সপ্তাহে কতদিন ব্যায়াম করা উচিত?

নিয়মিত ব্যায়াম হল একটি সুস্থ জীবনের মূল ভিত্তি, যা উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য থেকে উন্নত মানসিক সুস্থতা পর্যন্ত সুবিধা প্রদান করে। তবে আপনি হয়তো ভাবছেন যে সর্বাধিক সুবিধা পেতে একটি নির্দিষ্ট সপ্তাহে আপনার কতটা ব্যায়াম করা উচিত।

সাধারণ নির্দেশিকা অনুযায়ী ২টি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের (৫ দিন ৩০ মিনিট করে) মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামের সুপারিশ করা হয়। 

কিন্তু প্রতি সপ্তাহে আপনার কতটা ব্যায়াম প্রয়োজন এবং তা কতটা তীব্র হওয়া উচিত তা আপনার বয়স, লক্ষ্য, ফিটনেস স্তর এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে।

আজকে এই বিষয়গুলিকে গভীরভাবে অনুসন্ধান করে আপনার আদর্শ ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণের জন্য আপনাকে একটি পরিষ্কার রোডম্যাপ প্রদান করবো।

নিয়মিত ব্যায়াম করা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সারা সপ্তাহ ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে, সেইসাথে আপনার হাড় এবং হৃদয় সহ শরীরের নির্দিষ্ট অংশগুলিকে শক্তিশালী করে।

পাশাপাশি ভাল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য আপনার রক্তচাপ এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। হাড়কে শক্তিশালী করা অস্টিওপরোসিসেও সাহায্য করে।

ওয়ার্কআউট মস্তিষ্ককে শক্তিশালী করে। আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে মস্তিষ্ক একটি পেশী, এবং যখন ব্যায়াম করি, তখন এটি মস্তিষ্কের জন্য ভাল। 

যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা বেশি দিন বাঁচেন এবং ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।

ঘন ঘন ব্যায়াম করার আগে যে বিষয়গুলো লক্ষ্য রাখতে হবে

বয়স এবং জীবন পর্যায় বিবেচনা

বিভিন্ন বয়সের বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় চাহিদা রয়েছে। অল্প বয়স্ক ব্যক্তিদের উচ্চ শক্তির মাত্রা এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার হতে পারে, তাই তারা আরও ঘন ঘন ব্যায়াম করলে সমস্যা নেই।

মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের কাজ এবং পারিবারিক প্রতিশ্রুতির সাথে ব্যায়ামের ভারসাম্য রাখতে হতে পারে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ব্যায়ামের উপর ফোকাস করা উচিত যা যৌথ স্বাস্থ্যের প্রচার করে এবং বয়স-সম্পর্কিত সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করে।

ফিটনেস স্তর এবং অভিজ্ঞতা

নতুনদের উচিত তাদের শরীরকে মানিয়ে নিতে মাঝারি ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে শুরু করা। উন্নত ফিটনেস উত্সাহীরা আরও ঘন ঘন ওয়ার্কআউটে নিযুক্ত হতে পারে, যদি তারা পুনরুদ্ধারকে অগ্রাধিকার দেয় এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ায়।

স্বাস্থ্য অবস্থা এবং চিকিৎসা শর্তাবলী

ব্যায়ামের রুটিন তৈরি করার আগে চিকিৎসার শর্তযুক্ত ব্যক্তিদের তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত। কিছু অবস্থার জন্য, ব্যায়াম প্রতিদিন সুপারিশ করা যেতে পারে, অন্যদের জন্য, একটি আরো সতর্ক পদ্ধতির প্রয়োজন।

ওজন ব্যবস্থাপনা লক্ষ্য

ওজন হ্রাস বা ব্যবস্থাপনা লক্ষ্যগুলি ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যারা পাউন্ড কমানোর লক্ষ্য রাখে তারা আরও ঘন ঘন ওয়ার্কআউট থেকে উপকৃত হতে পারে, যেখানে ওজন বজায় রাখার জন্য একটি ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন হতে পারে।

টেকসই ব্যায়াম রুটিন তৈরি করুন: বার্নআউট প্রতিরোধ করার জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন। ব্যায়ামকে আকর্ষণীয় রাখতে বিভিন্নতা অন্তর্ভুক্ত করুন এবং সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান।

ব্যায়ামের ধরণ অনুযায়ী প্রস্তাবিত ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি

১. কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট

কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, এবং সাঁতার, হার্টের স্বাস্থ্য এবং সহনশীলতা উন্নত করে। প্রতি সপ্তাহে ৩০-৬০ মিনিটের জন্য ৩-৫ টি সেশনে নিযুক্ত হন। প্রচেষ্টা এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে একটি ভারসাম্য খুঁজে পেতে তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।

২. স্ট্রেংথ ট্রেনিং

শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী শক্তি এবং স্বন বাড়ায়। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে সাপ্তাহিক ২-৪ টি সেশনের জন্য লক্ষ্য রাখুন। পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করার জন্য সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিন।

৩. নমনীয়তা এবং গতিশীলতা কাজ

যৌথ গতির পরিসর বজায় রাখতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে প্রতি সপ্তাহে ২-৩ বার স্ট্রেচিং এবং নমনীয়তা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

৪. হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT)

HIIT দক্ষ ক্যালোরি বার্নিং এবং কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা প্রদান করে। সাপ্তাহিক ২-৩ টি সেশন সম্পাদন করুন, এর তীব্র প্রকৃতির কারণে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।

৫. সক্রিয় বিনোদন (খেলাধুলা, নাচ, ইত্যাদি)

বিনোদনমূলক ক্রিয়াকলাপগুলিতে জড়িত হওয়াও ব্যায়ামের অংশ। প্রতি সপ্তাহে ২-৩টি সেশনের জন্য লক্ষ্য রাখুন, মজাদার শারীরিক শখের সাথে কাঠামোগত ওয়ার্কআউটের ভারসাম্য বজায় রাখুন।

• 👉 রিলেটেড: ব্যায়ামকে আরও উপভোগ্য করার ১৬টি উপায়

ওয়ার্কআউট নির্দেশিকা: কার্ডিও ব্যায়াম ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, আলঝেইমার রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে, আপনার মেজাজ বাড়াতে পারে এবং আরও অনেক কিছু।

শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম পেশী তৈরি করে, বিপাক বাড়ায় এবং অন্যান্য সুবিধার মধ্যে আপনার সহনশীলতা বাড়ায়।

সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট প্ল্যানে উভয় ধরণের ব্যায়ামের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখুন।

লক্ষ্য অনুযায়ী ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি

১. ওজন কমানো এবং ব্যবস্থাপনা

ওজন কমানোর জন্য, সাপ্তাহিক ৪-৬টি ওয়ার্কআউট ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে পারে। কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং একটি সুষম খাদ্য একত্রিত করুন। ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য, সাপ্তাহিক ৩-৫ টি সেশন যথেষ্ট হওয়া উচিত।

• 👉 রিলেটেড: ব্যায়াম করার পর কি খাওয়া উচিত
• 👉 রিলেটেড: খাওয়ার কতক্ষণ পর ব্যায়াম করা উচিত

২. পেশী বৃদ্ধি এবং শরীর গঠন

পেশী বৃদ্ধির জন্য পুনরুদ্ধার প্রয়োজন। প্রতিটি পেশী গ্রুপকে সাপ্তাহিক ২ বার সেশনের মধ্যে ৪৮-৭২ ঘন্টার পুনরুদ্ধারের সাথে লক্ষ্য করুন।

৩. সাধারণ ফিটনেস এবং সুস্থতা

বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের ৩-৫টি সাপ্তাহিক সেশনের সাথে সামগ্রিক ফিটনেস বজায় রাখুন। কার্ডিও, শক্তি এবং নমনীয়তার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

ওভার ট্রেনিং এড়িয়ে চলুন: অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্রমাগত ক্লান্তি, কর্মক্ষমতা হ্রাস এবং মেজাজের পরিবর্তন। বিশ্রামের দিনগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ – প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১-২ দিন বিশ্রাম নিন।

দৈনন্দিন কাজের মাঝে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার উপায়।

প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম করার অর্থ এই নয় যে আপনাকে সেই সমস্ত সময় জিমে উৎসর্গ করতে হবে। দৈনন্দিন জীবনে ব্যায়াম করার জন্য প্রচুর উপায় রয়েছে।

ব্যায়াম করা মানে আপনার শরীরকে নাড়াচাড়া করা, এবং এক্ষেত্রে অনেক ক্রিয়াকলাপ হার্টের হার বাড়াবে এবং আপনাকে শক্তি করতে সহায়তা করবে।

বাগান করা, নাচ করা, ঘরের যেকোনো ধরনের পরিষ্কার করা, লন্ড্রি করা, লন কাটা, পাতা কুড়ানো – এগুলো সবই ব্যায়াম।

ভারসাম্য উন্নত করতে বাসন ধোয়ার সময় ৩০ সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন এবং তারপরে সুইচ অফ করে অন্যটিতে দাঁড়াতে পারেন।

মুদি দোকানে হেঁটে যান বা একটু দূরে গাড়ি পার্কিং করুন বা লিফট ব্যবহার করার পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।

বেশি ব্যস্ত হলে দিনে ৩০ মিনিটের ওয়ার্কআউটের পরিবর্তে ১০ মিনিটের ব্যায়াম করতে পারেন। এটা পুরোপুরি ঠিক আছে। 

দিনে তিনবার ৭-১০ মিনিটের জন্য জগিং করা ৩০ মিনিট হাঁটার চেয়ে উত্তম।

• 👉 রিলেটেড: কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং কেন এটি জরুরি (১৩টি টিপস)
• 👉 রিলেটেড: ব্যায়াম না করার ১৮টি বিশ্বাসযোগ্য অজুহাত

পুনরুদ্ধার গুরুত্বপূর্ণ: ওয়ার্কআউট এবং পুনরুদ্ধারের জন্য পুষ্টি এবং হাইড্রেশন অত্যাবশ্যক। নিরাময় এবং পেশী বৃদ্ধি করার জন্য ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন। সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য মানুসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

GetFitBD এর শেষ কথা

আপনার সর্বোত্তম ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণের জন্য স্ব-সচেতনতা, অভিযোজনযোগ্যতা এবং উদ্দেশ্যগুলি বোঝার প্রয়োজন। একটি রুটিন শুরু করুন যা আপনার শরীর এবং উচ্চাকাঙ্ক্ষার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, প্রচেষ্টা, পুনরুদ্ধার এবং সামগ্রিক সুস্থতার মধ্যে একটি সামঞ্জস্য বজায় রাখে।

ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে প্রশ্ন উত্তর