডিউটি ওয়ার্কআউট বা আজীবন এন্ডুরেন্স এক্সারসাইজ হৃদপিন্ডের পেশীগুলিকে দুর্বল করে আপনাকে “ভেন্ট্রিকুলার অ্যারিথমিয়া” নামক একটি অবস্থার দিকে প্রবণ করে যাতে হৃৎপিণ্ড অনিয়মিতভাবে স্পন্দিত হয়।

সম্ভবত হার্টের ডান প্রকোষ্ঠের ক্ষতির কারণে স্বাভাবিক হৃদস্পন্দন ও ছন্দ ব্যাহত হতে পারে এবং এটি আক্ষরিক অর্থে বেশ কিছু এন্ডুরেন্স ক্রীড়াবিদদের কর্মজীবনের অবসান ঘটিয়েছে।

সমাধানঃ অত্যধিক ব্যায়াম বিশেষ করে উচ্চ তীব্রতা এবং উচ্চ ভলিউম ওয়ার্কআউটের সংমিশ্রণ এড়িয়ে চলুন।

আপনার যদি আয়রনম্যান ট্রায়াথলনের মতো উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করতেই হয় সেক্ষেত্রে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ ও পরে সঠিক কুল-ডাউনে নিযুক্ত হোন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে একদিন হলেও অন্তর্ভুক্ত করুন।

যতটা সম্ভব বছরে একাধিকবার আয়রনম্যান ট্রায়াথলন বা আল্ট্রা-ম্যারাথনের মতো ইভেন্টে প্রতিযোগিতা এড়াতে চেষ্টা করুন।

১১. ব্যায়াম আসক্তির সৃষ্টি করতে পারে

নিয়মিত ব্যায়াম শরীরে এন্ডোরফিন হরমোন তৈরি করে যা ব্যথাকে অবরুদ্ধ করতে, উদ্বেগ কমাতে এবং আনন্দের অনুভূতি তৈরি করে।

কিন্তু এন্ডোরফিন রাসায়নিকভাবে ড্রাগ মরফিনের মতো, এবং তাই অনেক লোকের জন্য বাধ্যতামূলক ব্যায়াম মনস্তাত্ত্বিকভাবে আসক্তির কারণ হতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়ামকারী বিশেষ করে বডিবিল্ডার, ট্রায়াথলিট, সাইক্লিস্ট বা ম্যারাথনাররা হঠাৎ করে ব্যায়াম কম করলে বা বন্ধ করলে বা একটি ওয়ার্কআউট মিস করলে বিষণ্নতা, চাপ এবং উদ্বেগ তৈরী হতে পারে।

অনেকে ব্যায়ামের প্রতি অতিমাত্রায় আকর্ষণের ফলে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ করে ফলে পারিবারিক ও সামাজিক কর্মকান্ডে সময় দেয় না। কোনো কারণে ব্যায়াম মিস করলে ফিটনেস নষ্ট হয়ে যাবে বা ওজন বাড়বে এমন উদ্বেগও তৈরী হতে পারে।

সমাধানঃ প্রতি সপ্তাহে অন্তত একদিন নিজেকে ব্যায়াম থেকে ছুটি দিন। নতুন নতুন খেলা খেলুন। নিজেকে সন্তুষ্ট করার বিকল্প কাজে নিযুক্ত হোন যেমনঃ রান্না করা, নতুন বই পড়া, সামাজিক ইভেন্টে যোগ দেওয়া, বন্ধু বা পরিবারের সাথে ঘুরতে যাওয়া, ইত্যাদি।

আপনি যদি নিজেকে ব্যায়ামের প্রতি আসক্ত মনে করেন, তাহলে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, নিউরোফিডব্যাক এবং গুরুতর ক্ষেত্রে আসক্তি ভাঙতে ফার্মাসিউটিক্যাল হস্তক্ষেপ বিবেচনা করুন। ব্যায়ামের প্রতি আসক্ত হয়ে আপনার শরীর এবং সম্পর্ক ধ্বংস করা মোটেও কাম্য নয়।

১২. সময় এবং অর্থের অপচয় করে

জিমের সদস্যতার জন্য প্রতি মাসে বা বছর অনেক অর্থের প্রয়োজন হয়। বডিবিল্ডিং মোটেও সস্তা নয়। পাশাপাশি অতিরিক্ত জ্যাম ঠেলে জিমে আসা-যাওয়া করতে এবং যন্ত্রপাতির জন্য অপেক্ষা করে বসে থাকতে প্রচুর সময় নষ্ট হয়।

সমাধানঃ আপনি বাইরে বা ঘরে বসে ব্যায়াম করতে পারেন। কাজের সময় ব্যায়াম করতে পারেন। মল বা পার্কের মধ্য দিয়ে দ্রুত হাঁটুন বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে যান। ছোট জীবনধারা পরিবর্তন একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

১৩. হতাশা সৃষ্টি করতে পারে

অনেকে অল্প সময়ে নির্ধারিত ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা করে। কিন্তু তা অর্জিত না হলে হাল ছেড়ে দেন। অন্যদিকে, কিছু ব্যাক্তি তাদের অগ্রগতি ধীর হয়ে গেছে মনে করে হতাশা এবং উদ্বেগে ভুগেন।

সমাধানঃ অল্প সময়ে ভালো কিছু আসা করা বোকামো। সময় নিয়ে ধর্য্য ধরে প্রাকটিস করে যেতে হবে।

উপসংহার – প্রতিকূলতা অতিক্রম করুন

দৈনন্দিন জীবনে ভালো পারফরম্যান্সের জন্য শারীরিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ অবশ্যই অপরিহার্য কিন্তু এটি সঠিক উপায়ে এবং সঠিক ভলিউম সহ করা প্রয়োজন।

শারীরিক ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি কমান, চাপ কমান এবং উপযুক্ত বিশ্রাম নিন। এছাড়াও, একটি পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করুন এবং ক্যাফেইন ও অ্যালকোহলের মতো উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন।

benefits of exercise — ব্যায়ামের উপকারিতা

ব্যায়ামের নেতিবাচক দিকগুলো উপেক্ষা করে সুবিধাগুলোর দিকে মনোনিবেশ করুন এবং নিয়মিত প্রযাপ্ত পরিমানে ব্যায়াম শুরু করুন।

Reference

https://www.trainingpeaks.com/blog/top-10-reasons-exercise-is-bad-for-you/ https://www.livestrong.com/article/462744-advantages-disadvantages-of-exercise/ https://www.networx.com/article/4-little-known-disadvantages-of-exercise https://www.lovetoknowhealth.com/fitness/disadvantage-of-physical-fitness https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/are-there-any-cons-to-working-out-every-single-day.html