বাড়িতে ১০টি সেরা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম

প্রতিরোধ ব্যান্ডের ব্যায়াম আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে অন্তত দুবার পেশী-শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম করা উচিত। 

শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম গুলো আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা অনুশীলনগুলি তাদের প্রসারিত করে দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে সহজ করে তোলে। 

আপনার যদি হার্টের সমস্যা বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনার ডাক্তার বা কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন টিমের সাথে পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কী ধরণের এবং কতটা ক্রিয়াকলাপ নিরাপদে করতে পারবেন।

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কি?

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড হল বড় ইলাস্টিক ব্যান্ড যা দ্বারা আপনি শরীরের সমস্ত অংশের ব্যায়াম করতে পারেন। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে দাঁড়িয়ে, বসে এবং এমনকি শুয়েও ব্যায়াম করা সম্ভব।

১০টি সেরা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম

১. ল্যাটেরাল রাইসেস

• উভয় পা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মাঝখানে রেখে দাঁড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে এর প্রতিটি প্রান্ত ধরে রাখুন।
• উভয় বাহু পাশে বাড়ান, যতক্ষণ না তারা কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছায়।  
• তারপরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 
• এবং ১০বার পুনরাবৃত্তি করুন।

২. স্কোয়াটস

• উভয় পা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মাঝখানে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে এর প্রতিটি প্রান্ত ধরে রাখুন। 
• ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে একটি স্কোয়াটিং অবস্থানে বাঁকুন।
• তারপরে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 
• এবং ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. চেস্ট প্রেস

• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি পিঠের পিছনে কোনো জিনিসের সাথে বাঁধুন।
• ডান পা সামনে এবং বাম পা পিছনে রেখে দাঁড়ান।
• হাত দিয়ে এর প্রতিটি প্রান্ত ধরে বুক বরাবর আনুন।
• আপনার বুকের সামনে উভয় বাহু প্রসারিত করুন। 
• তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• এবং ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. লেগ প্রেস

• পা সোজা করে চিৎ হয়ে মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। 
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মাঝখানে দুই পা রাখুন এবং হাত দিয়ে এর উভয় প্রান্ত গলার কাছে ধরে রাখুন। 
• হাঁটু বাকিয়ে পা দুটোকে যথাসম্ভব নিজের দিকে টানুন। 
• তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 
• ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. সিটেড ক্যাল্ফ প্রেস

• পা সোজা রেখে চেয়ার বা টেবিলের উপর বসুন।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মাঝখানে দুই পা রাখুন এবং হাত দিয়ে এর উভয় প্রান্ত ধরে পেটের কাছে আনুন।
• এবার আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে একবার সিলিংয়ের দিকে এবং আরেকবার মাটির দিকে নির্দেশ করুন।
• এটি দুটি পায়ে একসাথে অথবা একটি পায়ে করতে পারেন। 
• ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৬. বাইসেপ কার্ল

• বসুন বা দাঁড়ান।
• উভয় পা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মাঝখানে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে এর প্রতিটি প্রান্ত ধরে রাখুন। 
• এবার বাহুগুলিকে টেনে বুকের উচ্চতায় তুলুন, তারপরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। মুষ্টিবদ্ধ হাতগুলো বুকের দিকে মুখ করে থাকবে। 
• এবং ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৭. ট্রাইসেপ ওভারহেড এক্সটেনশন

• উঠে দাঁড়ান এবং আপনার এক পায়ের গোড়ালির নিচে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের এক প্রান্ত রাখুন। 
• পিঠের পিছনে উভয় হাত দিয়ে ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি ধরে আপনার মাথার উপরে টেনে আনুন।
• তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• এবং প্রতিটি পাশে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৮. লেয়িং লেগ কার্ল

• প্রতিরোধ ব্যান্ডটিকে কোনো কিছুর সাথে বাঁধুন। 
• মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ডান বা উভয় গোড়ালির চারপাশে ব্যান্ডটি মুড়িয়ে নিন। 
• এবার হাঁটু বাঁকা করে পায়ের গোড়ালিকে যতটা সম্ভব আপনার গ্লুটের দিকে নিয়ে আসুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৯. ল্যাটেরাল ব্যান্ড ওয়াক

• পায়ের গোড়ালি বা উরুর চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মুড়ে দিন এবং ধীরে ধীরে একটি হাফ-স্কোয়াট অবস্থানে আসুন। 
• ডান পা তুলুন এবং ডানদিকে এক পা এগিয়ে যান
• পূর্বের অবস্থানে ফিরে আসুন 
• এবার বাম পা দিয়ে বাম দিকে যান।
• তারপরে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

১০. বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ

• পায়ের পাতার চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড মুড়িয়ে চিতহয়ে শুয়ে পড়ুন।
• দুই হাত দিয়ে মাথা দরুন। নীচের পিঠ মেঝেতে সংযুক্ত রাখুন।
• হাটু মুড়িয়ে পাগুলোকে পেটের কাছে নিয়ে আসুন।
• তারপর ডান পা সামনের দিয়ে প্রসারিত করুন এবং বাম পা আগের অবস্থানে স্থির রাখুন। 
• এবার ডান পা পূর্বের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং বাম পা প্রসারিত করুন।

GetFitBD এর শেষকথা

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম আমাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করার এবং তীব্রতা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এগুলো বহুমুখী, সাশ্রয়ী মূল্যের ব্যায়াম সরঞ্জাম, এবং ব্যবহার করাও সহজ। 

এগুলি সমস্ত ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য একটি আদর্শ টুল। আপনার ব্যায়ামের রুটিনে প্রতিরোধ ব্যান্ড অন্তর্ভুক্ত করে, সামগ্রিক শক্তি ও নমনীয়তা উন্নত করতে পারেন। 

আপনি নতুন বা একজন অভিজ্ঞ ফিটনেস উত্সাহী হোন না কেন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম আপনার পছন্দের ফলাফল অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

তাই, ওয়ার্কআউট রুটিনে এগুলি যোগ করতে দ্বিধা বোধ না করে আজই এই আশ্চর্যজনক ফিটনেস টুলের সুবিধাগুলি তোলা শুরু করুন।

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সম্পর্কে প্রশ্নত্তর