লেগ রাইজেস ব্যায়াম কি ও সুবিধা ২০২৩

কোরের স্থায়িত্ব উন্নত করতে, পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করতে এবং নিতম্বের ফ্লেক্সার ও হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করার জন্য লেগ রাইজেস একটি অত্যন্ত উপকারী ব্যায়াম। 

এটি করা সহজ, কোনও ব্যায়াম সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং বাড়িতে করা যেতে পারে। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে লেগ রাইজেস অন্তর্ভুক্ত করা পিঠের নীচের ব্যথা, পায়ের পেশীগুলির দুর্বলতা, দুর্বল নিতম্বের গতিশীলতা এবং দুর্বল কোরের লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

নিয়মিত পা ওঠার অনুশীলন করে, আপনি পেটের পেশী, পিঠের নীচের পেশী এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন, যা উন্নত ভঙ্গি এবং সামগ্রিক ফিটনেসের দিকে পরিচালিত করে। পা উত্থাপন নমনীয়তা, মূল শক্তিতেও অবদান রাখে এবং ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে। এটি একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা শরীরের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে।

লেগ রাইজেস ব্যায়াম কি?

লেগ রাইজেস হলো একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা শরীরের ওজনের সাহায্য করা হয় এবং এটি পেটের পেশী, বিশেষ করে নিচের আ্যাবসকে লক্ষ্য করে। এটি স্ট্রেইট লেগ রাইজ, লেগ লিফট বা লাইং লেগ রাইজ নামেও পরিচিত।

লেগ রাইজেস ব্যায়ামের উপকারিতা

• পা, এবং তলপেট থেকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। 
• পেট এবং পায়ের পেশী টোন এবং শক্তিশালী করে। 
• নিম্ন অ্যাবস জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। 
• হ্যামস্ট্রিং, বাছুরের শ্লেষ্মা এবং গ্লুট কে শক্তিশালী করতে পারে। 
• এটি বিছানায় শুয়েও করা যেতে পারে। 
• ফোকাস এবং মনোযোগ উন্নত করতে সাহায্য করে। 

১. তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে

তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য লেগ রাইজেস একটি দুর্দান্ত উপায়। পা উত্তোলনের বিভিন্ন উপায় রয়েছে, তাই আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন একটি বেছে নিন এবং সেই নিম্ন অ্যাবগুলিকে আকারে আনার দিকে মনোনিবেশ করুন!

২. একটি সিক্স প্যাক তৈরি করতে সাহায্য করে

সিক্স প্যাক তৈরি করার জন্য পা রাইজেস একটি দুর্দান্ত উপায়। ব্যায়ামটি আপনার পিঠের এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যার ফলে ভঙ্গিমা উন্নত হয়।

এটি এমন লোকদের জন্যও বিস্ময়কর কাজ করে যারা দীর্ঘ সময় ধরে বসে আছে, যেমন অফিসের কর্মী বা যারা সারাদিন কম্পিউটারে বসে থাকে।

৩. ট্রাঙ্ক স্থায়িত্ব উন্নত করে

ট্রাঙ্ক স্থায়িত্ব হল নড়াচড়া করার সময় একটি স্থিতিশীল ট্রাঙ্ক বজায় রাখার ক্ষমতা। ট্রাঙ্ক স্থিতিশীলতা ব্যায়াম আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, যা ভঙ্গি উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে উপকারী।

৪. পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে

এই ব্যায়াম একটি পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়। কোরকে শক্তিশালী করে আপনার ভঙ্গি উন্নত করবে এবং আরও সহজে চলাফেরা করতে সাহায্য করবে, এমনকি দৈনন্দিন কাজকর্মের সময়ও।

৫. ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে

পা উত্তোলন করা একটি অত্যন্ত উপকারী ব্যায়াম যা শুধুমাত্র অ্যাবস এবং উরুকে লক্ষ্য করে এবং টোন করে না বরং বেশ কিছু অতিরিক্ত সুবিধাও প্রদান করে। ফিটনেস রুটিনে পা উত্থাপন অন্তর্ভুক্ত করে, আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারেন, ঝিম ঝিম করার প্রবণতা হ্রাস করতে এবং আরও সোজা অবস্থানের প্রচার করতে পারেন। 

অধিকন্তু, পা উত্থাপন ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, বিশেষত পিচ্ছিল পৃষ্ঠে পড়ে যাওয়া বা দুর্ঘটনার ঝুঁকি হ্রাস করে। উপরন্তু, এই ব্যায়াম পিঠের নিচের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘমেয়াদে ব্যথা বা অস্বস্তির সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়। 

সঠিকভাবে এবং নিরাপদে পা উত্থাপন করার মাধ্যমে, আপনি এই অনুশীলনের সম্পূর্ণ সম্ভাবনা আনলক করতে পারেন এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং সুস্থতার জন্য এর অনেক সুবিধা উপভোগ করতে পারেন।

লেগ রাইজেস ব্যায়াম করার সঠিক নিয়ম

শুধু লেগ লিফট ব্যায়াম করা যথেষ্ট নয়। এর উপকারিতা পেতে আপনাকে এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করতে হবে।

এখানে লেগ আপ ব্যায়ামের একটি ধাপে ধাপে পরিবর্তন রয়েছে:

• আপনার পা সোজা রেখে আরামে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে থাকা উচিত। আপনার হাতের তালু নিচের দিকে রাখুন।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং আপনার পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি তুলুন। আপনার পা সোজা রাখতে মনে রাখবেন।
• ব্যায়াম জুড়ে আপনার চিবুক ভিতরের দিকে আটকে রাখুন।
• আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার নিতম্বের উপরে থাকে এবং আপনার ধড় দিয়ে ৯০-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন।
• ৪-৫ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন এবং ধীরে ধীরে পা নিচে আনুন।

লেগ আপ ব্যায়ামের সেট এবং পুনরাবৃত্তি: একজন শিক্ষানবিস হলে, তাহলে আপনি ১০-১২টি পুনরাবৃত্তির ২-৩ সেট দিয়ে এই অনুশীলনটি শুরু করতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলন গড়ে তুলুন।

আঘাত এড়িয়ে নিরাপদে ব্যায়াম করার কৌশল

যদিও এটি একটি সাধারণ ব্যায়ামের মত মনে হয়, পা উত্তলনে আপনাকে সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করতে হবে। এটি শুধুমাত্র এই ব্যায়ামের সুবিধা পাওয়ার জন্য নয়, পেশীর স্ট্রেন এবং আঘাত এড়াতেও প্রয়োজনীয়।

এখানে কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে:

• এই ব্যায়ামটি কখনই নিজে থেকে শুরু করবেন না। একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের কাছ থেকে সঠিক কৌশল শেখা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে নতুনদের জন্য পা উত্তলনের ক্ষেত্রে।
• আপনি যদি গর্ভবতী হন বা ব্যথা বা আঘাতের ইতিহাস থাকে তবে আপনার ওয়ার্কআউটে পা উত্তলন করতে হবে না।
• যদি কোন ব্যথা বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
• যেকোন ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে, স্বাস্থ্য ঝুঁকি এড়াতে সম্পূর্ণ শারীরিক পরীক্ষা করানো বাঞ্ছনীয়।

উপসংহার

আপনি যদি আপনার কোর এবং উপরের শরীরের শক্তির উপর কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম খুঁজছেন, তাহলে পা উত্তোলন একটি নিখুঁত ব্যায়াম। এগুলি বাড়িতে বা জিমে করা সহজ এবং খুব বেশি সময়ও নেয় না।

লেগ লিফটগুলি এই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে:

• রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস
• হিপ ফ্লেক্সর পেশী
• পিঠের নিচের পেশী
• হ্যামস্ট্রিংস